Treino ABC2X

[xauucuzao2013 1]

Idade: 15
Altura: 174cm
Peso: 70kg
BF: 13%
Objetivo do treino: Ganho de massa muscular e hipertrofia.


TREINO A
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Treino A: Peitinho X triceps X deltoide

 

4 x 6-10 supino reto (barra)

4 x 6-10 supino inclinado (halteres)

4 x 6-10 voador reto (halteres)

4 x 6-10 crossover

 

4 x 6-10 triceps pronado

4 x 6-10 triceps corda

 

4 x 10-15 desenvolvimento com halteres

4 x 6-10 elevação lateral (com carga maxima) e depois até a falha com halteres de 6kg

 

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Treino B: costinhas X biceps X trapezio descendente 

2 x 6 -10 barra fixa (graviton, pq sou frango)
3 x 6 -10 puxador alto p/ frente
2 x 6 -10 remada baixa
2 x 6 -10 remada cavalinho
4 x 6 -10 remada maquina unilateral

3 x 6 -10 rosca direta
3 x 6 -10 rosca alternada

 

3 x (até falha) encolhimento com barra (frente)

3 x (até falha) encolhimento no scott (trás)

 

----------------------------

Treino C: dia do "quero faltar"

 

3 x 6 -10 leg 45°

3 x 6 -10 mesa flexora

3 x 6 - 10 cadeira extensora 
3 x 6 -10 agachamento livre

 

3 x 10 - 15 panturrilha em pé na maquina

3 x 10 - 15 panturrilha livre

 

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Duvidas: 

 

1- devo aumentar o número de exercicios?

2- devo mudar algum exercicio?

3- devo treinar trapezio e deltoide todos os dias alternados? ex: seg-del, ter-trap, qua-del, qui-trap, sex-del

eu não fadigo tanto esses musculos a ponto de ter 3 dias de descanso, e queria saber se posso fazer isso, ou se prejudicaria no crescimento deles.

4- da pra crescer treinando assim?

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Editado Setembro 30, 2016 às 01:13 por xauucuzao2013
reclamação de treino incompleto, postei ele completo e com minhas duvidas em relação aos exercicios

[BIGDADE 75]

Eu mudaria praticamente muita coisa ( pra não dizer tudo) . 

Tas em Bulking ou cutting?

Editado Setembro 20, 2016 às 22:05 por BIGDADE

[Radon 144]

Achei ok a escolha dos exercícios. Trocaria esses de 2x20 por 3x8~12. Além disso, tá faltando o treino de perna aí.

[xauucuzao2013 1]

2 horas atrás, Radon disse:

Achei ok a escolha dos exercícios. Trocaria esses de 2x20 por 3x8~12. Além disso, tá faltando o treino de perna aí.

eu não coloquei, mas é um treino de perna tradicional, agachamento, leg, cadeira, mesa, abd, adu....

2 horas atrás, BIGDADE disse:

Eu mudaria praticamente muita coisa ( pra não dizer tudo) . 

Tas em Bulking ou cutting?

bulking!

[João Sauvesuk 1]

é ABC 1x ou 2x que vc ta fazendo?

[xauucuzao2013 1]

Agora, João Sauvesuk disse:

é ABC 1x ou 2x que vc ta fazendo?

2x

[Visitante]

Em 20/09/2016 at 18:49, xauucuzao2013 disse:

Boa noite, tenho 15 anos, treino há 1 ano e 4 meses, sou endo, 13%bf, peso 70kg, 1.74m, 34 braço, 27 antebraço, 115 ombro, 97 torax, 83 cintura, 92 quadril, 56 perna e 40 pant... gostaria da opinião de vocês em relaçao ao meu treino ABC (faço 4~8km de aerobico diariamente)

 

 

A - peito ombro triceps

sup 4x10

crucif 2x20

sup incl 4x10

 

militar 4x10

elevaçao lateral 4x12

 

só 1 exercicio de triceps 2x20

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B - costas biceps trap

puxada do alto ou barrra/chin up 4x10

remada sentada ou cavalinho 3x10

 unilateral 2x20

 

rosca direta 3x8

outra rosca qualquer 2x20

 

encolhimento 

 

 

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C - perna

Como vc quer que avalie a qualidade se seu treino se no dia de perna vc só coloca "perna", no A vc coloca "só um exercício pra triceps 2x20", no B "outra rosca qualquer"?

 

Vc tem que ser objetivo amigo.

Aliás, seu objetivo é hipertrofia?

Se for, diminui essas 20 repetições pra uma carga que vc faça 6-10.

Posta o treino completo que as respostas vão ser melhores...

[Saintgraal 3462]

ta incompleto o treino, posta ele todo

não faça essas besteiras de 2x20 em nada

[xauucuzao2013 1]

Idade: 15
Altura: 174cm
Peso: 70kg
BF: 13%
Objetivo do treino: Ganho de massa muscular e hipertrofia.


TREINO A
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Treino A: Peitinho X triceps X deltoide

 

4 x 6-10 supino reto (barra)

4 x 6-10 supino inclinado (halteres)

4 x 6-10 voador reto (halteres)

4 x 6-10 crossover

 

4 x 6-10 triceps pronado

4 x 6-10 triceps corda

 

4 x 10-15 desenvolvimento com halteres

4 x 6-10 elevação lateral (com carga maxima) e depois até a falha com halteres de 6kg

 

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Treino B: costinhas X biceps X trapezio descendente 

2 x 6 -10 barra fixa (graviton, pq sou frango)
3 x 6 -10 puxador alto p/ frente
2 x 6 -10 remada baixa
2 x 6 -10 remada cavalinho
4 x 6 -10 remada maquina unilateral

3 x 6 -10 rosca direta
3 x 6 -10 rosca alternada

 

3 x (até falha) encolhimento com barra (frente)

3 x (até falha) encolhimento no scott (trás)

 

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Treino C: dia do "quero faltar"

 

3 x 6 -10 leg 45°

3 x 6 -10 mesa flexora

3 x 6 - 10 cadeira extensora 
3 x 6 -10 agachamento livre

 

3 x 10 - 15 panturrilha em pé na maquina

3 x 10 - 15 panturrilha livre

 

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Duvidas: 

 

1- devo aumentar o número de exercicios?

2- devo mudar algum exercicio?

3- devo treinar trapezio e deltoide todos os dias alternados? ex: seg-del, ter-trap, qua-del, qui-trap, sex-del

eu não fadigo tanto esses musculos a ponto de ter 3 dias de descanso, e queria saber se posso fazer isso, ou se prejudicaria no crescimento deles.

4- da pra crescer treinando assim?

 

[Gabriel2000 24]

N deve aumentar n,pelo contrário,a maioria das recomendações que vejo no fórum quando falamos de abc2x são 3 exercicios para musculatura maior e 2 para menor,e sempre dando enfase nos compostos,achei q tu pois muitos exercicios para as costas.