Diário da Dani uma ecto com bf alto :(

[Big Greg 303]

Opa Dani, tudo bem?

 

Referente ao teu sono, não rola de mandar uma melatonina? Tem alguns relatos nos diários do pessoal por aqui que utiliza e recomenda.

 

Também pode ter a ver com uma questão de ciclos do sono, que alguém abordou e eu li pelo fórum, se de repente o horário que tu acorda interrompe o ciclo já buga todo o organismo, se eu achar quem comentou isso eu marco aqui.

 

De resto vou acompanhando por aqui!

[DaniSchulz 228]

1 minuto atrás, Big Greg disse:

Opa Dani, tudo bem?

 

Referente ao teu sono, não rola de mandar uma melatonina? Tem alguns relatos nos diários do pessoal por aqui que utiliza e recomenda.

 

Também pode ter a ver com uma questão de ciclos do sono, que alguém abordou e eu li pelo fórum, se de repente o horário que tu acorda interrompe o ciclo já buga todo o organismo, se eu achar quem comentou isso eu marco aqui.

 

De resto vou acompanhando por aqui!

 

Tudo bem sim, já pensei em melatonina, mas eu já sou dorminhoca por natureza, eu deito e não dá 5 minutos já apaguei, mas com a troca de horários não to conseguindo dormir cedo o suficiente ai isso tá gerando o cansaço, acredito eu.

 

Sobre os ciclos de sono eu tenho tentado acompanhar com um app, é óbvio que não é muito preciso, mas noto que nos dias que acordo mais descansada e olho nele tive mais horas de sono profundo, então meio que dá certo, além de que se eu coloco um horário no despertador, 30 minutos antes ele começa a monitorar e tenta me acordar quando o sono tá mais leve, isso tbm tem funcionada, não acordo mais assustada por interromper sono profundo, só se não tiver nenhum pico de sono leve até o horário que ele tá pra despertar, ai é no susto mesmo.

 

Obrigada

[Carol_Braga 110]

1 hora atrás, DaniSchulz disse:

 

Tudo bem sim, já pensei em melatonina, mas eu já sou dorminhoca por natureza, eu deito e não dá 5 minutos já apaguei, mas com a troca de horários não to conseguindo dormir cedo o suficiente ai isso tá gerando o cansaço, acredito eu.

 

Sobre os ciclos de sono eu tenho tentado acompanhar com um app, é óbvio que não é muito preciso, mas noto que nos dias que acordo mais descansada e olho nele tive mais horas de sono profundo, então meio que dá certo, além de que se eu coloco um horário no despertador, 30 minutos antes ele começa a monitorar e tenta me acordar quando o sono tá mais leve, isso tbm tem funcionada, não acordo mais assustada por interromper sono profundo, só se não tiver nenhum pico de sono leve até o horário que ele tá pra despertar, ai é no susto mesmo.

 

Obrigada

Que aplicativo é esse?

[DaniSchulz 228]

Agora, Carol_Braga disse:

Que aplicativo é esse?

 

Sleep as Android, acho que essa função de acompanhar o sono ele dá 1 semana grátis, depois só comprando, mas quando eu comprei ele tava em promoção por uns 3 ou 4 reais, testa e vê se te interessa

[Rcardeal 5]

Em 28/09/2016 at 20:08, DaniSchulz disse:

Olá,

 

Sou a Dani, tenho 28 anos.

 

Treino musculação a 1 ano e meio, um pouco mais, vamos começar do início...

 

Sempre fui magra, muito magra por sinal, tinha apelidos tipo seca, garça... na adolescência. Aos 22 mais ou menos ganhei um pouco de peso e fiquei mais tranquila.

Ao 24 me mudei de estado, para estudar, morei numa república e comecei a comer muito mal, não que eu comesse bem antes, mas me puxei, depois de uns 6 meses percebendo o estrago comecei a correr e pular corda, não funcionou muito, continuava comendo tudo errado.

Em 2014, com 26 anos, fui pra academia, mas como nunca gostei de musculação, fazia apenas aulas como jump, local..., tive uma pequena melhora mas ainda não tava legal.

Em 2015 resolvi que precisava me mexer ou ia passar dos 30 com um corpo nada legal e ai ficaria mais difícil, procurei uma nutri, montei cardápio e comecei a fazer musculação.

Até aqui nunca tinha feito uma avaliação, pra saber bf e etc., mas a nutri ficou um pouco alarmada com mesmo eu sendo magra, tava com 83cm de abdômen e ela deixou claro que isso precisava diminuir. Fiz uma avaliação, 32% de gordura corporal, classificada como ruim, foi um susto, fiquei bem deprê, sofri muito com isso, mas resolvi que a única solução era me esforçar e mudar isso. Desde então não deixei mais a musculação, em um ano de treino baixei o bf pra uns 25,5%, perdi 10cm de abdômen, 6 de cintura e fiquei com um corpo mais aceitável.

