[Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

[{..mAthEUs..} 4423]

11 horas atrás, yuuuriiii disse:

 

 

Você tira seu GCD, vê se está certo (através de observação), quando acha-lo, você faz o caminho inverso: Você já vai ter os valores de NEAT/NEPA, TEA e TEF, se subtrair esses valores do GCD você tem sua TMB. Com o valor da TMB, peso e altura você consegue descobrir seu BF. Sabendo seu BF você faz todo o cálculo de novo usando uma fórmula que utiliza o BF como a  Katch-McArdle (que eu uso) e confere pra ver se bate os valores.

 

Ou senão acha sua TMB através da Miffin-St Jeor que por mais que não utilize o BF, ela da um valor bem próximo (a menos que você seja muito fora do comum: obeso, ou muito magro, ou muito musculoso..). Acha seu BF através da TMB/peso/altura e ai usa a  Katch-McArdle pra fazer tudo.

 

Isso tudo só pra complicar um pouco mais o que já não é tão fácil..  

[thektk 11]

interessante

[Halle 5]

Bom, acho que aprendi. Excelente o conteúdo!

Vamos aos meus dados:

 

Para minha TMB, eu utilizei a fórmula de Cunningham, porque entendi que acaba sendo mais precisa.

Assim, cheguei ao resultado de TMR = 1414kcal

 

Para a necessidade calórica diária, utilizei o segundo método "GCD = MM x Fator Atividade" (entendi o terceiro e sua cobertura, mas para eu que ainda estou em férias + começando academia e dieta, achei que esse pode contemplar bem até eu estabelecer a rotina com o início das aulas).

 

Então calculei a GCD, calculei todos os gastos de atividades que realizo e cheguei no resultado de 1531kcal em dias de treino e 1410kcal em dias que não treino. Na média semanal, fico com 1462kcal/dia.

 

Portanto, isso significa que meu GCD = 1462kcal? E, a partir deste número, montar uma dieta que contemplem estas calorias + quanto?

Editado Fevereiro 17, 2017 às 15:58 por Halle

[Ricardo Queiroz 5761]

2 horas atrás, Halle disse:

Bom, acho que aprendi. Excelente o conteúdo!

Vamos aos meus dados:

 

Para minha TMB, eu utilizei a fórmula de Cunningham, porque entendi que acaba sendo mais precisa.

Assim, cheguei ao resultado de TMR = 1414kcal

 

Para a necessidade calórica diária, utilizei o segundo método "GCD = MM x Fator Atividade" (entendi o terceiro e sua cobertura, mas para eu que ainda estou em férias + começando academia e dieta, achei que esse pode contemplar bem até eu estabelecer a rotina com o início das aulas).

 

Então calculei a GCD, calculei todos os gastos de atividades que realizo e cheguei no resultado de 1531kcal em dias de treino e 1410kcal em dias que não treino. Na média semanal, fico com 1462kcal/dia.

 

Portanto, isso significa que meu GCD = 1462kcal? E, a partir deste número, montar uma dieta que contemplem estas calorias + quanto?

Opa, vlws Haller, então... vamos lá

 

1 - Se souber seu bf, usa a fórmula do Katch-McArdle p/ tirar seu TMB, a do Cunningham dá pouco acima disso (no caso calcula a sua TMR), mas não é tão a mais assim não (aparentemente ele calcula a TMB acrescida de um pequeno TEF). O TMB é o tanto que vc vai precisar para sua sobrevivência básica (funcionalidades dos órgãos do corpo).

2 - Mesmo não treinando você ainda se movimenta e faz alguns afazeres, isso não fica contabilizado pelo TMB, uma boa "regra" é usar um multiplicador de 1,1-1,2 para cobrir esses gastos: andar, cozinhar, trabalho em escritório ou ficar sentado no pc. Só com esse multiplicador menor de 1,1 o seu GCD base subiria para 1585 (valor ainda maior do que o informado em dia com "atividade")

3 - Depois de achar esse GCD base (tmb * multiplicador padrão), você acresce com as calorias de suas atividades físicas (academia, corrida, caminhada, algum esporte...)

4 - Se você anda muito durante o dia então vai ter que adicionar alguma coisa a mais para cobrir isso (usar algum app - ex.: pace - pode ser interessante por um tempo, até achar uma média)

5 - Se você possui algum trabalho braçal ou no qual se movimenta bastante durante boas horas, então aquele multiplicador ali de cima (item 2) vai ter que ser bem maior.

 

Por curiosidade, qual seu peso p sair com esse valor de 1414?

[Halle 5]

14 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, vlws Haller, então... vamos lá

 

1 - Se souber seu bf, usa a fórmula do Katch-McArdle p/ tirar seu TMB, a do Cunningham dá pouco acima disso (no caso calcula a sua TMR), mas não é tão a mais assim não (aparentemente ele calcula a TMB acrescida de um pequeno TEF). O TMB é o tanto que vc vai precisar para sua sobrevivência básica (funcionalidades dos órgãos do corpo).

