mateussoutomaior Postado Janeiro 22, 2010 às 00:55 Postado Janeiro 22, 2010 às 00:55 Ola pessoal, Vim aqui compartilhar minha batalha contra a gordura com vocês. Em breve estarei fazendo alguns relatos sobre suplementos básicos e algumas substancias como Citrus Auruntium, Psyllium, Iombina, Efedrina,entre outras. Testando sua eficacia na perca de peso. Ciente de que o mais importante para alcançar meu objetivo é seguir rigorosamente uma dieta hipocalorica, porem com todos os nutrientes essencias para um bom funcionamente do corpo, venho primeiro compartilha-la com vocês, em busca de criticas e sugestões. Espero poder ajudar e ser ajudado. 18/01/2010 Mateus Souto Maior. 18 anos e 6 meses Peso: 95,7 kg Percentual de Gordura: 31,86 Massa Gorda: 30,91 kg Massa Magra: 65,39kg Altura: 178cm Ombros: 129 cm Tórax Busto: 106 cm Braço: D: 36 cm E: 37 cm Antebraço: D:28cm E:27cm Cintura: 99 cm Abdômen: 109 cm Quadril: 109 cm Culote: 107 cm Coxa: D: 67 cm E: 65 cm Panturrilha: D: 41 cm E: 40 cm Taxa Metabólica de Repouso: 2106 kcal/dia Media de Calorias com Exercícios: 3200/dia Déficit Calórico: 900kcal/dia Objetivo: Baixar o Percentual de Gordura para 18%. Perder 15kg de Gordura e ganhar 5kg de massa magra. De acordo com o déficit calórico o objetivo será alcançada em 16 semanas, perdendo em média 1kg por semana. PRÉ-TREINO (05h40min) Banana - 1unidade (50g) ou fruta equivalente [Cal: 45; C: 11,5g] Farinha de Linhaça – 3 colheres de chá chá [Cal:58 ; C:1,8g; P: 2,6g; G:4,5g] TOTAL: Cal:103 ; C: 13.3g; P:2,6g G: 4,5g AEROBICO DESJEJUM (07h20min) Banana – 1unidade (50g) [Cal: 45; C: 11,5g] ou fruta equivalente Farinha de Linhaça – 3 colheres de chá [Cal:58 ; C:1,8g; P: 2,6g; G:4,5g] Aveia – 2 colheres de sopa (20g) [Cal: 70 ; P: 3g ; C: 8g] Albumina 2 colheres [Cal: 108; P: 22g; ] Leite Desnatado (300ml) [Cal: 70; P:10g; C:7g] Whey Protein (30g) [Cal: 110; P: 23g ; C: 3g ; G: 1.5g] CLA – 1 unidade TOTAL: Cal: 461; P:61; C:31 G:11 OU CLA – 1 unidade Whey Protein (30g) [Cal: 110; P: 23g ; C: 3g ; G: 1.5g] Banana -1 unidade (50g) [Cal: 45; C: 11,5g] ou fruta equivalente Farinha de Linhaça – 3 colheres de chá [Cal:58 ; C:1,8g; P: 2,6g; G:4,5g] Iogurte Desnatado (270ml) [Cal: 80 ; C: 18 ; P:8] Pão Integral – 2 fatias finas (40g) [Cal: 120; C:16 ; P: 9] Queijo Branco Light – 1 fatia fina (30g) [Cal:73 ; P:5,5; G: 6] ou Sardinha (35g)[Cal:63 ; P:7 ; G:3,5] ou Presunto de Peru(30g) [Cal:30 ; C:1 ; P:5 ; G: 1] TOTAL: Cal: 485; P:49g ; C:48g ; G:14g OU CLA – 1 unidade Leite Desnatado (300ml) ou Iogurte Desnatado (270ml) [Cal: 70; P:10g; C:7g] Whey Protein (30g) [Cal: 110; P: 23g ; C: 3g ; G: 1.5g] Farinha de Linhaça – 3 colheres de chá [Cal:58 ; C:1,8g; P: 2,6g; G:4,5g] Banana -1 