Ex-Fat Chef (ou tentando)

[ex-fat chef 3]

Olá PessoALL,

iniciei a academia aos 14 anos e mantive até os 20 anos mas depois de algumas lesões, trabalho e desculpas diversas parei.  

 

Maio de 2016, fazendo o check up anual e descubro que estou com alterações no figado e provavelmente diabetico (o que alguns meses depois não se confirmou, alarme falso), Sai do consultório com aquele papel deprimente sobre o que comer e o que não comer, pedido de exames de imagem visceral e curva glicemica. Não sei se foi a crise dos 30, mas resolvi tomar uma atitude.

 

Aos poucos comecei a pedalar e depois de algum tempo na academia do predio voltei a vida do ferro.

 

Infelizmente a minha profissão dificulta um pouco fazer dieta, sou professor de gastronomia e chef de cozinha, mas com algum empenho nas minhas férias consegui acertar esse ponto.

 

Bom vamos as fotos:

 

Altura 1.77 / 30 anos

 

Maio/2016 (125 kg)  -  Agosto/2016 (105kg)

 

Setembro/2016 (96kg)

 

Avaliação (dobras cutâneas)

 

12/Agosto - 13/Setembro

 

 

 

 

Apesar de não ser um metodo preciso, acredito que é ao menos um parametro válido.

Em maio estava 44% de gordura, e consegui uma redução de agosto/setembro de 8% chegando aos 27%.

 

Acredito que o mês de setembro nao terei um bom resultado, estou sob efeito de antibioticos e com certeza isso deve atrapalhar alguma coisa ( peguei uma gripe que evoluiu e foi necessário) e provavelmente será o ultimo mês de uma dieta com tanta restrição, outurbo/novembro/dezembro estarei alterando um pouco a estrategia e ver como o corpo responde.

 

Por ora acredito que só, amanha posto algumas fotos da minha academia, o treino que venho realizando e em outra ocasiao a estrategia alimentar que segui nos ultimos meses.

[ex-fat chef 3]

Atualizando: " Academia" que uso

 

 

Dias de atividade: 7 

Treino ABC (seg a sab) - dom cardio

 

A - Preito e triceps tri-set (segunda/quinta)

12 x Voador/peck deck -> 12x Supino Inclinado com Halteres -> 12x Supino Reto - 60-90s de descanso 

12x Triceps Testa -> 12x Triceps Pulley -> Triceps Francês

50 a 75 min de cardio  ~120bpm (esteira) ~8km

 

B - Costas e Biceps (terça/sexta)

12x Puxador aberto nuca  -> 12x Puxador fechado frente -> 12x Remada curvado

12x Rosca Direta -> Rosca inversa -> Rosca Alternada

50 a 75 min de cardio  ~120bpm (esteira) ~8km

 

C- Perna e Ombro (bi-set) (Quarta/Sábado)

12x Desenvolvimento com halter -> 12x Elevação Lateral 

12x Remada Alta -> 12x Encolhimento

12x Agachamento Sumo -> 12x Extensor -> 12x Levantamento Terra

 

OFF

75 a 90 min de cardio  ~120bpm (esteira) ~10km Esteira ou 22km Bicicleta (praia)

 

Planejo mudar a abordagem no próximo mês e reduzir o numero de repetições e provavelmente o tempo de descanso, nao pretendo por ora mexer em carga. (aceito sugestões)

Também estarei reduzindo o cardio para aproximadamente 60min/dia (aceito sugestões)

 

Dieta:

Nas ultimas ~6 semanas foi bem restrita e será mantida até 10

 

carbo	60
prot	140
fat	50
cal	~1250

 

Após o dia 10 pretendo subir o carbo ~100g por dia e manterei assim até janeiro (aceito sugestões)

 

 

 

 

 

[ex-fat chef 3]

Não tenho costume de tirar foto sem camisa, mas vou começar a fazer para acompanhar melhor

 

   

93kg - 95cm de cintura 22% BF (05/10/2016)             105kg 107cm de cintura 27% bf (13/09/2016)

 

vou manter a dieta até 1200cal/60g de carbo dia até o dia 17 e depois vou subir progressivamente  ~+500/700cal até janeiro onde pretendo descer gradativamente até ficar com um bf aceitavel

 

Um exemplo de um dia da dieta que estou fazendo desde agosto (altero alguns alimentos, mas tento manter a meta de macros do dia)

Suplementação apenas whey 3w da titan e multivitaminico

 

 0

•  
• Citar

[Gordinhahhn 11]

Acompanhando o tópico, parabéns por ter chegado até onde chegou!  Uma ótima mudança que com determinação só tende a melhorar!

