Cutting - Quanto peso perder por semana/mês?

[ÁlvaroFelipe 8]

Primeiramente gostaria de escrever que procurei e não achei nada sobre o assunto no fórum: Se já tiver algo parecido, me disponibilizem o link, Obg.

 

Então, minha pergunta é: Qual a quantidade de g/kg perder por semana/mês em uma dieta ? Visando é claro a conservação da massa magra.

 

Em uma rápida busca na internet, encontrei sites e blogs de nutricionistas e o que mais me deparei foi com a perda de 2kg ao mês. Outros sites não confiáveis de 5-8kg.

 

Quem puder contribuir. Vlw!

 

[pivateli 422]

A média boa preservando a massa magra é entre 0.5 - 1 kg por semana.

[busarello 3354]

Basta calcular e ter um pouco de bom senso.

1g de gordura tem cerca de 9 calorias logo para perder 1 quilo de gordura precisa de um déficit de 9000 calorias.

Para ser mais preciso, graças ao @Shrödinger, 1 quilo de gordura corporal tem em média 85% de triglicerideos o que resulta em cerca de 7700 calorias. 

Em sete dias significa manter um deficit diário médio de cerca de 1100 calorias, o que é excessivo.

Outros detalhes:

A queima calórica durante o exercício não é constante, conforme discutido aqui

• TMB e GCD são ESTIMATIVAS;
• A rotina de exercícios tem especial importância nesta fase;
• A forma de gerar o deficit (reduzir ingestão ou aumentar a demanda) também influencia;
• A composição do peso perdido (massa magra, água, gordura, etc) muda de acordo com o tempo em deficit;
• A perda de peso não é linear MAS deve tender "para baixo" quando traçada em periodos maiores (semanal e quinzenal, por exemplo);
• A consolidação de massa magra também influencia. Alguém com poucos anos de treino dificilmente tem massa magra efetivamente consolidada.

Portanto, você não terá um número, nunca.

A sugestão é:

- começar com um deficit pequeno

- aumentar o deficit de tempos em tempos

- não manter-se muito tempo em dietas restritivas

- não abusar de estimulantes

- manter um controle semanal (e não diário) da curva de peso

 

Com isto, ACHO razoável esperar uma perda de cerca de 500 gramas por semana. Vai ser maior na primeira (e, talvez, segunda) semana mas tende a estabilizar neste valor.

Editado Setembro 28, 2016 às 18:02 por busarello
acertar valores

[ÁlvaroFelipe 8]

@busarello Obrigado pelas informações. Ajudou muito!

 

[planeta 5554]

um super obeso daqueles que nem levanta da cama fez tipo 200 dias de jejum e perdeu 0,5kg em média por dia

 

antes de vc dizer que  a maioria era massa magra, pensa se o cara teria toda essa massa magra pra perder

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Uma boa recomendação é perder 0,5-1,0% do peso por semana. Pra garantir a manutenção de massa magra é importante treinar e praticar uma ingestão de proteínas da ordem de 2,3-3,1g/kg de massa magra (quanto maior o déficit, maior deve ser a ingestão de proteínas).

 

Citar

Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of calories from carbohydrate. Eating three to six meals per day with a meal containing 0.4-0.5 g/kg bodyweight of protein prior and subsequent to resistance training likely maximizes any theoretical benefits of nutrient timing and frequency.

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

 

https://www.researchgate.net/publication/257350851_A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_in_Resistance_Trained_Lean_Athletes_A_Case_for_Higher_Intakes

 

Sobre a necessidade de 9000 calorias de déficit pra queimar 1kg de gordura, na verdade o valor de 7700 ainda é o mais preciso (mesmo que um grama de gordura tenha uma caloria). É que um quilo de gordura tem cerca de 85% de triglicerídeos, o que resulta em ~7700 calorias.

 

Citar

Basically, the 3,500 rule only holds for the loss of a pound of body fat in the first place; it was never meant to apply to gain or loss of the other components of body weight. For a bit of trivia, body fat is not actually 100% stored triglyceride, it’s somewhere between 85-90% so let’s say 87% total fat. The rest of the cell is water, some cellular machinery. One pound (454 grams) of body fat would therefore contain 394 grams of total stored triglyceride which provide 9 cal/g to the body so that’s 3,555 calories. That’s where the original 3,500 calorie per pound value comes from. But again it only holds for body fat.

