Ajuda no treino AB - Upper/Lower

[Melaozin]

Fala galera! Tudo tranquilo?
Peço, por gentiliza, para avaliarem meu treino AB - upper/lower. Qualquer dica é bem vinda!!
Idade: 19 anos;
Altura: 169cm;
Peso: 71kg;
BF: 12%
Objetivo do treino: Força/Hipertrofia
Treino a 8 meses.

 

Upper:

Supino Reto - 5x5

Remada Curvada - 5x5

Desenvolvimento halteres 3x8

Pull-up (graviton) - 3x8

Tríceps Francês - 2x12

Elevação Lateral - 2x12

Rosca Martelo - 2x12

 

Lower:

Agachamento máquina – 5x5
Mesa Flexora – 6x5
Legpress 45 – 3x12
Extensor – 3x15
Panturrilhas sentado – 3x15
Panturrilhas no leg – 3x15

Vamos às considerações: (Peço perdão por qualquer ingenuidade)
Não são poucos exercícios de peito/costas? Sendo que são músculos grandes?

Velocidade de execução?

É necessário adicionar um exercício para trapézio?
Estava pensando em fazer ABABA e na semana seguinte BABAB. Ficaria muito pesado?
Por quanto tempo posso manter esse treino?

Agradeço desde já a ajuda!

Editado Setembro 6, 2016 às 01:22 por Melaozin

[Rennatow10]

Upper ok, recomendo que você foque em movimentos verticais num outro dia, assim ficando A1 focado em movimentos horizontais e A2 em verticais, isso também serve para o lower sendo que um dia você focaria em agachamento e no outro em extensão de quadril.

Lower tá faltando um movimento de extensão de quadril (terra ou variações), ficando:

Agachamento máquina – 5x5 - sua academia nao tem suporte para o livre não?

Exercício de extensão de quadril
Legpress 45 – 3x12 (aqui eu substituiria por agachamento bulgaro ou algum outro de agachar unilateral, afundo/avanço/etc)
Extensora – 3x15

Mesa Flexora – 3x15
Panturrilhas sentado – 3x15
Panturrilhas no leg – 3x15

Em 05/09/2016 at 20:31, Melaozin disse:

Não são poucos exercícios de peito/costas? Sendo que são músculos grandes? Não, está dentro do volume recomendado, vide www.hipertrofia.org/forum/topic/204172-como-planejar-a-montagem-do-seu-treino/ provavelmente você deve estar acostumado com ABCs da vida montado por instrutores cheio de isoladores e volume enorme mas fica tranquilo que esse volume do AB está ok.

Velocidade de execução? Excêntrica controlada (não lenta) e concêntrica explosiva, é claro que com o aumento da carga, a concêntrica vai ficando  lenta mas é normal, apenas faça de modo explosivo ex: https://www.youtube.com/watch?v=2yDq5kHyHwg

É necessário adicionar um exercício para trapézio? Remada, barra fixa e terra trabalham muito bem o trapézio mas se tem dificuldade pode adicionar um isolador, agora teria que que substituir por algum dos 3 que já tem senão vai ficar muitos exercícios, eu recomendo ficar com esse treino por um tempo para mais na frente verificar os pontos fracos e ai sim, se precisar, mudar os isoladores.
Estava pensando em fazer ABABA e na semana seguinte BABAB. Ficaria muito pesado? Até pode fazer assim mas EU não acho necessário, seria até melhor ter um off no meio da semana, ficando AB-off-AB.
Por quanto tempo posso manter esse treino? É muito relativo, da para continuar com esse tipo de treino por bastante tempo só que ai entraria um negócio chamado periodização que serve mais para intermediários/avançados. Pelo seu tempo de treino, vou presumir que você nunca treinou com progressão linear (aumento contínuo de carga, ou seja, a cada treino você tenta aumentar 1kg/lado) então, até estagnar a progressão

 

[Melaozin]

Mutíssimo obrigado pela resposta Rennatow, as explicações foram perfeitas.

Substituirei o leg45 por avanço.

Sobre o agachamento, eu pensei em fazer na máquina pq tenho um cagaço em machucar a lombar. Livre é melhor para o desenvolvimento do treino?

Extensão de quadril em pé com caneleira é um bom exercício?

Uma última dúvida, por qual motivo tenho que ter um treino upper focado no horizontal e outra hora vertical? Esse que eu montei é focado no vertical, certo? Horizontal seria por exemplo remada baixa com triângulo?

Muito obrigado pela resposta!!

[Rennatow10]

4 horas atrás, Melaozin disse:

Mutíssimo obrigado pela resposta Rennatow, as explicações foram perfeitas.

Substituirei o leg45 por avanço.

Sobre o agachamento, eu pensei em fazer na máquina pq tenho um cagaço em machucar a lombar. Livre é melhor para o desenvolvimento do treino?

Extensão de quadril em pé com caneleira é um bom exercício?

Uma última dúvida, por qual motivo tenho que ter um treino upper focado no horizontal e outra hora vertical? Esse que eu montei é focado no vertical, certo? Horizontal seria por exemplo remada baixa com triângulo?

Muito obrigado pela resposta!!

Livre é melhor, pede para algum instrutor te ensinar, veja vídeos ensinando a execução etc e é claro, o mais importante, comece com carga leve.

Extensão de quadril nao é esse que você tá pensando não, extensão de quadril é o levantamento terra e suas variações (stiff, RDL etc).

