[FINALIZADO C/EXAMES] - PH - 1º Ciclo Alpha M1 - Relato

[MarceloTormento 21]

TPC Dia 10 (14/out) - Dia hoje foi normal, treino foi bacana, mais 20 dias e fim da tpc, ai só marcar os exames.

TPC Dia 11 (15/out) - Fui treinar cedo hoje, muito bom, a gym estava de boa, poucas pessoas, fiz minha série e vazei. Segunda com dieta nova, vamos ver como vai ser o treino.

[MarceloTormento 21]

TPC Dia 12 (16/out) - Hoje, domingão, TPC em dia, quanto aos colaterais nada, zerado, apenas a libido que não sei dizer se está normal, lembrando, estou usando o tal citrato mencionado nos post anteriores, mas acho que deve ter normalizado com a tribulus, mas só paro com o citrato após o fim da tpc, para não afetar o pisci..rsrsrs, Tipo, ereções matinais voltaram, em outras durante o dia tb, mas só vou tirar a pira da cabeça quando fizer os exames pós TPC. Hoje foi último dia de pãozinho no café. Vou substituir por tapioca, então a partir de amanhã vou relatar o novo treino e a dieta. No final da TPC vou postar as fotos antes do ciclo, depois e final de tpc, quando abri o post eu havia postado a foto antes, depois tirei, após a tpc coloco novamente. 

Editado Outubro 17, 2016 às 10:30 por MarceloTormento
Correção

[MarceloTormento 21]

TPC Dia 13 (17/out) - Nova dieta, novo treino. Não vejo a hora de para de tomar o tamox, acho que a tribulus vou continuar a tomar até fazer os exames em novembro. Hoje começou novo treino e uma dieta mas focada, SEM PÃO!! São 3 semanas de treino e alimentação nesse estilo de hoje.

A alimentação foi assim hoje, devo mudar algo? 

06:10 - Tapioca, banana, canela e granola (tomei um xicará de leite semi desnatado com nescafé)

10:30 - Maça

12:00 - Arroz integral, feijão, batata, frango, beterraba e tomate (pouca porção de arroz e batata) (por mim comeria o dobro, mas manterei o foco)

15:30 - Whey

17:20 - Omelete (2 ovos), tomate, cebola, espinafre, cebolinha, salsa e pimenta do reino

21:20 - Pós treino: Whey, tapioca com banana e mel, um iogurte com uma colher de granola.

 

São 3 semanas com esse treino e com a alimentação.

	TREINO 1
AERÓBIOS
	Elíptico	1x8’
ABDOMINAIS
	Infra com Bola	3x20
DORSAIS
	Serrote c/Prancha	4x16	Com 20Kg
	Remada TRX	5x20
	+ Abdominal Supra P. Ext	5x20
	Puxada Alta Aberta	5x18	Com 40Kg
	+ Salto com Agachamento	5x12
	Remada Baixa Neutra c/10” Intervalo	6x10 2x	Com 40kg
BICEPS
	Rosca Alternada em ´Pé	3x12	Com 14Kg
	+ Escada (20 degraus)	3x8
	Rosca Scott	4x8	Com 20kg cada
	+ RM Rosca Alternada Halter em Pé	4xRM
AERÓBIOS
	Hitt 30” / 20”	3x3’

Editado Outubro 18, 2016 às 10:46 por MarceloTormento
inclusão do café, rsrs

[MarceloTormento 21]

TPC Dia 14 (18/out) - Esqueci as anotações das medidas, no próximo post eu coloco as medidas atualizadas. TPC sem colaterais no momento, aquela sensibilidade que estava tendo durante o ciclo, na verdade os bicos das mamicas estavam pontudas, voltou ao normal

A alimentação foi assim hoje, devo mudar algo? 

06:10 - Tapioca, banana, pasta de amendoiom e granola (tomei um xicará de leite semi desnatado com nescafé)

10:30 - Maça

12:00 - Arroz integral, feijão, pequena porção de polenta, ovo frito, cenoura e tomate 

15:30 - Whey

17:20 - Omelete: 2 ovos, tomate, cebola, espinafre, cebolinha, salsa e pimenta do reino, pimenta calabresa e uma pequena porção de frango desfiado. Iogurte com granola

21:20 - Pós treino: Whey, tapioca com banana e mel e uma maça grande.

