Cutting - Quanto peso perder por semana/mês?

[ÁlvaroFelipe]

Primeiramente gostaria de escrever que procurei e não achei nada sobre o assunto no fórum: Se já tiver algo parecido, me disponibilizem o link, Obg.

 

Então, minha pergunta é: Qual a quantidade de g/kg perder por semana/mês em uma dieta ? Visando é claro a conservação da massa magra.

 

Em uma rápida busca na internet, encontrei sites e blogs de nutricionistas e o que mais me deparei foi com a perda de 2kg ao mês. Outros sites não confiáveis de 5-8kg.

 

Quem puder contribuir. Vlw!

 

[pivateli]

A média boa preservando a massa magra é entre 0.5 - 1 kg por semana.

[busarello]

Basta calcular e ter um pouco de bom senso.

1g de gordura tem cerca de 9 calorias logo para perder 1 quilo de gordura precisa de um déficit de 9000 calorias.

Para ser mais preciso, graças ao @Shrödinger, 1 quilo de gordura corporal tem em média 85% de triglicerideos o que resulta em cerca de 7700 calorias. 

Em sete dias significa manter um deficit diário médio de cerca de 1100 calorias, o que é excessivo.

Outros detalhes:

A queima calórica durante o exercício não é constante, conforme discutido aqui

• TMB e GCD são ESTIMATIVAS;
• A rotina de exercícios tem especial importância nesta fase;
• A forma de gerar o deficit (reduzir ingestão ou aumentar a demanda) também influencia;
• A composição do peso perdido (massa magra, água, gordura, etc) muda de acordo com o tempo em deficit;
• A perda de peso não é linear MAS deve tender "para baixo" quando traçada em periodos maiores (semanal e quinzenal, por exemplo);
• A consolidação de massa magra também influencia. Alguém com poucos anos de treino dificilmente tem massa magra efetivamente consolidada.

Portanto, você não terá um número, nunca.

A sugestão é:

- começar com um deficit pequeno

- aumentar o deficit de tempos em tempos

- não manter-se muito tempo em dietas restritivas

- não abusar de estimulantes

- manter um controle semanal (e não diário) da curva de peso

 

Com isto, ACHO razoável esperar uma perda de cerca de 500 gramas por semana. Vai ser maior na primeira (e, talvez, segunda) semana mas tende a estabilizar neste valor.

Editado Setembro 28, 2016 às 18:02 por busarello
acertar valores

[ÁlvaroFelipe]

@busarello Obrigado pelas informações. Ajudou muito!

 

[planeta]

um super obeso daqueles que nem levanta da cama fez tipo 200 dias de jejum e perdeu 0,5kg em média por dia

 

antes de vc dizer que  a maioria era massa magra, pensa se o cara teria toda essa massa magra pra perder

[Lucas, o Schrödinger]

Uma boa recomendação é perder 0,5-1,0% do peso por semana. Pra garantir a manutenção de massa magra é importante treinar e praticar uma ingestão de proteínas da ordem de 2,3-3,1g/kg de massa magra (quanto maior o déficit, maior deve ser a ingestão de proteínas).

 

Citar

Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of calories from carbohydrate. Eating three to six meals per day with a meal containing 0.4-0.5 g/kg bodyweight of protein prior and subsequent to resistance training likely maximizes any theoretical benefits of nutrient timing and frequency.

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

 

https://www.researchgate.net/publication/257350851_A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_in_Resistance_Trained_Lean_Athletes_A_Case_for_Higher_Intakes

 

Sobre a necessidade de 9000 calorias de déficit pra queimar 1kg de gordura, na verdade o valor de 7700 ainda é o mais preciso (mesmo que um grama de gordura tenha uma caloria). É que um quilo de gordura tem cerca de 85% de triglicerídeos, o que resulta em ~7700 calorias.

 

Citar

Basically, the 3,500 rule only holds for the loss of a pound of body fat in the first place; it was never meant to apply to gain or loss of the other components of body weight. For a bit of trivia, body fat is not actually 100% stored triglyceride, it’s somewhere between 85-90% so let’s say 87% total fat. The rest of the cell is water, some cellular machinery. One pound (454 grams) of body fat would therefore contain 394 grams of total stored triglyceride which provide 9 cal/g to the body so that’s 3,555 calories. That’s where the original 3,500 calorie per pound value comes from. But again it only holds for body fat.

