[Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia Ruy, respondendo na citação.

2 minutos atrás, Ruy de Freitas disse:

Bom dia, Ricardo, tudo bem?

 

Pelo que eu entendi, você simplificou um pouco a coisa quando mostrou aquela fórmula do GCD = MM x fator de atividade. Me parece que ele substitui as outras fórmulas, Harris, Aragorn, etc.

R: Essa seria a segunda forma de calcular o seu GCD (item 4.2), ele basicamente aplica um fator de atividade (31 a 35) à sua massa magra, nível este que está associado a sua rotina do dia-a-dia, não levando em conta as atividades físicas.

 

Então, tentando simplificar mais ainda, seria muito ruim e simplório eu pegar esse cálculo e adicionar as Kcal dos exercícios que fiz no dia?

R: Exatamente, você teria um valor de gasto básico de seus afazeres e trabalho, em seguida adiciona as calorias do respectivo exercício, dessa forma você pode fazer um controle um pouco mais fino, nos dias de treino come mais, nos dias sem treino não existe essa adição (se assim for de sua preferência).

 

Com esse dado, eu teria a minha estimativa de GCD para aquele dia?

R: Sim, respondido acima.

 

Supondo que essa estimativa dê 2.500, é certo eu estimar - 15 % para um slow cut e + 15% para um slow bulk?

R: Sobre déficit e superavit, é algo bem pessoal a manipulação do excedente ou não. Dependendo do valor GCD pode ser interessante trabalhar com porcentagens, dependendo pode não ser. Por exemplo, antigamente eu usava porcentagens para slowcut, mas meu gcd ficava por volta de 2800 em dias de treino, não era algo agressivo, hoje em dia dependendo fica em torno de 4500, não é interessante usar porcentagens "padrões" ou ficaria com um déficit bem grande. De qualquer forma, considera-se um slowc ou bulk algo suave, pouco acima ou pouco abaixo do gcd, existe o valor "padrão de 150-300" kcal a mais ou a menos

 

Um abraço e muito obrigado pelas informações e pela atenção! Você é diferenciado!

 

Vale ressaltar que isso é apenas uma "brincadeira" rsrsrs, são meras estimativas para que não fiquemos tão nas escuras, lapidações no intake calórico são sempre necessárias.

 

Abraços Ruy

[Lucas, o Schrödinger 11982]

1 hora atrás, Ruy de Freitas disse:

 

Supondo que essa estimativa dê 2.500, é certo eu estimar - 15 % para um slow cut e + 15% para um slow bulk?

 

Ruy, sobre os tamanhos de déficit/superávit, dê uma olhada nesse post abaixo:

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

5 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Ruy, sobre os tamanhos de déficit/superávit, dê uma olhada nesse post abaixo:

 

 

Boa, anotei aqui p/ nova versão, vai virar um wrap–up de slow cut/bulk

[marlonws 10]

Tive que logar só para agradecer esse lindo tópico! Só achei meio bagunçado mesmo separado por tópicos.

 

Uma duvida, 1 mês e meio atrás fiz uma bioimpedância não lembro meu % de gordura mais foi na casa dos 12-13% então fiz a formula TMB do Katch-McArdle

 

Peso em KG x (BF/100)

 

60*12%/100=7,2

60-7,2 =  52,8

 

21,6*52,8=1140,48+370= 1510,48

 

TMB= 1510,48

 

*Fator de atividade 1,2 (trabalho em escritório depois só academia e mais nada (dormir rs))

 

GCD= 1510,48*1,2=1812,48

 

GCD= 1812,48 (só isso ?)

 

Voltei a fazer academia 5x por semana, as vezes 6x duração 90 min. Não sei qual e o gasto calórico dessa atividade ainda!

O TEF só é calcula por ultimo ? depois de colocar o gasto calórico da musculação ?

Considera o TEA em cima da atividade (musculação) ?

 

*OBS: hj devo estar 13% de BF pq deu uma engordada (só na pança --') estou com 61kg, o BF de 12% é quando estava com 58-59KG

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia Marlon, respostas na citação

13 horas atrás, marlonws disse:

GCD= 1812,48 (só isso ?)

R: Sim, seu GCD sem contemplar suas atividades físicas seria algo em torno disso. Levando em conta que o que disse procede, que trabalha sentado e não se movimenta/anda muito durante todo o dia. Se pelo trabalho ou afazeres de casa você tiver de andar ou se mover muito pode até subir o multiplicador para algo entre 1.2 e 1.3, mas começar com 1.2 é um ótimo início.

 

Voltei a fazer academia 5x por semana, as vezes 6x duração 90 min. Não sei qual e o gasto calórico dessa atividade ainda!

R: Pode usar algum dos métodos (item 4.2 e 4.3 possuem conteúdo para tal) para estimar o custo da musculação e adicionar esse valor no dia do treino ou então pegar o total semanal e dissipar pela semana. Tenha em mente que apesar de treinar 90 minutos você não fica os 90 minutos treinando direto, então pode ser interessante usar ~80% desse tempo para a "conta".

 

O TEF só é calcula por ultimo ? depois de colocar o gasto calórico da musculação ?

R: Grossamente falando sim, adiciona os % por último, depois de estimar o GCD total (incluindo a musculação).

 

Considera o TEA em cima da atividade (musculação) ?