 

	TREINO 2
AERÓBIOS
	Burpees	6x20
	+ Abdominal Bicicleta	x30
MEMBROS INFERIORES
	Agachamento Sumo Smith	5x20	Com 15Kg cada
	+ Isometria 15”
	Adutora	4x15
	+ Adutor c/Bola Aperta 5”	x6
	Passada Corredor	5x5
	Com Agachamento Alternado		Sem Intervalo
	Cadeira Extensora, 30” descanso	5x18	Com 50kg
	+ Cadeira Chinesa 40”
	Leg Press Horizontal	4x8	20kg + Drop 50kg
	Unilateral + Simultaneo	4xRM
	Mesa Flexora	4x18	Com 40Kg
	+ Passada Rápida	x30
AERÓBIOS
	Subir/Descer Escadas (18 Degraus)	2x15
	Com Agachamento	x15

[MarceloTormento 21]

TPC Dia 15 (19/out) - Está ai as medidas, tpc normal, treino muito cansativo.

A alimentação foi assim hoje, devo mudar algo? 

06:10 - Tapioca, banana, pasta de amendoiom e granola (tomei um xicará de leite semi desnatado com nescafé)

10:30 - Maça

12:00 - Arroz integral, feijão, uma colher de nhoc, bife na chapa, cenoura, tomate e pepino fatiado.

15:30 - Whey

17:20 - Tapioca com frango desfiado, pimenta calabresa, pimenta do reino. Um copo de batida de mamão com leite semi-desnatado com mel.

21:20 - Pós treino: Whey, tapioca com frango, pimenta: calabresa, reino e mandei uma colher de sopa de molho de pimenta. Uma Maça grande, Um iogurte com granola. (Deu fome o treino de hoje)

 

	TREINO 3
AERÓBIOS
	Esteira	1x15’
	1’ Caminha e 1’ corrida
PEITORAIS
	Supino Reto Halter	4X15	Com 20kg cada
	Bola + Abdominal Canivete	X20
	Supino Inclinado Barra	4x10	Com 20kg cada
	+ Halter	4x10	Com 24kg cada
	Crucifixo Inclinado	4xRM	Com 20Kg
	Cross + Burpess	x15
	Pullover Halter	4x20	Com 20Kg
	Com Abdominal Infra
TRICEPS
	Triceps Testa	4x12
	+ Elevação Frontal c/Barra	x12
	Triceps Gravitron (livre)	4xRM
	+ 2’ Polichinelo
	Banco ou Mergulho	4xRM
	+ Desenvol Arnold Completo	x12	Com 8kg

Triceps Testa: Não fiz, tinha compromisso depois.

 

 

As medidas do dia 18/10 - Fiquei surpreso pelo peso, perdi 1,6 kg em uma semana. Acredito que em parte seja a minha alimentação, não estou mais destruindo no almoço (12h) e janta (17h). A ideia é manter as medidas e a dieta derrubar mais um kilo nas próximas duas semanas.

 

MEDIDAS	DURANTE O CICLO				TPC
	14/09/16	20/09/16	27/09/16	04/10/16	11/10/16	18/10/16	25/10/16	01/11/16
Peso	99,5	100,6	100,7	100,8	100,8	99,20
Toráx	106	106	109	110	110	111
Antebraço Direito	31,5	32	32	32	32	32
Antebraço Esquerdo	30	30,5	30,5	31,5	31,5	32
Braço Direito	35	37	37	37	37	37,5
Braço Esquerdo	35,5	37	37,5	37,5	37,5	37,5
Coxa Direita	62	64	65	65,5	65,5	65
Coxa Esquerda	61,5	62	64	64	64	64
Panturrilha Direita	40	41	41	41	41	41
Panturrilha Esquerda	40	41	41	41	41	41

Editado Outubro 20, 2016 às 10:17 por MarceloTormento

[MarceloTormento 21]

TPC Dia 16 (20/out) - Bom, a libido voltou com 10 dias de TPC, ou seja, o "vida própria" está ditando suas regras novamente, sobrou 4 comprimidos de citrato de sildenafila.

A alimentação foi assim hoje, devo mudar algo? 

06:10 - Tapioca, granola com um iogurte (tomei um xicará de leite semi desnatado com nescafé)

10:30 - Maça

12:00 - Arroz integral, feijão, quirera, frango na chapa, tomate e cenoura ralada. (cardápio estava fraco hoje)

15:30 - Whey

17:20 - Tapioca com frango desfiado, pimenta calabresa, pimenta do reino, salsinha, cebola, tomate, cebolinha, uma colher de sopa de molho de pimenta. Um copo de suco.

21:20 - Pós treino: Whey, Tapioca, granola com um iogurte. Uma Maça grande, (tomei um xicará de leite semi desnatado com nescafé).

