Minha Luta

busarello · Setembro 14, 2016 às 19:07

Então...

Quem sou eu, bla, bla, bla

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Não tiro medidas há muito tempo.

Não afiro BF há muito tempo.

Treino com pesos há muito tempo.

Pratico diversos esportes há muito tempo.

Já passei dos 40.

Viajo muito tanto a trabalho quanto por lazer.

Objetivos

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Fiz algumas cirurgias no ano passado e sofro de tendinopatia generalizada (ombros, joelhos, lombar, etc). Também tenho condromalácia grau 4 nos dois joelhos, ambos já foram alvo de cirurgia. Os meniscos também já foram "mexidos". E outras cositas mas. Restou-me nadar e pedalar, descartei o primeiro em prol do segundo.

Tirei o ano para entender como a coisa funciona. Não chegarei a ser profissional competitivo e, portanto, afiliar-me a uma confederação está fora de cogitação. MAS a esmagadora maioria das provas do calendário oficial tem, em paralelo, a categoria SPORT, para não federalizados ou, dito de outra forma, amadores. Os trajetos são menores e/ou com dificuldade / altimetria reduzida. Meu número.

Estrutura do treino.

Spoiler

Segundas: Bike (19:30)

Treino de força.

Distancia curta, entre 25 a 45 quilometros.

Altimetria razoável, acima de 1000 metros.

O trajeto varia a cada treino. São " morros urbanos ", aquelas ruas bastante íngremes que há em toda cidade. Faço vários destes ou um deles várias vezes.

O foco é força portanto o ataque é feito "pedalando em pé" o máximo possível, usando os pontos em que a inclinação "alivia um pouco" para pedalar sentado e recuperar o fôlego. Sacrifica-se cadência e velocidade média, acaba sendo uma espécie de HIIT prolongado. Exige quadríceps, pulmão, abdutores, pulmão, glúteos, pulmão, panturrilhas, pulmão e core. Eu falei do pulmão? O ritmo cardíaco aumenta bastante, eu já vomitei algumas vezes...

Terça: Funcional (07:30)

Treino em "box de crossfit", com personal (ui ). Rendi-me a isto recentemente. Não tenho tempo para projetar treinos, aferir resultados, reprojetar e etc. Minha esposa corre (rua) e treina neste mesmo box. O casal de instrutores corre e pedala, MUITO. Juntou o útil ao agradável.

O foco é condicionamento geral, condicionamento voltado para bike e resistência. Venho de alguns anos treinando com carga elevada e baixas repetições, algo no estilo "Seis reps é cardio". E passando longe de aeróbicos. Estou pagando o preço...

OBS.: Eu acho que o treino com alta carga e baixa repetição é excelente. MAS aeróbico é essencial. EU NÃO cometerei o erro (de banir aeróbicos) novamente.

Quarta - Bike (19:30)

Sprints: 15 tiros de 100 metros ou 3 tiros de 600 metros. As repetições vão aumentar.

Cadenciado: 30 a 40 km mantendo giro cadenciado e velocidade média para alta (em MTB) - acima de 23 Km/h

Quinta: Funcional (07:30)

Sexta: Cerveja e churrasco (me julguem)

Sábado: Longão (05:30)

Acima de 90 KM com altimetria acima de 1500 metros. Dependendo do conjunto destes dois fatores adiciona-se velocidade média acima de 23 km/h.

Mobilizações todos os dias, no horário que dá.

Medidas

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DATA

21-set-16

PA

FC REPOUSO

ALTURA CM

183,00

PESO KG

95,20

% GORDURA

18,08

PESO MAGRO

77,99

PESO GORDO

17,21

PESO IDEAL

93,96

PERIMETRIA: ( FITA MÉTRICA PADRÃO )

OMBRO

TORAX NORMAL

110,00

TORAX INFLADO

BRACO DIR NORMAL

35,40

BRACO DIR CONTRAIDO

BRACO ESQ NORMAL

35,40

BRACO ESQ CONTRAIDO

ANTEBRACO DIREITO

31,00

ANTEBRACO ESQUERDO

31,00

CINTURA

88,00

ABDOMEM NORMAL

93,00

ABDOMEM ENCOLHIDO

QUADRIL

106,00

COXA DIR [23 CM]

65,00

COXA ESQUERDA

65,00

PERNA DIREITA

43,20

PERNA ESQUERDA

43,20

ADIPOMETRIA: ( PROTOCOLO 7 DOBRAS )

BICEPS

SUB-ESCAPULAR

13,40

TRICEPS

10,50

PEITORAL

11,60

AXILAR-MEDIA

11,20

SUPRA-ILIACA

10,00

ABDOMEM

22,60

FEMURAL MEDIAL

21,30

PERNA

Links para o diario:

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Receitas:

Intra treino

Sódio e Potássio

Segunda feira (12/09/2016).

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Sem treino com pesos.

Dieta eu não anotei.

Treino de bike interrompido (raios quebrados).

Terça feira (13/09/2016).

Spoiler

Sem treino com pesos.

Dieta eu não anotei.

Bike no conserto.

Quarta feira (14/09/2016)

Treino matinal (07:30)

Terra + remada 4x15
Agacho frontal + Serrote 3x15
Abdutor em pé + Crucifixo invertido 3x15
Abdutor cadeira + elevação frontal 3x15

Estimativa de gasto calorico diario = 2100 calorias

Estimativa de gasto calórico do treino = 400 calorias

Estimativa de gasto calórico do pedal = 2000 calorias

Estimativa da dieta = 3400 calorias

Treino de bike (19:00)

Sprints (intervalado) 10x100 metros
Cadenciado 55 quilômetros - 23 km/h media - estrada de chão praticamente plano com alguns cachorros pra incentivar...

Editado Setembro 29, 2016 às 13:58 por busarello