[Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

[Ricardo Queiroz 5760]

9 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

E o que vcs acham sobre o Fator de atividade pra encontrar o GCD??

Como por exemplo, encontrar a sua TMB pela Equação de Katch-McArdle...  e vamos dizer que deu 1900... Ai então multiplica-se esse valor pelo nivel de atividade abaixo:

 

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercício e trabalho sedentário)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia e exercícios leves de 1 a 3 vezes por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia e exercícios em intensidade moderada 3-5 dias na semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforço bruto e exercício intenso ou realiza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho físico)

 

por exemplo se o avaliado for extremamente ativo multiplica a TBM (1900) por 2.0 dando assim um GCD de 3800

 

A galera que entende bem ai acha correto esse método? Da pra confiar?
 

Em partes dá para confiar sim, o problema é que muita gente erra feio ao aplicar um multiplicador adequado, esse valor acaba sendo algo muito genérico.

Na verdade mesmo o objetivo desse valor de FA (Fator de Atividade) é para enquadrar as pessoas em determinadas zonas de atividade, e não para multiplicar pela tmb (mas usamos assim). Isso vem explicado na ref 26 (que por acaso os putos tiraram o doc pdf do ar, depois procuro outro e atualizo o post).

A "forma correta" de utilização desses fatores de atividade é para indicar o grau de atividade da pessoa e não para tirar o gcd, seria o gcd dividido pela tmb do sujeito. Ex.: meu TMB é de ~1820, meu GCD fica em torno de ~3400, logo meu FA é 3400/1820 = 1.86 (algo entre muito ativo e extremamente ativo).

 

[Lima Fight 60]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Em partes dá para confiar sim, o problema é que muita gente erra feio ao aplicar um multiplicador adequado, isso acaba sendo algo muito genérico.

Na verdade mesmo o objetivo desse valor de FA (Fator de Atividade) é para enquadrar as pessoas em determinadas zonas de atividade, e não para multiplicar pela tmb (mas usamos assim). Isso vem explicado na ref 26 (que por acaso os putos tiraram o doc pdf do ar, depois procuro outro e atualizo o post).

A "forma correta" de utilização desses fatores de atividade é para indicar o grau de atividade da pessoa e não para tirar o gcd, seria o gcd dividido pela tmb do sujeito. Ex.: meu TMB é de ~1820, meu GCD fica em torno de ~3400, logo meu FA é 3400/1820 = 1.86 (algo entre muito ativo e extremamente ativo).

Humm acho que entendi... é o processo inverso né ...

Mas isso quer dizer que se acertar esse FA da pra multiplicar pela TMB que vai dar certo mesmo... mas como vc disse o dificil é avaliar corretamente essa FA 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

5 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

Humm acho que entendi... é o processo inverso né ...

Mas isso quer dizer que se acertar esse FA da pra multiplicar pela TMB que vai dar certo mesmo... mas como vc disse o dificil é avaliar corretamente essa FA 

 

Sim, dá para achar um FA médio pelas contas que tem ali em cima, trabalheira da porra, mas dá certo (pelo menos comigo e mais uns gato pingados deu rsrsrs)

Recomendação:

Tire sua TMB, aplique um multiplicador de 1.2 (isso é suficiente para cobrir os gastos de um trabalho de "escritório" ou de estudos - se além disso é muito ativo em casa: limpeza, cozinha... pode usar de 1.25 a 1.3 de boa).

Estime os gastos com as atividades físicas formais e adicione nos dias de treino.

 

Obs.: Se anda muito durante o dia (por causa do trabalho) use algum app de contagem de passos por alguns dias, para tirar a média de quilometragem e adicionar essa média ao seu GCD base (tmb*1.2), muita gente esquece que andar consome kcal p/ cacete

[Lima Fight 60]

Em 26/09/2016 at 15:02, Ricardo Queiroz disse:

TEF - Thermic Effect of Food;

A TEF eu tenho que somar ao TMB ou ao GCD

Desculpem a ignorância, mas é que comecei a me interessar sobre a nutrição a pouco tempo

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora, Renan Kyokushin disse:

A TEF eu tenho que somar ao TMB ou ao GCD

Desculpem a ignorância, mas é que comecei a me interessar sobre a nutrição a pouco tempo

O TEF você joga por último.

Ex.: tmb 1800, aplicou multiplicador de 1.2, deu GCD base de 2160.

Por causa dos treinos +240 (todos os dias), então GCD 2400.

