[Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

[Citizen 23]

@Ricardo Queiroz, obrigado pelo retorno.

 

Vou baixar um app para contar os passos. 

 

Minha vida tem sido muito sedentária. É de casa para o trabalho; e do trabalho para casa. Tudo de carro. rsrsrs

 

Em casa não faço nada. rsrsrs

 

O MET de 1,5 para serviço de escritório, que é coisa que faço. Vou incluir o MET de caminhada quando estabelecer uma média. De segunda a sexta vou contar quantos passou realizo no trabalho e tirar uma média diária.

 

Vou incluir aos poucos as atividades físicas: caminhada que vai virar trote futuramente; calistenia leve que vai ficar mais pesada futuramente... Até que pretendo voltar com a musculação e começar a praticar artes marciais. 

 

Minha meta inicial é perder gordura. Apesar de ser magro. tô com muita barriga e cara redonda. rsrsrs

 

Vou tentar montar a dieta para que perca de 0,5 a 1% de peso/semana.

 

Obs.: algum desavisado pode não saber que perder x% por semana não é um valor fixo de perda, sendo que o que é fixo é a porcentagem.

 

85Kg => 1%= 850g = 84,15

 

84,15=> 1%= 841,5g = 84,1

 

E assim por diante.

[Lucas, o Schrödinger 11805]

 

[MarceloR28 0]

@Ricardo Queiroz Irmão o link do donwload está com problema,  tem como arrumar ai tmj !!

[Ricardo Queiroz 5760]

47 minutos atrás, MarceloR28 disse:

@Ricardo Queiroz Irmão o link do donwload está com problema,  tem como arrumar ai tmj !!

Fiz uma limpa no meu gdrive, mas é exatamente o que tem na postagem.

[SaBiih 4006]

Ricardo, já chegou a ver a fórmula que o Dudu Haluch indica para praticantes de musculação/pessoas que tem uma quantidade de MM um pouco maior que as pessoas "normais"?

Estou testando calcular por ela e achei bem fidedigna no meu caso.

A única coisa que adaptei foi o multiplicador de atividade, que considerei 1,15 e adicionei os gastos dos passos + treino no final.

No meu caso ficou mais ou menos assim:

 

(24,8*90) +10 = 2242

+10% TEF (dieta com 3g/kg proteina) = 2242 + 224 = 2466

2466 * 1,15 = 2835

 

Em cima disso coloco o gasto dos passos do dia e 300-400 kcal do treino.

 

Abaixo um resumo:

 

 

Equação de Tinsley:

 

Tinsley (P)

(24,8 x P) + 10

Após ter calculado o gasto energético basal, pode ser adicionado o valor respectivo ao efeito térmico dos alimentos. Lembrando que esse pode variar com a composição da dieta ou alimentação do paciente, sendo que dietas hiperproteicas podem ter maior influência, podendo ser adicionado até 10% do GEB. Um ponto importante aqui, é lembrar que as equações para cálculo de GEB são estimativas e algumas podem ser mais precisas do que outras dependendo das características fisicas do indivíduo, o que pode induzir a uma superestimação do gasto energético basal e adicionar uma porcentagem respectiva ao ETA pode ampliar esse erro. Então essa medida deve ser utilizada com cautela, sendo melhor empregada na conduta nutricional para pacientes que tem como objetivo aumento de peso e massa magra.

Após ter calculado o gasto energético basal e ter adicionado a porcentagem relacionada ao efeito térmico dos alimentos, o valor resultante deve ser multiplicado pelos valores respectivos ao grau de atividade fisica (GAF). Uma maneira simplificada de prever adicionais por atividade física é aumentar o GEB em 10% a 20% para individuos sedentários; para atividade fisica moderada, aumente o GEB em 25% a 40%; para individuos ativos e muito ativos fisicamente, aumente o GER em 45% a 60%. Esses graus são faixas utilizadas na prática e no momento podem ser considerados “opiniões de especialistas” mais do que baseados em evidências. A seguir alguns valores para o grau de atividade fisica adaptados da dietary reference intakes for energy que podem ser utilizados como múltiplos do gasto energético basal e assim obter o resultado final do GET.

