Diário do Sanjuro - Bodyweight

[sanjuro 69]

Saudações. 

 

Descobri que sou mais motivado para realizar treinos baseados no peso corporal, particularmente ao ar livre e aproveitando essas academias de parques e afins. E como minha praia é ficar saudável, permanecer funcional para atividades cotidianas, e manter um porte minimamente atlético, é um treinamento que casa perfeitamente com meus objetivos.

 

Meu treinamento baseado no peso corporal já tem um ano e obtive bons resultados com ele. Já tenho um certo desenvolvimento muscular (apesar de magrão ainda) e já realizo razoavelmente bem os exercícios básicos. Mas recentemente vim notando uma certa dificuldade de progredir, daí que decidi repensar meu treino e  começar um controle mais sistemático sobre ele justamente para contornar o atual e futuros platôs. E menciono ainda que em pouco mais de um mês tive uma estranha perda de peso (3 kg), que talvez nem tenha nada a ver com o treino mas que também motivou a atual revisão. 

 

Dados:

 

Idade: 29.

Altura: 1,74.

Peso: 64,6 kg.

 

Treino: 

 

Dia 1 - Upper

 

3x push up diamond com pés elevados.

3x dips (peito). 

3x pull up.

3x chin up paralelas. 

3x abs na barra. 

 

Dia 2 - Lower

 

3x lunge.

3x side lunge. 

3x single leg squat (inclinação para frente).

5x burpees.

 

Dia 3 - Upper

Dia 4 - Lower

 

 

O treino é basicão, mas foi feito mirando as diferenças com relação ao anterior. No anterior, que eram 3x por semana no estilo fullbody, eu sentia que chegava já muito moído para fazer os últimos exercícios, daí a redução num esquema upper/lower 4 dias da semana (sem contar que o treino durava mais de 1h30min). Igualmente, eu sentia que as últimas séries (5 x 10) ficavam mal executadas, aí reduzi para três e quantas repetições aguentar (calibrando fadiga + execução perfeita).

 

É, basicamente, o novo treino tá tentando dar mais qualidade e concentração aos exercícios que eu já fazia. Só o burpees deixei mais volumoso por ser mais aeróbico e apresentar certa facilidade para mim. 

 

Os objetivos, por enquanto, são três. 

 

Objetivo a curto prazo: execução perfeita dessa rotina aguentando, pelo menos, 3x15 cada exercício. 

 

Objetivo a médio prazo: adicionar exercícios mais difíceis, como o handstand push up, tuck front lever e pistol squat. 

 

Objetivo a longo prazo: ganho de peso (70kg é  a meta) mantendo um porte legal.

 

 

É isso. 

Sugestões ou recomendações são bem-vindas. 

 

Editado Setembro 30, 2016 às 22:59 por sanjuro

[sanjuro 69]

Hoje fiz meu primeiro treino no novo esquema. 

 

No caso, o treino upper. 

 

Estranhei bastante um treino mais curto - cerca de 50 minutos - e fiquei naquela insegurança de estar fazendo ou não um bom treino. 

 

De todo modo, a título de registro para medições/comparações futuras, ficam aí as repetições máximas que consegui no primeiro treino nesse novo esquema: 

 

3x pull up (15, 11, 9)

3x chin up paralelas (10, 9, 7)

3x dips (peito) (15, 13, 10) 

3x push up diamond com pés elevados (18, 13, 12)

Abs na barra (erguendo pés até ficarem na altura da barra) (10,9,7)

 

E uma parada maneira de tentar fazer quantas repetições der é que me senti mais motivado. Quer dizer, foi mais estimulante pensar 'vai até não aguentar mais!' do que ficar mentalizando 'faltam só mais x repetições!'. 

 

[yuuuriiii 1045]

Da hora. Acompanhando

[sanjuro 69]

Hoje primeiro treino lower.

 

Assim como fiz no upper, registro aqui as repetições para comparações futuras: 

 

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (20-17-15)

5x burpees (12-10-8-8-8)

 

Eu já esperava conseguir fazer lunges com facilidade, mas não tanto. Então acabei limitando as séries a 30 repetições. Ainda assim, a última série eu pra sentir que pegou bem.

 

O treino acabou tendo mais repetições do que eu imaginei, porém senti que forçou algo - voltando pra casa a perna teimava em dobrar sozinha rs. E por isso vou manter assim mesmo por mais um tempo, sempre focando na execução perfeita - mesmo nos lunges a últimas repetições tão saindo meio zoadas - e tentando progredir no single squat e burpees. 

[sanjuro 69]

Ontem fechei minha primeira sequência de 4 dias fazendo upper/lower/upper/lower. 

 

Com relação aos primeiros números (quanto por exercício/série), ficou assim:

 

(2/10 - Upper)

3x pull up (14, 11, 7)

3x chin up paralelas (9, 7, 6)

3x dips (peito) (16, 10, 9) 

3x push up diamond com pés elevados (18, 14, 13)

Abs na barra (erguendo pés até ficarem na altura da barra) (10,8,8)

 

(3/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (18-17-17)

5x burpees (13-12-11-8-8)

 

Apesar do treino lower estar sendo mais volumoso (e isso porque eu realmente consigo fazer mais repetições de boa), é o que mais está castigando (o segundo dia lower foi realmente difícil fazer os lunges). Castigou tanto que fiquei feliz de hoje ser dia off. 

 

Reparei também que nesse segundo dia, durante os side lunges, comecei a sentir a lombar. Não sentir tipo dor, mas um sentir como se eu estivesse fazendo exercício de lombar... Por via das dúvidas, vou verificar como tá a postura e tomar mais cuidado na execução, mas espero que seja uma mobilização saudável por conta da estabilização que o movimento exige.

