Upper Lower - 5x

[Anderson7R 9]

Já treino há um mês e estou pensando em começar o treino a seguir:

Tenho 20 anos. 1,83m 98kg, meu BF deve estar em torno de 23%. Meu objetivo é hipertrofia ( com perda de gordura), mas não tenho pressa.

 

A - SUPERIOR foco no peitoral

4x8 Supino Inclinado

4x8 Supino Reto

4x8 Tríceps Corda

3x8 Barra Fixa

3x8 Rosca Alternada

3x8 Desenvolvimento

Abdominal

+20 minutos Aeróbico 

 

B - INFERIOR

4x8 Agachamento

3x8 Leg Press 45 Unilateral

3x8 Leg Press 180

3x8 Cadeira Extensora

3x8 Cadeira Flexora

4x8 Cadeira Abdutora

Panturrilha

+20 minutos Aeróbico 

 

A - SUPERIOR foco nas costas

3x8 Supino Inclinado

3x8 Paralelas

4x8 Remada Curvada

4x8 Barra Fixa

4x8 Rosca Concentrada

3x8 Elevação Frontal

Abdominal

+20 minutos Aeróbico 

 

B - INFERIOR

4x8 Agachamento

3x8 Leg Press 45

3x8 Passada

3x8 Cadeira Extensora

3x8 Cadeira Flexora

4x8 Cadeira Abdutora

Panturrilha

+20 minutos Aeróbico 

 

A - SUPERIOR foco no ombro

3x8 Supino Reto

3x8 Tríceps Pulley

3x8 Barra Fixa

3x8 Rosca Direta

4x8 Desenvolvimento

4x8 Elevação Lateral

4x8 Encolhimento

+20 minutos Aeróbico 

 

SÁBADO: Pilates e Aeróbico

Editado Setembro 18, 2016 às 17:57 por Anderson7R
Mudança para um titulo mais adequado..

[J_Antonaci 394]

Cara , 1 mes de treino e ta querendo dar foco? Nao precisa se preocupar com isso por agora.

E seu objetivo e perder gordura. Alinhe sua dieta a isso.

Eu creio que seja possivel dentro de uma situacao amplamente favoravel , perder gordura e manter massa magra. Mas e dificil e nem todos conseguem. 

Entao se esforce na dieta tambem.

 

Quanto ao treino deixaria assim :

31 minutos atrás, Anderson7R disse:

Já treino há um mês e estou pensando em começar o treino a seguir:

Tenho 20 anos. 1,83m 98kg, meu BF deve estar em torno de 23%. Meu objetivo é hipertrofia ( com perda de gordura), mas não tenho pressa.

 

A - SUPERIOR foco no peitoral

4x6Supino Inclinado

3x8 Desenvolvimento Militar

3x6 Paralelas

4x8 Barra Fixa

4x6 Remada Unilateral

3x8 Rosca Alternada

Abdominal

+20 minutos Aeróbico 

 

B - INFERIOR

4x8 Agachamento

3x8 Leg Press 45 Unilateral

3x8 Stiff

3x8 Cadeira Extensora

3x8 Cadeira Flexora

Panturrilha

+20 minutos Aeróbico 

 

A - SUPERIOR 

3x12 Supino Inclinado

3x12 Paralelas

3x12Remada Curvada

3x12 Puxador pela frente 

3x12 Rosca Concentrada

3x12 Elevação Lateral

3x12 Triceps Testa

Abdominal

+20 minutos Aeróbico 

 

B - INFERIOR

4x8 Agachamento

3x8 Leg Press 45

3x8 Passada

3x8 Terra Romeno

3x8 Cadeira Flexora

Panturrilha

+20 minutos Aeróbico 

 

A - SUPERIOR 

4x6 Supino Reto

4x8 Barra Fixa

4x6 Paralelas

3x8 Desenvolvimento

4x8 Remada curvada

4x8 Rosca direta

+20 

 

Eu deixaria o treino de quarta mais leve.

Faria mais repeticoes. 

Sera que consegue se recuperar bem de terca pra quinta ?

[Anderson7R 9]

26 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Cara , 1 mes de treino e ta querendo dar foco? Nao precisa se preocupar com isso por agora.

E seu objetivo e perder gordura. Alinhe sua dieta a isso.

Eu creio que seja possivel dentro de uma situacao amplamente favoravel , perder gordura e manter massa magra. Mas e dificil e nem todos conseguem. 

Entao se esforce na dieta tambem.

 

Quanto ao treino deixaria assim :

 

Eu deixaria o treino de quarta mais leve.

Faria mais repeticoes. 

Sera que consegue se recuperar bem de terca pra quinta ?

Valeu.. na questão da recuperação, eu vou fazer o treino e descobrir na pratica mesmo..

[San37 5]

Eu achei seu treino bem interessante.

Foi inteligente essa divisão, não achei que o foco foi tão grande para ser considerado "foco".. Mas no geral achei muito bom..

[Anderson7R 9]

Eu vou começar esse treino hoje mesmo.. e vou ver como vou me dar com ele..