Tópico do Desafio de Cutt

[busarello 3354]

@Jaraqui, boa tarde.

Perdoe a intromissão, mas o MyFitnessPal tem problemas ao contabilizar calorias. Eu estou jogando 20% sobre o que ele contar.

Outro detalhe é o gasto, dependendo de como você mensura eu acho melhor considerar que o gasto real é menor.

Eu estou considerando o treino na casa de 350 calorias, o GCD como sendo a TMB (calculada sobre a massa magra) vezes 1.2 e retirando 30% do que o Strava informa como gasto do pedal.

Com isso você vai acumular (numericamente) um saldo negativo semanal menor e, consequentemente, vai ter que segurar mais ainda o lixo. E preparar-se psicologicamente para sofrer assim por uns 3 meses, depois aliviar (zerar o deficit diario) por uns 3 meses e recomeçar.

Editado Setembro 29, 2016 às 18:52 por busarello

[Vecchio 4821]

32 minutos atrás, busarello disse:

 

 

Caro busa (intimidade...), obrigado pelas dicas!

 

Concordo 100% com você em tudo. Já achei super-feijões cozidos no MFP que tinham mais proteína do que alcatra...rs 

É porque o banco de dados é aberto ao cadastramento do povo em geral.

 

Pra minimizar isso eu busquei os cadastros que vinha usando da TACO. Muita gente já cadastrou dados dessa tabela ipsis literis. Porém a moda pegou e uns jaguaras andaram cadastrando alimentos com o título TACO. Enfim, usar o MFP é "lago de piranha por isso jacaré nada de costas".

 

Quanto ao GCD, eu percebi de uma maneira absurda isso que você comentou, tanto que eu precisei baixar meu fator de atividade pra 1,25 o que, poderia, segundo a tabela, ser taxado como sedentário, mesmo comigo mantendo: 1) pelo menos cinco caminhadas de 2 km cada uma diariamente; 2) treinos com pesos de 1 h a 1:15 quatro vezes por semana; e 3) sessões de alongamento e mobs de 45' cada uma três vezes por semana.

 

Na desconfiança que fiquei, já que eu não estudei aquele tutorial do Rick ainda (vou supor que você se refira àquele cálculo de GCD mais bonitinho, com toda aquela sopa de letrinhas que o Rick usa no diário dele e não o GCD simples do Bassitos lá no primeiro post da IIFYM), eu encontrei, meio que na tentativa e erro, um consumo que me deixa estacionário, que oscila atualmente entre 2400 a 2550 cal, acredite se quiser. Portanto, se eu comer essa quantidade com minhas métricas atuais, talvez eu vá atingir meu peso ideal quando tiver uns 237 anos.

 

Em cima desse valor, eu estou aplicando um deficit, não importando o que eu mantenha de atividade diária. Geralmente eu percebo rapidamente quando estou comendo muito menos do que devia, pois sinto na hora que vou pros pesos. Não há como eu consiga fazer arranco e arremesso em paz, principalmente o arremesso. Hoje, por exemplo, se tudo der certo, devo fechar o dia com supostos 35%

 

E quanto à lixada, eu tenho até medo de comentar: eu vou segurar e buscar fazer o que o Lyle no "A Guide to a Flexible Diet" recomenda pra turma do meu BF, que é 1) não lixar por enquanto; ou 2) caso queira lixar, fazê-lo a cada 21 (eu disse vinte e hum)    &%$#(*    dias. Coincidência ou não isso vai cair próximo do aniversário da minha filha agora em outubro. Vejamos se tudo der certo. Esse tópico impõe uma pressão monstra pra não dar vacilo e isso é bom. 

 

 

EDIT: não sei se entendi direito suas dicas. Corrija-me por favor caso eu tenha desviado o assunto.

Editado Setembro 29, 2016 às 19:25 por Jaraqui

[carlosoliveira 9]

Salvee raça, sentando na janela... kkk

Também to em cult, comecei cortando as bebidas alcoolicas e cortando tudo que posso de carb... Setembro perdi 2,5kg e ganhei uma boa densidade muscular. Mas não calculo macros, cal, carb, proteina nada... Só no olhometro mesmo, evito o carb onde posso, mas acho que to abusando na proteina e pecando na gordura... Devo fazer essa contagem exata será??? Sexta começo com hiit pela manha e treino de peito/ombro/triceps a noite... 

