[Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Rick, mas vc não acha que 3,5kcal é muito pouco pra 10 pull-ups? Naquelas contas que fiz, usando conceitos de mecânica (nem tão avançados assim) deu 7kcal. Lembro que quando vc usou o frequencímetro pra avaliar isso (num cindy, acho) deu algo nesse sentido (7kcal). Na verdade acho 7kcal pouco, não entra em minha cabeça que 100 pull-ups custam apenas 70kcal...

[Ricardo Queiroz 5760]

24 minutos atrás, Shrödinger disse:

Rick, mas vc não acha que 3,5kcal é muito pouco pra 10 pull-ups? Naquelas contas que fiz, usando conceitos de mecânica (nem tão avançados assim) deu 7kcal. Lembro que quando vc usou o frequencímetro pra avaliar isso (num cindy, acho) deu algo nesse sentido (7kcal). Na verdade acho 7kcal pouco, não entra em minha cabeça que 100 pull-ups custam apenas 70kcal...

Deu 270kcal p/ 20 minutos, daria 13,5kcal/min

Fiz 20 rounds + 3 reps

praticamente 1 round/minuto -> 5 pull-ups + 10 puh-ups + 15 air-squats

 

Mas não considerei o descanso pós-cindy em relação a um descanso normal - sem esforço físico antes, o estudo sugere é que o consumo de oxigênio fica mais elevado mesmo em período posterior ao exercício (descanso intra-sets), depois de terminar o treino, epoc, sei lá rsrsrs, mas o MET não considera o dano muscular, gasto de glicogênio e essas coisas que tem que o corpo precisa consertar e repor (escrevi muito kkkk, eu acho que não considera, não tem como se ele é baseado no consumo de oxigênio no determinado momento, ele não prevê o futuro).

E ainda tem desse consumo a mais de oxigênio não se sustentar por muito tempo (o que não foi pontuado lá no link), quanto melhor sua capacidade de recuperação, mais rápido sai dessa zona (mais rápido seu bpm e respiração regularizam), diminuindo "os benefícios", a famosa "adaptação/individualidade"

[mootley 1056]

 

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Agora os achismos e baseado em apenas 1 teste de n=1 (aproveitei assim que cheguei em casa da corrida, com fc normalizada e ainda com o frequecímetro e testei), durou ~20s p/ fazer as 10 reps, durante esse tempo o meu fc ficou bem baixo, o lance foi depois, durante o descanso o fc deu uma ligeira aumentada (~8-10% a mais do que durante a execução), para a execução (20s e 10 reps) o custo calórico foi de 1kcal (pelo menos foi o que o fc "disse" p/ meu peso), só que durante o descanso como estava com fc aumentada o custo foi maior do que deveria ser (o que viria a completar as kcal de ~1 para 3). Isso bate com o que vem escrito no estudo

Ricardo, aproveitando aqui a conversa, e que já falamos sobre isso... aquela história da FC ficar elevada no dia seguinte de um DL pesado então estaria relacionada com o EPOC e não necessariamente com o desgaste? Ou o desgaste é a forma como percebemos a atuação do EPOC no corpo, medido em FC?

Eu sempre pensei parecido com o Lucas em relação a exercícios mais explosivos. Não consigo pensar que uma sessão de 100 pull ups ou de fucking 100 squats/DL tenham um gasto calórico tão baixo, como muitas vezes eu vi pelas contas do MET para esse Average Joe... Por mais que você tenha descanso no meio, sua FC não retorna aos níveis iniciais depois de algumas séries, indicando um consumo aumentado de energia. É semelhante ao que acontece num treino de sprints ou de tempo run. A FC custa a voltar aos níveis basais.

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Deu 270kcal p/ 20 minutos, daria 13,5kcal/min

Aí sim. 13kcal/min é uma queima muito boa. Seria mais de 800kcal/hora.

[Ricardo Queiroz 5760]

13 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, aproveitando aqui a conversa, e que já falamos sobre isso... aquela história da FC ficar elevada no dia seguinte de um DL pesado então estaria relacionada com o EPOC e não necessariamente com o desgaste? Ou o desgaste é a forma como percebemos a atuação do EPOC no corpo, medido em FC?

