Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?

[Lucas, o Schrödinger 11950]

CALORIAS DO ÁLCOOL CONTAM OU MAGICAMENTE DESAPARECEM?

 

Eu gostaria que a resposta para essa pergunta fosse simples, mas não é. Se bebidas alcoólicas engordam depende de diversos fatores. O primeiro é se o consumo é feito dentro de um contexto de superávit calórico, mantido durante semanas ou meses. Em um cenário de déficit calórico, é literalmente impossível para qualquer coisa na dieta - álcool incluído - contribuir para ganho de peso, mesmo sabendo que álcool contém 7 kcal por grama. A discussão a seguir vai tentar esclarecer a questão que envolve consumo de álcool e queima de gordura.

 

Efeitos de curto prazo

 

O corpo enxerga o álcool essencialmente como uma toxina e existem diversas vias metabólicas disponíveis para, em última instância, se livrar dele. Aqueles interessados na bioquímica e fisiologia do metabolismo do álcool podem ler mais aqui¹, então não vou me aprofundar nos detalhes nesse artigo.

 

Entretanto, o que é relevante para esta discussão é o efeito térmico do álcool (o custo energético de metaboliza-lo). É bem sabido que os macronutrientes variam em seus efeitos térmicos, o que é também conhecido como efeito térmico dos alimentos (ou TEF, thermic effect of food). Quanto maior o TEF, maior a quantidade de calorias necessária para metabolizar o alimento ou nutriente. Proteínas lideram esse quesito, com TEF de 25-30%, carboidratos tem 6-8% e gorduras 2-3%² de TEF. O efeito térmico do álcool (etanol) é 22,5%³, portanto bem semelhante ao das proteínas.

 

Existe um vasto corpo de pesquisas mostrando que proteína é o macronutriente que mais sacia e menos engorda⁴. Álcool não recebeu a mesma reputação que proteína nesse quesito. O corpo de evidências de curto prazo indica que álcool não sacia e a maioria dos estudos mostram um aumento na ingestão de comida quando consumido antes e durante refeições⁵. O mecanismo desse estímulo de apetite ainda não é bem entendido, mas especula-se que o álcool pode atuar no sistema neurotransmissor que aumenta a sensação de recompensa por comida.

 

Enquanto pesquisas agudas são importantes, precisamos observar o que acontece em períodos mais longos para ter um panorama geral dos efeitos do álcool no que realmente interessa para essa discussão: peso e/ou composição corporal.

 

Incongruência entre estudos de curto e longo prazo

 

Os estudos de curto prazo sobre o efeito estimulador de apetite do álcool não coadunam de forma confiável com os de longo prazo que examinaram peso e composição corporal. O conjunto de pesquisas observacionais mostram que uma ingestão pequena a moderada de álcool não é associada com ganho de peso. De forma não surpreendente, o consumo exagerado é consistentemente associado a ganho de peso. Interessante notar que diversos estudos transversais mostraram uma relação inversa (pequena) entre o hábito de beber e quantidade de gordura em mulheres. Independente do gênero, o consumo frequente, em quantidades pequenas a moderadas de álcool, não é associado com o aumento do risco de obesidade em estudos transversais. O mesmo acontece com estudos longitudinais: o consumo leve-moderado de álcool não é associado com ganho de peso ou aumento da circunferência abdominal⁶.

 

Agora que já tratamos de estudos observacionais, o que dizer dos experimentos controlados? Pesquisas observacionais podem traçar correlações, mas diferente de experimentos controlados, não pode indicar causa. Algumas coisas interessantes aconteceram em experimentos controlados, onde o álcool consumido realmente parece desaparecer.

 

Um estudo clássico de Crouse e Grundy⁷ confinou 12 pessoas em uma câmara metabólica por 4 semanas, controlando estritamente todo o consumo energético. Apesar de adicionar 630 kcal de álcool ao nível de manutenção calórica, 8 de 12 participantes perderam peso (variando de 0,1 a 2,6kg), os outros 4 ganharam peso (0,2 a 1,8kg). Os autores especularam que a perda de peso pode ter sido ocasionada pela redução da absorção de outros nutrientes ou por conta da diurese induzida pelo álcool (perda de água), o que poderia ser apenas uma observação transiente, caso o estudo fosse levado por mais que 4 semanas. De forma similar, Fletchner-Mors et al⁸ compararam os efeitos de uma dieta de 3 meses, contendo 1500 kcal, sendo 10% destas provenientes de vinho ou suco de uva, e não encontraram diferenças nas mudanças de composição corporal. Apesar de não ter atingido significância estatística, o grupo que consumiu vinho teve uma redução de peso levemente superior (0,8kg).