 

Semana que vem vou ter que inventar outras formas de alimentação, hahaha. 

 

Hoje consegui realizar o treino dentro de 1 hora e meia, tentei fazer os descansos de 30 segundos.

	TREINO 4
AERÓBIOS
	Rolling Squat	4x12
PEITORAIS
	Crucifixo Inverso Halter	4X15	Com 10kg
	+ Agachamento Elevando Braços	X30	Com 4kg
	Elevação Frontal	4X12	Com 8kg
	Banco Inclinado
	Abdução de Ombro	4X12	Com 4kg
	Arnold	4X18	Com 5kg
	Elevação Lateral	3x12	Com 10kg
	Cross
AERÓBIOS
	Tabata	3x4’
	+ Agachamento c/Saldo 20”
	+ Skipping 10”
	+ Abdominal Montanhista 20”

Editado Outubro 21, 2016 às 11:17 por MarceloTormento

[MarceloTormento 21]

TPC Dia 17 (21/out) - Sexta, acordei muito disposto, depois de 4 dias de uma série que exigiu muito do meu condicionamento,  tpc seguindo sem colaterais.

 

Alimentos do dia:

06:10 - Tapioca com pasta de amendoim e granola (tomei um xicará de leite semi desnatado com nescafé)

10:30 - Esqueci de trazer a maça

12:00 - Arroz integral, feijão, empadão de frango, beterraba e tomate

15:30 - esqueci de trazer o whey

17:20 - tapioca com pasta de amendoim e nescafé

21:20 - Pós treino: Whey, tapioca com pasta de amendoim e granola, uma maça.

 

Treino rendeu bem, consegui realizar bem.

	TREINO 1
AERÓBIOS
	Elíptico	1x8’
ABDOMINAIS
	Infra com Bola	3x20
DORSAIS
	Serrote c/Prancha	4x16	Com 20Kg
	Remada TRX	5x20
	+ Abdominal Supra P. Ext	5x20
	Puxada Alta Aberta	5x18	Com 40Kg
	+ Salto com Agachamento	5x12
	Remada Baixa Neutra c/10” Intervalo	6x10 2x	Com 40kg
BICEPS
	Rosca Alternada em ´Pé	3x12	Com 14Kg
	+ Escada (20 degraus)	3x8
	Rosca Scott	4x8	Com 20kg cada
	+ RM Rosca Alternada Halter em Pé	4xRM
AERÓBIOS
	Hitt 30” / 20”	3x3’

TPC Dia 18 (22/out) - Sábado, treinei de manhã, foi livre. Alimentação segui bem, apenas na parte da tarde comi um pão francês, pois não estava em casa.

TPC Dia 19 (23/out) - Domingo, descanso sem colaterais, falta pouco para finalizar a TPC. No almoço liberei o Nhoc, delícia, rsrsrs e sobremesa foi uma paçoca, foi o que fugiu da minha alimentação. Terça 25/10 é dia de pesagem e medidas, espero reduzir um pouco o peso e manter as medidas.

[MarceloTormento 21]

TPC Dia 20 (24/out) - Já percebo que o corpo respondeu bem a tpc, não tenho incômodos mais na região da barriga (rim, fígado), acho que era um pouco de pisci.

 

Alimentos do dia:

06:10 - Tapioca com banana (tomei um xicará de leite semi desnatado com nescafé)

10:30 - maça

12:00 - Arroz integral, feijão, um pequena porção de macarrão, espinafre, cenoura e tomate

15:30 - whey não deu tempo para tomar

17:20 - tapioca com pasta de amendoim e banana, iogurte com granola e nescafé

21:20 - Pós treino: Whey, tapioca com pasta de amendoim banana e granola, uma maça.

 

 

TREINO 2
AERÓBIOS
	Burpees	6x20
	+ Abdominal Bicicleta	x30
MEMBROS INFERIORES
	Agachamento Sumo Smith	5x20	Com 15Kg cada
	+ Isometria 15”
	Adutora	4x15
	+ Adutor c/Bola Aperta 5”	x6
	Passada Corredor	5x5
	Com Agachamento Alternado		Sem Intervalo
	Cadeira Extensora, 30” descanso	5x18	Com 50kg
	+ Cadeira Chinesa 40”
	Leg Press Horizontal	4x8	20kg + Drop 50kg
	Unilateral + Simultaneo	4xRM
	Mesa Flexora	4x18	Com 40Kg
	+ Passada Rápida	x30
AERÓBIOS
	Subir/Descer Escadas (18 Degraus)	2x15
	Com Agachamento	x15

 

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[MarceloTormento 21]

TPC Dia 21 (25/out) - Está ai as medidas, tpc normal, treino muito cansativo. Mais 7 dias a fim de TPC, ai vou marcar os exames para o dia 7/nov, vou ver a data ai informo.

