Dieta para bulking limpo

[luansk 0]

Boa tarde, galera! 

 

Faz tempo que não faço uma postagem no fórum pois a vida tá corrida demais, mas pretendo retornar à atividade. 

 

Enfim, vamos ao que interessa.

 

1 - Dados pessoais

 

Altura: 1,86 m

Peso: 88,8 kg

TMB: 2072 kcal

Gasto Energético Diário: 3028 kcal

Calorias para aumento de massa: 3646 kcal (20% a mais)

 

2 - Dieta

 

Nunca fiz uma dieta corretamente, apenas me preocupava com a quantidade de proteínas, ingerindo, no mínimo, 2g/kg. O resto eu mandava pra dentro sem muito controle. A "dieta" abaixo é, na verdade, o que eu sempre comi no dia a dia, só que agora com uns ajustes para atingir as calorias necessárias.

 

Retornei aos treinos a uns 3 meses depois de 7 meses parado e recuperei os 3 quilos perdidos, mas estagnei nos 88 kgs (mesmo peso em que estava estagnado antes de parar). Então, resolvi aumentar as calorias para cerca de 3750, sendo que minha alimentação anterior era em torno de 3300.

 

I) Café da manhã

 

Omelete - 4 ovos inteiros

Banana - 2 unid.

Leite desnatado - 200 mL

 

Kcal: 551 Carb: 65g Gord: 21g Prot: 30g

 

II) Colação

 

Iogurte Integral - 200 mL

Abacate - 100g

 

Kcal: 279 Carb: 37g Gord: 12g Prot: 5g

 

III) Almoço

 

Arroz Branco - 220g

Feijão Preto - 130g

Filé de Frango - 150g*

Macarrão - 50g

Azeite de Oliva - 2 colheres

 

Kcal: 1220 Carb: 161g Gord: 31g Prot: 70g

 

IV) Lanche da Tarde (pré-treino)

 

Tapioca - 120g

Frango Desfiado - 100g

Leite Desnatado - 200 mL

 

Kcal: 1220 Carb: 73g Gord: 6g Prot: 37g

 

V) Janta (pós-treino)

 

Leite Desnatado - 400 mL

Arroz Branco - 220g

Feijão Preto - 130g

Filé de Frango - 150g*

Macarrão - 50g

Azeite de Oliva - 2 colheres

 

Kcal: 1220 Carb: 161g Gord: 31g Prot: 82g

 

TOTAL -  Kcal: 3752 Carb: 489g (5,5g/kg) Gord: 100g (1,1g/kg) Prot: 220g (2,48g/kg)

 

* O filé de frango, infelizmente, tenho que fritar com um pouco de manteiga por não ter uma frigideira anti-aderente, dessa forma, consumo algumas gramas de gordura ruim.

 

Bom, está aí a "dieta" meia-boca. 

 

O que vocês acham do arroz branco com feijão? Que alimentos eu devo retirar ou substituir?

Editado Setembro 13, 2016 às 21:05 por luansk

[busarello 3354]

BF estimado?

MANTEIGA não é gordura ruim, margarina é. Alias, ruim mesmo é gordura trans e estereatificada.

Editado Setembro 14, 2016 às 14:17 por busarello

[luansk 0]

2 horas atrás, busarello disse:

BF estimado?

Margarina não é gordura ruim. Alias, ruim mesmo é gordura trans e estereatificada.

 

 

Visualmente eu chutava uns 12% e de acordo com uma calculadora deu 11,5%.

Link: http://www.musculacao.net/calculadora-de-percentagem-de-gordura-corporal-por-medidas-antropometricas/

 

Mas margarina é rica em gordura trans.

[busarello 3354]

35 minutos atrás, luansk disse:

 

Mas margarina é rica em gordura trans.

Sim, eu errei (FEIO) ao digitar. Referia-me à manteiga que você citou.

[luansk 0]

38 minutos atrás, busarello disse:

Sim, eu errei (FEIO) ao digitar. Referia-me à manteiga que você citou.

 

Mas de qualquer forma, manteiga comum também é repleta de gordura saturada.

Tem alguma opção para substituí-la?