Ai resolvi fazer um bulking no inverno, pq como toda ecto, os ganhos são difíceis e mega lentos, mas mesmo com umas 2500 a 2600kcal eu ainda perdia peso, então subi até 2800~3000kcal, sujando a alimentação, ganhei 2kg, meu percentual subiu um pouco do que tava antes, o que era esperado, mas ganhei mais gordura do que massa, o que não era esperado, ou era pelo tanto que sujei.

Bem, agora, vindo o verão, já não sou provida de pernas e glúteo, o abdômen deu uma desandado no bulking, resolvi fazer um cutting pra deixar o abdômen aceitável e poder subir as calorias limpo dessa vez, é nesse ponto que estamos.

 

Treino musculação 4x na semana, danço 1 vez por semana e agora durante o cutting introduzi 2x hiit na bike, então vou deixar meus principais dados e o treino ai, se eu esquecer algo importante me avisem e eu completo...

 

peso: 56,9kg

altura: 1,67m

bf: 25,87%

cintura: 64cm

abdômen: 74cm

 

Treinos ABCDE

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Treino A: posterior e glúteo

3x -Agachamento no smith

3x  -Leg alto+ panturrilha

3x -Sumo com barra

3x -Elevação pélvica

3x -Glúteo 4 apoios + isometria

3x -Glúteo perna reta + isometria

Todos max peso, max rep pra no max 8 a 10 rep

 

Treino B: Peito, bíceps e abdômen

3x 10-8-6 -Supino barra (pirâmide)

3x15 -Crucifixo cross

3x10 - Pull over (cotovelo em 90º)

3x12 - Martelo no cross

3x10 -Rosca inversa

3xF - Apoio (se ainda tiver pique)

Abdominal

 

Treino C:  Quadríceps

4x -Agachamento+ unilateral

4x - Leg 45 pés juntos

3x - Extensor

3x - Afundo step smith

3x - Quadríceps perna reta

3x Abdutor inclinado

Todos max peso, max rep, nao passando de 8 a 10 rep

 

Treino D: Costas, tríceps, ombro,  abdômen

3xF - Puxada neutra baixa

3xF - Puxada frontal

3x10 - Remada articulada unilateral

3xF -Tríceps corda

3x12 - Tríceps peito

3x12 - Sequência de ombro, lateral, frontal e superior

3xF - Voador inverso

4x20 abdominal infra

 

Treino E: Inferiores geral, abdômen

4x -Agachamento

3x -Leg+panturrilha

3x -Extensor

3x -Flexor deitada

4x - Glúteo Coice

3x - Adutor

3x30' - Prancha

3x20' - Prancha lateral

Todos max peso, max rep, nao passando de 8 a 10 rep

 

 

Alimentação no momento.

Não tenho um único cardápio fixo, vou variando o que como, mas tudo limpo, mantendo em média 159g de proteína, 159g(max) de carboidrato e 61g de gorduras, divididas entre as 6 refeições do dia, apenas na ultima refeição excluo os carboidratos. (Montei sem a nutri, se acharem que pode ajudar posso dar uma ideia de 1 dia de refeição, ou mais dias)

Já tava esquecendo meu gasto calórico diário fica em média em 2037kcal, e eu to consumindo 1820kcal com essa dieta.

 

Suplemento todos os dias 5g de glutamina antes de dormir e nos dias de treino mantenho 4caps de bcaa (2antes e 2 depois, mas esqueço de tomar com frequência, e estou questionando retirar da suplementação), 30g de whey, 10g de dextrose, 5g de glutamina. A dextrose é bem baixa por risco de diabetes na família, logo a dose era controlada pela nutri.

 

Pontos fracos, me acomodo com as cargas e passo semanas sem nem tentar aumentá-las nos treinos, e tenho dificuldades para cumprir o consumo de água (2L por dia).

 

Espero que vocês possam me ajudar, e que eu possa me motivar e policiar mais com o diário ( que não será nem diário, mas a cada 3 dias no máximo devo atualizá-lo).

 

 

Fotos pra comparação

 

Antes da musculação (jan/15) e depois de um ano (fev/16)

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29/08/16

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Cheguei tarde mas me identifiquei demais com teu relato! ja to acompanhando!! só que nao consegui ver as fotos  tem como mandar de algum outro modo? queria saber se nosso corpo se parece ehehe pq pela sua descrição, tamo na mesma. até meu treino, mudei faz pouco e ficou com as divisões iguais ao seu. 