Grau de atividade fisica	Valores de GAF
Sedentário	1 a 1,39
Pouco ativo	1,4 a 1,59
Ativo	1,6 a 1,89
Muito Ativo	1,9 a 2,5

[Ricardo Queiroz 5760]

14 horas atrás, SaBiih disse:

Ricardo, já chegou a ver a fórmula que o Dudu Haluch indica para praticantes de musculação/pessoas que tem uma quantidade de MM um pouco maior que as pessoas "normais"?

Estou testando calcular por ela e achei bem fidedigna no meu caso.

A única coisa que adaptei foi o multiplicador de atividade, que considerei 1,15 e adicionei os gastos dos passos + treino no final.

No meu caso ficou mais ou menos assim:

 

(24,8*90) +10 = 2242

+10% TEF (dieta com 3g/kg proteina) = 2242 + 224 = 2466

2466 * 1,15 = 2835

 

Em cima disso coloco o gasto dos passos do dia e 300-400 kcal do treino.

 

Abaixo um resumo:

 

 

Equação de Tinsley:

 

Tinsley (P)

(24,8 x P) + 10

Após ter calculado o gasto energético basal, pode ser adicionado o valor respectivo ao efeito térmico dos alimentos. Lembrando que esse pode variar com a composição da dieta ou alimentação do paciente, sendo que dietas hiperproteicas podem ter maior influência, podendo ser adicionado até 10% do GEB. Um ponto importante aqui, é lembrar que as equações para cálculo de GEB são estimativas e algumas podem ser mais precisas do que outras dependendo das características fisicas do indivíduo, o que pode induzir a uma superestimação do gasto energético basal e adicionar uma porcentagem respectiva ao ETA pode ampliar esse erro. Então essa medida deve ser utilizada com cautela, sendo melhor empregada na conduta nutricional para pacientes que tem como objetivo aumento de peso e massa magra.

Após ter calculado o gasto energético basal e ter adicionado a porcentagem relacionada ao efeito térmico dos alimentos, o valor resultante deve ser multiplicado pelos valores respectivos ao grau de atividade fisica (GAF). Uma maneira simplificada de prever adicionais por atividade física é aumentar o GEB em 10% a 20% para individuos sedentários; para atividade fisica moderada, aumente o GEB em 25% a 40%; para individuos ativos e muito ativos fisicamente, aumente o GER em 45% a 60%. Esses graus são faixas utilizadas na prática e no momento podem ser considerados “opiniões de especialistas” mais do que baseados em evidências. A seguir alguns valores para o grau de atividade fisica adaptados da dietary reference intakes for energy que podem ser utilizados como múltiplos do gasto energético basal e assim obter o resultado final do GET.

Grau de atividade fisica	Valores de GAF
Sedentário	1 a 1,39
Pouco ativo	1,4 a 1,59
Ativo	1,6 a 1,89
Muito Ativo	1,9 a 2,5

Não, nem fazia ideia desse cálculo, fui dar uma olhada (bem por cima) e até que é recente 2018/2019 -

Resting metabolic rate in muscular physique athletes: validity of existing methods and development of new prediction equations - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30240568/

 

Vlw, depois vou alterar ali o capítulo 3 que tem essa parte

 

 

edit: Já atualizei o capítulo 3 e referências com as novas informações, vlws @SaBiih

[Lucas, o Schrödinger 11805]

2 horas atrás, SaBiih disse:

No meu caso ficou mais ou menos assim:

 

(24,8*90) +10 = 2242

+10% TEF (dieta com 3g/kg proteina) = 2242 + 224 = 2466

2466 * 1,15 = 2835

 

Em cima disso coloco o gasto dos passos do dia e 300-400 kcal do treino.

 

Testei pra mim e ficou um gasto alto. Deu cerca de 2700-2800 sem passos e treino. Hoje é ~2500. Talvez pq eu to com BF alto (18-20%). Deve funcionar melhor pra quem tá perto dos 10%, imagino.

[VYD 133]

errei

[SaBiih 4006]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

 

Testei pra mim e ficou um gasto alto. Deu cerca de 2700-2800 sem passos e treino. Hoje é ~2500. Talvez pq eu to com BF alto (18-20%). Deve funcionar melhor pra quem tá perto dos 10%, imagino.

No link ai que o Ricardo postou tem um cálculo usando MM. Talvez fique mais próximo.