unidade (50g) ou fruta equivalente [Cal: 45; C: 11,5g] Cuzcuz (70g) [Cal: 160 ; C:35 ; P:3 : G:1] Clara de Ovo 5 unidades 1 gema (120g) [Cal: 51; P:13] TOTAL: Cal: 494; P: 51,6g ; C: 58g G:10g LANCHE (09h30min) Cereal em Barra Light – 1 unidade [Cal:90; C: 19g] Maça – 1 unidade (80g) [Cal: 47 ; C: 12g] ou fruta equivalente. TOTAL: Cal:137 ; C: 31g ALMOÇO(11h50min) Salada crua – à vontade + vinagre de maçã – 4 colheres Azeite de Oliva – 2 colheres (20g) [Cal:200; G:24] Feijão Simples – 1 concha (140g) [Cal: 140 ; C:33,6 ; P:12,6 G:1,4] Arroz Integral – 3 colheres de sopa (90g) [Cal:108 ; C:22,5 ; P:3 ; G:1] Frango Assado (100g) [Cal:165 ; P:31 ; G:4] Melão – 1 fatia pequena (80g) [Cal: 23; C:4,8g;] ou equivalente TOTAL: Cal: 640 ; C:61 ; P:44g ; G:30 OU Salada – à vontade + vinagre de maçã – 4 colheres Azeite de Oliva – 2 colheres (20g) [Cal:200; G:24] Cuscuz (70g) [Cal: 160 ; C:35 ; P:3 : G:1] ou Batata Doce(90g) ou outra Raiz(90g) [Cal: 102 ; C:25g ; P:2g] Arroz Integral – 3 colheres de sopa (90g) [Cal:108 ; C:22,5 ; P:3 ; G:1] Carne Magra ou Soja(90g) [Cal: 149; P: 26,6 ; G: 5g] Ou Clara de Ovo 6 unidades (120g) [Cal: 54 ; P:13g] ou Sardinha (35g). [Cal:63 ; P:7 ; G:3,5] Melão – 1 fatia pequena (80g) [Cal: 23; C:4,8g;] ou equivalente CLA 1 unidade TOTAL: Cal: 600 ; C:57,6 ; P:26; G:36,5 TREINO(13h) LANCHE PÓS-TREINO (14h30min) Leite Desnatado (300ml) [Cal: 70; P:10g; C:7g] Whey Protein (30g) [Cal: 110; P: 23g ; C: 3g ; G: 1.5g] Farinha de Linhaça – 3 colheres de chá [Cal:58 ; C:1,8g; P: 2,6g; G:4,5g] TOTAL: Cal: 230; C: 1,8g ; P: 35,6g; G:6g JANTAR(18h) Batata Doce(90g) ou outra Raiz(90g) [Cal: 102 ; C:25g ; P:2g] Frango Assado (70g) [Cal:116 ; P: 22g ; G:3g] Clara de Ovo 6 unidades(100g) [Cal: 54 ; P:13g] Suco de Fruta (300ml) [Cal: 104; C: 20g; P: 6g] Melão – 1 fatia pequena (80g) [Cal: 23; C:4,8g;] TOTAL: Cal: 399; C:67; P:24g ; G:3 OU Pão Integral (60g) [Cal:180; C:24; P:13] Presunto de Peru (30g) [Cal:30 ; C:1 ; P:5 ; G: 1] Queijo Branco Light – 1 fatia fina (30g) [Cal:73 ; P:5,5; G: 6] Suco de Fruta (300ml) [Cal: 104; C: 20g; P: 6g] Melão – 1 fatia pequena (80g) [Cal: 23; C:4,8g;] TOTAL: Cal: 400; C:50g ; P:30; G:13g OU Sopa Magra de Legumes – 2 conchas (350g) Batata Doce(90g) ou outra Raiz(90g) [Cal: 102 ; C:25g ; P:2g] Carne Magra (70g) [Cal: 149; P: 26,6 ; G: 5g] Melão – 1 fatia pequena (80g) [Cal: 23; C:4,8g;] Café com Leite – 1 xicara (250ml) [Cal: 120; P:10g; C:15g] CLA – 1 unidade TOTAL: Cal: 394 ; C: 45g; P: 38; G: 5g CEIA(22h30min) Leite Desnatado (250ml) [Cal: 65; P:8g; C:5g] Whey Protein 2 colheres de sopa [Cal: 110; P: 23g ; C: 3g ; G: 1.5g] Albumina 2 colheres [Cal: 108; P: 22g; ] Farinha de Linhaça – 3 colheres de chá [Cal:58 ; C:1,8g; P: 2,6g; G:4,5g] TOTAL: Cal: 333 ; C: 10g; P:33; G: 6g TOTAL DE CALORIAS/ DIA : 2313 TOTAL DE CARBOIDRATOS/DIA: 200g TOTAL DE PROTEINA/DIA: 215g TOTAL DE GORDURA/DIA: 65g Obs.: Não montei esta dieta sozinho, fui orientado pelo Nutricionista Esportivo Sebastião Filho, CRN 6/0615. Os calculos dos nutrientes fui eu que fiz e não estão rigorosamente certos. Um abraço
