Avaliação Treino - Upper-Lower

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Boas Pessoal vou começar o treino upper-lower e gostava da vossa opinião

Tenho 1,68m, peso 61kg e treino a 2 anos com alguns descansos pelo meio...

Meu objetivo é ganhar peso de qualidade... já sigo uma dieta boa so me ta faltando o treino... E queria muito a ajuda de voces malta

Em Baixo está o meu treino.. fui eu que estruturei sem ajuda nenhuma.. (desculpem la o tamanho da letra e as tabelas)

Dia 1: Segunda-feira – Upper

 

Exercicios	Séries	Repetições
Supino Reto Com Barra	4	6-8
Supino Inclinado Com Halter	3	6-8
Barra Fixa Pegada Normal Com Peso	3	6-8
Remada T	4	6-8
Encolhimento Ombros Com Halter	3	10-12
Press Militar Com Halter	3	8-10
Paralelas Com Peso	3	6-8
Barra Fixa Pegada Supinada Com Peso	3	6-8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dia 2: Terça-feira – Lower

 

Exercicios	Séries	Repetições
Agachamento	4	6-8
Afundo Com Halteres	3	6-8
Agachamento Frontal	3	6-8
Levantamento Terra	4	3-5
Flexora Unilateral	3	8-10
Extensão Lombar Com Peso	3	8-10
Gémeos Sentado	3	10-15
Gémeos no LegPress	3	10-12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dia 3: Quarta-feira – Hiit/Abdominais/Antebraço

 

Exercicios	Séries	Repetições
Hiit 20 Min
Antebraço Com Corda	4	----------------------
Antebraço Flexão Com Barra	3	10-12
Rosca Invertida Com Barra	3	10-15
Elevação Pernas Com Peso	3	10-12
Rotação Obliquos Polia Alta	3	10-12
Crunch Polia Alta	3	10-12
Rotação Obliquos Declinado	3	10-12
Abdominais Com Peso Declinado	3	10-12
Abdominais Banco Plano Com Peso	3	10-12
Abdominais Na Roda	3	10-12
Elevação Pernas Com Peso	3	10-12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dia 4: Quinta-feira – Upper

 

Exercicios	Séries	Repetições
Supino Plano Com Halter	4	6-8
Crucifixo Inclinado Com Halter	3	6-8
Puxada Aberta Sentada	3	6-8
Remada Curvada	4	6-8
Encolhimento Ombros Com Barra	3	10-12
Desenvolvimento Frontal Com Barra	3	8-10
Paralelas Com Peso	3	6-8
Barra Fixa Pegada Supinada Com Peso	3	6-8

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                                                                    

 

 

 

 

Dia 5: Sexta-feira – Lower

 

Exercicios	Séries	Repetições
Levantamento Terra	4	3-5
LegPress	3	6-8
Agachamento	4	6-8
Extensora	3	8-10
Flexora	3	8-10
Extensão Lombar Com Peso	3	8-10
Gémeos Sentado	3	10-15
Gémeos no LegPress	3	10-12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dia 6: Sábado – Hiit/Abdominais/Antebraço

 

Exercicios	Séries	Repetições
Hiit 20 Min
Antebraço Com Corda	4	----------------------
Antebraço Flexão Com Barra	3	10-12
Rosca Invertida Com Barra	3	10-15
Elevação Pernas Com Peso	3	10-12
Rotação Obliquos Polia Alta	3	10-12
Crunch Polia Alta	3	10-12
Rotação Obliquos Declinado	3	10-12
Abdominais Com Peso Declinado	3	10-12
Abdominais Banco Plano Com Peso	3	10-12
Abdominais Na Roda	3	10-12
Elevação Pernas Com Peso	3	10-12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Setembro 19, 2016 às 21:32 por mfcv9

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alguem me ajuda?