[busarello 3354]

5 horas atrás, carlosoliveira disse:

Salvee raça, sentando na janela... kkk

Também to em cult, comecei cortando as bebidas alcoolicas e cortando tudo que posso de carb... Setembro perdi 2,5kg e ganhei uma boa densidade muscular. Mas não calculo macros, cal, carb, proteina nada... Só no olhometro mesmo, evito o carb onde posso, mas acho que to abusando na proteina e pecando na gordura... Devo fazer essa contagem exata será??? Sexta começo com hiit pela manha e treino de peito/ombro/triceps a noite... 

Sim, deve. Cortar carbos não é a única estratégia que existe e não funciona para todos.

Sem ingerir um valor adequado de gorduras seu perfil hormonal vai sofrer bastante.

Sem contar calorias não há como saber se está realmente no caminho certo.

Não se ganha "densidade muscular" em meses mas em anos de treino e dieta...

[DaniSchulz 228]

Dia #1, 24/09/2016: [consumo]: 1829 cal; P: 2,66; G: 1,14; C: 3,00 [g/kg]; [gasto]: 2037 cal; deficit: 10%;

Dia #2, 25/09/2016: [consumo]: 1748 cal; P: 2,57; G: 1,21; C: 2,67 [g/kg]; [gasto]: 2037 cal; deficit: 13%;

Dia #3, 26/09/2016: [consumo]: 1822 cal; P: 2,83; G: 1,11; C: 2,90 [g/kg]; [gasto]: 2037 cal; deficit: 10%;

Dia #4, 27/09/2016: [consumo]: 1820 cal; P: 2,88; G: 1,14; C: 2,79 [g/kg]; [gasto]: 2037 cal; deficit: 10%;

Dia #5, 28/09/2016: [consumo]: 1819 cal; P: 3,14; G: 1,07; C: 2,82 [g/kg]; [gasto]: 2037 cal; deficit: 10%;

Dia #6, 29/09/2016: [consumo]: 1821 cal; P: 2,57; G: 1,27; C: 2,93 [g/kg]; [gasto]: 2037 cal; deficit: 10%;

[busarello 3354]

17 horas atrás, Jaraqui disse:

 

EDIT: não sei se entendi direito suas dicas. Corrija-me por favor caso eu tenha desviado o assunto.

Entendeu sim, a linha geral era realmente subestimar o gasto e superestimar o consumo.

Outra questão (que você já abordou): é preciso adiar o lixo... Este intervalo de uma semana é ruim, o corpo não consegue entender um novo setpoint em tão pouco tempo. 

[Ricardo Queiroz 5761]

Pode ser que fuja um pouquinho do objetivo do tópico, mas de qualquer forma disse que iria ficar de bizu e pitacos por aqui, e aproveitando o assunto "setpoint" que o busa comentou no post anterior, quem quiser ver um pouco mais sobre. Postei no diário a algum tempo...

Segue um vídeo do Israetel que aborda essa parte da relação de paciência e controle da dieta para perda de peso.

Spoiler

Pontos do vídeo
1 - O corpo tende a criar uma resistência à perda de peso, principalmente a perda de uma grande quantidade de apenas uma vez:
    1.1 - Isso vai abaixando o metabolismo, apesar de não ser um grande down, ainda é algo, o suficiente para dar umas zoadas no corpo;
    1.2 - Sua resistência (ou força de vontade, chame como quiser) começa a falhar com o tempo, é bem provável que você comece a ficar meio insatisfeito e infeliz por estar fazendo tantos “sacrifícios”;
    1.3 - Seu nível de atividade abaixa, seu corpo começa a ser mais eficiente para aproveitar ao máximo a quantidade reduzida de calorias, literalmente você fica mais lento para gastar menos;

2 - Regra geral:
   2.1 - Perder uma média de no máximo 1% do seu peso corporal por semana;
   2.2 - Limite a perda de peso de um máximo 10% do seu peso antes de dar uma parada (uma parada BOA);

3 - Settling Points - Se você mantém o seu novo peso por uns meses, aqueles assuntos do item 1 começam a dar uma regulada, o seu corpo se acostuma com o novo peso, e isso precisa de alguns MESES (seria a pausa do item 2.2), uma boa reeducação alimentar, manutenção de peso mesmo, isso vai forçar seu corpo a criar um novo set point;

4 - Comece a pensar no médio/longo prazo, planeje a perda de peso em algo como 2-3 meses (e o mesmo vale para a pausa). Poderia até fazer 1-2 meses de restrição e 2-3 meses de pausa para facilitar o item 3;