A alimentação foi assim hoje, devo mudar algo? 

06:10 - Tapioca, banana, pasta de amendoim e granola e um pouco de mel (tomei um xicará de leite semi desnatado com nescafé)

10:30 - não comi nada, aff

12:00 - Arroz integral, feijão, batata, frango, agrião, cebola, cenoura.

15:30 - Whey

17:20 - Tapioca, banana, pasta de amendoim e granola e um pouco de mel.

21:20 - Pós treino: Não tomei hoje Whey, tapioca com banana. Uma manga grande.

 

	TREINO 3
AERÓBIOS
	Esteira	1x15’
	1’ Caminha e 1’ corrida
PEITORAIS
	Supino Reto Halter	4X15	Com 20kg cada
	Bola + Abdominal Canivete	X20
	Supino Inclinado Barra	4x10	Com 20kg cada
	+ Halter	4x10	Com 24kg cada
	Crucifixo Inclinado	4xRM	Com 20Kg
	Cross + Burpess	x15
	Pullover Halter	4x20	Com 20Kg
	Com Abdominal Infra
TRICEPS
	Triceps Testa	4x12
	+ Elevação Frontal c/Barra	x12
	Triceps Gravitron (livre)	4xRM
	+ 2’ Polichinelo
	Banco ou Mergulho	4xRM
	+ Desenvol Arnold Completo	x12	Com 8kg

 

 

O peso está caindo forte, as medidas mantiveram, panturrilha perdi 1 cm, bom pela quantidade de aeróbico imaginei que ia diminuir, e braço perdi 0,5 cm, espero que mantenha até semana que vem, quando acaba essa série e volto para hipertrofia. Espero fechar semana que vem com 97kg e manter as medidas ganhas no ciclo. 

MEDIDAS	DURANTE O CICLO				TPC
	14/09/16	20/09/16	27/09/16	04/10/16	11/10/16	18/10/16	25/10/16	01/11/16
Peso	99,5	100,6	100,7	100,8	100,8	99,20	98,0
Toráx	106	106	109	110	110	111	111
Antebraço Direito	31,5	32	32	32	32	32	32
Antebraço Esquerdo	30	30,5	30,5	31,5	31,5	32	32
Braço Direito	35	37	37	37	37	37,5	37
Braço Esquerdo	35,5	37	37,5	37,5	37,5	37,5	37
Coxa Direita	62	64	65	65,5	65,5	65	65
Coxa Esquerda	61,5	62	64	64	64	64	64
Panturrilha Direita	40	41	41	41	41	41	40
Panturrilha Esquerda	40	41	41	41	41	41	40

[MarceloTormento 21]

TPC Dia 22 (26/out) - Estou me sentindo muito bem até aqui, não vejo a hora de fazer os exames. Estou pensando em fazer os exames uma semana após o fim da TPC, o que acham? 

 

06:10 - Tapioca, granola com um iogurte (tomei um xicará de leite semi desnatado com nescafé)

10:30 - Não comi nada, mas hoje abasteci o frigobar da empresa com frutas.

12:00 - Arroz integral, feijão, abobrinha, frango na chapa, tomate e beterraba ralada.

15:30 - Acabou meu Whey, só na próxima semana eu compro novamente, quero mudar a marca e estou com dúvidas.

17:20 - Tapioca com banana, canela e granola e fio de mel. iogurte com banana e granola.

21:20 - Pós treino: Tapioca, com banana e granola. Uma Maça grande, (tomei um xicará de leite semi desnatado com nescafé).

 

	TREINO 4
AERÓBIOS
	Rolling Squat	4x12
PEITORAIS
	Crucifixo Inverso Halter	4X15	Com 10kg
	+ Agachamento Elevando Braços	X30	Com 4kg
	Elevação Frontal	4X12	Com 8kg
	Banco Inclinado
	Abdução de Ombro	4X12	Com 4kg
	Arnold	4X18	Com 5kg
	Elevação Lateral	3x12	Com 10kg
	Cross
AERÓBIOS
	Tabata	3x4’
	+ Agachamento c/Saldo 20”
	+ Skipping 10”
	+ Abdominal Montanhista 20”