Treino Fst-7 - Avaliação

[Hellraiser]

Treino FST-7 - Avaliem se está OK.

Pretendo usar o FST-7 por uns 2 ou 3 meses e logo em seguida voltar para o ABCDE

Idade: 21

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 2 anos treinando ABC2x e ABCDE

Nas series normais tempo de descanso = 50 segundos

Nas series FST-7 tempo de descanso = 30 segundos

Abdômen= Tri-set

Segunda - Biceps, Triceps ,Antebraço e Panturrilha

Rosca Alternada: 3-4 x 8-12

Rosca Direta barra EZ:3 x 8-12

Rosca Scott Maquina: FST-7 x 8-12

Supino Fechado: 3-4 x 8-12

Paralelas: 4 x 8-12

Triceps Polia Pegada inversa : FST-7 x 8-12

Flexão de punho (barra) FST-7

Gemeos Sentado 4 x 15-20

Gemeos em Pé FST-7 x 10-12

Terça - Pernas e abdômen

Agachamento livre completo – 4 x 8 a 12

Leg Press 45 – 4 x 8 a 12

Extensor de pernas – FST-7 x 8 a 12

Stiff – 4 x 10 a 12

Flexor deitado – 4 x 8 a 12

Flexor sentado – FST-7 x 8 a 12

Quarta - OFF

Quinta - Peitoral , Triceps e abdomen

Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 8-12

Supino reto com barra – 3 x 8 a 12

Supino declinado 3x8

Crucifixo reto – FST-7 x 8-12

Supino Fechado: 3-4 x 8-12

Paralelas: 4 x 8-12

Triceps Polia Pegada inversa : FST-7 x 8-12

Sexta - Costas , trapezio e Panturrilhas

Levantamento Terra: 4 x 8 - 12

Barra Fixa pegada neutra: 3 x falha

Polia Costas pegada aberta: 3 x 8-12

Remada Curvada: 3 x 8-12

Pullover na Maquina ou Cabos: FST- 7 x 8-15

Encolhimento Ombros Halteres – 4 x 8 a 12

Encolhimento Ombros Barra – fst-7 x 8 a 12

Gemeos Sentado 4 x 15-20

Gemeos em Pé FST-7 x 10-12

Sabado - Ombros ,Posterior do Ombro , Bíceps, Antebraço

Desenvolvimento com halteres sentado: 4 x 8-12

Frontal barra: 3 x 8-12

Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12

Elevação Lateral Máquina: FST-7 x 8-12

Elevação Posterior Curvado: 3-4 x 12-15

Máquina Voador Inverso : FST- 7 x 12-15

Rosca Alternada: 3-4 x 8-12

Rosca Direta barra EZ:3 x 8-12

Rosca Scott Maquina: FST-7 x 8-12

Flexão de punho (barra) FST-7

Editado Janeiro 25, 2010 às 00:00 por Hellraiser

[Pet]

Achei legal, mas treinar biceps e triceps no fs7 duas vezes não seria muita coisa irmão?

[Hellraiser]

Achei legal, mas treinar biceps e triceps no fs7 duas vezes não seria muita coisa irmão?

Cara pode até ser, eu vou testar. Mas o esquema é que esse é o programa original do FST-7 criado pelo Hany Rambod, eu pensei em manter o programa original sem fazer quase nenhuma adaptação. O que eu mudei no programa foi somente a escolha de alguns exercícios.

O que eu poderia fazer seria separar o treino de pernas em dois dias e tirar o ultimo treino de Bíceps, ou passar o posterior de Ombro no lugar do ultimo treino de triceps...

Editado Janeiro 25, 2010 às 12:14 por Hellraiser

[Magro.Boy]

cara se vc nao for um old school, ou tiver tomando bomba eu adpataria isso ae

mt biceps,triceps em, 2x com pouco tempo de rec

bom sei lá

ou nao

[Hellraiser]

Vou fazer o seguinte então, vou testar durante essa semana. Se eu perceber que não estou tendo uma recupeção boa para os braços (biceps/triceps), eu tento mudar.

MagroBoy eu acho que já posso me considerar sim um oldschool, já estou bem acostumado com esses tipos de exercícios instensos. Mas de qualquer maneira vou testar,se der errado eu mudo.

[Hellraiser]

Pessoal eu começei essa semana este treino e até agora está OK. Na verdade essa é a minha segunda semana de treino com o FST-7, na primeira semana eu fiz de uma forma diferente só para me acostumar.

Realmente é muito pesado, no dia de pernas, por exemplo, eu não dei conta de fazer o Stiff depois de fazer 7 séries na extensora, tive que ir direto pro flexor deitado. E hoje no treino de peito nas 7 séries de crucifixo reto eu fiz apenas 8 nas duas ultimas séries, eu estava cansado e meu braço já não conseguia segurar o movimento bem, então parei no 8 mesmo.

O pump é muito bom no momento, por enquanto o dia mais doloroso foi o de pernas. A dor no músculo geralmente permanace por 1 ou 2 dias, mas agora, na seguna semana, já estou me acostumando, não sinto tanta dor no dia seguinte.

Agora uma dúvida: vocês acham seguro eu retirar o descanso da quarta e passar para o sábado ? Só que trocaria de sequencia o treino de costas com o de peitoral, devido ao descanso para triceps....

Editado Janeiro 28, 2010 às 23:45 por Hellraiser