Simples, equilíbrio de movimentos, movimentos horizontais=supinos e remadas pois o corpo está na horizontal, movimentos verticais=desenvolvimentos e puxadas pois o corpo está na vertical, o upper que você montou, os 2 primeiros exercícios são horizontais e os outros 2 são verticais então esse upper é focado em horizontal, no upper focado em vertical seria só inverter a ordem e não precisa repetir os exercícios caso não queira, ex:

 

Upper1:

Supino Reto - 5x5

Remada Curvada - 5x5

Desenvolvimento halteres 3x8

Barra fixa pronada - 3x8

Tríceps Francês - 2x12

Elevação Lateral - 2x12

Rosca Martelo - 2x12

 

Upper2:

Desenvolvimento com barra 5x5

Barra fixa supinada 5x5

Supino inclinado com halter 3x8

Remada serrote 3x8

(aqui repete os isoladores ou substitua por outros)

 

Lower1 focado em agachamento:

Agachamento – 5x5

Stiff ou RDL 3x8
Agacho bulgaro/afundo/avanço – 3x12
Extensora – 3x15

Mesa Flexora – 3x15
Panturrilhas sentado – 3x15
Panturrilhas no leg – 3x15

 

Lower2 com foco em extensão de quadril:

Terra 5x3

Agachamento Frontal 3x8

Agacho bulgaro/afundo/avanço 2x12

Extensora 2x15

Flexora 2x15

Panturrilhas sentado – 3x15
Panturrilhas no leg – 3x15

 

[Melaozin]

Perfeito!!! Muito obrigado Rennatow! Agora eu entendi. Qualquer dúvida posso mandar aqui?

[Rennatow10]

2 horas atrás, Melaozin disse:

Perfeito!!! Muito obrigado Rennatow! Agora eu entendi. Qualquer dúvida posso mandar aqui?

Sim

[chegadementiras]

Aproveitando o topico e pra quem nao tem aparelhos e treina em casa ?

 

Quais seriam os exercicios mais apropriados pra esse tipo de treino ?

[Melaozin]

Em 08-09-2016 at 07:54, chegadementiras disse:

Aproveitando o topico e pra quem nao tem aparelhos e treina em casa ?

 

Quais seriam os exercicios mais apropriados pra esse tipo de treino ?

Não sei lhe informar meu amigo, desculpe-me.

 

Em 07-09-2016 at 21:59, Rennatow10 disse:

Sim

Rennatow, espero não estar lhe incomodando, mas pode me ajudar em mais 2 dúvidas?
Estou achando o volume de biceps baixo no upper A, triceps e peito baixos no upper B, posso adicionar mais exercícios?
Quero fazer no dia de off (quarta-feira) um treino de abs, lombar e alongamentos para aumento de flexibilidade em todo o corpo (auxiliar na execução dos exercícios). Pode me recomendar treinos de abs para iniciantes (vide que não treinei abs nesses 8 meses)? Fazendo todos os alongamentos da "plaquinha de academia" irá me auxiliar no quesito flexibilidade?
Obrigado desde já!!

[Rennatow10]

Em 08/09/2016 at 07:54, chegadementiras disse:

Aproveitando o topico e pra quem nao tem aparelhos e treina em casa ?

 

Quais seriam os exercicios mais apropriados pra esse tipo de treino ?

Existe um reddit que é específico sobre calistenia, o Bodyweight Fitness e eles tem um treino recomendado, link: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine mas não é upper/lower, é um fullbody 3x/semana só que é muito bem estruturado, eu recomendo.

5 horas atrás, Melaozin disse:

Não sei lhe informar meu amigo, desculpe-me.

 

Rennatow, espero não estar lhe incomodando, mas pode me ajudar em mais 2 dúvidas?
Estou achando o volume de biceps baixo no upper A, triceps e peito baixos no upper B, posso adicionar mais exercícios?
Quero fazer no dia de off (quarta-feira) um treino de abs, lombar e alongamentos para aumento de flexibilidade em todo o corpo (auxiliar na execução dos exercícios). Pode me recomendar treinos de abs para iniciantes (vide que não treinei abs nesses 8 meses)? Fazendo todos os alongamentos da "plaquinha de academia" irá me auxiliar no quesito flexibilidade?
Obrigado desde já!!

Sim mas tenta aumentar o número de séries primeiro antes de sair adicionando vários exercícios, em vez de fazer 2 séries de rosca, faça 3, mesma coisa para outros exercícios.

Nunca treinei com um dia específico para abs então nao vou poder te ajudar nisso, o que geralmente fazem é jogar uns calistênicos (plank, hanging leg raise, dragon flag, russian twist etc) no final do treino lower, eu por exemplo faço plank e side plank 30~60s antes do treino só para aquecer o corpo mesmo e no final hanging leg raises. Questão de alongamento, é complicado comentar pois cada um tem seus pontos fracos, vai auxiliar sim cara pois é melhor fazer que nao fazer mas geralmente essas plaquinhas sao bem genéricas entao nao sei se ajuda taaanto assim, o que acho legal é vc descobrir seus pontos fracos e focar neles.

Editado Setembro 13, 2016 às 01:40 por Rennatow10

[Melaozin]

Obrigado!!

De acordo com o post:

Posso fazer somente um Low, ao invés de dividi-lo em dois, com agacho + stiff + extensora e flexora?

Editado Setembro 13, 2016 às 13:54 por Melaozin