[Fora do Modelo] Melhorar shape

[waanvieira 0]

Bom dia galera,

 

Estava querendo uma ajuda de vocês, estou meio estagnado, treino a um tempo mas treinar sério com uma boa alimentação e tals faz mais ou menos uns 2 anos, parando e continuando a acadêmia, quando comecei pesava aproximadamente 50 KG ~ 52 KG hoje estou com 71 KG. a mais ou menos 3 meses peguei sério com a dieta, suplementação e treino, meu treino estava sendo ABCD sendo:

A - Peito/Ombros

Supino inclinado

Supino reto

Supino declinado

Crucifixo 

 

Elevação lateral

Levantamento de halteres fixos com inclinação para frente

Shoulder press com halteres fixos

 

B - Costas/trapézio

Levantamento terra

Remada  com barra pegada supinada

Remada  com barra pegada pronada

barra fixa

 

Elevação com barra

Elevação com halteres

C - Bíceps/Triceps/Antebraço

Paralelas

Triceps Testa

Pulley com corda

 

Biceps rosca direta

Rosca Scott

Rosca martelo com halteres

 

Flexão dos punhos em pronação

Rosca invertida

 

D - Pernas

Agachamento livre

Stiff

cadeira extensora

mesa flexora 

 

Descanso

 

Repete tudo de novo

 

A mais ou menos 1 mês mudei para treino ABC com 1 dia de descanso.

Alternando 1 dia abdomen e  outro Panturilha.

 

Quando comecei estava com 68 KG e evolui para 71 kg, porem não estou vendo resultados satisfatórios, meu corpo esta parecendo mais de um meio gordinho, e sou ectomorfo pois sempre fui magro e tive muita dificuldade em ganhar peso considerando que eu como muito, porém não me sinto bem no espelho, não esta aparentando alguém que treina, parece que estou com o corpo tipo normal, se estiver alguma coisa errada na dieta ou treino me deem uma força galera.

 

Altura: 1,70

Peso atual: 71 kg

Medidas 
Coxa L/D    54
Coxa l/E    54
Braço D    Normal 33, Forçado 36
Braço E    Normal 32, Forçado 34,5
Ante braço D    Normal 28, Forçado 29,3
ante Braço E    Normal 28, Forçado 29
Peito    1 mt
Panturilha D    Normal 34, Forçado 35
Panturilha E    Normal 35, Forçado 35,5
Cintura    75
ombros    75

 

Dieta creio eu que esta boa, aproximadamente 3.500 KCAL

 

Desjejum 30 gr Whey
Café da manhã

3 ovos cozidos com gema
160 gr de pure de batata doce
500 mg vitamica C
2 capsulas 1000mg de omega 3

Lanche da manhã

100gr de granola
100ml de leite desnatado
1 banana

Almoço

120 gr de frango cozido ou Carne
100 gr de arroz
100 de algum legume geralmente brócolis ou couve flor

1 concha de feijão

 

Lanche da tarde (pré-treino)

2 fatias de pão integral

1 fatia de queijo

5gr de bcaa
1 xícara de café

 

(Pós treino)

30 gr de Whey

5 gr glutamina

3gr de creatina

60 gr de malto

 

Jantar refeição pós treino

omelete com 2 ovos inteiros, 1 banana, canela e adoçante

2 capsulas de omega 3

500 mg de vitamina C

 

ceia
1 fruta

20 gr Albumina

5 gr glutamina

 

Anexei algumas fotos para compararem, quem puder ajudar eu agradeço, abraço.

Editado Setembro 22, 2016 às 16:17 por waanvieira

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