[Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

[Lucas, o Schrödinger 11988]

43 minutos atrás, Ruy de Freitas disse:

@Shrödinger, eu tive a mesma idéia que você:

Calcular a minha TMB e adicionar os passos do dia e o treino.

Não quis incluir a TEF, deixei sem calcular para abater as calorias escondidas dos alimentos.

Só não entendi porque você multiplica a sua TMB por 1,1.

 

Pode me passar o nome completo do Pacer que você usa e o desenvolvedor, se for possível? Na loja do Android, tem vários Pacers...

 

Um abraço!

 

Ruy

 

 

Baixe um contador de passos que possa sincronizar com o myfitnesspal - nele procure em apps parceiros.

 

Multiplico a TMB por 1,1 por conta das atividades diárias que gastam calorias (tomar banho, escovar os dentes, assistir TV, mexer no celular, usar o computador...).

 

[Ruy de Freitas 14]

@Shrödinger,

Até hoje não consegui usar o my fitness pal. Ele não me deixa incluir mais de dois alimentos por refeição, não sei o porque.

Uso o Fat Secret.

O My Fitness Pal é tão superior assim ao Fat Secret?

Ele deixa você inserir manualmente oa dados da sua TMB x 1.1, mais a TEF, mais a musculação?

Abraços!

Enviado de meu SM-G930F usando Tapatalk

[Lucas, o Schrödinger 11988]

1 hora atrás, Ruy de Freitas disse:

@Shrödinger,

Até hoje não consegui usar o my fitness pal. Ele não me deixa incluir mais de dois alimentos por refeição, não sei o porque.

Uso o Fat Secret.

O My Fitness Pal é tão superior assim ao Fat Secret?

Ele deixa você inserir manualmente oa dados da sua TMB x 1.1, mais a TEF, mais a musculação?

Abraços!

Enviado de meu SM-G930F usando Tapatalk

Nunca usei outro app. Não sei se é melhor ou pior, mas tem praticamente tudo que preciso e sincroniza com o pacer.

 

Eu insiro a meta calórica, que no caso é 2300. E depois insiro o gasto com musculação. Os dados do pacer vão automaticamente.

[ZOOM 399]

Com esse tópico, também é possível notar a importância de se praticar uma alta frequência de treinamento (com volume adequado) em razão de manter sempre um maior consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

 

Estou equivocado?

[Ricardo Queiroz 5760]

16 horas atrás, pedroferraz disse:

Com esse tópico, também é possível notar a importância de se praticar uma alta frequência de treinamento (com volume adequado) em razão de manter sempre um maior consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

 

Estou equivocado?

Diria que é verdade em partes, para meros mortais epoc é uma variável meio irrelevante no final do dia, diferente do merchan ferrado que existe em cima disso. A frequência de treino é bem mais importante (pelo gasto do treino em si e não da geração de epoc)

Aquela review que o Lyle fez sobre vários estudos é bem bacana, é esse aqui: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html/

 

Vamos supor algumas coisas:

Geralmente quando fazia FB, minha demanda por treino variava de 500-600kcal (dado o maior tempo treinando) - vamos deixar por baixo, 500kcal. Supondo que um epoc de 10% (valor médio) seja aplicado a isso, então teria um aumento de ~50kcal.

Como treinava 3x na semana seriam 1500kcal de treino e +150kcal de epoc (1650 no final da semana)

 

Imaginando que agora eu tenha mais tempo disponível, e decida trocar para um upper/lower (esses treinos me demandam de 300-400 kcal - já que o tempo por treino diminuiu) - deixemos 300, o epoc por treino seria de ~30kcal. Para manter a mesma frequência do FB3x eu preciso ir à academia 6x na semana (ABABAB), logo na semana seria 1800kcal e +180 de epoc (1980kcal no final da semana).

 

A frequência do treino continuou a mesma (pegando um grupamento muscular a cada 2 dias), mas nesse caso o epoc fez diferença? meras 30kcal a mais ou foi a mudança da distribuição do treino que fez diferença, +300kcal.

 

Usei como exemplo valores tirados das leituras dos meus treinos, então é relacionado a um n=1 rsrsrsr, mas isso aí não muda absurdamente para "os meros mortais" não, a alteração que o epoc proporciona é mínima no final do dia, agora mudanças na construção e distribuição do treino podem sim influenciar nisso e bastante.

 

Agora se você for levar em conta alguém que treinar de 2-3x no dia o papo pode mudar um pouco, pois isso pode subir (apesar de, ainda, não ser algo monstruoso).