Soma uns ~8% desse valor final. 2400+8% = 2400+~190 = ~2590 = 2600

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, só para informar que fiz umas pequenas correções e modificações no post inicial e no novo arquivo pdf (agora v1.1). O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração dos capítulos diferentes, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças.

 

Basicamente foram:
1 - Correção do item 4.3.1, fazia referência ao “método 4.4” que é inexistente (layout da v0);
2 - Novo link para a referência 26, o antigo foi retirado do site www.nal.usda.gov;
3 - Adição de uma nova fórmula no item 2.2 (cortesia do Shrödinger);
4 - Topicalização do item 5;
5 - Adição do item 5.5 - Apps e suas Estimativas;

 

Novamente, caso encontrem algum erro ou bobeira por favor me informem para que corrija as informações.

 

Abraços,

[Lima Fight 60]

Em 30/09/2016 at 17:03, Ricardo Queiroz disse:

O TEF você joga por último.

Ex.: tmb 1800, aplicou multiplicador de 1.2, deu GCD base de 2160.

Por causa dos treinos +240 (todos os dias), então GCD 2400.

Soma uns ~8% desse valor final. 2400+8% = 2400+~190 = ~2590 = 2600

Por favor veja se estou falando besteira...

Meu TBM de acordo com a Equação de Katch-McArdle deu 2328,96 lcal

 

Multiplicando isso por 1,2 fico com 2794,75

Musculação intensa de manha 1h = 600kcal

Muay Thai/ Jiu jitsu a tarde tsd 1:30h = 1500 kcal

Então meu GCD é ... 2794,75 + 600 + 1500 = 4894,75

Somo o TEF ~8% = 5286,33 kcal

 

Se eu fizer multiplicando direto acho que fica aproximado também...

2328,96 multiplicado por 2,0 (acredito que não da pra alguém ser mais ativo kkk)

= 4657,92

+TEF ~8%

=5030,55kcal

 

Ficou um valor bem alto, mas acho que não esta errado, pois sou lutador, treino muito e sou alto e pesado 1,87m - 103Kgs

É isso mesmo??

[Ricardo Queiroz 5760]

25 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

Por favor veja se estou falando besteira...

Meu TBM de acordo com a Equação de Katch-McArdle deu 2328,96 lcal

 

Multiplicando isso por 1,2 fico com 2794,75

Musculação intensa de manha 1h = 600kcal

Muay Thai/ Jiu jitsu a tarde tsd 1:30h = 1500 kcal

Então meu GCD é ... 2794,75 + 600 + 1500 = 4894,75

Somo o TEF ~8% = 5286,33 kcal

 

Se eu fizer multiplicando direto acho que fica aproximado também...

2328,96 multiplicado por 2,0 (acredito que não da pra alguém ser mais ativo kkk)

= 4657,92

+TEF ~8%

=5030,55kcal

 

Ficou um valor bem alto, mas acho que não esta errado, pois sou lutador, treino muito e sou alto e pesado 1,87m - 103Kgs

É isso mesmo??

Que inveja desse gcd kkkkkkkkkkkk

 

Bem, sendo bem conservador e fazendo todas as contas, vamos lá nas brincadeiras...

Para sua TMB dar ~2330kcal com esse peso então seu BF estaria na casa de uns 12% certo?

TMB = 370 + {21,6 * [103-(103*0,12)]} = 370 + (21,6*90,64) = 370+1958 = ~2330kcal

GCD Base = 2330 * 1,2 = ~2800kcal (isso cobriria a base do seu dia-a-dia, digamos assim)

 

Musculação = apesar de ser 1h de treino vc não treina por 1h de forma consecutiva, mas mesmo assim, imaginando que fosse isso (as 1h de treino), estimaria uma ~470kcal em vez de 600.

Já para o MT seria sim um gasto considerável, diria que um pouco mais baixo que o que falou, uns ~1130kcal

 

Então nesses dias, ~4400kcal + 8% = 4750kcal. Isso considerando 60 minutos ininterruptos de musculação e 90 de MT, caso contrário ~4165 + 8% = ~4500kcal (eu chutaria começar por esse valor, algo mais conservador, verifica por 2-3 semanas e vai trabalhando aos poucos para cima caso note perda de peso)

 

Aos curiosos deixo a conta da estimativa

Spoiler

fator met = TMB / (1440 * peso * 0,0175) = 2330 / (1440 * 103 * 0,0175) = 2330 / 2595 = 0,8978 (fator de ajuste)

 

musculação (met 6) - met ajustado 5,38 (6*0,8978)

kcal = tempo * 0,0175 * peso * (met ajustado -1) = 60 * 0,0175 * 103 * 4,38 = ~470 - Isso se fosse levar em consideração as 1h de treino. Se quiser ser um pouco mais precavido tira uns 10-20% desse valor (variando entre descanso, andanças, montagem dos pesos).

