Diário do Sanjuro - Bodyweight

[yuuuriiii 1045]

1 hora atrás, lukao1993 disse:

Em relação a hipertrofia eu não vejo nenhum problema. O que vai mandar se você vai ganhar ou perder peso vai ser seu saldo calórico.

Esse artigo do T-Nation diz o contrário: https://www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle

Mas não fui afundo no assunto e sinceramente, li esse artigo bem por cima também. Ou seja, não sou nada confiável. Hahahahahhaah

[lukao1993 1329]

33 minutos atrás, ya.augusto disse:

Esse artigo do T-Nation diz o contrário: https://www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle

Mas não fui afundo no assunto e sinceramente, li esse artigo bem por cima também. Ou seja, não sou nada confiável. Hahahahahhaah

Eu particularmente creio que seja um mito essa história de queimar músculo se treinar de barriga vazia. O bloqueio é mais mental do que físico. Sei lá mas pra mim ficou parecendo que eles tó falaram isso no artigo pra poder vender uma tal de fórmula MAG-10 que eles citam hahuauha.

 

Aqui tem alguns vídeos sobre o assunto. Tá bom que não são ótimas referências mas já dá pra ter uma idéia de como o negócio funciona kkk

Spoiler

 

 

 

 

 

 

@sanjuro, esqueci de perguntar qual é o seu objetivo. Se você for uma pessoa que tenha muita dificuldade em ganhar peso talvez o jejum intermitente não seja uma boa idéia mesmo pois é mais difícil fazer bulk assim. Não é impossível mas é mais complicado porque você teria que fazer refeições maiores.

[pivateli 422]

13 horas atrás, sanjuro disse:

Talvez seja questão de aumentar o carbo. O medo é comer muito e ir treinar estufadão (eu como às 7-7:30 e vou treinar às 9-9:30).  

 

Eu particularmente gosto de treinar após 2 - 3 horas da última refeição igual você faz, sinto que o treino rende mais do que comer e ir treinar meia hora depois

[sanjuro 69]

Pô, então... Decidi tentar treino em jejum. Mas só isso mesmo: treino em jejum (não IF), e pela praticidade da coisa.

 

Li alguns artigos a respeito, tanto prós quanto contras, e acabei encontrando mais ou menos o seguinte:

 

Um jejum de 6-7 horas (período de sono) não é tão catabolizador quanto se pensa. Na verdade, há quem sequer considere que 6-7 horas seja jejum e só fale em catabolismo (ainda longe de ser algo super prejudicial) lá depois das 12 ou 16 horas de jejum.

 

Portanto eu, que durmo no máximo 7 horas por noite, e ainda fazendo uma refeição mediana exatamente antes de dormir, não tô levando meu organismo ao ponto de catabolizar seriamente alguma coisa. 

 

Notei também que o catabolismo pelo exercício em jejum parece ser uma preocupação mais adequada para duas galeras: para quem quer ganhar massa pra valer, ou então para quem já tá num nível de treinamento super intenso, muito além do amadorismo, quando qualquer variação nos resultados/desempenho é uma preocupação muito justa. 

 

Portanto eu, que treino BW, não tenho por objetivo ficar grande, e faço um treino bem amador, continuo sem levar meu organismo ao ponto de catabolizar seriamente alguma coisa (e acho bem administrável o risco de catabolizar). 

 

E notei também que existe muita preocupação com as pessoas que querem emagrecer usando treinos aeróbicos em jejum, mas sem perder massa magra. Porque aí já entra na parada a questão do déficit calórico, e isso sim, somado a treinos aeróbicos em jejum (ainda mais em longas e eternas sessões), pode causar maior catabolismo. 

 

Como eu não estou reduzindo calorias (tô tentando aumentar, na verdade), e não faço aeróbicos, acho que continuo numa certa margem de segurança. 

 

- - Primeiro treino em jejum - -

 

Aí que hoje acordei no gás, super animado pela praticidade da nova rotina (nossa, muito bom mesmo poder sair da cama, aquecer, e já ir pras séries, e isso bem cedinho, otimizando bastante o tempo da manhã). 

 

E o treino foi tranquilo (nem precisei das balas de emergência que levei no bolso rs). O número de repetições, aliás, ficou praticamente o mesmo do último treino. 

 

(28/10 - Upper)

3x pull up (15, 11, 10)

3x chin up paralelas (10, 8, 7)

3x dips (peito) (17, 13, 9) 

3x push up diamond com pés elevados (15, 12, 11)

Full leg raises (10,9,8)

 

Amanhã parto para o primeiro treino lower em jejum. Se eu conseguir fechar de boa como foi hoje, devo adotar o treino em jejum como padrão para meu segundo mês de treino. 

 

[sanjuro 69]

Segundo dia de treino em jejum. E de novo foi bem normal, sem notar nada de diferente por estar em jejum (na verdade, praticamente repeti o desempenho do último treino lower sem ser jejum). 

 

(29/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (26-24-23)

5x burpees (15-12-9-9-9)

 

 

[sanjuro 69]

Primeiro mês fechado, vamos então ao balanço. 

 

Peso

 

Spoiler

 

Comecei esse treino pesando 64,6. A intenção era ganhar peso, e agora tô com 65,9. 

