Musculação na meia idade, vantagens e cuidados

[Fausto Saglauskas 0]

Muitos coroas como eu, sedentários e movidos à base de cerveja e frango à passarinho nos Happy Hours da vida acham que começar a malhar nessa etapa da vida pode não compensar porque os resultados seriam pífios. Ledo engano. Um estudo realizado na Universidade de Oklahoma fez uma comparação entre um grupo de jovens de aproximadamente vinte anos e um grupo de homens na faixa dos trinta e cinco a cinquenta anos. Ambos os grupos realizaram treino idêntico por oito semanas e os resultados em termos de ganhos de massa muscular e força foram muito parecidos ( http://www.musculacao.net/possivel-ganhar-musculo-depois-40/). No meu caso em particular estou retomando a prática depois de anos de falta de consistência e sedentarismo que me levaram a alguns problemas de saúde, estava com pré-diabetes e pressão arterial e indíce de colesterol acima do normal. Vi que a única maneira sustentável de reverter esse quadro seria através de atividade física e mudança de hábitos alimentares. Eu, do alto de meus quarenta e nove anos, resolvi me impor um novo desafio na vida: puxar ferro como se não houvesse amanhã.

É claro que levando em conta minha idade e condição de saúde eu tive primeiro que fazer uma fase de adaptação no treino. No primeiro mês e meio da prática usei pesos não muito grandes, com enfase em alto número de repetições, o que impedia que minha pressão arterial subisse perigosamente, mas permitiu uma melhora de condicionamento para que posteriormente eu passasse a visar hipertrofia.

Outra questão que pode ser fonte de problemas é que uma pessoa de meia idade geralmente possui tendões e ligamentos menos flexíveis do que os de um jovem. A solução no caso é simples: treinar visando o conforto articular. Adaptar as posturas de execução dos exercícios para evitar lesões é mais que desejável. Eu próprio reparei que ao fazer rosca direta com barra reta costumava ficar com muita dor nos pulsos e cotovelos. Precisei apenas adotar a barra W para sanar o problema. Algumas pessoas podem se sentir desconfortáveis fazendo um levantamento terra normal e talvez seja o caso de adotar a postura Sumô no exercício. Treinar visando a segurança é fundamental. Desconsiderar isso pode levar a uma lesão que tiraria o caro leitor do treino por muito tempo, não vale a pena o risco.

Para quem ainda tem dúvidas sobre começar a prática ou não existe uma imensidão de argumentos a favor. Aumento da força e disposição física, melhora no condicionamento cardio-respiratório, melhora na libido (exercícios multiarticulares pesados aumentam a produção de testosterona). Sem contar a melhora estética e de composição corporal (sua senhora agradece). Quanto à saúde me alegro em dizer que já faz meses que não tenho sintomas de excesso de glicose no sangue, por exemplo.

É claro que uma pessoa de meia idade começando agora a treinar não vai simplesmente querer chegar em seu limite natural quando for um "vovozinho sarado". A vilã a ser enfrentada se seus ganhos forem lentos é uma proteína chamada Miostatina. Sua função no organismo é inibir o crescimento muscular (mas que filha da puta, né?). Na verdade o próprio exercício pode inibir a Miostatina em certa medida e é por isso que os músculos crescem com treino, em parte. Porém se você estiver realmente com pressa sugiro fazer uma experiência antes de entrar no perigoso mundo dos esteróides sintéticos. Sabemos hoje que uma série de substâncias de origem vegetal tem efeitos muito interessantes no organismo humano. É o caso do Tribulus Terrestris que em alguns casos pode melhorar a produção de testosterona endógena. Outro caso interessante é o das ecdisteronas, substâncias semelhantes aos fatores de crescimento de insetos que podem ser até mais eficazes do que determinados esteróides sintéticos em mamiferos ([Link automaticamente removido]) ([Link automaticamente removido]) tais substâncias ainda demonstram a vantagem de não causar efeitos colaterais perigosos e até ter ação antioxidante e protetora dos orgãos. Finalmente eu gostaria de citar o flavonóide Epicatequina, um antioxidante presente no chá verde e no chocolate amargo que sabemos hoje ter a propriedade de inibir a Miostatina e aumentar a quantidade de sua molécula antagônica, a Folistatina (http://vivamaiscomduchenne.com/pesquisas/epicatequina/). Óbvio que o cidadão não vai ganhar dez quilos em um mês usando essas coisas, mas se pensarmos em termos de saúde podem ser uma opção válida. Idealmente antes de começar a fazer esse tipo de experiência vale a pena se consultar com um médico compreensivo que possa prescrever dosagens adequadas para seu caso particular. Aliás é aconselhável que antes de começar um programa de treino a pessoa de meia idade se consulte pelo menos com um clínico geral para saber se existe alguma limitação quanto a prática de exercício. Se bem conheço a classe médica brasileira a recomendação será "faça caminhada". É impressionante o cara estudar seis anos e ser tão mal informado em relação a atividade física... francamente caminhada só serve para gastar sola de tênis e torcer tornozelo. Musculação é mais seguro que isso.

A questão fundamental é que há não desculpa razoável para que pessoas de meia idade não pratiquem o melhor dos exercícios físicos (a não ser que exista um problema de saúde preexistente grave). E então, você vai ficar com a bunda grudada nesse sofá esperando a decadência e a ruína baterem na porta ou vai tomar uma atitude para que isso nunca ocorra?

[BIGDADE 75]

Atividades físicas são ÓTIMAS pra pessoas de todas as idades, claro, respeitando as patologias e outras questões de acordo com a idade. 

[Fausto Saglauskas 0]

O problema é que muita gente ainda não tomou consciência disso em nossa sociedade. Infelizmente.

[DACS 17]

O que me desanima é a falta de resultado. No momento sou 11 anos mais novo do que você era quando postou isso e minha evolução é pífia, se não negativa.
Treino sempre, dieta, etc, mas nada, parece que é só descendente agora. Sei que tenho limitações que impedem que eu pegue muito peso mas não sei se é só isso que está me atrapalhando.

[sandrozc 151]

18 minutos atrás, DACS disse:

O que me desanima é a falta de resultado. No momento sou 11 anos mais novo do que você era quando postou isso e minha evolução é pífia, se não negativa.
Treino sempre, dieta, etc, mas nada, parece que é só descendente agora. Sei que tenho limitações que impedem que eu pegue muito peso mas não sei se é só isso que está me atrapalhando.

 

Pode ser que devido a esta limitação, seus ganhos sejam menores em aparência...  mas internamente pode acontecer ganhos, na saúde.

 

Iniciei em 11/2016 e vejo ganhos significativos na musculatura de peito, braços e costa.

O shape não está melhor porque estou com certa dificuldade na dieta, e com isso estou estagnado na perda de peso desde março/2017, em 95Kg. Apesar de aparentemente mais magro desde esta época. O pneuzinho da cintura teima em ficar calibrado.

[vitao27 187]

Dentro de um estilo de vida saudável, vejo a musculação como um dos pilares para longevidade e envelhecimento com qualidade. Nos anos que trabalhei como instrutor de musculação, é muito perceptível (guardado as proporções) a melhora no dia a dia dos idosos que praticam exercício resistido.