 

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/

 

[Isabela R.]

Eu, no meu cutting, perdia 1kg por semana, acho que era razoável.

[jonathanchaefer 94]

Em 28/09/2016 em 11:39, busarello disse:

Basta calcular e ter um pouco de bom senso.

1g de gordura tem cerca de 9 calorias logo para perder 1 quilo de gordura precisa de um déficit de 9000 calorias.

Para ser mais preciso, graças ao @Shrödinger, 1 quilo de gordura corporal tem em média 85% de triglicerideos o que resulta em cerca de 7700 calorias. 

Em sete dias significa manter um deficit diário médio de cerca de 1100 calorias, o que é excessivo.

Outros detalhes:

A queima calórica durante o exercício não é constante, conforme discutido aqui

• TMB e GCD são ESTIMATIVAS;
• A rotina de exercícios tem especial importância nesta fase;
• A forma de gerar o deficit (reduzir ingestão ou aumentar a demanda) também influencia;
• A composição do peso perdido (massa magra, água, gordura, etc) muda de acordo com o tempo em deficit;
• A perda de peso não é linear MAS deve tender "para baixo" quando traçada em periodos maiores (semanal e quinzenal, por exemplo);
• A consolidação de massa magra também influencia. Alguém com poucos anos de treino dificilmente tem massa magra efetivamente consolidada.

Portanto, você não terá um número, nunca.

A sugestão é:

- começar com um deficit pequeno

- aumentar o deficit de tempos em tempos

- não manter-se muito tempo em dietas restritivas

- não abusar de estimulantes

- manter um controle semanal (e não diário) da curva de peso

 

Com isto, ACHO razoável esperar uma perda de cerca de 500 gramas por semana. Vai ser maior na primeira (e, talvez, segunda) semana mas tende a estabilizar neste valor.

TIPO PRA MANTER MEU PESO SAO NECESSARIO 2500 CALORIAS ,QUERO PERDER PESO , SE EU TIRAR 200CALORIAS POR DIA EM 1 SEMANA VOU TER UM DEFICIT DE 1400 CALORIAS QUER DIZER QUE  1400CALORIAS X7 DIAS 9800 CALORIAS 

IREI PERDER  1KILO E MEIO SERIA ISSO OU ESTOU ERRADO 

Editado Janeiro 5, 2021 às 02:32 por jonathanchaefer 94
FALTOU UMA FRASE

[YJC]

9 minutos atrás, jonathanchaefer 94 disse:

TIPO PRA MANTER MEU PESO SAO NECESSARIO 2500 CALORIAS ,QUERO PERDER PESO , SE EU TIRAR 200CALORIAS POR DIA EM 1 SEMANA VOU TER UM DEFICIT DE 1400 CALORIAS QUER DIZER QUE  1400CALORIAS X7 DIAS 9800 CALORIAS 

IREI PERDER  1KILO E MEIO SERIA ISSO OU ESTOU ERRADO 

Errado 

Olha, se seu gasto calórico diário é de 2500kcal, pra vc perder 0,5kg / sem, você precisa reduzir as calorias consumidas pra aproximadamente 2000kcal. Entendeu?

No caso, vc tinha dito 1,5kg, pra tal vc precisaria consumir ~1000kcal só..o q nn é recomendado. O ideal é começar com um déficit menor e ir aumentando conforme vc estagna.

 

[jonathanchaefer 94]

Agora, Yohan Jac disse:

Errado 

Olha, se seu gasto calórico diário é de 2500kcal, pra vc perder 0,5kg / sem, você precisa reduzir as calorias consumidas pra aproximadamente 2000kcal. Entendeu?

No caso, vc tinha dito 1,5kg, pra tal vc precisaria consumir ~1000kcal só..o q nn é recomendado. O ideal é começar com um déficit menor e ir aumentando conforme vc estagna.