Kiki22 Postado Janeiro 27, 2010 às 21:38 Postado Janeiro 27, 2010 às 21:38 Ola pessoal, Vim aqui compartilhar minha batalha contra a gordura com vocês. Em breve estarei fazendo alguns relatos sobre suplementos básicos e algumas substancias como Citrus Auruntium, Psyllium, Iombina, Efedrina,entre outras. Testando sua eficacia na perca de peso. Ciente de que o mais importante para alcançar meu objetivo é seguir rigorosamente uma dieta hipocalorica, porem com todos os nutrientes essencias para um bom funcionamente do corpo, venho primeiro compartilha-la com vocês, em busca de criticas e sugestões. Espero poder ajudar e ser ajudado. 18/01/2010 Mateus Souto Maior. 18 anos e 6 meses Peso: 95,7 kg Percentual de Gordura: 31,86 Massa Gorda: 30,91 kg Massa Magra: 65,39kg Altura: 178cm Ombros: 129 cm Tórax Busto: 106 cm Braço: D: 36 cm E: 37 cm Antebraço: D:28cm E:27cm Cintura: 99 cm Abdômen: 109 cm Quadril: 109 cm Culote: 107 cm Coxa: D: 67 cm E: 65 cm Panturrilha: D: 41 cm E: 40 cm Taxa Metabólica de Repouso: 2106 kcal/dia Media de Calorias com Exercícios: 3200/dia Déficit Calórico: 900kcal/dia Objetivo: Baixar o Percentual de Gordura para 18%. Perder 15kg de Gordura e ganhar 5kg de massa magra. De acordo com o déficit calórico o objetivo será alcançada em 16 semanas, perdendo em média 1kg por semana. PRÉ-TREINO (05h40min) Banana - 1unidade (50g) ou fruta equivalente [Cal: 45; C: 11,5g] Farinha de Linhaça – 3 colheres de chá chá [Cal:58 ; C:1,8g; P: 2,6g; G:4,5g] TOTAL: Cal:103 ; C: 13.3g; P:2,6g G: 4,5g AEROBICO Faça-o em Jejum DESJEJUM (07h20min) Banana – 1unidade (50g) [Cal: 45; C: 11,5g] ou fruta equivalente Farinha de Linhaça – 3 colheres de chá [Cal:58 ; C:1,8g; P: 2,6g; G:4,5g] Aveia – 2 colheres de sopa (20g) [Cal: 70 ; P: 3g ; C: 8g] Albumina 2 colheres [Cal: 108; P: 22g; ] Leite Desnatado (300ml) [Cal: 70; P:10g; C:7g] Whey Protein (30g) [Cal: 110; P: 23g ; C: 3g ; G: 1.5g] CLA – 1 unidade TOTAL: Cal: 461; P:61; C:31 G:11 OU CLA – 1 unidade Whey Protein (30g) [Cal: 110; P: 23g ; C: 3g ; G: 1.5g] Banana -1 unidade (50g) [Cal: 45; C: 11,5g] ou fruta equivalente Farinha de Linhaça – 3 colheres de chá [Cal:58 ; C:1,8g; P: 2,6g; G:4,5g] Iogurte Desnatado (270ml) [Cal: 80 ; C: 18 ; P:8] Pão Integral – 2 fatias finas (40g) [Cal: 120; C:16 ; P: 9] Queijo Branco Light – 1 fatia fina (30g) [Cal:73 ; P:5,5; G: 6] ou