 

Acho que 1,3 kg num mês é muita coisa e portanto não deve ser um valor que reflete meu real ganho de peso.

Mas considerando que o valor está maior do que da última vez então algum ganho devo ter tido, e isso já me deixa satisfeito. 

 

 

Foto

Spoiler

 

Só lembrei das fotos quando já tava com 2 semanas de treino, então o primeiro mês ficou sem a referência visual. 

Agora seguem fotos atualizadas (batidas no mesmo dia da pesagem acima).

 

 

Estatísticas do primeiro mês

Spoiler

 

Fiz uma estatística simples de todas minhas sessões de treino e tomando por referência a quantidade total de repetições durante aquele treino.  Além de ajudar para comparar com o próximo mês, deu para perceber o movimento de aumento, diminuição ou estagnação nas repetições. 

 

Pull up

 

Média - 33,5
Mínimo - 30
Máximo - 38

 

Tendência geral: Leve aumento. 

 

Chin up paralelas

 

Média - 24,75
Mínimo - 20
Máximo - 28

 

Tendência geral: Estagnado. 

 

Dips

 

Média - 39,16
Mínimo - 35
Máximo - 42

 

Tendência geral: Leve aumento.

 

Push up diamond

 

Média - 39,25
Mínimo - 33
Máximo - 51

 

Tendência geral: Bastante oscilação, mas com tendência à diminuição. 

Full leg raise

 

Média - 23,5
Mínimo - 20
Máximo - 27

 

Tendência geral: Estagnação.

Lunges e Side Lunges

 

90 repetições (estabeleci 30 como teto de cada série, mas o desafio continua sendo a manter a execução perfeita até a última repetição)

 

Single leg deadlift

 

(eu tinha visto um vídeo em que esse movimento era chamando de single leg squat, que é como eu chamava até hoje... aí esses dias atrás vi que, na verdade, o que eu vim fazendo é um single leg deadlift [e realmente, a amplitude e foco é muito mais levantamento do que agachamento]. Então eu vim fazendo o exercício certo, apesar do nome estar errado rs).

 

Média - 63,63
Mínimo - 52
Máximo - 73

 

Tendência geral: Aumento.

 

Burpees

 

Média - 49,8
Mínimo - 39
Máximo - 58 

 

Tendência geral: Estagnado.

 

 

Mudanças para o segundo mês 

Spoiler

 

Neste segundo mês resolvi mudar algumas coisas, mas sem tirar o 'espírito' do treino anterior.

 

Upper

#1 Trocar a chin up paralela pela chin up normal. 
#2 Adicionar inverted row (supinada).

 

Lower

 

#1 Trocar burpees por agachamento profundo. 
#2 Adicionar side leg raise.

 

Problemas a corrigir

 

Spoiler

 

#1 Tenho reparado que meu push up diamond tá tendo muita variação na execução (ângulo das mãos, movimento dos cotovelos). Vou ver de novo a execução correta e tentar manter como padrão. 

 

#2 Manter o descanso entre séries de 30-45 segundos, e entre exercícios de 60 segundos (só comecei a regrar mais isso há poucas sessões de treino). 

 

#3 Eu tava me batendo para conseguir encaixar uma refeição pré-treino agora que estou treinando de manhã. Aceitei uma sugestão de tentar treinar em jejum, e tá funcionando muito bem. Vou manter o treino em jejum. 

 

Rotina do segundo mês

Spoiler

 

Então vai ficar assim:

 

UPPER 

 

3x Pull Up 
3x Chin Up 
3x Inverted Rows Supinada
3x Dips  
3x Push Up Diamond com pés elevados 
3x Full Leg Raises 

 

LOWER 

 

3x30 Lunge 
3x30 Side Lunge 
3x Single Leg Deadlift
3x Agachamento profundo 
3x Side Leg Raise

 

Dia 1 - Upper

Dia 2 - Lower

Dia 3 - Upper

Dia 4 - Lower

Dia 5 - Descanso

Dia 6 - Descanso

Reinício.

 

 

Editado Outubro 30, 2016 às 14:14 por sanjuro

[[email protected] 6]

show,tens que dar uma diminuída nas reps,adicionando peso ou achando variações mais difíceis.

[Jow123 195]

Por que pensou em treinar em jejum? 

[sanjuro 69]

19 horas atrás, [email protected] disse:

show,tens que dar uma diminuída nas reps,adicionando peso ou achando variações mais difíceis.

 

Opa, certeza. Assim que eu dominar os básicos vou mesmo ter que ou adicionar peso ou achar outras variações. Mas como ainda tô penando pra fazer uns exercícios básicos vou manter o esquema pelo menos mais um mês. 

 

17 horas atrás, Jow123 disse:

Por que pensou em treinar em jejum? 

 

Exclusivamente por praticidade. Eu treinava à tarde. Agora, comecei a treinar de manhã, e ficou meio chato conseguir fazer uma pré-refeição decente e que não atrapalhe o treino. Aí me sugeriram jejum, li sobre treinos em jejum, e achei bem interessante. E é muito prático sair da cama de manhã e já ir pro treino. 

 

Até agora não me senti mal nem nada e espero que continue assim (e tendo ganho em performance, claro). 

[Jow123 195]

Mas o treino em jejum não é assim cara. Tem que ser aeróbico e leve.