R: O TEA é o gasto da atividade física em si (Thermic Effect of Activity - TEA), pode ser considerado o gasto referente a todas as atividades físicas formais, aquelas que você faz com o intuito de treinar (musculação, boxe, corrida, natação, pedal, crossfit, zumba...). O que pode acontecer é que ao treinar de forma intensa o suficiente ele gere um gasto adicional, no caso o EPOC, mas sinceramente não é algo com o que deva se preocupar, o valor é bem diminuto, mas se achar que deve basta fazer o ajuste do TEA para com ele (item 2.3).

 

*OBS: hj devo estar 13% de BF pq deu uma engordada (só na pança --') estou com 61kg, o BF de 12% é quando estava com 58-59KG

 

 

Aproveitando, bioimpedância não é um dos melhores métodos para estimar a gordura corporal, leva em conta muita coisa (principalmente retenção) que pode fazer o resultado oscilar muito de um dia para outro, aconselho a leitura do seguinte tópico:

 

[Ruy de Freitas 14]

Rick, sobre a medição de gordura corporal, eu gosto muito do método da Marinha americana, pelo fato de ela levar em consideração a cintura.

Explico:

Como a minha genética é de skinny fat ( se eu não treino fico assim, magro com barriga ) acumulo gordura apenas na região abdominal. Exatamente na cintura.

O método " Naval " é bem simples. Para quem não conhece, você entra com duas variáveis na fórmula : circunferência da cintura e do pescoço ( para homens ).

Então, não me importo se o método da Marinha tem exatidão ou não, prefiro pegar os dados e ir comparando a evolução.

Se o " BF " estiver baixando, ótimo, não ligo se está exato ou não.

Prefiro o bom e velho espelho.

De que adianta um método mostrar 10% de BF se o Six Pack não aparece?

 

Bem, após as explicações, gostaria de fazer a pergunta:

E a circunferência do pescoço: ela aumenta conforme ganhamos massa muscular? A pergunta é direcionada para nós, naturais. Hormonizados eu sei que ficam com pescoços parecendo coxa, mas me parece que naturais sempre tem pescoços normais, assim como trapézio e ombros menores.

 

Um abraço!

 

 

 

 

Shrodinger:

 

Por favor, me corrija se entendi errado:

 

Bulk: 0,5% a 1,5% ao mês.

Cutting: 0,5 a 1,0% por semana.

 

Simplificando mais ainda: 

Bulk: 1,00% ao mês.

Cutting: 0,75% na semana.

 

Estou correto?

 

Um abraço e muito obrigado!

 

 

 

Para todos:

 

Sugerem algum app que eu possa usar como diário, onde posso anotar e salvar medições de cintura, bíceps, peso, BF, Meta de cutting, bulk, manutenção, divisão de macros, etc?

Não encontrei nenhum na Playstore.

 

Abraços,

 

Ruy

 

 

Editado Novembro 20, 2016 às 14:02 por Ruy de Freitas

[Lucas, o Schrödinger 11982]

Em 20/11/2016 at 11:55, Ruy de Freitas disse:

Shrodinger:

 

Por favor, me corrija se entendi errado:

 

Bulk: 0,5% a 1,5% ao mês.

Cutting: 0,5 a 1,0% por semana.

 

Simplificando mais ainda: 

Bulk: 1,00% ao mês.

Cutting: 0,75% na semana.

 

Estou correto?

É isso aí.

 

Uma cara de 80kg, iniciante/intermediário, poderia mirar em ganhar 1% do peso por mês em um bulking limpo, o que daria 0,8kg, o que necessita de um superávit de ~1600kcal por semana, ou 200-300kcal por dia. O ideal é que os superávits sejam feitos apenas em dias de treino ou nestes e nos dias subsequentes. Depois de 2 dias sem treinar a síntese proteica já está em níveis normais, portanto não faz muito sentido fazer superávit nesses dias.

 

Esse mesmo cara, em um cutting, poderia tentar perder 0,5% do peso por semana, o que daria 0,4kg, o que necessita de ~3800kcal por semana (o que é bastante). Levando em consideração que se faça um dia de refeed com ingestão calórica pouco superior à manutenção, deveria-se fazer um déficit de pouco mais de 600kcal por dia.

 

Abraços

[Ruy de Freitas 14]

Obrigado, Shorindger!

 

Rick,

 

Voltando aquele seu raciocínio de não contar todo o gasto calórico de 1 hora de musculação, para descontar o período de descanso, que porcentagem você sugere para um treino pesado de calistenia ( 01 hora ), com intervalos de descanso de 30 segundos entre cada exercício?

 

Abraços,

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora, Ruy de Freitas disse:

Rick,

 

Voltando aquele seu raciocínio de não contar todo o gasto calórico de 1 hora de musculação, para descontar o período de descanso, que porcentagem você sugere para um treino pesado de calistenia ( 01 hora ), com intervalos de descanso de 30 segundos entre cada exercício?

 

Abraços,

Ruy, eu usava 80% do valor total do tempo de treino nas estimativas, bateu bem com os dados do fc, pouco a mais, pouco a menos, mas ficou na média

[Ruy de Freitas 14]

Rick, como você chegou nos 80%?

Foi baseado em algo ou no método de tentativa/erro/acerto?

Abraço!

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