 

MT segue o mesmo lance, dificilmente seriam 90min seguidos, mas levando em conta isso (vou usar o met de boxe como cálculo)

boxe (met 7,8 - sparring) - met ajustado 7 (7,8*0,8978)

kcal = tempo * 0,0175 * peso * (met ajustado -1) = 90 * 0,0175 * 103 * 7 = ~1130. Mas novamente, considerando um treino ininterrupto, pode tirar uns 10-20% desse valor

 

Lembrando que são apenas estimativas heim =P

[Lima Fight 60]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Que inveja desse gcd kkkkkkkkkkkk

 

Bem, sendo bem conservador e fazendo todas as contas, vamos lá nas brincadeiras...

Para sua TMB dar ~2330kcal com esse peso então seu BF estaria na casa de uns 12% certo?

TMB = 370 + {21,6 * [103-(103*0,12)]} = 370 + (21,6*90,64) = 370+1958 = ~2330kcal

GCD Base = 2330 * 1,2 = ~2800kcal (isso cobriria a base do seu dia-a-dia, digamos assim)

 

Musculação = apesar de ser 1h de treino vc não treina por 1h de forma consecutiva, mas mesmo assim, imaginando que fosse isso (as 1h de treino), estimaria uma ~470kcal em vez de 600.

Já para o MT seria sim um gasto considerável, diria que um pouco mais baixo, uns ~1130kcal

 

Então nesses dias, ~4400kcal + 8% = 4750kcal. Isso considerando 60 minutos ininterruptos de musculação e 90 de MT, caso contrário ~4165 + 8% = ~4500kcal (eu chutaria começar por esse valor, algo mais conservador, verifica por 2-3 semanas e vai trabalhando aos poucos para cima caso note perda de peso)

 

Aos curiosos deixo a conta da estimativa

  Mostrar conteúdo oculto

fator met = TMB / (1440 * peso * 0,0175) = 2330 / (1440 * 103 * 0,0175) = 2330 / 2595 = 0,8978 (fator de ajuste)

 

musculação (met 6) - met ajustado 5,38 (6*0,8978)

kcal = tempo * 0,0175 * peso * (met ajustado -1) = 60 * 0,0175 * 103 * 4,38 = 470 - Isso se fosse levar em consideração as 1h de treino. Se quiser ser um pouco mais precavido tira uns 10-20% desse valor (variando entre descanso, andanças, montagem dos pesos).

 

MT segue o mesmo lance, dificilmente seriam 90min seguidos, mas levando em conta isso (vou usar o met de boxe como cálculo)

boxe (met 7,8 - sparring) - met ajustado 7 (7,8*0,8978)

kcal = tempo * 0,0175 * peso * (met ajustado -1) = 90 * 0,0175 * 103 * 7 = 1135. Mas novamente, considerando um treino ininterrupto, pode tirar uns 10-20% desse valor

 

Lembrando que são apenas estimativas heim =P

Perfeito !!

Isso mesmo, % de gordura ta dando 11,9% (método 7 dobras cutâneas)

Esses valores que eu tinha colocado da musculação e do MT eu tinha pegado da internet, desses sites q vc coloca seu peso, altura, duração, atividade e o site da o valor. Fiz isso pq não tinha entendido direito esse fator MET, mas vou dar mais uma estudada aqui...

Obrigado, me ajudou muito

 

[mootley 1056]

Uma coisa que acho complicada é usar aplicativos/equipamentos para estimar gasto calórico.

Eu acompanho minhas corridas no Strava e no Pacer, e eles não dão nem mesmo o percurso em números iguais.

O Pacer subtrai 500m em relação ao Strava (para o percurso que eu faço), que eu sei que marca direito porque já medi o mesmo percurso com N metodologias

#controlfreakmodeon

Em relação às calorias, o Pacer contabiliza -15% em relação ao cálculo com o Met ajustado, enquanto o Strava superestima em quase 40%

Então é bom quem usa apps, fazer um comparativo por alguns dias para poder fazer as correções necessárias.