 

[sanjuro 69]

Fechando mais um período Upper/Lower/Upper/Lower: 

 

(5/10 - Upper)

3x pull up (13, 9, 8)

3x chin up paralelas (10, 8, 7)

3x dips (peito) (16, 12, 9) 

3x push up diamond com pés elevados (20, 17, 14)

Full leg raises (10, 9, 7)

 

(6/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (25-23-20)

5x burpees (18-13-11-8-8)

 

(7/10 - Upper)

3x pull up (14, 10, 8)

3x chin up paralelas (10, 7, 7)

3x dips (peito) (17, 13, 9) 

3x push up diamond com pés elevados (16, 11, 10)

Full leg raises (8,7,5)

 

(8/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (20-20-20)

5x burpees (15-11-9-8-8)

 

Observações: 

 

#1 eu estava 'sentindo' a lombar, mas depois de ler alguns artigos corrigi minha postura (e respiração!) nos lunges e agora tá tudo de boa. 

#2 ainda pode ser cedo, mas estou incomodado com a falta de progresso nas repetições máximas. 

#3 estou incomodado também com a oscilação entre repetições; apesar de o somatório total estar dentro duma média aceitável, eu achava que oscilaria menos. 

#4 já notei significativa melhora na postura durante a execução dos exercícios, e pelo menos isso é um avanço real em relação ao meu esquema de treino antigo. 

Editado Outubro 9, 2016 às 23:17 por sanjuro

[lukao1993 1329]

E ai velho, não vai relatar mais?

[sanjuro 69]

Em 18/10/2016 at 09:37, lukao1993 disse:

E ai velho, não vai relatar mais?

Opa, semanas corridas e meio sem tempo pra postar, mas agora vai rs.

 

(10/10 - Upper)

3x pull up (14, 10, 7)

3x chin up paralelas (8, 6, 6)

3x dips (peito) (17, 15, 9) 

3x push up diamond com pés elevados (15, 14, 12)

Full leg raises (9,6,6)

 

(11/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (22-21-21)

5x burpees (14-11-9-9-9)

 

(12/10 - Upper)

3x pull up (15, 12, 8)

3x chin up paralelas (9, 8, 7)

3x dips (peito) (17, 11, 8) 

3x push up diamond com pés elevados (13, 11, 10)

Full leg raises (9,7,6)

 

(13/10 - choveu, fez frio, e eu tava acabado por conta duma noite mal dormida, aí resolvi pular esse lower e resetar o período)

 

(14/10 - Upper)

3x pull up (14, 9, 8)

3x chin up paralelas (9, 8, 7)

3x dips (peito) (17, 14, 10) 

3x push up diamond com pés elevados (17, 14, 12)

Full leg raises (9,7,6)

 

(15/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (22-21-20)

(nesse dia eu estava de viagem e fiquei num hotel, aí que não rolou fazer burpees então fiz dois outros exercícios só para manter volume)

Agachamento simples (30-30-30)

Side leg raises (25, 20, 17)

 

(17/10 - Upper)

3x pull up (14, 11, 8)

3x chin up paralelas (11, 8, 6)

3x dips (peito) (17, 12, 9) 

3x push up diamond com pés elevados (15, 11, 10)

Full leg raises (8,6,6)

 

(18/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (25-22-20)

5x burpees (13-10-8-8-7)

 

(19/10 - Upper)

3x pull up (14, 11, 8)

3x chin up paralelas (11, 10, 7)

3x dips (peito) (18, 12, 10) 

3x push up diamond com pés elevados (14, 10, 10)

Full leg raises (10,7,8)

 

(20/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (22-20-20)

5x burpees (10-8-7-7-7)

 

Observações:

 

#1 nesses últimos 10 dias estive bem cansado, acredito que pelo calor surreal que tá fazendo aqui somado ao horário de verão, e aí algumas sessões de treino foram bem sofridas (ontem mesmo eu quase desisti na metade do treino lower). 

 

#2 continuo frustrado com meus resultados: tô progredindo pouco em alguns exercícios (chin, dips e single leg squat), e noutros tô estagnado ou mesmo regredindo. (pull, push up diamond e burpees). Vou esperar virar um mês para ver se tomo alguma medida. 

 

#3 nos lunges e side lunges, por algum motivo, a cada treino tá mais foda fazer; imagino que seja pela postura (melhorei bastante), mas ontem mesmo eu quase não fechei as três séries de 30. 

 

#4 desde que comecei esse diário tenho caprichado mais na dieta (intencionalmente comendo mais). Espero que esteja ganhando peso e isso é que esteja fazendo minha repetições não progredirem tanto. Vou esperar dar um mês para me pesar de novo. 

Editado Outubro 21, 2016 às 20:35 por sanjuro

[LouvaDeus 1021]

Seguindo, brother..

 

Pô, já que você está com dificuldades na progressão de alguns exercícios não seria legal começar a usar uns pesos a mais?

Acho que vai ajudar bastante na progressão, abs!!

[sanjuro 69]

2 horas atrás, LouvaDeus disse:

Seguindo, brother..

 

Pô, já que você está com dificuldades na progressão de alguns exercícios não seria legal começar a usar uns pesos a mais?

Acho que vai ajudar bastante na progressão, abs!!

Pois é, seria uma possibilidade interessante. 

Mas vou deixar pra pensar nisso depois que completar pelo menos meu primeiro mês nessa rotina, ou talvez até mais, que é pra ter certeza que a coisa não tá andando mesmo.