2 - Mesmo não treinando você ainda se movimenta e faz alguns afazeres, isso não fica contabilizado pelo TMB, uma boa "regra" é usar um multiplicador de 1,1-1,2 para cobrir esses gastos: andar, cozinhar, trabalho em escritório ou ficar sentado no pc. Só com esse multiplicador menor de 1,1 o seu GCD base subiria para 1585 (valor ainda maior do que o informado em dia com "atividade")

3 - Depois de achar esse GCD base (tmb * multiplicador padrão), você acresce com as calorias de suas atividades físicas (academia, corrida, caminhada, algum esporte...)

4 - Se você anda muito durante o dia então vai ter que adicionar alguma coisa a mais para cobrir isso (usar algum app - ex.: pace - pode ser interessante por um tempo, até achar uma média)

5 - Se você possui algum trabalho braçal ou no qual se movimenta bastante durante boas horas, então aquele multiplicador ali de cima (item 2) vai ter que ser bem maior.

 

Por curiosidade, qual seu peso p sair com esse valor de 1414?

 

Certo. Meu BF = 12%, tenho 1,68m, 47,2kg e 22 anos rs. Sim, esquelético. Contei o drama aqui 

Comecei a treinar esta semana. Eu tenho o hábito de caminhar consideravelmente, principalmente quando estou na rotina do estudo. Antes das férias, a média estava em 5-6km/dia no meu app do iPhone, então já tenho esse controle.

Fiz o que você falou, utilizando a fórmula do McArdle e a TMB deu 1268kcal. Multipliquei por 1,2 por já ter iniciado a academia e foi para 1522kcal. Acrescentando minhas atividades diárias + ~300kcal. Então, total = 1822kcal.

 

Uma dieta de 2500kcal ajustando para mais carbo para mim é o ideal então, né? 

 

 

[Ricardo Queiroz 5761]

1 hora atrás, Halle disse:

Uma dieta de 2500kcal ajustando para mais carbo para mim é o ideal então, né? 

Olha, idealmente seria manter seu gcd por um tempo só p/ ver esquema do seu peso - se vai se manter ou não, mas como está levin e aparentemente quer ganhar logo peso começa com uns 200-400 acima disso (2000-2200) e veja como vai ser, a cada 2 semanas dá uma mexida nisso caso o peso estagne (+ 100-200/semana) e quando peso começar a inclinar para cima vc mantém essa quantidade.

 

Sobre macros, cara sinceramente, escolhe aquilo que vai te trazer a maior aderência... se preocupa em pegar a sua prot diária (~2g/kg/mm), pelo menos em 1g/kg de gordura, o carbo mínimo p/ garantir a qualidade do seu treino e o resto investe como achar mais apropriado (seja focando em saúde, performance, pura estética, ideologia, religião...)

Leia os seguintes tópicos e tire sua própria conclusão a respeito dos macros:

 

[Halle 5]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Olha, idealmente seria manter seu gcd por um tempo só p/ ver esquema do seu peso - se vai se manter ou não, mas como está levin e aparentemente quer ganhar logo peso começa com uns 200-400 acima disso (2000-2200) e veja como vai ser, a cada 2 semanas dá uma mexida nisso caso o peso estagne (+ 100-200/semana) e quando peso começar a inclinar para cima vc mantém essa quantidade.

 

Sobre macros, cara sinceramente, escolhe aquilo que vai te trazer a maior aderência... se preocupa em pegar a sua prot diária (~2g/kg/mm), pelo menos em 1g/kg de gordura, o carbo mínimo p/ garantir a qualidade do seu treino e o resto investe como achar mais apropriado (seja focando em saúde, performance, pura estética, ideologia, religião...)

Leia os seguintes tópicos e tire sua própria conclusão a respeito dos macros:

 

 

Combinado, rapaz! Vou dar uma lida e MUITO OBRIGADO pela ajuda  

[Lucas, o Schrödinger 12263]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

e o resto investe como achar mais apropriado (seja focando em saúde, performance, pura estética, ideologia, religião...)

Nesse caso, pode completar com álcool  

 

Ou não, já que calorias do álcool não contam...

[Lucas, o Schrödinger 12263]

Aparentemente, os calistênicos (e provavelmente o treinamento com pesos) gastam mais do que imaginamos:

 

http://suppversity.blogspot.com.br/2014/01/do-we-systematically-underestimate.html

 

No estudo avaliado foram utilizados 2 metodos para medir o consumo, um tradicional e um outro não tradicional. Pelo método não tradicional o gasto foi 100% maior do que se imaginava. Em um trecho eles escreveram o seguinte:

 

Citar

For Mr. Average Joe with a body weight of 80kg, this would mean that his 30 minutes body weight workout doesn't consume 288kcal, but 576kcal and thus way more than 30min of jogging, which should cost him ~400kcal.