5 - O maior tempo com uma restrição calórica menor, vai trazer uma redução de peso mais saudável e sustentável. Vai ter uma perda mais linear e estável, não bagunça o corpo e você não vai ser infeliz tendo que abrir mão de uma caralhada de coisas;

 

Do mais... paciência, paciência e paciência. Ter aderência ao plano alimentar no médio/longo prazo faz muito mais diferença do que pensar no curto prazo. "Você não ficou gordo em uma semana, não vai ser em uma semana que vai perder todo esse peso"

[Vecchio 4821]

Dia #1, 05/09/2016: [consumo]: 2245 cal; P: 1,65; G: 0,81; C: 3,10 [g/kgMM]; [gasto]: 2872 cal; deficit: 22%; 128,5 kg
Dia #2, 06/09/2016: [consumo]: 2388 cal; P: 1,97; G: 0,75; C: 3,31 [g/kgMM]; [gasto]: 2878 cal; deficit: 17%; 128,0 kg
Dia #3, 07/09/2016: [consumo]: 2227 cal; P: 1,73; G: 0,74; C: 3,15 [g/kgMM]; [gasto]: 3031 cal; deficit: 27%; 127,5 kg
Dia #4, 08/09/2016: [consumo]: 2350 cal; P: 1,74; G: 0,93; C: 3,14 [g/kgMM]; [gasto]: 3470 cal; deficit: 32%; 126,4 kg
Dia #5, 09/09/2016: [consumo]: 2315 cal; P: 1,78; G: 0,75; C: 3,41 [g/kgMM]; [gasto]: 2626 cal; deficit: 12%; 126,0 kg
Dia #6, 10/09/2016: [consumo]: 2255 cal; P: 1,76; G: 0,75; C: 3,26 [g/kgMM]; [gasto]: 2862 cal; deficit: 21%; 126,0 kg
Dia #7, 11/09/2016: [consumo]: 2348 cal; P: 1,71; G: 0,86; C: 3,34 [g/kgMM]; [gasto]: 2627 cal; deficit: 11%; 125,3 kg
Dia #8, 12/09/2016: [consumo]: 2354 cal; P: 1,70; G: 0,88; C: 3,31 [g/kgMM]; [gasto]: 3302 cal; deficit: 29%; 124,9 kg
Dia #9, 13/09/2016: [consumo]: 4830 cal; P: 2,76; G: 2,01; C: 6,98 [g/kgMM]; [gasto]: 2845 cal; deficit: -70%; 125,2 kg
Dia #10, 14/09/2016: [consumo]: 2346 cal; P: 1,65; G: 0,87; C: 3,27 [g/kgMM]; [gasto]: 3035 cal; deficit: 23%; 127,1 kg
Dia #11, 15/09/2016: [consumo]: 2597 cal; P: 1,96; G: 1,01; C: 3,48 [g/kgMM]; [gasto]: 3305 cal; deficit: 21%; 125,8 kg
Dia #12, 16/09/2016: zoeira
Dia #13, 17/09/2016: zoeira
Dia #14, 18/09/2016: zoeira
Dia #15, 19/09/2016: zoeira
Dia #16, 20/09/2016: [consumo]: 2382 cal; P: 2,00; G: 0,71; C: 3,25 [g/kgMM]; [gasto]: 3316 cal; deficit: 28%; 129,8 kg
Dia #17, 21/09/2016: [consumo]: 2349 cal; P: 1,59; G: 1,13; C: 2,70 [g/kgMM]; [gasto]: 3401 cal; deficit: 31%; 129,1 kg
Dia #18, 22/09/2016: [consumo]: 3804 cal; P: 2,84; G: 1,77; C: 4,26 [g/kgMM]; [gasto]: 2880 cal; deficit: -32%; 128,2 kg
Dia #19, 23/09/2016: [consumo]: 1900 cal; P: 1,50; G: 0,89; C: 2,06 [g/kgMM]; [gasto]: 2876 cal; deficit: 34%; 128,7 kg
Dia #20, 24/09/2016: [consumo]: 2126 cal; P: 1,92; G: 0,87; C: 2,36 [g/kgMM]; [gasto]: 3222 cal; deficit: 34%; 126,6 kg
Dia #21, 25/09/2016: [consumo]: 2116 cal; P: 1,79; G: 0,86; C: 2,59 [g/kgMM]; [gasto]: 3231 cal; deficit: 35%; 126,2 kg
Dia #22, 26/09/2016: [consumo]: 1799 cal; P: 1,70; G: 0,80; C: 1,86 [g/kgMM]; [gasto]: 2826 cal; deficit: 36%; 125,6 kg
Dia #23, 27/09/2016: [consumo]: 1973 cal; P: 1,73; G: 0,82; C: 2,30 [g/kgMM]; [gasto]: 2824 cal; deficit: 30%; 125,6 kg
Dia #24, 28/09/2016: [consumo]: 2212 cal; P: 2,00; G: 0,90; C: 2,52 [g/kgMM]; [gasto]: 3363 cal; deficit: 34%; 126,2 kg
Dia #25, 29/09/2016: [consumo]: 2680 cal; P: 1,94; G: 1,28; C: 3,12 [g/kgMM]; [gasto]: 2838 cal; deficit: 06%; 125,9 kg
 