 

[Gleipnir 3]

Acompanhando.

E quero dicas de gastronomia tbm ;p

[pivateli 422]

Primeiramente parabéns, bela evolução! Mas amigo, sua dieta ta fraquíssima... Você calculou sua tmb? Acho 1.200kcal muito pouco e a quantidade dos macros também não está dividida de uma maneira que te favoreça, sugiro que ajuste os macros de acordo com sua tmb, mesmo que o processo daqui pra frente seja lento e gradual, mas vai reduzir muito a chance do "efeito sanfona" devido a dieta muito restrita.. abraços

[ex-fat chef 3]

8 minutos atrás, Gleipnir disse:

Acompanhando.

E quero dicas de gastronomia tbm ;p

huahuahauha cara eu comia mal pra kct, trabalhava 12/16hrs num dia e lembrava que tinha q comer qndo chegava em casa, abria a geladeira e tinha agua, morria no fast food.

 

mas vou te dizer q tenho comido comida normal, nao invento esses trecos de coxinha de batata doce, brigadeiro de whey e por ai vai. mas a parte boa é que até o rango simples fica bom.

 

 

4 minutos atrás, Pivateli disse:

Primeiramente parabéns, bela evolução! Mas amigo, sua dieta ta fraquíssima... Você calculou sua tmb? Acho 1.200kcal muito pouco e a quantidade dos macros também não está dividida de uma maneira que te favoreça, sugiro que ajuste os macros de acordo com sua tmb, mesmo que o processo daqui pra frente seja lento e gradual, mas vai reduzir muito a chance do "efeito sanfona" devido a dieta muito restrita.. abraços

 

Opa Pivateli, blz?

eu comecei a dieta com pouco mais de 2.200 cal em maio e fui reduzindo chegando a 1200 em agosto, hoje estou subindo novamente e ja estou por volta de ~1400 semanais, como ja estou com 1200 algum tempo tenho que subir aos poucos também ou vou ter problemas.

 

Os ganhos estao bem progressivos, dia 17 farei mais uma avaliação onde iremos traçar as metas até janeiro . infelizmente eu tenho que dosar muito o carbo na minha dieta (e nao posso largar os cardios) sempre foi assim e mesmo com essa dieta restrita os ganhos estao de ~4,5kg seco nos ultimos 45 dias, o que eu estou até impressionado, não era esperado (lembrando que estou 100% natural), porém a imunidade baixou .

 

Atualmente a  minha tmb ~2020, eu deveria ficar entre 2.500 a 2900 cal dependendo do nivel de atividade fisica (se não me engano).

 

Mas concordo com você, com certeza estarei revertendo a dieta aos poucos, por ora estou assim como foi a "descida" estou subindo de 100 a 200 cal por semana até atingir um nivel "seguro".

 

As duas ultimas semanas estão sendo bem dificies, mesmo subindo a cal (macros, etc) estou tendo uma fome absurda mas felizmente estou me controlando e seguindo.

 

[pivateli 422]

1 hora atrás, ex-fat chef disse:

huahuahauha cara eu comia mal pra kct, trabalhava 12/16hrs num dia e lembrava que tinha q comer qndo chegava em casa, abria a geladeira e tinha agua, morria no fast food.

 

mas vou te dizer q tenho comido comida normal, nao invento esses trecos de coxinha de batata doce, brigadeiro de whey e por ai vai. mas a parte boa é que até o rango simples fica bom.