Na real eu acho epoc supervalorizado demais, e nesse caso aí creio que a fc aumentada fica a cargo do desgaste mesmo (pelo menos o grosso do negócio), mas se for ver o seguinte, o epoc é o consumo a mais de oxigênio por um determinado período pós-treino, aqueles 3-4bpm a mais em repouso durante todo o dia garanta aquelas kcals a mais mesmo horas depois. Músculos "cansados" precisam de um "a mais" p/ realizar o mesmo esforço, se isso é muito recorrente então é caso de estar surrando o corpo mais que precisa (a dica do Nuckols). Bem só chutando que não sou especialista kkkkkkkkkk

 

13 minutos atrás, mootley disse:

Por mais que você tenha descanso no meio, sua FC não retorna aos níveis iniciais depois de algumas séries, indicando um consumo aumentado de energia. É semelhante ao que acontece num treino de sprints ou de tempo run. A FC custa a voltar aos níveis basais.

Aqui, por isso fiz aquela observação, tbm não creio que seja só aquilo do MET, afinal ele é avaliado enquanto se faz a atividade (pelo menos na maioria dos testes - e o mesmo vale p/ cálculo do FC) - e nesse caso do link que o Lucas trouxe avaliou o consumo logo após o exercício (e foi o que "vi" quando permaneci com o fc e fiquei observando o bpm mais elevado durante o descanso do que durante as séries).

Tem o que vem depois: bpm elevado durante descanso, reparação muscular, reposição de glicogênio... isso tudo no final vai contar p/ subir o "custo total da atividade"

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom noite gente, aparecendo aqui para corrigir um item que escrevi errado, o Matheus deu uma chamada e acertei. No item 5.2 no finalzinho dele estava o seguinte trecho:
"... essas kcal não são provenientes de carbos, estão mais para aminoácidos liberados no processo."
Quando na verdade deveria ser:
"... essas kcal não são provenientes de carbos, estão mais para ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) liberados no processo."

E no link que coloquei logo abaixo dessa parte (esse aqui: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/fiber-its-natures-broom.html) também vem falando isso, não sei de onde raios tirei isso de amino

Citar

Above I discussed the issue of fermentation of some types of fiber to short-chain fatty acids which are then reabsorbed by the body. Well, those fatty acids provide calories to the body. While there is still some debate in the area, researchers have assigned a caloric value to fiber of 1.5-2 cal/gram (depending on the specific type).

Também atualizei o arquivo pdf, lembrando que nele é o item 6.2

 

É isso aí povo, achando erro só avisar que dou um trato por aqui.

 

Aproveitando a passada e já que não atualizo isso a eras, escrevi no diário um lance sobre nepa e neat (na verdade mais do mesmo que já tem aqui), pode ser de interesse de alguém, segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?do=findComment&comment=2872245

 

Abraços e boa noite

[Carlinhous 28]

Mds que lindo

[JonasGz 2]

Fiquei 5 horas lendo todo o tópico para realizar e entender todas as fórmulas e raciocínios pois sou bem novo no assunto, mas acabei ficando com algumas dúvidas:

 

1- A fórmula do GCD é baseada no peso que eu pretendo chegar ou meu peso atual? Sendo assim só preciso calcular o GCD baseado no peso que quero chegar e ingerir as calorias do mesmo para chegar ao peso pretendido?

Ex: tenho 90kg e quero chegar aos 80kg, sendo assim, só preciso fazer o GCD para os 80kgs e ingerir a quantidade de calorias calculadas para chegar ao peso pretendido?

 

2- É essencial usar as fórmulas do peso ajustado e etc para uma pessoa com 10-15kgs a mais do ideal?

 

confira meus cálculos, por favor:

 

Idade: 18 anos;

Peso: 88kg;

Altura: 1,80m;

Peso pretendido: 80kg.

 

TMR Mifflin-St:
888+1125-88,56+5 = 1929,44kcal;

 

GCD:

 

80 x [9+4] x 2.2 = 2288kcal;

 

Então basicamente preciso ingerir 2288kcal para conseguir chegar aos 80kgs?

 

Obs: estou sentindo q fiz uma grande confusão haha.

 

 

@Ricardo Queiroz Help-me, please!

Editado Maio 19, 2018 às 06:13 por JonasGz

[Ricardo Queiroz 5760]

7 horas atrás, JonasGz disse:

1- A fórmula do GCD é baseada no peso que eu pretendo chegar ou meu peso atual? Sendo assim só preciso calcular o GCD baseado no peso que quero chegar e ingerir as calorias do mesmo para chegar ao peso pretendido?

