[Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

[Ricardo Queiroz 5761]

Olá Digo, bom dia

 

11 horas atrás, Digo2 disse:

Porém ainda me restou uma dúvida, onde entra o HIIT no site para pegar os MET? não achei uma opção para isso, e como é bem diferente de um aeróbico longo não sei no que me basear.

Pega a distância total, o tempo total e tira a velocidade média

Usa o met da modalidade da atividade para a velocidade em questão e faz o cálculo, joga uma porcentagem de epoc razoável ao esforço (~10-13%) e seja feliz

 

11 horas atrás, Digo2 disse:

E outra coisa, seria interessante para praticantes de HIIT e musculação intensa fazer não o modo diário e sim o semanal correto? Pois existe sim uma queima pós exercício que dura um tempo consideravelmente longo, horas e horas, de acordo com estudos tanto de pessoas obesas quanto pessoas atléticas.

Existe, famoso epoc, mas não é isso tudo "que vendem" não, até um leve cardio gera epoc, o valor pode variar de 5 a 15% em cima do gasto da atividade física.

Vai na área 2.3.1 do guia, é só sobre isso

[Digo2 5]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Olá Digo, bom dia

 

Pega a distância total, o tempo total e tira a velocidade média

Usa o met da modalidade da atividade para a velocidade em questão e faz o cálculo, joga uma porcentagem de epoc razoável ao esforço (~10-13%) e seja feliz

 

Existe, famoso epoc, mas não é isso tudo "que vendem" não, até um leve cardio gera epoc, o valor pode variar de 5 a 15% em cima do gasto da atividade física.

Vai na área 2.3.1 do guia, é só sobre isso

Opa valeu!, vou usar esse modo ai.

 

A sobre o epoc eu sei que não é tudo isso mesmo, ele gera por horas mas vai decaindo a porcentagem do gasto, não é que igual alguns "marketings" que falam que vai durar 48h, o que eu estava preocupado era que no epoc a porcentagem vai caindo de hora em hora e não saberia qual valor colocar, vou usar 10% , como estou em cutting, para estar mais seguro quanto as calorias.

 

De qualquer forma obrigado!

[yuuuriiii 1045]

Tenho uma pergunta professor(es). 

Eu já calculei tudo, tenho meus macros e comecei a fazer a contagem. Se meu objetivo é perder peso, eu devo me importar mais com bater todos os macros ou devo focar mais nas calorias? Eu sei que bater os macros da proteína é importante por causa do TEF e para evitar perda de massa magra, porém e quanto ao carbo e gordura? Devo tomar o mesmo cuidado com os dois?

[Ricardo Queiroz 5761]

23 horas atrás, yuuuriiii disse:

Tenho uma pergunta professor(es). 

Eu já calculei tudo, tenho meus macros e comecei a fazer a contagem. Se meu objetivo é perder peso, eu devo me importar mais com bater todos os macros ou devo focar mais nas calorias? Eu sei que bater os macros da proteína é importante por causa do TEF e para evitar perda de massa magra, porém e quanto ao carbo e gordura? Devo tomar o mesmo cuidado com os dois?

O Lucas já respondeu lá no seu diário, mas...

 

1 - Já tem o seu GCD, ok

2 - Estipule um déficit com o qual quer trabalhar. Ex.: 400kcal.

3 - Remova essas kcals de carbo e/ou gord (a depender de aderência/preferências, performance, firulas...).

   Das 400kcal, remove 100g de carbo (100g*4kcal = 400kcal), ou ~45g de gordura (45g*9kcal = ~400kcal), ou 50g de carbo (50*4 = 200kcal) e ~22g de gordura (22*9=~200kcal), ou faça como quiser, contanto que essas kcals não saiam da prot

 

No fim, o negócio é saber se seus macros são fixos, ou seja, vai consumir sempre aquela quantidade de prot, carbo e gord durante o cut. Ou se eles irão ter certa flexibilidade, por exemplo, trabalha com mínimos de carbo e gordura e o resto consome como quiser

[yuuuriiii 1045]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

O Lucas já respondeu lá no seu diário, mas...

 

1 - Já tem o seu GCD, ok

2 - Estipule um déficit com o qual quer trabalhar. Ex.: 400kcal.

3 - Remova essas kcals de carbo e/ou gord (a depender de aderência/preferências, performance, firulas...).

