Como saber se sou Iniciante, Intermediário ou Avançado?

[hylian]

Bem galera, resolvi criar esse tópico para falar sobre a Síndrome da Adaptação Geral (SAG) e como isso reflete no treinamento.

 

SÍNDROME DA ADAPTAÇÃO GERAL (SAG)

 

Esse termo foi inicialmente criado pelo médico austríaco Hans Selye na década de 50. O corpo humano é uma ferramenta de interação entre nós e o ambiente em que vivemos, e ele possui uma enorme capacidade adaptativa que nos permite nos moldar de acordo com nossas capacidades fisiológicas, disponibilidade de alimentos e rotina. O que Selye propôs com seu modelo é, basicamente:

 

Todas as situações adversas que enfrentamos durante nossa vida deixam uma marca permanente no nosso corpo e mente, o nosso corpo luta para sobreviver diante à uma situação estressante, e a cada batalha vencida ele fica um pouco mais forte. 

 

E o que isso tem a ver com meu treino? Calma, já chegamos lá. Inicialmente, esse modelo não foi feito necessariamente para explicar como o treinamento influencia em nosso corpo, mas ele é sim fundamental para entender como é a melhor forma de montar um treino específico para você.

 

Voltando ao modelo, Selye explica que o tempo todo nosso corpo procura encontrar a forma mais eficiente o possível de funcionar, isto é, conseguir suportar todas as situações enfrentadas diariamente sem que haja um gasto desnecessário de energia. Por isso é tão difícil manter/ganhar a massa muscular. O músculo por si requer uma quantidade de 2x a 3x mais energia para sua manutenção quanto comparado à gordura (dependendo do metabolismo). Do ponto de vista fisiológico a massa muscular representa um custo alto para o corpo, enquanto o tecido adiposo é um estoque tecnicamente infinito de energia. Portanto, em condições "ideais" para o corpo, o mais eficiente do ponto de vista energético seria manter o mínimo de massa muscular possível enquanto armazena o máximo de gordura. Aí que entra a parte do ambiente e treinamento.

 

SGA adaptada para o treinamento

 

O motivo pelo qual o nosso corpo desenvolve uma quantidade razoável de massa muscular é em razão das exigências do ambiente. No momento em que realizamos uma atividade física extenuante nosso corpo sofre graves danos. E o que acontece logo em seguida a um treino intenso? Queda imediata de desempenho. Essa é a chamada fase de depleção. Nos dias seguintes, o corpo vai lutar para retornar ao seu estado de equilíbrio. Dado o descanso adequado, boas horas de sono e uma boa alimentação, ocorrerá a recuperação ou restituição. Então o nosso corpo, como máquina inteligente, vai procurar se adaptar de forma a minimizar os danos causados caso essa mesma situação ocorra futuramente. E ele cria mecanismos de supercompensação. Caso um novo estímulo da mesma natureza não ocorra, o corpo buscará voltar à sua condição inicial.

 

Aqui seria interessante apresentar a premissa básica da especificidade. Enquanto os estágios da síndrome da adaptação geral seguem o mesmo padrão, a adaptação gerada é específica ao estímulo. Por exemplo, uma sessão de treino de levantamentos olímpicos não vai necessariamente resultar numa melhora significativa nos estoques de glicogênio muscular, já que este não é a fonte de energia primária para esse exercício.

 

FREQUÊNCIA DO ESTÍMULO

 

Num ambiente ideal, onde o estímulo é forte o suficiente, a recuperação é suficiente e a frequência do estresse seja adequada, ocorre a melhora de performance conforme a figura A. Caso os estímulos sejam fortes e muito frequentes, ocorrerá uma queda de performance conforme figura B. E caso o intervalo entre um estímulo e outro seja muito longo, a performance vai se manter praticamente no mesmo nível.