 

Em um estudo de 6 semanas, Cordain et al⁹ não encontrou diferenças significativas em composição corporal ou peso, apesar de adicionar 2 taças de vinho tinto (270ml, 13% de álcool) ao jantar. Esse estudo feito sem controles estritos, com o reporte da ingestão de calorias feito pelos sujeitos, mas teve seus resultados reforçados pelo formato estudo cruzado (cross-over design); os sujeitos acrescentaram o vinho por 6 semanas e depois retiraram nas 6 semanas seguintes ou vice-versa. A ausência de efeitos da adição de uma quantidade moderada de álcool também foi vista em mulheres com sobrepeso¹⁰.

 

Calorias de cerveja parecem não desaparecer magicamente como as de vinho. Infelizmente, para aqueles celebrando a Oktoberfest, uma recente revisão sistemática e meta-análise feita por Bendsen et al¹¹ encontrou uma associação positiva entre o consumo de 500ml de cerveja por dia e ganho de peso. A análise feita em estudos de intervenção mostrou que o consumo de cerveja nos experimentos que duraram 1-4 meses resultou em um pequeno ganho de peso (0,73kg). Vale ressaltar que a maioria dos estudos até a presente data analisou vinho e cerveja. Há poucos dados acerca de outras bebidas. Portanto, há chances de não se conseguir traçar fortes conclusões sobre seu drink favorito.

 

Conclusões e aplicação prática

 

A maioria dos estudos de curta duração mostram que há um aumento da ingestão calórica ao se consumir álcool antes e/ou durante refeições. Entretanto, estudos mais longos não mostram um efeito de ganho de peso quando o consumo é moderado (cerca de 2 drinks por dia), mesmo em comparações que adicionaram calorias a uma condição de manutenção calórica. Então sim, nesse sentido, as calorias provenientes da ingestão moderada de álcool aparentemente desaparecem, em vez de serem depositadas como gordura. Os mecanismos por trás desse fenômeno ainda não são bem compreendidos. Vale ressaltar que há poucos estudos bem controlados que dão suporte a esse truque de mágica. Eu adicionaria também que a indução do apetite provocada pelo álcool tem grande variabilidade a depender do indivíduo. Enquanto uma ou duas taças de vinho podem não afetar algumas pessoas, outras podem sofrer aumentos ferozes de apetite capazes de acabar com o progresso da dieta. Ao contrário da ingestão leve/moderada, o consumo exagerado e regular de cerveja e outras bebidas pode acarretar o ganho gordura (duh).

 

Em termos práticos, encaixar bebidas alcoólicas na dieta é simplesmente uma questão de observar o seu conteúdo calórico e incluí-lo no lugar de carboidratos e/ou gorduras, dependendo das preferências individuais e objetivos. Para aqueles que já tem uma baixa ingestão de gorduras, é preferível sacrificar carboidratos. O contrário se aplicaria aqueles com baixa ingestão de carboidratos.

 

Referências

 

1. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh294/245-255.pdf
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21790610
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6736783
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15356671
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100213
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11092514
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356635

[Lucas, o Schrödinger 11950]

Abaixo guia do Martin Berkhan sobre álcool:

 

http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

[Daniell109 426]

Marcando para ler quando chegar.

[Visitante]

Nada como uma taça de vinho, às vezes, pra ajudar a pegar no sono.

Bom tópico! 