 

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/

 

[Isabela R. 345]

Eu, no meu cutting, perdia 1kg por semana, acho que era razoável.

[jonathanchaefer 94 1]

Em 28/09/2016 em 11:39, busarello disse:

Basta calcular e ter um pouco de bom senso.

1g de gordura tem cerca de 9 calorias logo para perder 1 quilo de gordura precisa de um déficit de 9000 calorias.

Para ser mais preciso, graças ao @Shrödinger, 1 quilo de gordura corporal tem em média 85% de triglicerideos o que resulta em cerca de 7700 calorias. 

Em sete dias significa manter um deficit diário médio de cerca de 1100 calorias, o que é excessivo.

Outros detalhes:

A queima calórica durante o exercício não é constante, conforme discutido aqui

• TMB e GCD são ESTIMATIVAS;
• A rotina de exercícios tem especial importância nesta fase;
• A forma de gerar o deficit (reduzir ingestão ou aumentar a demanda) também influencia;
• A composição do peso perdido (massa magra, água, gordura, etc) muda de acordo com o tempo em deficit;
• A perda de peso não é linear MAS deve tender "para baixo" quando traçada em periodos maiores (semanal e quinzenal, por exemplo);
• A consolidação de massa magra também influencia. Alguém com poucos anos de treino dificilmente tem massa magra efetivamente consolidada.

Portanto, você não terá um número, nunca.

A sugestão é:

- começar com um deficit pequeno

- aumentar o deficit de tempos em tempos

- não manter-se muito tempo em dietas restritivas

- não abusar de estimulantes

- manter um controle semanal (e não diário) da curva de peso

 

Com isto, ACHO razoável esperar uma perda de cerca de 500 gramas por semana. Vai ser maior na primeira (e, talvez, segunda) semana mas tende a estabilizar neste valor.

TIPO PRA MANTER MEU PESO SAO NECESSARIO 2500 CALORIAS ,QUERO PERDER PESO , SE EU TIRAR 200CALORIAS POR DIA EM 1 SEMANA VOU TER UM DEFICIT DE 1400 CALORIAS QUER DIZER QUE  1400CALORIAS X7 DIAS 9800 CALORIAS 

IREI PERDER  1KILO E MEIO SERIA ISSO OU ESTOU ERRADO 

Editado Janeiro 5, 2021 às 02:32 por jonathanchaefer 94
FALTOU UMA FRASE

[YJC 118]

9 minutos atrás, jonathanchaefer 94 disse:

TIPO PRA MANTER MEU PESO SAO NECESSARIO 2500 CALORIAS ,QUERO PERDER PESO , SE EU TIRAR 200CALORIAS POR DIA EM 1 SEMANA VOU TER UM DEFICIT DE 1400 CALORIAS QUER DIZER QUE  1400CALORIAS X7 DIAS 9800 CALORIAS 

IREI PERDER  1KILO E MEIO SERIA ISSO OU ESTOU ERRADO 

Errado 

Olha, se seu gasto calórico diário é de 2500kcal, pra vc perder 0,5kg / sem, você precisa reduzir as calorias consumidas pra aproximadamente 2000kcal. Entendeu?

No caso, vc tinha dito 1,5kg, pra tal vc precisaria consumir ~1000kcal só..o q nn é recomendado. O ideal é começar com um déficit menor e ir aumentando conforme vc estagna.

 

[jonathanchaefer 94 1]

Agora, Yohan Jac disse:

Errado 

Olha, se seu gasto calórico diário é de 2500kcal, pra vc perder 0,5kg / sem, você precisa reduzir as calorias consumidas pra aproximadamente 2000kcal. Entendeu?

No caso, vc tinha dito 1,5kg, pra tal vc precisaria consumir ~1000kcal só..o q nn é recomendado. O ideal é começar com um déficit menor e ir aumentando conforme vc estagna.

 

SIM REDUZIR PRA 2000 CALORIAS E DEPOIS QUE EU ESTAGNAR VOU TIRANDO AS CALORIAS AOS POUCOS TIPO 2OO CALORIAS A MENOS E ASSIM SUCESSIVAMENTE AI DEPOIS VOU ADICIONANDO UNS AEROBICO ASSIM QUE EU ESTAGNAR PR NAO DIMINUIR MUITO AS CALORIAS