 

^Aqui eu achei que o suppversity inflou o gasto das atividades...

 

Trechinho do abstract do estudo:

 

Citar

Estimates of EE obtained from the NEC were significantly higher for all the 4 activities (p < 0.001). Using the NEC, 3 of the 4 activities were classified as vigorous intensity (push-ups: 6.91 metabolic equivalents (METs); lunges: 7.52 METs; and pull-ups: 8.03 METs), whereas none were classified as vigorous using the TEC. Findings suggest that the methods we use to calculate the EE of anaerobic activities significantly affect EE estimates. Using the TEC may underestimate actual EE of anaerobic activities.

 

@Ricardo Queiroz, com esses METs aí, quanto sairia (em média pra um cara de 80kg, por exemplo) uma série de 10 pull-ups? Desconfio que seria mais do que a 1kcal que eu estimei lá atrás aqui no tópico.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5761]

15 horas atrás, Shrödinger disse:

Aparentemente, os calistênicos (e provavelmente o treinamento com pesos) gastam mais do que imaginamos:

 

http://suppversity.blogspot.com.br/2014/01/do-we-systematically-underestimate.html

 

No estudo avaliado foram utilizados 2 metodos para medir o consumo, um tradicional e um outro não tradicional. Pelo método não tradicional o gasto foi 100% maior do que se imaginava. Em um trecho eles escreveram o seguinte:

 

 

^Aqui eu achei que o suppversity inflou o gasto das atividades...

 

Trechinho do abstract do estudo:

 

 

@Ricardo Queiroz, com esses METs aí, quanto sairia (em média pra um cara de 80kg, por exemplo) uma série de 10 pull-ups? Desconfio que seria mais do que a 1kcal que eu estimei lá atrás aqui no tópico.

 

Abraços

Lucas eu li isso ontem, mas deixei p/ responder hoje que queria testar uma coisa (vão quantificar sás paradas todas). Só nos #achimos e n=1 heim heheheheh)

Usando o met proposto p/ pull-ups e supondo as 10 reps (2 segs/rep) daria um total de 20s para tudo. P/ um rapaz de 80kg e 13% de BF o MET de 8,03 iria para 6,53 (ajuste em função do bf), isso daria 3,02kcal pelas 10 reps (~3,5 se levar em conta epoc =P) 

 

Agora os achismos e baseado em apenas 1 teste de n=1 (aproveitei assim que cheguei em casa da corrida, com fc normalizada e ainda com o frequecímetro e testei), durou ~20s p/ fazer as 10 reps, durante esse tempo o meu fc ficou bem baixo, o lance foi depois, durante o descanso o fc deu uma ligeira aumentada (~8-10% a mais do que durante a execução), para a execução (20s e 10 reps) o custo calórico foi de 1kcal (pelo menos foi o que o fc "disse" p/ meu peso), só que durante o descanso como estava com fc aumentada o custo foi maior do que deveria ser (o que viria a completar as kcal de ~1 para 3). Isso bate com o que vem escrito no estudo

Citar

Using the traditional method (TEC), we estimated EE by calculating the average oxygen consumption recorded during each activity. Using the second, nontraditional method (NEC), we estimated EE by calculating the average oxygen consumption recorded during the recovery period. Estimates of EE obtained from the NEC were significantly higher for all the 4 activities (p < 0.001). Using the NEC, 3 of the 4 activities were classified as vigorous intensity (push-ups: 6.91 metabolic equivalents (METs); lunges: 7.52 METs; and pull-ups: 8.03 METs), whereas none were classified as vigorous using the TEC.

Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24402448

O NEC levou em consideração o consumo de oxigênio durante o descanso, caso em que o bpm estaria mais elevado, logo o consumo temporariamente maior.

 

Agora, não vi quanto tempo foi usado de descanso p/ que esse aumento de bpm durante o repouso fosse considerado (fiquei com preguiça de procurar o full), assim como não esperei p/ ver quanto tempo eu precisaria de descanso p/ chegar nas kcals do met informado.

E também não acho que vá ser tão alto como informado aí em cima no supver não (30min p/ 500 e pouco)

 

Spoiler

Se quiser extrapolar isso ainda pode considerar o que vem depois:

Dos 20s de execução, pode-se dizer que os 10 primeiros segundos (~5 reps) foram usando atp, logo sem uso de glicogênio muscular, sobrariam 10s (5 reps) de uso de glico, e isso iria ter que vir de algum lugar p/ ser reposto, então de forma indireta aumentaria as kcal?

As séries seguintes (a depender do descanso) já não usariam a mesma quantidade de atp, então elas aumentariam isso ainda mais?