[Avaliação] Voltando a treinar após 4 anos parado

[Apolo Erinlè 16]

Boa noite pessoal, antes de tudo gostaria de informar que treinei por 4 anos e meio e depois fiquei parado por 4 anos ( uns 3 anos como um burro que acreditava em qualquer instrutor de academia e no marketing das empresas de suplemento e 1 ano treinando serio e pesquisando), vou voltar a treinar a partir do dia 13 deste mês, mas já estou dando uma pesquisada pra começar bem os treinos, e montei o seguinte treino...aceito dicas...vlw

 

Idade: 27 anos
Altura: 1,74 m
Peso: 79 kg
BF: No momento não sei mas é um pouco alto sim.
Medidas: não medi ainda
Objetivo do treino: Hipertrofia 
Postar a estrutura,ex: ABC 2x
Número de repetições: 10 - 8 - 6 (aumentando os pesos)
Número de séries: 3

 

Treino A:

Supino reto com barra

Crucifixo inclinado com Halteres

Supino inclinado com halteres

peck deck

 

elevação lateral com halteres

desenvolvimento frontal na maquina

elevação frontal com anilha

 

francês unilateral com Halteres

Tríceps Pulley

 

 

Treino B:

Levantamento Terra

Puxador costas (pegada aberta) na frente

puxador costas com triangulo 

Remada baixa com triângulo

Remada Curvada

 

Rosca Direta na barra W

Rosca Bíceps na polia

Rosca apoiada 90º

 

Encolhimento com halteres

 

Treino C:

 

Agachamento Livre

Cadeira Extensora

Leg Press

Mesa Flexora

 

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

 

abdominal na máquina

abdominal no chão com peso

 

Vou suplementar com Creatina, Whey, Vitamina C e multivitamínico 

Editado Setembro 2, 2016 às 23:32 por Apolo Erinlè
faltou dados de suplementação

[FikarOgro 0]

achei muito longo esse seu treino

[J_Antonaci 394]

Em 02/09/2016 at 20:29, Apolo Erinlè disse:

Boa noite pessoal, antes de tudo gostaria de informar que treinei por 4 anos e meio e depois fiquei parado por 4 anos ( uns 3 anos como um burro que acreditava em qualquer instrutor de academia e no marketing das empresas de suplemento e 1 ano treinando serio e pesquisando), vou voltar a treinar a partir do dia 13 deste mês, mas já estou dando uma pesquisada pra começar bem os treinos, e montei o seguinte treino...aceito dicas...vlw

 

Idade: 27 anos
Altura: 1,74 m
Peso: 79 kg
BF: No momento não sei mas é um pouco alto sim.
Medidas: não medi ainda
Objetivo do treino: Hipertrofia 
Postar a estrutura,ex: ABC 2x
Número de repetições: 10 - 8 - 6 (aumentando os pesos)
Número de séries: 3

 

Treino A:

Supino reto com barra

Crucifixo RETO com Halteres

Supino inclinado com halteres

peck deck

 

elevação lateral com halteres

desenvolvimento frontal na maquina

elevação frontal com anilha

 

francês unilateral com Halteres

Tríceps Pulley

 

 

Treino B:

Levantamento Terra

Puxador costas (pegada aberta) na frente

puxador costas com triangulo 

Remada baixa com triângulo

Remada Curvada

(Prefiro o terra no treino de pernas , Remada curvada e terra vão desgastar muito sua lombar, e depois de um tempo pode trocar uma desses puxadas por barra fixa)

 

Rosca Direta na barra W

Rosca Bíceps na polia

Rosca apoiada 90º

 

Encolhimento com halteres

Rosca Inversa ou algum pra antebraços.

Treino C:

 

Agachamento Livre

Cadeira Extensora

Leg Press

Mesa Flexora ( Flexora eu faria mais series tipo 5 ou adicionaria flexão nordica)

 

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

 

abdominal na máquina ( Abdominal sempre com peso)

abdominal no chão com peso

 

Vou suplementar com Creatina, Whey, Vitamina C e multivitamínico 

Não se esqueça que antes de suplementação vem a dieta.

[Apolo Erinlè 16]

19 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Não se esqueça que antes de suplementação vem a dieta.

Vlw pelas dicas, vou ajustar as coisas aqui então... e a dieta está boa sim, não da pra ser top pela falta de tempo... mas ta boa...vlw