 

SIM REDUZIR PRA 2000 CALORIAS E DEPOIS QUE EU ESTAGNAR VOU TIRANDO AS CALORIAS AOS POUCOS TIPO 2OO CALORIAS A MENOS E ASSIM SUCESSIVAMENTE AI DEPOIS VOU ADICIONANDO UNS AEROBICO ASSIM QUE EU ESTAGNAR PR NAO DIMINUIR MUITO AS CALORIAS 

[YJC]

2 minutos atrás, jonathanchaefer 94 disse:

SIM REDUZIR PRA 2000 CALORIAS E DEPOIS QUE EU ESTAGNAR VOU TIRANDO AS CALORIAS AOS POUCOS TIPO 2OO CALORIAS A MENOS E ASSIM SUCESSIVAMENTE AI DEPOIS VOU ADICIONANDO UNS AEROBICO ASSIM QUE EU ESTAGNAR PR NAO DIMINUIR MUITO AS CALORIAS 

Exatooo 

Mas antes de começar efetivamente seu cut, tenta ver se seu GCD real é 2500, segue uma ou duas semanas na manutenção, aí vc vê se ganhou, diminuiu ou manteve o peso, que com isso vc segue um parâmetro mais preciso...

 

[jonathanchaefer 94]

10 horas atrás, Yohan Jac disse:

Errado 

Olha, se seu gasto calórico diário é de 2500kcal, pra vc perder 0,5kg / sem, você precisa reduzir as calorias consumidas pra aproximadamente 2000kcal. Entendeu?

No caso, vc tinha dito 1,5kg, pra tal vc precisaria consumir ~1000kcal só..o q nn é recomendado. O ideal é começar com um déficit menor e ir aumentando conforme vc estagna.

 

COM 2500 DE MANUNTEÇAO/ QUANTOS KILOS MAIS OU MENOS EU CONSIGO PERDER POR MES ,TIPO TIRANDO MAIS OU MENOS 200CALORIAS GRADATIVAMNETE TIPO COMO VC FALOU QUE EU IEREI REDUZIR PRA 2000 CALORIAS E IREI PERDER SO 0,5 KG POR SEMANA , DEPOIS REDUZO PRA  1800KCAL ,DEPOIS 1600KCAÇ , E POR FIM 1400KCAL AI SEGURO ESSA CALORIAS E COMEÇO OS AEROBICOS E ASSIM QUE FAZ UMA DIETA CUTING OU TA ERRADO 

[YJC]

3 horas atrás, jonathanchaefer 94 disse:

COM 2500 DE MANUNTEÇAO/ QUANTOS KILOS MAIS OU MENOS EU CONSIGO PERDER POR MES ,TIPO TIRANDO MAIS OU MENOS 200CALORIAS GRADATIVAMNETE TIPO COMO VC FALOU QUE EU IEREI REDUZIR PRA 2000 CALORIAS E IREI PERDER SO 0,5 KG POR SEMANA , DEPOIS REDUZO PRA  1800KCAL ,DEPOIS 1600KCAÇ , E POR FIM 1400KCAL AI SEGURO ESSA CALORIAS E COMEÇO OS AEROBICOS E ASSIM QUE FAZ UMA DIETA CUTING OU TA ERRADO 

Seguinte 

-É melhor colocar aeróbico, pra depois tirar calorias, pq por exemplo, se vc esperar até 1400kcal pra jogar aeróbico, vc não vai ter de onde tirar energia pra fazer.

Já começa o cut com cardio, só que com o tempo vai aumentando.

Mas sempre acompanhando sua evolução.

 

Vamos supor que você começou a comer 2200kcal e fazer cardio leve tsd, e passou uns dois meses, vc viu que tem duas semanas que a balança tá igual, aí você aumenta um pouco seu aeróbico (pode ser tanto a intensidade, quanto tempo...) e reduz um pouco as kcal, vai pra 2050kcal, por exemplo. Passou mais um tempo e vc parou de emagrecer, reduz as calorias e aumenta aeróbico.

 

Não tem uma ordem pra fazer, mas pra mim pelo menos, é bem tranquilo abaixar um pouco kcal e aumentar um pouco aeróbico. 

 

No começo do meu cutting, tava fazendo cardio leve em jejum td dia (30min), depois eu aumentei pra 40min, depois abaixei um pouco as kcal...mudei a intensidade do cardio, reduzi mais as calorias. 

Eu comecei com 2800kcal em setembro, só agr tô em 2400kcal...