 

Em relação a dieta, o que acha? Qual seria o déficit calórico ideal para os dias off?

[CauêCosta 7]

Depois que eu tirei o leite da minha alimentação só tive resultados extremamente positivos. O leite que a gente compra no supermercado é lixo. Vou repetir aqui pra fixar bem: o leite que a gente compra no supermercado é lixo. 

Eu tirei a lactose da minha dieta durante a semana, então nem whey protein eu tomo, por exemplo, mas isso é opcional. O whey e o iogurte da pra deixar, mas pare de tomar leite como se fosse uma boa fonte de proteína porque não é, é lixo, é fácil e já vem prontinho, só cortar a embalagem, jogar no copo e beber. Seria ótimo se fosse bom, mas não é.

Eu como quase tudo frito no azeite mesmo, na real eu pego o azeite, jogo um fio em uma frigideira antiaderente e espalho por ela toda com um guardanapo. Ao mesmo tempo que eu estou espalhando, o guardanapo vai absorvendo um pouco então na minha cabeça eu já estou consumindo menos. Não tem problema, acho até que a manteiga seguindo esse procedimento é tranquilo. 

Pesquise sobre ghee, dá pra fazer em casa.

Editado Setembro 14, 2016 às 15:54 por CauêCosta

[Felipefabri 647]

Achei o superávit muito alto cara, isso pode resumir em um ganho muito grande de gordura e água (que seria visto um ganho rápido de peso) , visto que com 12% de bf seu tempo em bulking não deveria passar muito mais que os 15%, eu deixaria sua sobra calórica em 500kcal a mais por enquanto, e sentiria os resultados, quanto ao carboidrato eu reduziria ela pela metade em dias off ( sem treino ) ou até próximo de low carb dependendo de como foi seu treino no dia anterior e de como será o do próximo dia senão logo você vai ter de cessar o bulk pelo grande acumulo de gorduras.. Outra coisa, senti muita gordura no pós treino, se fosse você ou eu daria um intervalo entre pós treino 1 (zero gordura) e depois uma ceia, ou faria o uso das gorduras nos outros horários, essa é uma visão minha.

Editado Setembro 14, 2016 às 16:02 por Felipefabri

[CauêCosta 7]

Ghee é manteiga clarificada.
Você pega a manteiga sem sal no supermercado, aqueles tabletes, e aí você põe numa panela e deixa no fogo até ficarem vários resíduos em baixo, no fundo da panela. Em cima vai ficar uma espuma que você despreza. Em baixo fica a porcaria toda e no meio sobra só um líquido dourado que é a manteiga clarificada. Sem lactose, sem caseína e com ponto de fusão maior do que manteiga, óleo ou azeite. Ou seja, pode ser utilizada pra fritura sem virar gordura saturada. E ainda deixa as coisas com gosto de manteiga. Eu só não como sempre pq sou um preguiçoso do caralho pra ficar fazendo isso e comprar ela pronta é caro, mas da pra fazer uma quantidade cabulosa e deixar guardado pra ir usando.

[luansk 0]

3 horas atrás, CauêCosta disse:

Depois que eu tirei o leite da minha alimentação só tive resultados extremamente positivos. O leite que a gente compra no supermercado é lixo. Vou repetir aqui pra fixar bem: o leite que a gente compra no supermercado é lixo. 

Eu tirei a lactose da minha dieta durante a semana, então nem whey protein eu tomo, por exemplo, mas isso é opcional. O whey e o iogurte da pra deixar, mas pare de tomar leite como se fosse uma boa fonte de proteína porque não é, é lixo, é fácil e já vem prontinho, só cortar a embalagem, jogar no copo e beber. Seria ótimo se fosse bom, mas não é.

Eu como quase tudo frito no azeite mesmo, na real eu pego o azeite, jogo um fio em uma frigideira antiaderente e espalho por ela toda com um guardanapo. Ao mesmo tempo que eu estou espalhando, o guardanapo vai absorvendo um pouco então na minha cabeça eu já estou consumindo menos. Não tem problema, acho até que a manteiga seguindo esse procedimento é tranquilo. 