Sardinha (35g)[Cal:63 ; P:7 ; G:3,5] ou Presunto de Peru(30g) [Cal:30 ; C:1 ; P:5 ; G: 1] TOTAL: Cal: 485; P:49g ; C:48g ; G:14g OU CLA – 1 unidade Leite Desnatado (300ml) ou Iogurte Desnatado (270ml) [Cal: 70; P:10g; C:7g] Whey Protein (30g) [Cal: 110; P: 23g ; C: 3g ; G: 1.5g] Farinha de Linhaça – 3 colheres de chá [Cal:58 ; C:1,8g; P: 2,6g; G:4,5g] Banana -1 unidade (50g) ou fruta equivalente [Cal: 45; C: 11,5g] Cuzcuz (70g) [Cal: 160 ; C:35 ; P:3 : G:1] Clara de Ovo 5 unidades 1 gema (120g) [Cal: 51; P:13] TOTAL: Cal: 494; P: 51,6g ; C: 58g G:10g LANCHE (09h30min) Cereal em Barra Light – 1 unidade [Cal:90; C: 19g] Maça – 1 unidade (80g) [Cal: 47 ; C: 12g] ou fruta equivalente. TOTAL: Cal:137 ; C: 31g ALMOÇO(11h50min) Salada crua – à vontade + vinagre de maçã – 4 colheres Azeite de Oliva – 2 colheres (20g) [Cal:200; G:24] Feijão Simples – 1 concha (140g) [Cal: 140 ; C:33,6 ; P:12,6 G:1,4] Arroz Integral – 3 colheres de sopa (90g) [Cal:108 ; C:22,5 ; P:3 ; G:1] Frango Assado (100g) [Cal:165 ; P:31 ; G:4] Melão – 1 fatia pequena (80g) [Cal: 23; C:4,8g;] ou equivalente TOTAL: Cal: 640 ; C:61 ; P:44g ; G:30 OU Salada – à vontade + vinagre de maçã – 4 colheres Azeite de Oliva – 2 colheres (20g) [Cal:200; G:24] Cuscuz (70g) [Cal: 160 ; C:35 ; P:3 : G:1] ou Batata Doce(90g) ou outra Raiz(90g) [Cal: 102 ; C:25g ; P:2g] Arroz Integral – 3 colheres de sopa (90g) [Cal:108 ; C:22,5 ; P:3 ; G:1] Carne Magra ou Soja(90g) [Cal: 149; P: 26,6 ; G: 5g] Ou Clara de Ovo 6 unidades (120g) [Cal: 54 ; P:13g] ou Sardinha (35g). [Cal:63 ; P:7 ; G:3,5] Melão – 1 fatia pequena (80g) [Cal: 23; C:4,8g;] ou equivalente CLA 1 unidade TOTAL: Cal: 600 ; C:57,6 ; P:26; G:36,5 TREINO(13h) LANCHE PÓS-TREINO (14h30min) Eu colocaria Malto Leite Desnatado (300ml) [Cal: 70; P:10g; C:7g]Água Whey Protein (30g) [Cal: 110; P: 23g ; C: 3g ; G: 1.5g] Farinha de Linhaça – 3 colheres de chá [Cal:58 ; C:1,8g; P: 2,6g; G:4,5g] TOTAL: Cal: 230; C: 1,8g ; P: 35,6g; G:6g JANTAR(18h) Batata Doce(90g) ou outra Raiz(90g) [Cal: 102 ; C:25g ; P:2g] Frango Assado (70g) [Cal:116 ; P: 22g ; G:3g] Clara de Ovo 6 unidades(100g) [Cal: 54 ; P:13g] Suco de Fruta (300ml) [Cal: 104; C: 20g; P: 6g] Melão – 1 fatia pequena (80g) [Cal: 23; C:4,8g;] TOTAL: Cal: 399; C:67; P:24g ; G:3 OU Pão Integral (60g) [Cal:180; C:24; P:13] Presunto de Peru (30g) [Cal:30 ; C:1 ; P:5 ; G: 1] Queijo Branco Light – 1 fatia fina (30g) [Cal:73 ; P:5,5; G: 6] Suco de Fruta (300ml) [Cal: 104; C: 20g; P: 6g] Melão – 1 fatia pequena (80g) [Cal: 23; C:4,8g;] TOTAL: Cal: 400; C:50g ; P:30; G:13g OU Sopa Magra de Legumes – 2 conchas (350g) Batata Doce(90g) ou outra Raiz(90g) [Cal: 102 ; C:25g ; P:2g] Carne Magra (70g) [Cal: 149; P: 26,6 ; G: 5g] Melão – 1 fatia pequena (80g) [Cal: 23; C:4,8g;] Café com Leite – 1 xicara (250ml) [Cal: 120; P:10g; C:15g] CLA – 1 unidade TOTAL: Cal: 394 ; C: 45g; P: 38; G: 5g CEIA(22h30min) Leite Desnatado (250ml) [Cal: 65; P:8g; C:5g] Whey Protein 2 colheres de sopa [Cal: 110; P: 23g ; C: 3g ; G: 1.5g] Albumina 2 colheres [Cal: 108; P: 22g; ] Farinha de Linhaça – 3 colheres de chá [Cal:58 ; C:1,8g; P: 2,6g; G:4,5g] TOTAL: Cal: 333 ; C: 10g; P:33; G: 6g TOTAL DE CALORIAS/ DIA : 2313 TOTAL DE CARBOIDRATOS/DIA: 200g TOTAL DE PROTEINA/DIA: 215g TOTAL DE GORDURA/DIA: 65g Obs.: Não montei esta dieta sozinho, fui orientado pelo Nutricionista Esportivo Sebastião Filho, CRN 6/0615. Os calculos dos nutrientes fui eu que fiz e não estão rigorosamente certos. Um abraço Cara, eu mudaria basicamente isso aí, com certeza tem MUITO o que melhorar, mas por agora o que eu modificaria é isso.
Cryzztian Postado Janeiro 27, 2010 às 23:38 Postado Janeiro 27, 2010 às 23:38 Bom vo tenta dar alguns conselhos pra você: Dá uma olhada no aerobico em jejum. Na parte de treinamentos tem um tópico excplicando detalhadamente. Desjejum tá ok Lanche falta proteina, coloca um atum, queijo cottage, peito de frango, qlquer fonte de proteina animal. Almoço tá ok, mas se fosse eu escolheria sempre a primeira opção. Pos treino bota coloca água em vez de leite e mel, açucar mascavo, malto, dextrose Nas duas ultimas refeições é recomendado diminuir a ingestão de carboidratos (melhor ainda seria cortar) deixando uma refeição apenas proteina+gordura. E na ceia acho que você pode escolher uma dessas opções: Leite + Whey ou Albumina + Água junto com uma gordura boa (azeite) basicamente isso bos treins
mateussoutomaior Postado Janeiro 30, 2010 às 18:33 Autor Postado Janeiro 30, 2010 às 18:33 Obrigado pelas dicas amigo. Realmente acho que estou ingerindo muitos carboidratos, conheço esta recomendação sobre não ingerir carboidratos nas ultimas refeições, porem meu nutricionista teimou comigo que se eu tivesse uma refeição sem carboidratos, a proteina seria transformada em energia, e não seria utilizada para a recuperação muscular. Por este mesmo motivo ele acrescentou farinha de linhaça no pós-treino, O lanche da manha realmente está vazio, vou tomar albumina ou uma barra de proteina. Sobre o AEJ, ele falou que era perigoso, e realmente foi no inicio, tive hipoglicemia algumas vezes. Porém agora estou acostumado e vou voltar a faze-lo em Jejum. Eu tenho uma duvida, vocês acham interessante acrescentar uma refeição entre o Jantar e a Ceia, pois o intervalo de tempo entre estas duas refeições é de 4horas e meia, e a recomendação para manter o metabolismo acelerado é 2:30-3h?
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