 

INTENSIDADE DO ESTÍMULO

 

 

Outro fator a ser analisado é a qualidade do estresse proporcionado ao corpo. Treinos muito fáceis tendem a resultar em uma supercompensação pequena, enquanto sessões de treino que excedem as capacidades do seu corpo acabam por não gerar adaptação alguma. Uma coisa que eu quero que prestem atenção nesta figura são as durações das fases de depleção e recuperação. Quanto mais forte o estímulo, maior é o tempo que o corpo vai estar com a performance comprometida. Parece óbvio, não é?

 

O INICIANTE

 

Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta.

 

Nesta primeira imagem podemos observar todo o clico de adaptação de um iniciante. Note que após uma sessão de treino na segunda, o indivíduo estaria completamente preparado para treinar na quarta e inclusive apresentar um aumento de performance. Um treino eficiente para um iniciante é aquele que aproveita essa alta capacidade adaptativa, logo treinos mais frequentes são o mais recomendado. Por exemplo, nesse caso da figura um treino 3xAB seria mais eficiente que um 2xABC, já que o primeiro estaria proporcionando um estímulo a mais por semana e consequentemente uma progressão mais rápida.

 

INTERMEDIÁRIO

Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta.

 

No caso de uma pessoa que precisa de um estímulo maior para conseguir progressão de tensão muscular, a evolução é mais lenta. Neste caso, o indivíduo demorou uma semana inteira para conseguir recuperar desse estímulo. Entretanto, vale lembrar que ele não passa direto de "recuperação em um dia" para "recuperação em uma semana".  Os períodos de depleção e recuperação vão variar conforme a intensidade do estresse e a evolução vai variar conforme a adaptação do atleta. Quanto mais adaptado, mais lenta a adaptação. Em relação à divisão de treino, neste caso da imagem um treino 3xAB convencional não seria tão produtivo. Nesse caso seria necessário distribuir o volume e a intensidade durante a semana para garantir a recuperação adequada. Um exemplo disso é o Texas Method, onde a intensidade do treino é dividida em moderada, leve e pesada. O resultado seria algo parecido com isso na seguinte imagem:

 

 

CONSIDERAÇÕES

 

Uma das coisas que temo com esse tópico é o pessoal pensar "bem, não vejo muito resultado de um treino para outro" ou "demoro mais que uma semana para conseguir evoluir, devo ser intermediário/avançado".

 

NÃO

NÃO

NÃO

NÃO

NÃO

Na maioria dos casos, você não vê resultado porque não sabe como progredir/controlar tensão muscular. O pessoal que treina pra "força" tem ganhos constantes e grandes porque na maioria das vezes a carga é a única variável que muda de um treino para outro. Tensão muscular não é só carga, mas aumento de carga vai gerar aumento de tensão. Em treinos "convencionais" o pessoal costuma mexer com intervalo de recuperação, cadência da fase excêntrica/concêntrica/isométrica, número de séries, etc. O que torna muito mais difícil de controlar o trabalho muscular total.

 

O que eu gostaria que vocês vissem é que não é interessante superestimar seu nível de treinamento. Quando alguém lhe diz que você é iniciante, ou monta um treino para iniciante, saiba que isso não é necessariamente ruim. Ao passar direto para treinamentos "avançados" você possivelmente vai ter uma evolução inferior do que seu metabolismo permitiria. A mesma coisa vale para frequência de treinamento. Pense bem ao mudar seu AB lower/upper para qualquer outra coisa.

 

Outro ponto a ser notado é que adaptação é o ponto-chave para conseguir melhorar seu desempenho. Um dos problemas do CrossFit tradicional, por exemplo, é a grande variação de estímulos. Força, resistência muscular e até mesmo hipertrofia são capacidades que devem ser acumuladas. Como mostrado na figura sobre tempo de recuperação, caso um novo estímulo da mesma natureza não seja dado dentro de um período de tempo específico, o corpo reverte os ganhos para seu nível padrão. Não que não deve haver variação no treino, mas normalmente isso se dará em parâmetros como volume e intensidade, não na natureza do exercício. Outra estratégia é utilizar uma variação do mesmo exercício para recuperar o sistema nervoso central, como substituir um supino reto por um inclinado com halteres, o levantamento terra pelo sumô, e assim por diante.