[DaniSchulz 228]

Último treino da semana, essa semana fiz sem descanso no meio pois não vou poder treinar amanhã, tomei 1 cápsula de cafeína (100mg) antes do treino e não percebi nada, segundo o professor eu sou muito elétrica, ai eu que animo a cafeína e não o contrário, mereço , mas vamos ao treino

 

4x -Agachamento (50kg 9-7-6-5rep 10-9-7-5)

3x -Leg (280kg 15rep, 300kg, 12-11rep) (310kg 12-12-10-10)+panturrilha( 3x20 200kg) Acho que me distrai e acabei fazendo 4, só vi isso agora quando fui anotar aqui

3x -Extensor (50kg 10-9-8 11-9-9)

3x -Flexor deitada (32kg 11-9-7 12-9-9)

4x - Glúteo Coice (13kg 17rep, 19kg 11-11) (19kg 12-11-9-8)

3x - Adutor (40kg, 14-9-8 10-10-6) acho que cheguei cansada aqui, mas tá valendo, primeira entre 8~12

3x30' - Prancha dei descanso de 20' e como semana passada ficou fácil falei com o prof de aumentar o tempo, ele disse que pra eu não passar tanto tempo na prancha pra eu fazer metade com um braço e uma perna levantados e a outra metade trocando o braço e perna, então fiquei 15s em cada braço/perna e trocava direto ai dava o descanso

3x20' - Prancha lateral dei 15' de descanso de um lado pro outro e fiz as 3 séries direto

 

Acho que o treino foi bom, único detalhe é que depois que fiz o agachamento tinha uma colega que queria subir o peso do dela e o prof tá lesionado então não consegue ajudar a subir, ai pediram se eu não podia ajudar a estabilizar e ajudar na subida dela, logo fiz meus 4 agachamentos, ajudei 3 séries dela, ai fiz uma de leg, ajudei e terminei meu leg, sei que a ajuda não conta no meu treino, mas me deu uma cansadinha (um pouco mais do que agachar sem carga, menos que fazer mais agachamento do meu), hahaha.

 

4 horas atrás, Rcardeal disse:

 

Cheguei tarde mas me identifiquei demais com teu relato! ja to acompanhando!! só que nao consegui ver as fotos  tem como mandar de algum outro modo? queria saber se nosso corpo se parece ehehe pq pela sua descrição, tamo na mesma. até meu treino, mudei faz pouco e ficou com as divisões iguais ao seu. 

 

Tarde nada, obrigada por acompanhar, mesmo do teu comentário que tu compartilhou a minha postagem eu consigo abrir as fotos, mas se tu não consegue ver eu tento te mandar o link por mensagem, se não der me avisa que a gente procura outro jeito. Pelos teus dados temos quase a mesma altura e peso, a tua vantagem é que tu é mais nova, quem me dera ter começado antes... hahaha.

 

__________________________________

To me sentindo bem, pode ser hormonal, ainda não acostumei com essas variações depois de 10 anos de ac, óbvio que sei que tem muito pra evoluir e crescer, mas acho que meu corpo tá na melhor fase dele até hoje, já tive a barriga mais chapada, mas não com o volume(que sei que é pouco, mas é o máximo que já tive) e a densidade muscular de agora, então pensando em conjunto, ele nunca esteve tão bom. Bem por hoje é só, marquei uma avaliação pra quinta, pra ver se o mini cutt que eu fiz deu em algo nos dados, pq visualmente já to contente, acho que talvez coloque uma tabelinha com minhas dobras e o bf calculado na academia, mais pra controle e curiosidade. Bem, bom final de semana aos que vem aqui e dedicam um tempinho lendo meu diário .

[DaniSchulz 228]

Mais uma semana começando, na sexta uma conhecida perguntou se não podia treinar comigo, logo hoje treinei em parceria, fizemos o meu treino mas como eu não estava sozinha acho que acabei dando alguns intervalos menores ou algo parecido pq sei que cansei bastante

3x -Agachamento no smith (40kg 13-11-10, 13-12-11) - aumentei o peso pra 50kg na primeira, mas achei que perdi amplitude ai preferi baixar de novo, não gosto do smith, antigamente sentia dor na lombar, hoje em dia não dói mais, mas sinto uma pressão no joelho, como se estivesse forçando.