Ex: tenho 90kg e quero chegar aos 80kg, sendo assim, só preciso fazer o GCD para os 80kgs e ingerir a quantidade de calorias calculadas para chegar ao peso pretendido?

Aqui embaralhou um pouco as coisas

Depende da fórmula que vc usa para calcular o GCD...

 

7 horas atrás, JonasGz disse:

2- É essencial usar as fórmulas do peso ajustado e etc para uma pessoa com 10-15kgs a mais do ideal?

Não precisa, ali são casos para pessoas bem acima do peso ou muuuuito abaixo. Seu caso, de apenas 8kg não precisa não

 

7 horas atrás, JonasGz disse:

Idade: 18 anos;

Peso: 88kg;

Altura: 1,80m;

Peso pretendido: 80kg.

 

TMR Mifflin-St:
888+1125-88,56+5 = 1929,44kcal;

 

GCD:

 

80 x [9+4] x 2.2 = 2288kcal;

 

Então basicamente preciso ingerir 2288kcal para conseguir chegar aos 80kgs?

Aqui pode ficar mais claro

1 - Primeiro você calculou o seu tmb/tmr, té aí tudo bem (aqui vc usa o seu peso atual). Aqui é seria seu "mínimo necessário" para seu corpo sobreviver sem considerar mais nada (de atividades em geral, físicas e não-físicas)

 

2 - Você chegou nessa forma de gcd (seu gasto diário médio) usando a fórmula "extremamente simples", esta não leva em consideração o seu TMR/TMB calculado anteriormente. Neste caso você mira o seu peso alvo e não peso atual (que seria a sua dúvida 1). Aqui seria o seu consumo final já considerando o valor do déficit calórico.

Então respondendo essa última pergunta, seria esse o valor a ser consumido para chegar nos 8 (~2300kcal) usando o método bem simples;

 

Uma consideração

Aqui eu acho um valor um pouco baixo para alguém do seu peso e altura, mas sem saber nada da sua rotina ou treino

 

Do mais (e complicando um pouco mais), seguem considerações que o shrodinguasfe fez no meu diário (só inverti a ordem do EAT com o TEF)

Em vermelho, meus comentários

Em 03/05/2018 em 18:11, Shrödinger disse:

Eu calculo mais ou menos assim:

 

BMR (TMB) = usa uma calculadora dessas; 

aqui foi o cálculo que vc fez usando a Equação de Mifflin-St Jeor = 1930

 

NEAT (sem o NEPA, são os afazeres do dia a dia mais gasto com coisas aleatórias, tipo mexer as pernas, se ajeitar na cadeira, mastigar chiclete, etc) = 0,2-0,3xTMB

pega o valor que vc calculou do Mifflin-St Jeor e aplica o multiplicador = 1930 + (1930  * 0,2) = ~2300

 

NEPA (uso basicamente os passos) = cálculo do PACER, que é sobrestimado pra passos, mas acaba ficando bom considerando que há outros elementos;

adiciona o seu custo com movimentação diária aos 2300 = 2300 + X

 

EAT (atividade física) = ~200 pra um treino low reps de médio volume, 300-400 pra um treino powerbuilding comum, 400-500 pra crossfit, 600-1000 pro treino do sabiih kkk

adiciona o custo da atividade, pelos dados que você utilizou ali em cima, imagino que seja um treino bem leve, então ,umas 250kcal POR TREINO está de bom tamanho, então nos dias que treinar usa isso = 2300 + X + 250 = 2550 + X

 

TEF = (g de ptn) + (g de fats + g de carbs)/5 + (g de álcool)x1,5, o que quase sempre dá ~10% pra quem ingere álcool e bastante proteína;

Aplica os 10% no valor final

Dias de treino = 2550 + x + 10% = 2800 + X

Dias sem treino = 2300 + x + 10% = 2550 + X

 

No meu caso, num dia padrão com treino, dá TEE (GCD) = 1800 + 400 + 300 + 350 + 500 = 3350kcal.

Continuando o raciocínio

 

Esse seria o seu custo diário, então para perder peso você aplica um déficit calórico em cima desse valor, que pode ser de 300 a 500 (sendo bem moderado)

Mas para isso você teria que ter uma ideia do seu X (que seriam os seus passos diário)

Ou então, você desconsidera o X e assume que ele vai ser sempre o seu déficit calórico, assim nos dias que anda menos o seu déficit vai ser menor e nos dias que anda mais vai ser maior, só que pode ser um tiro no pé caso você ande demais durante o dia (10km+)

 

Além disso tem que considerar outras modalidades esportivas nesse valor final e compensar isso, corridas, trilhas, natação, futebol

 

[JonasGz 2]

2 hours ago, Ricardo Queiroz said:

Aqui embaralhou um pouco as coisas

Depende da fórmula que vc usa para calcular o GCD...