 

 

 

Opa Pivateli, blz?

eu comecei a dieta com pouco mais de 2.200 cal em maio e fui reduzindo chegando a 1200 em agosto, hoje estou subindo novamente e ja estou por volta de ~1400 semanais, como ja estou com 1200 algum tempo tenho que subir aos poucos também ou vou ter problemas.

 

Os ganhos estao bem progressivos, dia 17 farei mais uma avaliação onde iremos traçar as metas até janeiro . infelizmente eu tenho que dosar muito o carbo na minha dieta (e nao posso largar os cardios) sempre foi assim e mesmo com essa dieta restrita os ganhos estao de ~4,5kg seco nos ultimos 45 dias, o que eu estou até impressionado, não era esperado (lembrando que estou 100% natural), porém a imunidade baixou .

 

Atualmente a  minha tmb ~2020, eu deveria ficar entre 2.500 a 2900 cal dependendo do nivel de atividade fisica (se não me engano).

 

Mas concordo com você, com certeza estarei revertendo a dieta aos poucos, por ora estou assim como foi a "descida" estou subindo de 100 a 200 cal por semana até atingir um nivel "seguro".

 

As duas ultimas semanas estão sendo bem dificies, mesmo subindo a cal (macros, etc) estou tendo uma fome absurda mas felizmente estou me controlando e seguindo.

 

 

     Isso! Pode continuar subindo aos poucos, 200kcal a cada semana (eu particularmente prefiro 10 dias funciona melhor comigo) até você chegar na sua manutenção... não se preocupe se engordar 1~2Kg enquanto estiver subindo as Kcal, pois seu metabolismo se adaptou aquela restrição de alimentos e ficou mais lento, porém esse ganho deve ser CONTROLADO! Procure comer também, pelo menos, 1g/kg de carboidrato por dia, ainda mais pela intensidade do seu treino... aumente também as proteínas e as gorduras boas e se der pra você controlar seu consumo diário em algum aplicativo, já que você não segue uma dieta especifica, ficaria mais fácil porque você teria a noção de quanto está comendo diariamente e não vai se enganar tanto quanto se confiasse somente no seu cérebro. Aproveite seus dotes culinários e inove na alimentação saudável, você pode pegar alguns alimentos básicos da dieta e criar suas próprias receitas. Acima de tudo continue buscando informações, tirando suas dúvidas, lendo artigos que isso também vai te ajudar muito.

[ex-fat chef 3]

4 minutos atrás, Pivateli disse:

 

     Isso! Pode continuar subindo aos poucos, 200kcal a cada semana (eu particularmente prefiro 10 dias funciona melhor comigo) até você chegar na sua manutenção... não se preocupe se engordar 1~2Kg enquanto estiver subindo as Kcal, pois seu metabolismo se adaptou aquela restrição de alimentos e ficou mais lento, porém esse ganho deve ser CONTROLADO! Procure comer também, pelo menos, 1g/kg de carboidrato por dia, ainda mais pela intensidade do seu treino... aumente também as proteínas e as gorduras boas e se der pra você controlar seu consumo diário em algum aplicativo, já que você não segue uma dieta especifica, ficaria mais fácil porque você teria a noção de quanto está comendo diariamente e não vai se enganar tanto quanto se confiasse somente no seu cérebro. Aproveite seus dotes culinários e inove na alimentação saudável, você pode pegar alguns alimentos básicos da dieta e criar suas próprias receitas. Acima de tudo continue buscando informações, tirando suas dúvidas, lendo artigos que isso também vai te ajudar muito.

 

Eu estou usando o myfitnesspal, acredito q a minha principal meta agora é aumentar o numero de refeições (faço duas refeiçoes muito grandes), ao adicionar mais refeições no dia consigo subir as macros de forma mais tranquila.

 

Mas dia 17 ta ai, vou sentar com meu orientador e fechar a nova estrategia e trago a vocês, até agora estou muito feliz com os resultados. Lembro que 10 anos atrás eu tive sérios problemas para secar, e com muita ajuda cheguei a ter um bf < 8% por algum tempo. a minha evolução agora está muito mais tranquila e mudei muito a mentalidade de treino também.

 

[Soifix 14]

como tu emagreceu mais de 10kgs em 1 mes? qual seu segredo kkkk