 

 

 

 

Editado Setembro 5, 2016 às 12:30 por hylian

[Visitante]

Estranhei o título, mas quando abri entendi do que se tratava. Muito interessante, estou salvando pra ler amanhã pois estou indo dormir e com a mente incapaz de absorver alguma coisa. Valeu!

[Torf]

Bem interessante a leitura. Os parâmetros usados para definir os "níveis de experiência" säo curiosos.

 

Esperando comentários.

[planeta]

17 minutos atrás, Thelastboss disse:

Estranhei o título, mas quando abri entendi do que se tratava. Muito interessante, estou salvando pra ler amanhã pois estou indo dormir e com a mente incapaz de absorver alguma coisa. Valeu!

exatamente a mesma coisa em todas as partes haha

[hylian]

Não tem nada de mais mesmo. Pra quem tem uma noção básica de treino isso daí já é subentendido. Mas mesmo assim todo dia aparece mais gente no fórum sem a menor noção disso e pedindo pra avaliar a divisão de treino, ou que encontra um modelo de treino pela internet e já sai querendo fazer o intermediário/avançado e pedindo pra avaliar as modificações.

[Quântico]

Excelente tópico.
Acho absurdo profissional chegar e me falar que não sou mais iniciante só por que treino compostos com mais carga, fico com impressão que pra alguns deles iniciantes só podem trabalhar com maquinas e isolados com pouco peso e passam a ser intermediários depois de 3-4 meses de treino.

[Lucas, o Schrödinger]

Bom tópico!

 

Um parâmetro que eu gosto é o desse site: https://symmetricstrength.com/

[Visitante]

Parabéns! Excelente material! Fico feliz quando vejo materiais deste nível sendo trazidos para cá.

 

Ele aplica conceitos que eu já utilizava há algum tempo e trás abordagens que já foram muito bem dissecadas por outros membros ilustres que por aqui passaram, nesse caso específico o Ney Felipe.

 

Evidencia a importância do CONTRA TURNO. De tudo aquilo que tu faz antes de iniciar algo. Sempre chamo atenção dos meus alunos para isso. E trás a frente também a importância da FREQUÊNCIA. Ideias muito bem difundidas pelo Chad Waterbury. Todo indivíduo franzino que possui dificuldade em ganhar MM, devia se a ter a isso.

 

9 horas atrás, hylian disse:

Na maioria dos casos, você não vê resultado porque não sabe como progredir/controlar tensão muscular.

 

Meus olhos chegaram a brilhar quando li isso. Algo que é desconhecido/ignorado por muitos. Constituí os pilares de um treino bem fundamentado. 

[enebt]

57 minutos atrás, Shrödinger disse:

Bom tópico!

 

Um parâmetro que eu gosto é o desse site: https://symmetricstrength.com/

 

Caramba, nao conhecia esse site. Muito bom, Valeu por compartilhar

[Thorun]

Pelo que entendi, iniciantes podem começar com uma frequencia de treino maior, tipo AB por exemplo. A medida que há evolução pode então mandar uma frequencia menor e estímulos mais intensos, tipo ABC e posteriormente ABCDE, etc... Blz, isso já é meio senso comum no meio bodybuilding acho... Mas, e a respeito daquela recomendação de que para NATURAIS um nível de frequencia maior é mais adequado? 

Em outras palavras, pra um NATURAL é difícil/impossível que se chegue num nível de treinamento que torne ideal um treino ABCDE com forte estímulo por treino?naturais conseguem obter esse forte estímulo?

Enfim, imagino que isso seja de dificil resposta, não há verdade absoluta, mas fica aí o questionamento