Do Lyle

Citar

Summing Up
There is absolutely no doubt that higher intensity activity generates a larger EPOC, as measured by the percentage contribution. But like the fact that low intensity cardio burns a greater percentage of fat than higher intensity, this is misleading. 14% of a smaller calorie burn may still be smaller than 7% of a much larger burn. At the end of the day, outside of extremely unrealistic levels of exercise, the basic fact is that the absolute magnitude of the EPOC simply doesn’t amount to very much in the first place. One interval study, which found a 14% increase in metabolic rate via EPOC measured an irrelevant 32 calorie afterburn. Yayyy.

And while some weight training studies are suggestive of higher EPOC’s, the volumes used are typically absurd; the one study which showed a big afterburn from a low volume of training has never been replicated and there are more questions than answers here.

The simple fact is that the calories burned during activity are going to contribute the most to calorie burn, not EPOC and focusing on increasing that value is going to have a much larger impact on calorie balance (all other things equal) than worrying about EPOC.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11988]

Segundo o texto abaixo, 1 pull-up gasta ~4kcal.

 

https://sites.google.com/site/physicsexerciseanddiet/pull-ups-and-energy-expenditure

 

EDIT: Acabei de calcular e o cara errou uma casa decimal. Na conta dele deveria dar 0,4kcal.

 

Abaixo, numa resposta de outro fórum a pessoa fala em 1kcal.

 

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=117500641&p=353377081&viewfull=1#post353377081

 

Que acham?

 

EDIT2: Vou considerar ~0,7kcal pra pull-ups e 0,5kcal pra paralelas #sciencebitch  

[yuuuriiii 1045]

Então para calcular o GCD eu preciso saber qual o meu BF certo? Apenas no método extremamente simples de cálculo de GCD não há o uso da MM?

[Ricardo Queiroz 5760]

9 horas atrás, yuuuriiii disse:

Então para calcular o GCD eu preciso saber qual o meu BF certo? Apenas no método extremamente simples de cálculo de GCD não há o uso da MM?

Pode sim, sem problemas, tira um número, segue ele por um tempo (~2-3 semanas), avalia o peso, faz os ajustes (caso seja necessário), repete.

 

Sobre a 2ª pergunta, sim, no guia só aquele ali não usa a MM. Se quiser também pode fazer o seguinte:

1 - acha seu TMB/TMR usando Mifflin-St Jeor (mais "exata" das que não usa MM)

2 - Aplica um multiplicador de 1,1 a 1,2 (atende muito bem os "custos" diários de alguém que trabalha em escritório e tem mais alguns afazeres)

3 - Tira uma média de horas de treino por semana e acha o gasto dessas atividades e dispersa as kcal do seu TEA pelos dias da semana (n formas, tem n sites p/ isso...)

4 - Se andar muito durante o dia, use algum app estilo pacer por um tempo, só p/ ter uma média do quanto adicionar p/ compensar as andanças

5 - Verifica e ajusta

[{..mAthEUs..} 4423]

9 horas atrás, yuuuriiii disse:

 

 

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Depois de fazer isso é só fazer o caminho inverso que descobre seu BF, e ai pode fazer tudo de novo mas dessa vez usando o BF como referência só pra brincar um pouco.. hehe

[yuuuriiii 1045]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Pode sim, sem problemas, tira um número, segue ele por um tempo (~2-3 semanas), avalia o peso, faz os ajustes (caso seja necessário), repete.

Então, calculei e deu 3520 o GCD, achei meio alto.

 

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

1 - acha seu TMB/TMR usando Mifflin-St Jeor (mais "exata" das que não usa MM)

2 - Aplica um multiplicador de 1,1 a 1,2 (atende muito bem os "custos" diários de alguém que trabalha em escritório e tem mais alguns afazeres)

3 - Tira uma média de horas de treino por semana e acha o gasto dessas atividades e dispersa as kcal do seu TEA pelos dias da semana (n formas, tem n sites p/ isso...)

4 - Se andar muito durante o dia, use algum app estilo pacer por um tempo, só p/ ter uma média do quanto adicionar p/ compensar as andanças

5 - Verifica e ajusta

Gostei dessa ideia, vou tentar fazer isso. Valeu

 

13 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Depois de fazer isso é só fazer o caminho inverso que descobre seu BF, e ai pode fazer tudo de novo mas dessa vez usando o BF como referência só pra brincar um pouco.. hehe

Agora essa parte me bugou, deu tela azul aqui.