Ganhar massa muscular dieta

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14 minutos atrás, busarello disse:

A TMB está superestimada

http://fitlabs.ru/calc/

ou

https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator

Use o metodo lean mass

sua TMB fica na casa de 1730 calorias, GCD perto de 2350 calorias. EU baixaria o BF primeiro, 20% é obesidade...

 

 

 

 

Desculpa pelo tamanho da foto, não consegui reduzir.
Foi esta a foto que vi para o BF.

 

 

 

 

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Eu vou reformular a dieta.

 

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Aqui esta a minha dieta reformulada. Que acham?

 

Altura: 1,80
Peso: 79kg
Treino 4x por semana.
B.F: Entre os 20% e os 15%
Objetivo da dieta: ganhar massa muscular magra
TMB: 1730 calorias, 
GCD:2450 calorias. 

Primeira refeição ( 8:00) : Corn flakes ( uma taça media ) + whey isolado +  100 gramas de aveia  ( 44 gr proteina ; 51gr carb ; 699kcal ;  18 gr de gord )

 

Segunda refeição ( 10 :30 ):  Pao + 100 gramas de queijo quark + 35 gr de amendoins com casca e talvez batata doce ( 33gr proteina  ;  25gr carb   ;  645 kcal  ; 36 gr gord  )

Pré treino ( 11:50) : Maça

 

Treino ( 13:50 )

 

Pós treino ( 15:00 ) : whey isolado - ( 27gr proteina ; 6 carb ;  80kcal )

Refeição solida pós treino ( 15:20 ) : Salada de peito de frango ( 100 gramas)+ 2 tomates + 1 ovo  + 100 gramas de massa  ( 40 gr proteina  ; 58 carb ; 608 kcal ; 22 gr de gordura )

Lanche ( 18:20 ): 2 (156 gramas )lata de atum + 1 ovo + 2 brocolos + ( 42 gr protein   ;  2gr carb  ; 487 kcal ;  31gr de gord )

Sétima refeição ( 20:00 ): Peixe ou carne + salada - ( 25gr proteina ;  2gr carb ;  195 kcal )

Total:   212gr proteina   ;    200gr carb   ;   2 500kcal  ;  130 gr gord )
 

[busarello 3354]

Dá para baixar as proteinas para umas 160 gramas. 

Se você não for intolerante a lactose pode usar whey concentrado mesmo, ou nem usar whey...

Não vejo sentido, aliás, em tomar whey as 15:00 sendo que tem uma refeição solida 20 minutos depois.