Detalhes do consumo de hoje (29/09): http://www.myfitnesspal.com.br/reports/printable_diary/VozaoVsBF?from=2016-09-29&to=2016-09-29

 
--//--
 
-comecei uma jacada de armário e, no meio da putaria, lembrei do tópico. Parei no "warm-up", mesmo assim o consumo bateu
 facilmente valores - subestimados - em 2700 cal.
 Mudança de *** maus *** hábitos....luta diária.

2 horas atrás, busarello disse:

Entendeu sim, a linha geral era realmente subestimar o gasto e superestimar o consumo.

Outra questão (que você já abordou): é preciso adiar o lixo... Este intervalo de uma semana é ruim, o corpo não consegue entender um novo setpoint em tão pouco tempo. 

 

Valeu, mestre.

 

No meu caso há dois complicadores: hipertensão e diabetes. A glicemia se altera depois de uma noitada regada a vinho e iguarias diversas. Fica uns dois dias acima de 100 mg/dl. A PA também incomoda um ou dois dias. Enfim, é devastador o efeito. Precisei distanciar na marra esses eventos. Sete dias não dá mais.

[DaniSchulz 228]

49 minutos atrás, Jaraqui disse:

 
Detalhes do consumo de hoje (29/09): http://www.myfitnesspal.com.br/reports/printable_diary/VozaoVsBF?from=2016-09-29&to=2016-09-29

 
--//--
 
-comecei uma jacada de armário e, no meio da putaria, lembrei do tópico. Parei no "warm-up", mesmo assim o consumo bateu
 facilmente valores - subestimados - em 2700 cal.
 Mudança de *** maus *** hábitos....luta diária.

Que ceia é essa meu querido, se eu comer isso fico horas pra poder dormir, mas tá bem, tá com déficit, e tem dias que são mais complicados mesmo.

Ontem mesmo fui conferir quanto tinha de Nutella no pote e quando abri bateu o arrependimento, eu parecia uma viciada, querendo comer de qualquer jeito, fechei o pote, sai da cozinha e tive que me concentrar pra não comer porcaria.

 

Eu adiantei a dieta, o que implicou e ter muita coisa não saudável em casa, o jeito agora e esconder pra não ficar vendo

[Thorun 289]

@Jaraqui 

 

Já pensou em ir por uma abordagem mais gradual??

Falo isso porque vejo que vc consegue perder peso bastante rápido, mas seguidos as vezes de 'ataques' no psicológico também por causa desse período de grande restrição... Dou a sugestão pra que vc tente por exemplo, a cada perda de 3, ou 4kg, entrar num período de manutenção, tipo 1 semana, a fim de reestabelecer o psicológico e até mesmo os hormônios do metabolismo e para em seguida mais tranquilo voltar a entrar em déficit. 

 

Algo como sugerido no segundo gráfico abaixo:

 

 

essa é uma forma de "enganar" o corpo... pq se vc vai direto, a hora que tem um ataque de ansiedade e come tudo, é também uma hora em que seu metabolismo já tá mais baixo devido as restrições e então seu peso vai lá na lua com uma lixada apenas, pq cria um diferencial grande... nosso corpo é F.D.P. na tentativa de fazer a gente não perder muito peso.

Enfim é uma sugestão, eu tenho adotado esse método bem lento há um tempo e venho tendo meus resultados... Claro que as vezes é frustrante pq não estando satisfeito com meu corpo, quero mudar tbm tudo muito rápido.. mas acabo por entender que seguir a estratégia vai acabar me dando melhores ganhos e sossego