[Ricardo Queiroz 5760]

Nesse estudo das 12 pessoas (ref 7 foi o único que li hehehehe) teve algo bem "interessante", para não dizer estranho, das cobaias testadas, os que ganharam peso já estavam acima do peso, já os que estavam em um peso médio (pouco abaixo) não ganharam peso, os pesquisadores chegaram a soltar que quem estava com peso "na faixa" não era afetado pelas calorias do álcool, já quem estava acima do peso tendia a ganhar mais peso consumindo álcool (e ainda pioraram alguns marcadores de saúde)

Citar

Finally, the apparent lack of weight gain during alcohol supplementation seemed to be related to the initial weight. Most patients who failed to gain weight with addition of alcohol were nonobese. Previous investigators have observed that enhancement of caloric intake does not necessarily cause weight gain in nonobese people.

...

Overweight individuals responded to alcohol feeding by increasing their body weight

...

These metabolic responses of the obese were not noted in lean individuals who did not gain weight when fed alcohol and in whom metabolism of triglyceride-rich lipoproteins was unaffected

Isso pode ser resumido como "gordo só se fode"

 

Aproveitando o tema álcool, segue: Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise - http://jap.physiology.org/content/95/3/983

Resumindo, contanto que o intake de carbos esteja adequado, em 24h+ a repleção ocorre sem problemas.

Do mais, não deixo de tomar uma cervejinha em algum pós-treino, quando o dia e horário pedem.

[Lucas, o Schrödinger 11950]

O importante é que tem que ser apenas uma taça por dia:

 

Spoiler

 

[Thorun 289]

No meu caso não tem muita escapatória... o que eu gosto de beber é cerveja...
de qualquer forma é calórico, praticamente um pão líquido hehehehe
o que eu tenho feito é evitar ao maximo, consumo só em eventos sociais, isso chega à +- uma vez por mês. Não sinto falta de beber em casa

[Torf 11507]

7 horas atrás, Shrödinger disse:

Em termos práticos, encaixar bebidas alcoólicas na dieta é simplesmente uma questão de observar o seu conteúdo calórico e incluí-lo no lugar de carboidratos e/ou gorduras

Tá certo, é como o IIFYM. Se vai consumir mais calorias por causa de uma bebida, entäo baixe o consumo de um outro alimento. Mas eu creio que näo podemos fazer exatamente do mesmo jeito do IIFYM por dois aspectos:

 

1 - Se você estiver de "bucho seco", efeitos secundários e indesejáveis do álcool säo potencializados (estudo na referência). Entäo você näo deveria simplesmente cancelar o jantar para beber à noite. De preferência haver comido pelo menos entre 2 a 4 horas antes de ingerir o álcool (aí depende do que se consumiu, esvaziamento gástrico e tal)

 

2 - Se você planeja ingerir uma grande quantidade de álcool, terá que cortar uma grande quantidade de calorias fazendo com que se consoma bem menos macronutrientes "úteis". Portanto, nesse caso, tem que se pensar o que seria mais vantajoso, consumir poucos macronutrientes e manter o nível calórico ou aumentar o nível calórico e manter o nível de macronutrientes. Lembrando-se sempre do caso 1 citado acima. Entäo creio que para grandes quantidades, pode ser inviável fazer cortes.

 

Referência:

Jones, A. and Jönsson, K., "Food-Induced Lowering of Blood-Ethanol Profiles and Increased Rate of Elimination Immediately After a Meal," Journal of Forensic Sciences, Vol. 39, No. 4, 1994, pp. 1084-1093, http://dx.doi.org/10.1520/JFS13687J. ISSN 0022-1198

 

Vou deixar uma matéria legalzinha do espanhol El País (em português) que fala sobre esse estudo:

 

Como o corpo responde quando se bebe álcool em jejum?

Uma taça depois do jantar não é o mesmo que uma taça depois de 5 horas sem comer

Seu estômago e seu cérebro pedem gorduras para continuar brindando

http://brasil.elpais.com/brasil/2015/06/10/ciencia/1433958068_079492.html

[Lucas, o Schrödinger 11950]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

Abaixo guia do Martin Berkhan sobre álcool:

 

http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

 

No tópico abaixo, tem a tradução de parte desse artigo (mas falta o guia de como enfiar o pé na jaca sem ganhar gordura):

 

 

[andrezera daora 7]

Pelo que entendi, quem é frango/magrelo, também deve evitar para não aumentar ainda mais a quantidade de calorias para metabolizar e, na prática, emagrecer ainda mais.