 

RESUMINDO:

Se pesa uma vez por semana, passou duas semanas sem mudar o peso, aumenta UM POUCO o aeróbico e/ou abaixa UM POUCO as calorias.

 

[jonathanchaefer 94]

AGORA EU ENTENDI VALEU AE PELA EXPLICAÇAO E NOIS 

[IsaqueJúniorBuilder]

Se você não quiser se matar ou ficar muito debilitado com métodos mais agressivos, 0,5kg/1kg por semana está de bom tamanho.

[jonathanchaefer 94]

SE EU ALMENTAR  A VELOCIDADE 5KM/H PRA 6KM/H EU ALMENTEI A INTECIDADE NA ESTEIRA ESTOU CORRETRO  

EU ALMENTANDO A INTECIDADE NO AEROBICO E JA REDUZIR UM POUCO AS CALORIAS JA VAI ALMENTAR MAIS MEU DEFICIT ONDE EU VOU ESTAR EMAGRECENDO E ASSIM EU VOU REDUZINDO AS CALORIAS E ALMENTANDO A INTECIDADE SUCESSIVAMENTE CONFORME EU VOU ESTAGNANDO 

Editado Janeiro 6, 2021 às 16:38 por jonathanchaefer 94
FALTOU UMA FRASE

[jonathanchaefer 94]

6 horas atrás, jonathanchaefer 94 disse:

SE EU ALMENTAR  A VELOCIDADE 5KM/H PRA 6KM/H EU ALMENTEI A INTECIDADE NA ESTEIRA ESTOU CORRETRO  

EU ALMENTANDO A INTECIDADE NO AEROBICO E JA REDUZIR UM POUCO AS CALORIAS JA VAI ALMENTAR MAIS MEU DEFICIT ONDE EU VOU ESTAR EMAGRECENDO E ASSIM EU VOU REDUZINDO AS CALORIAS E ALMENTANDO A INTECIDADE SUCESSIVAMENTE CONFORME EU VOU ESTAGNANDO 

 

Em 05/01/2021 em 16:19, IsaqueJúniorBuilder disse:

Se você não quiser se matar ou ficar muito debilitado com métodos mais agressivos, 0,5kg/1kg por semana está de bom tamanho.

SE EU COSUMO 2500 KCAL E MANTENHO O PESO;  E FOR TIRAR 500KCAL IREI  PRA 2000KCAL E  IREI PERDER PESO MAIS OU MENOS 0,5 POR SEMANA ,ESSE  '0,5KG  E LINEAR TIPO IREI PERDER PESO TODA SEMANA ATE ESTAGNA , AI FUI ´PRA 2000KCAL INVEZ DE TIRAR 500KCAL IREI TIRAR 100KCAL A 200KCAL POR DIA 

A CONTA MATEMATICA SERIA ASSIM OU ESTOU ERRADO 100KCAL X 7 DIAS SAO 700KCAL DE DEFICIT ,ESSAS 700KCAL DE DEFICIT M FARAM PERDER MAIS OU MENOS 0,5 POR SEMANA SERIA ASSIM OU NAO 

[YJC]

Quando se pensa em corpo humano, bem como na biologia em geral, difícil ser linear.

Vc vai se pesar sempre 

Vai ter semana que vc vai perder 600g, na outra 400g, em outra 500g, mas o objetivo é ir margeando 0,5kg.

 

Se você estagnar aumenta cardio e diminui caloria..

Não tem uma receita de bolo.

Você tem que ir fugindo de estagnar.

 

[YJC]

9 horas atrás, jonathanchaefer 94 disse:

SE EU ALMENTAR  A VELOCIDADE 5KM/H PRA 6KM/H EU ALMENTEI A INTECIDADE NA ESTEIRA ESTOU CORRETRO  

EU ALMENTANDO A INTECIDADE NO AEROBICO E JA REDUZIR UM POUCO AS CALORIAS JA VAI ALMENTAR MAIS MEU DEFICIT ONDE EU VOU ESTAR EMAGRECENDO E ASSIM EU VOU REDUZINDO AS CALORIAS E ALMENTANDO A INTECIDADE SUCESSIVAMENTE CONFORME EU VOU ESTAGNANDO 

Exatooo

[jonathanchaefer 94]

2 minutos atrás, Yohan Jac disse:

Quando se pensa em corpo humano, bem como na biologia em geral, difícil ser linear.