 

Não precisa, ali são casos para pessoas bem acima do peso ou muuuuito abaixo. Seu caso, de apenas 8kg não precisa não

 

Aqui pode ficar mais claro

1 - Primeiro você calculou o seu tmb/tmr, té aí tudo bem (aqui vc usa o seu peso atual). Aqui é seria seu "mínimo necessário" para seu corpo sobreviver sem considerar mais nada (de atividades em geral, físicas e não-físicas)

 

2 - Você chegou nessa forma de gcd (seu gasto diário médio) usando a fórmula "extremamente simples", esta não leva em consideração o seu TMR/TMB calculado anteriormente. Neste caso você mira o seu peso alvo e não peso atual (que seria a sua dúvida 1). Aqui seria o seu consumo final já considerando o valor do déficit calórico.

Então respondendo essa última pergunta, seria esse o valor a ser consumido para chegar nos 8 (~2300kcal) usando o método bem simples;

 

Uma consideração

Aqui eu acho um valor um pouco baixo para alguém do seu peso e altura, mas sem saber nada da sua rotina ou treino

 

Do mais (e complicando um pouco mais), seguem considerações que o shrodinguasfe fez no meu diário (só inverti a ordem do EAT com o TEF)

Em vermelho, meus comentários

Continuando o raciocínio

 

Esse seria o seu custo diário, então para perder peso você aplica um déficit calórico em cima desse valor, que pode ser de 300 a 500 (sendo bem moderado)

Mas para isso você teria que ter uma ideia do seu X (que seriam os seus passos diário)

Ou então, você desconsidera o X e assume que ele vai ser sempre o seu déficit calórico, assim nos dias que anda menos o seu déficit vai ser menor e nos dias que anda mais vai ser maior, só que pode ser um tiro no pé caso você ande demais durante o dia (10km+)

 

Além disso tem que considerar outras modalidades esportivas nesse valor final e compensar isso, corridas, trilhas, natação, futebol

 

 

Obrigado, consegui fazer o cálculo correto e estava achando 2300kcal pouco msm, sobre a questão do X, eu to em uma rotina bem fixa, Colégio, treino e casa, ando mais ou menos 2,5km, a não ser em dias de treino que estou fazendo aeróbicos HIIT e acabo correndo uns 2km a mais (5,5km total), vou treinar basicamente 4 dias na semana, sendo 3 com aeróbicos. Confere meus cálculos, por favor, com déficit de 500kcal:

 

Dias de treino = 2550 + 10%;
Dias de Treino = 2800kcal;
GCD Final(com treino) = 2300kcal.

 

Dias sem treino = 2300 + 10%;
Dias sem Treino = 2500kcal;
GCD Final(sem treino) = 2000kcal.

 

Claro q isso depende de diversos fatores, mas cortando 500kcal, quantos kgs eu perco por semana em média? E o ideal seria ficar nessa média de 300 - 500 ou da pra ser um pouco mais hardcore ? 

[Digo2 5]

Muito bom o tópico, parabéns

Esclareceu minha desconfiança que eu tinha sobre as calculadoras famosas por ai, apesar de um resultado não tão longe, porém com diferença, mostra de onde são tirados os valores que eu sempre ficava com pé atras.

 

Porém ainda me restou uma dúvida, onde entra o HIIT no site para pegar os MET? não achei uma opção para isso, e como é bem diferente de um aeróbico longo não sei no que me basear.

E outra coisa, seria interessante para praticantes de HIIT e musculação intensa fazer não o modo diário e sim o semanal correto? Pois existe sim uma queima pós exercício que dura um tempo consideravelmente longo, horas e horas, de acordo com estudos tanto de pessoas obesas quanto pessoas atléticas.

 

No caso faço treino ABCD sendo,:

Seg: Peito, triceps

Ter: Costas, biceps 

Qua: abdominais e HIIT

Qui: Ombros e abdomen

Sex:Pernas

Sab: HIIT

Dom: descanço

 

Fora isso meu nível de atividade dia a dia é bem leve.

Porém durante a recuperação do músculo acredito que há um gasto de calorias correto?