Dieta para hipertrofia

[waanvieira 0]

Idade: 24

Altura: 1,70

Peso atual: 71 kg

TMB: 2.653 KCAL

Medidas :
Coxa L/D    54
Coxa l/E    54
Braço D    Normal 33, Forçado 36
Braço E    Normal 32, Forçado 34,5
Ante braço D    Normal 28, Forçado 29,3
ante Braço E    Normal 28, Forçado 29
Peito    1 mt
Panturilha D    Normal 34, Forçado 35
Panturilha E    Normal 35, Forçado 35,5
Cintura    75
ombros    75

Objetivo: Ganho de massa muscular

Treino: ABCD

 

Estava querendo uma ajuda de vocês, estou meio estagnado, treino a um tempo mas treinar sério com uma boa alimentação e tals faz mais ou menos uns 2 anos, parando e continuando a acadêmia, quando comecei pesava aproximadamente 50 KG ~ 52 KG hoje estou com 71 KG. a mais ou menos 3 meses peguei sério com a dieta, suplementação e treino.

Quando comecei estava com 68 KG e evolui para 71 kg, porem não estou vendo resultados satisfatórios, meu corpo esta parecendo mais de um meio gordinho, e sou ectomorfo pois sempre fui magro e tive muita dificuldade em ganhar peso considerando que eu como muito, porém não me sinto bem no espelho, não esta aparentando alguém que treina, parece que estou com o corpo tipo normal, se estiver alguma coisa errada na dieta me deem uma força galera.

 

Dieta creio eu que esta boa, aproximadamente 2.812 KCAL

 

Desjejum 30 gr Whey
Café da manhã

3 ovos cozidos com gema
160 gr de pure de batata doce
500 mg vitamica C
2 capsulas 1000mg de omega 3

 

652 KCAL  Proteinas 48g Gordura 21g  Carbo 65g

Lanche da manhã

100gr de granola
100ml de leite desnatado
1 banana
398KCAL  Proteinas 14gGordura 10g  Carbo 65g

Almoço

120 gr de frango cozido ou Carne
100 gr de arroz
100 de algum legume geralmente brócolis ou couve flor

1 concha de feijão

 

614 KCAL  Proteinas 55g Gordura 32g  Carbo 27g

 

Lanche da tarde

4 fatias de pão integral

2 fatias de queijo

 

173 KCAL  Proteinas 8g Gordura 7g  Carbo 20g

 

(pré-treino)

1 Banana

5gr de bcaa
1 xícara de café

 

117KCAL  Proteinas 7g Gordura 2g  Carbo 17g

 

(Pós treino)

30 gr de Whey

5 gr glutamina

3gr de creatina

60 gr de malto

Jantar refeição pós treino

omelete com 2 ovos inteiros, 1 banana, canela e adoçante

2 capsulas de omega 3

500 mg de vitamina C

 

723 KCAL  Proteinas 46g Gordura 33g  Carbo 61g

 

ceia
20 gr Albumina

5 gr glutamina

136 KCAL  Proteinas 28g Gordura 1g  Carbo 2g

Editado Setembro 22, 2016 às 20:35 por waanvieira

[João Sauvesuk 1]

Posta sua TMB

[BIGDADE 75]

Vc vc ganhou gordura mais q o normal que foi o que percebi aí, vc deve rever suas calorias diárias, pode tá ingerindo mais que o suficiente. 

Tua dieta tá boa, os alimentos etc..

Mas como disse, reveja seu gasto calórico, pode tá um pouco alto demais. 

[waanvieira 0]

2 minutos atrás, João Sauvesuk disse:

Posta sua TMB

Postei cara

1 minuto atrás, BIGDADE disse:

Vc vc ganhou gordura mais q o normal que foi o que percebi aí, vc deve rever suas calorias diárias, pode tá ingerindo mais que o suficiente. 

Tua dieta tá boa, os alimentos etc..

Mas como disse, reveja seu gasto calórico, pode tá um pouco alto demais. 