   Das 400kcal, remove 100g de carbo (100g*4kcal = 400kcal), ou ~45g de gordura (45g*9kcal = ~400kcal), ou 50g de carbo (50*4 = 200kcal) e ~22g de gordura (22*9=~200kcal), ou faça como quiser, contanto que essas kcals não saiam da prot

 

No fim, o negócio é saber se seus macros são fixos, ou seja, vai consumir sempre aquela quantidade de prot, carbo e gord durante o cut. Ou se eles irão ter certa flexibilidade, por exemplo, trabalha com mínimos de carbo e gordura e o resto consome como quiser

Caras, muito obrigado. Depois faço um depósito na sua conta também. ? 

[Digo2 5]

  .

Editado Agosto 29, 2018 às 06:04 por Digo2
dúvida achada no fórum

[EmeBe 4]

Que fantástico! Parabéns pelo trabalho.

[Digo2 5]

Gostaria de saber uma coisa, não tenho certeza se achei meu GCD.

Terminei o cutting e fiz a transição um bom tempo.

Teoricamente estou no meu GCD 2350kcal. porém o peso está aumentando cerca de 250gr por semana na academia, até ai tudo bem.

Mas como estou no meu "GCD" e estou fazendo uma refeição lixo durante o final de semana (com essa refeição passo umas 1000kcal~ 1200kcal do GCD no dia), gostaria de saber se essas 250gr seriam provavelmente devido a essa refeição lixo, ou, estou tendo um excedente calórico diário. E se for provavelmente só por causa do dia do lixo, se esses ganhos que tive provavelmente foram só gorduras? ou ajudou na MM também?   Pelo espelho não parece que mudou muito, mas fui de 72 para mais ou menos(depende o dia) 74kg nesse ultimo mês.

[Citizen 23]

Excelente tópico!

 

Fiz as contas do meu GDC. Segue:

 

GCD = TMB + TEF + TEA + (NEAT + NEPA)

 

Não inclui o tal Fator X.

 

TMB: Como não sei a porcentagem de gordura, utilizei a Equação de Mifflin-St Jeor, por ser a mais precisa para esse fim. Como não estou muito acima do peso, acho que foi a melhor escolha.

 

TMB Homens = [10 x peso total(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - (4.92 x idade) + 5

 

TMB=(10*85)+(6,25*182)-(4,92*34)+5= ~1825

 

-------------------------------------

 

Kcal c/ MET = 1440 x 85 x 1 x 0,0175 = 2142

 

Fator MET = TMB/Kcal c/ MET = 1825,22/2142 = 0,852110177

 

MET Ajustado = (MET da Atividade - 1) x Fator MET

 

Demanda Calórica = Total Minutos da Atividade x 0,0175 x Peso(kg) x MET Ajustado

 

Trabalho => 480*0,0175*85*((1,5-1)* 0,852110177) = ~304

 

Trote => 30*0,0175*85*((6-1)* 0,852110177) = ~190

 

-------------------------------------

 

NEPA+NEAT => Demanda Calórica do Trabalho = 304

 

TEA => 190

 

-------------------------------------

 

GCD = TMB + TEF + TEA + (NEAT + NEPA)

 

TMB= 1825

 

TEA = 190

 

NEAT+NEPA = 304

 

TOTAL => 2319+TEF(7%) = ~2481

 

162 Kcal a mais com o TEF, então, compensar com o mesmo valor, chegando a 2643.

 

GCD do dia em que trabalho e faço o trote.

[Ricardo Queiroz 5761]

@Citizen

Não se esqueça de um ponto importante, o quão ativo você é durante o dia, com isso digo a quantidade de kms que você se movimenta durante o dia entre seus afazeres.

Dependendo do sujeito isso pode representar uma quantidade de kcal bem significativa e pode colocá-lo em algo que representa um déficit leve até um bem agressivo. Esse gasto pode ser algo bem mutável (ex.: tem dia que ando 3km, tem dia que ando 10, isso sem ser relacionado a atividade física) ou pode ser algo bem estável (dependendo do seu trabalho e percurso que faz, você "sempre" anda uma media de 6km no dia), mas idealmente é bom ter uma base do tanto que você anda por dia e considerar isso no GCD, pode ser uma estimativa baseado no tanto que você sabe que anda ou pode usar algum app contador de passos no início para ter uma ideia.

Não raro pessoas desconsideram isso e se consideram "hardgainers".