3x  -Leg alto+ panturrilha( 280kg 12-11-9  280kg 15, 300kg 12-11/ panturrilha 3x15 com 200kg + falha no chão)

3x -Sumo com barra (40kg 10-10-9 11-11-9)

3x -Elevação pélvica  (40kg, 17-15-15(+10curtinhas)) (50kg, 12-11-10 +10 curtinhas em todas as séries) - vi um vídeo explicando o posicionamento dos pés, um pouco mais abertos e virados pra fora, senti que pegou mais, gostei

3x -Glúteo 4 apoios  (10kg 15-13-12 15-15-12) -mantive o peso mas realmente vou ter que colocar mais uma caneleira, pq fica muito extenso o exercício

3x -Glúteo perna reta (10kg 10-8-8 10-10-9+isometria na última) - o exercício anterior faz me chegar nesse bem fatigada, mas deu pra fazer

 

Sai do treino com uma dor boa nos glúteos, cada degrau de escada eu sentia uma pontadinha, hahahaha, no mais a dieta tá ok, fiz um lixo no sábado mas tô com as medidas mantidas, vou até sábado com a proporção dos macros e calorias que venho seguindo no último mês e ai acho que começo a manutenção pra poder entrar em bulking.

 

Alguém sabe me dizer se 15 dias de manutenção é suficiente? Não pesquisei muito sobre isso ainda, tô com um déficit de em média 10% (+-200cal) durante 1 mês.

 

Boa semana pra todos

[TrintãoSarado 501]

12 horas atrás, DaniSchulz disse:

Alguém sabe me dizer se 15 dias de manutenção é suficiente? Não pesquisei muito sobre isso ainda, tô com um déficit de em média 10% (+-200cal) durante 1 mês.

 

Boa semana pra todos

Até onde ouvi falar não existe uma regra muito clara sobre esse tempo de consolidação, geralmente o que se faz é um tempo de manutenção igual ao tempo de bulking ou cutting, o que no seu caso seria 1 mês. Tem pessoas que trocam de bulking para cutting sem fazer consolidação sem problemas. Eu particularmente acho interessante fazer uma fase de consolidação para evitar um possível efeito rebote.

[DaniSchulz 228]

Treino de superiores

3x 10-8-6 Supino barra(16-20-24kg)

3x 15 Crucifixo no cross (10kg 15-11-7) (13kg 8-8-6) - Comecei a ver as desvantagens de treinar junto, eu sei que eu não curto mas acho chato dizer não, a guria não conseguia fazer com 10kg que é o peso mínimo do o cross que eu uso, ai fizemos no outro que o peso é 6,5 ou 13kg, acabei fazendo com 13 pois 6,5 é leve o que implica em não seguir o planejamento do exercício no número de repetições

3x Pull Over(12kg 11-9-8 16-11-6)

3x apoio (10-9-8 8-8-6)  acho que com o aumento da carda do crucifixo mas ir do pull over sem descanso pro apoio ocorreu de render menos repetições

3x rosca martelo na corda (19,5kg 13-12-10 19,5kg 16, 26kg 8-7)

3x rosca direta inversa (4kg, 12-10-9) (4kg 19, 6kg 9-8)

3x abdominal infra no trx (15-12-10)

 

Vejo algumas vantagens de treinar junto, acabo não dando pausas longas, o que ás vezes ocorria, to cumprindo o treino em menos tempo, e me obrigando a ir treinar mais cedo, algo que faz tempo que queria mas nunca colocava em prática, mas não sei se é o tempo que já treino sozinha que não tenho paciência de ficar corrigindo movimento, ter que explicar que não adianta aumentar a carga se tu só faz a anterior roubando na maioria das repetições, e principalmente ter que ouvir ''será que eu não vou ficar muito grande treinando superiores assim?", acho que já to rabugenta pra essas coisas, hahaha...  Bem veremos como segue mais uns dias antes pra decidir se aviso que prefiro treinar sozinha mesmo.

 

2 horas atrás, TrintãoSarado disse:

Até onde ouvi falar não existe uma regra muito clara sobre esse tempo de consolidação, geralmente o que se faz é um tempo de manutenção igual ao tempo de bulking ou cutting, o que no seu caso seria 1 mês. Tem pessoas que trocam de bulking para cutting sem fazer consolidação sem problemas. Eu particularmente acho interessante fazer uma fase de consolidação para evitar um possível efeito rebote.

 

Pois é nunca li nada muito específico, mas obrigada, eu passei do bulking pro cutting leve direto, mas foi o desespero mesmo, hahahaha, mas agora pretendo ter mais consistência nas minhas mudanças. Inclusive penso em ir em bulking limpo e lento até o verão do ano que vem, ali por outubro ou novembro, indo de superavit controlado umas 6 a 8 semanas, e umas 2 de manutenção, repetindo até o verão, ai vejo se compensa secar pro verão ou se continuo em bulking indefinidamente.

[mootley 1056]

Dani, não sei se você já leu o material do Lyle McDonald. Eu gosto muito da abordagem dele, especialmente para cutting.

Na RFL, que tem uma restrição calórica mais severa, ele recomenda esse tempo de 2 semanas como mínimo antes de passar a qualquer outra coisa.

Como seu cutting está leve, 2 semanas devem ser suficientes para você ajustar seu metabolismo e ver como está o seu GCD.