Pesquise sobre ghee, dá pra fazer em casa.

 

2 horas atrás, CauêCosta disse:

Ghee é manteiga clarificada.
Você pega a manteiga sem sal no supermercado, aqueles tabletes, e aí você põe numa panela e deixa no fogo até ficarem vários resíduos em baixo, no fundo da panela. Em cima vai ficar uma espuma que você despreza. Em baixo fica a porcaria toda e no meio sobra só um líquido dourado que é a manteiga clarificada. Sem lactose, sem caseína e com ponto de fusão maior do que manteiga, óleo ou azeite. Ou seja, pode ser utilizada pra fritura sem virar gordura saturada. E ainda deixa as coisas com gosto de manteiga. Eu só não como sempre pq sou um preguiçoso do caralho pra ficar fazendo isso e comprar ela pronta é caro, mas da pra fazer uma quantidade cabulosa e deixar guardado pra ir usando.

 

Leitei não é uma boa? Consumo desde sempre não só pela facilidade mas pelo costume mesmo, mas nunca cheguei a pesquisar a fundo sobre. Depois que vi um vídeo do Rich Vilela falando bem do leite joguei até no pós-treino. Claro, a opinião dele pode ser relevante, mas não é porque ele falou que é verdade. Realizarei um estudo sobre o assunto quando tiver um tempo e se der posto minhas conclusões aqui.

 

Já pensei em fritar com azeite, mas e aquela história de que aquecer o azeite transforma o mesmo em gordura saturada?

 

Conheço a manteiga Ghee mas um pote custa 44 dólares na Amazon, aí fica pesado demais. Nunca tinha ouvido falar sobre a caseira. Vou procurar mais informações e tentar fazer aqui.

 

2 horas atrás, Felipefabri disse:

Achei o superávit muito alto cara, isso pode resumir em um ganho muito grande de gordura e água (que seria visto um ganho rápido de peso) , visto que com 12% de bf seu tempo em bulking não deveria passar muito mais que os 15%, eu deixaria sua sobra calórica em 500kcal a mais por enquanto, e sentiria os resultados, quanto ao carboidrato eu reduziria ela pela metade em dias off ( sem treino ) ou até próximo de low carb dependendo de como foi seu treino no dia anterior e de como será o do próximo dia senão logo você vai ter de cessar o bulk pelo grande acumulo de gorduras.. Outra coisa, senti muita gordura no pós treino, se fosse você ou eu daria um intervalo entre pós treino 1 (zero gordura) e depois uma ceia, ou faria o uso das gorduras nos outros horários, essa é uma visão minha.

 

Com meu GCD em 3028 kcal o ideal seria uns 3528 kcal então? Reduzindo metade dos carboidratos nos dias off restariam 2550 kcal (visto que 1g de carb. = 4 kcal), dessa forma, não seria pouco? 

 

Fica difícil fazer uma ceia porque minha janta ja é muito tarde, só como e vou dormir. Vou jogar as gorduras para as refeições antes do treino então.

[Felipefabri 647]

1 hora atrás, luansk disse:

 

Com meu GCD em 3028 kcal o ideal seria uns 3528 kcal então? Reduzindo metade dos carboidratos nos dias off restariam 2550 kcal (visto que 1g de carb. = 4 kcal), dessa forma, não seria pouco? 

 

Fica difícil fazer uma ceia porque minha janta ja é muito tarde, só como e vou dormir. Vou jogar as gorduras para as refeições antes do treino então.

Cara, foi mal, pensei uma coisa e falei outra, pensei em 250kcal só de superávit até pra você sentir as coisas como funcionam no começo, até porque vou ser bem franco, com um superávit de quase 700kcal como você tinha estruturado o ganho de gordura é óbvio, e como eu disse, pelo seu ponto de partida (percentual de bf) já é alto você aproveite muito pouco desse bulking, agora metade dos carbos nos dias off já ta de ótimo tamanho, se você quiser ainda manter em superávit é só fazer a troca dessas calorias restantes do carboidrato para gordura nos dias off.. 

Editado Setembro 14, 2016 às 21:20 por Felipefabri