Vc vai se pesar sempre 

Vai ter semana que vc vai perder 600g, na outra 400g, em outra 500g, mas o objetivo é ir margeando 0,5kg.

 

Se você estagnar aumenta cardio e diminui caloria..

Não tem uma receita de bolo.

Você tem que ir fugindo de estagnar.

 

TEM UM VIDEO QUE EU VI DO LEANDRO TWIN ELE FALA SOBRE IR REDUZINDO AS CALORIAS AOS POUCOS TIPO 100KCAL POR DIA , ESSAS 100KCAL VAO VIRAR 700KCAL EM UMA SEMANA , ESSAS 700KCAL SERIA 0,5KG POR SEMANA E ASSIM QUE FUNCIONA OU ESTOU ERRADO 

700KCAL X 7 DIAS SERIAM 4900KCAL UM POUCO MAIS DE MEIO KILO

 

Editado Janeiro 7, 2021 às 02:11 por jonathanchaefer 94
FALTOU UMA FRASE

[IsaqueJúniorBuilder]

12 horas atrás, jonathanchaefer 94 disse:

 

SE EU COSUMO 2500 KCAL E MANTENHO O PESO;  E FOR TIRAR 500KCAL IREI  PRA 2000KCAL E  IREI PERDER PESO MAIS OU MENOS 0,5 POR SEMANA ,ESSE  '0,5KG  E LINEAR TIPO IREI PERDER PESO TODA SEMANA ATE ESTAGNA , AI FUI ´PRA 2000KCAL INVEZ DE TIRAR 500KCAL IREI TIRAR 100KCAL A 200KCAL POR DIA 

A CONTA MATEMATICA SERIA ASSIM OU ESTOU ERRADO 100KCAL X 7 DIAS SAO 700KCAL DE DEFICIT ,ESSAS 700KCAL DE DEFICIT M FARAM PERDER MAIS OU MENOS 0,5 POR SEMANA SERIA ASSIM OU NAO 

Mano nem só de números na balança vive um homem! Você monitora sua composição física? Você já parou para analisar o seu treino? Você está realmente calculando todas as variáveis de gasto energético do seu dia? Mano, perca de peso e mudança na composição corporal são coisas totalmente diferentes e que exigem de você um certo conhecimento nutricional, fisiológico e de treinamento.

[jonathanchaefer 94]

SE EU TIRAR 100KCAL DA MINHA  DIETA DE MANUNTEÇAO  DURANTE 1 SEMANA , PERDEREI QUANTOS QUILOS EM UMA SEMANA MAIS OU MENOS 

Editado Janeiro 7, 2021 às 14:39 por jonathanchaefer 94
FALTOU UMA FRASE

[pivateli]

4 horas atrás, jonathanchaefer 94 disse:

SE EU TIRAR 100KCAL DA MINHA  DIETA DE MANUNTEÇAO  DURANTE 1 SEMANA , PERDEREI QUANTOS QUILOS EM UMA SEMANA MAIS OU MENOS 

teu capslock quebrou mano? que agonia do caralho 

[jonathanchaefer 94]

MANO TO POUCO ME FUDENDO PRO CAPSLOCK  DANDO PRA ESCREVER TABOM

[Zyzzfodase]

Em 07/01/2021 em 18:01, jonathanchaefer 94 disse:

MANO TO POUCO ME FUDENDO PRO CAPSLOCK  DANDO PRA ESCREVER TABOM

senti pureza não fellas

[Gouveia Fitnessh]

Em 07/01/2021 em 11:39, jonathanchaefer 94 disse:

SE EU TIRAR 100KCAL DA MINHA  DIETA DE MANUNTEÇAO  DURANTE 1 SEMANA , PERDEREI QUANTOS QUILOS EM UMA SEMANA MAIS OU MENOS 

Faz como o colega falou antes com o senhor,utiliza de aeróbicos e tira um pouco de calorias,enquanto estiver perdendo peso está tudo tranquilo,começou à estagnar aumentar aeróbico ou tira mais um pouco de calorias,essa é a melhor forma de manter a massa muscular e tente não passar de mais de 1 kg perdido por semana