Então Bigdade, exatamente o que ta acontecendo, e ta me deixando confuso, meu TMB é de 2.653, e os alimentos são basicamente esses todos os dias, poucos alimentos com sódio, gordura ruim, nunca fui fã de besteiras, frituras essas coisas, e ganhei gordura, e sou ectomorfo (pelo menos 70%) sempre fui magro e comi muito.

[BIGDADE 75]

Ectomorfos tbm acumulam gordura. 

Pode ser isso que eu disse, teu excedente calórico pode tá alto demais. Qual teu bf? 

[waanvieira 0]

2 minutos atrás, BIGDADE disse:

Ectomorfos tbm acumulam gordura. 

Pode ser isso que eu disse, teu excedente calórico pode tá alto demais. Qual teu bf? 

Meu bf atual esta em 16%

[BIGDADE 75]

27 minutos atrás, waanvieira disse:

Meu bf atual esta em 16%

Geralmente não é legal deixar o bf subir depois dos 15/16%. Na minha opinião, eu faria um cutting, e quando tivesse com o bf em 10% faria Um Bulking limpo e bem planejado e ter aí ganhos limpos. 

Deve ser isso msm, vc deve tá ingerindo calorias demais dae as calorias que não foram gastas foram esticadas como gordura. 

Se fosse vc faria um cutting, continuar com esse teu off aí vc vai sim ganhar massa magra , mas vai tbm aumentar mais ainda teu bf.

Eu sou ectomorfo, minha dieta antes era muito calórica, engordei bastante q fui parar nos 21 % de bf.

Hj em dia cutting, tô com 11%,) tenho um acompanhamento de um nutricionista esportivo periodicamente) . Mas vc pesquisando muito aí é se aprofundando no assunto, vc msm desenrola uma dieta. 

Claro que seria melhor com o acompanhamento de um profissional ( sem dúvidas). 

[waanvieira 0]

1 minuto atrás, BIGDADE disse:

Geralmente não é legal deixar o bf subir depois dos 15/16%. Na minha opinião, eu faria um cutting, e quando tivesse com o bf em 10% faria Um Bulking limpo e bem planejado e ter aí ganhos limpos. 

Deve ser isso msm, vc deve tá ingerindo calorias demais dae as calorias que não foram gastas foram esticadas como gordura. 

Se fosse vc faria um cutting, continuar com esse teu off aí vc vai sim ganhar massa magra , mas vai tbm aumentar mais ainda teu bf.

Eu sou ectomorfo, minha dieta antes era muito calórica, engordei bastante q fui parar nos 21 % de bf.

Hj em dia cutting, tô com 11%,) tenho um acompanhamento de um nutricionista esportivo periodicamente) . Mas vc pesquisando muito aí é se aprofundando no assunto, vc msm desenrola uma dieta. 

Claro que seria melhor com o acompanhamento de um profissional ( sem dúvidas). 

Então pesquisei muito pra chegar nessa dieta, agora mudei o treino pra ABC2X e treinando 6 dias por semana, então aumentou meu TMB por isso a dieta esta assim e estou aumentando ela, as fotos tiradas Sexta e a outra no Domingo, não estou achando um shape legal, tanto pelo volume como por falta de musculos aparentes, como pode ver nas fotos não ta um shape legal.

[BIGDADE 75]

2 horas atrás, waanvieira disse:

Então pesquisei muito pra chegar nessa dieta, agora mudei o treino pra ABC2X e treinando 6 dias por semana, então aumentou meu TMB por isso a dieta esta assim e estou aumentando ela, as fotos tiradas Sexta e a outra no Domingo, não estou achando um shape legal, tanto pelo volume como por falta de musculos aparentes, como pode ver nas fotos não ta um shape legal.

Teu bf nem tá muito alto, fazia um mini cutting aí de 4/ 5 semanas pra secar essa gordura aí. 

[waanvieira 0]

baixar pra 10% e depois clean Buck?