Ganhar massa muscular dieta

tis · Agosto 31, 2016 às 22:36

Boas tenho como objetivo ganhar massa muscular magra.

Altura: 1,80
Peso: 79kg
Treino 4x por semana.
B.F: Não sei, mas tenho um bocado de barriga e com 33cm de braço
Objetivo da dieta: ganhar massa muscular
TMB: 1924kcal
GCD: 2982,2

Primeira refeição ( 8:00) : Corn flakes ( uma taça media ) + 1 maça + whey isolado + Aveia 100gramas ( 35 gr proteina ; 51gr carb ; 669 kcal; 11 gr de gord)

Segunda refeição ( 10:00) : 100 gramas de amendoins com casca t + 150 ml de leite -( 30gr proteina ; 20gr carb ; 599 kcal ; 50 gr de gordura )

Pré treino ( 11:35): Pão + 80gramas de atum ( 22gr proteina; 60gr de carb ; 545 kcal ; 13 gr de gordura )

Treino - ( 13:40 )

Pós treino ( 15:00 ) : whey isolado +duas bananas - ( 27gr proteina ; 54 carb ; 180 kcal 1 gr de gordura )

Refeição solida pós treino ( 15:20 ) : 100 gramas de massa + bife de peito de frango 100 gramas + 1 ovo + 1 lata de feijão preto ( 40 gr proteina ; 58 carb ; 518 kcal ; 20gr de gordura )

Lanche ( 18:20 ): 1 lata de atum + 1 ovo + 2 brocolos + 100 gramas de amendoins com casca ou bife de peito de frango ( 54 gr protein ; 2gr carb ; 902kcal ; 71 gr de gordura )
Sétima refeição ( 20:00 ): Peixe ou carne + salada - ( 25gr proteina ; 2gr carb ; 195 kcal ; 7 gr de gordura )

Total: 231gr proteina ; 250gr carb ; 3 608 kcal ; 180 gr de gordura )

O que acham?

Estou abusar no consumo de amendoins?

Editado Setembro 1, 2016 às 10:50 por tis

Daniel Sevla · Agosto 31, 2016 às 22:49

Quanto sai por mês bancar esta dieta?

Mateus~ · Agosto 31, 2016 às 22:53

Só conta carbo e proteína?tem uma coisa MUITO ERRADA na sua dieta.

E cuidado para não ficar monstrão demais com esse whey isolado :rolleyes:

Editado Agosto 31, 2016 às 22:54 por Mateus~

topas · Agosto 31, 2016 às 23:00

6 minutos atrás, Mateus~ disse:

Só conta carbo e proteína?tem uma coisa MUITO ERRADA na sua dieta.

O que ?

tis · Agosto 31, 2016 às 23:03

9 minutos atrás, Mateus~ disse:

Só conta carbo e proteína?tem uma coisa MUITO ERRADA na sua dieta.

O que é que esta errado?

Mateus~ · Agosto 31, 2016 às 23:05

4 minutos atrás, topas disse:

O que ?

Pesquise.

2 minutos atrás, tis disse:

O que é que esta errado?

Pesquise.

Boa leitura > http://www.hipertrofia.org/forum/forum/6-nutrição-e-suplementação/

tis · Agosto 31, 2016 às 23:18

Não estou a perceber. Desculpa.

15 minutos atrás, Mateus~ disse:

Pesquise.

Boa leitura > http://www.hipertrofia.org/forum/forum/6-nutrição-e-suplementação/

Não estou a perceber. Desculpa

Mateus~ · Agosto 31, 2016 às 23:51

30 minutos atrás, tis disse:

Não estou a perceber. Desculpa.

Sem problema,amigo.

Por isso indiquei a você buscar conhecimento.

Leia mais sobre nutrição e uma boa divisão de macronutrientes e micronutrientes,é fundamental para o seu objetivo.

busarello · Setembro 1, 2016 às 00:49

Edite e informe as gorduras.

Braco40cm · Setembro 1, 2016 às 01:08

Acho que a quantidade de sódio tá alta...pq no amendoim tem 10% do valor diario em 25gramas acho. Dai só no amendoim vc ta batendo os 100%

Marlon Henrique01 · Setembro 1, 2016 às 01:53

46 minutes ago, Braco40cm said:

Acho que a quantidade de sódio tá alta...pq no amendoim tem 10% do valor diario em 25gramas acho. Dai só no amendoim vc ta batendo os 100%

Amendoim não tem quantidade significativa de sódio, a não ser que seja aqueles industrializados.

_______

Como disseram, informe a quantidade de gordura (amendoim, leite, aveia, carnes, ovos)

Editado Setembro 1, 2016 às 01:54 por Marlon Paradise

Thorun · Setembro 1, 2016 às 02:20

Sua TMB é 1900 e seu GCD 2900? Acho que tá muito elevado essa diferença aí viu... Ainda jogou as kcal em 3600.. Acredito que vc tá superestimando e muito essas kcal aí, se for o caso vai ganhar muita gordura junto.

Além disso não vejo sentido em vc comprar um whey ISOLADO e consumir em uma refeição com carboidratos.. Se for o caso faça um favor ao seu bolso e compra um whey mais barato pq o beneficio dele ser isolado é justamente vc poder fazer uma refeição somente com proteínas.

tis · Setembro 1, 2016 às 10:55

8 horas atrás, Thorun disse:

Sua TMB é 1900 e seu GCD 2900? Acho que tá muito elevado essa diferença aí viu... Ainda jogou as kcal em 3600.. Acredito que vc tá superestimando e muito essas kcal aí, se for o caso vai ganhar muita gordura junto.

.

Mas foi o que me deu nos cálculos.

pedro amaral · Setembro 1, 2016 às 11:35

Tu tem que fazer muito exercicio durante o dia pra gastar tudo isso, e tem muito excedente ai, 700 kcal é exagero. Abaixa pra metade.

tis · Setembro 1, 2016 às 11:49

11 minutos atrás, pedro amaral disse:

Tu tem que fazer muito exercicio durante o dia pra gastar tudo isso, e tem muito excedente ai, 700 kcal é exagero. Abaixa pra metade.

E se ao Lanche comer so 50 gr de amendoim? assim estou a retirar 282 kcal
Ficando assim com um total de 3 319 kcal

busarello · Setembro 1, 2016 às 12:10

01 - Reveja os calculos e use um multiplicador menor para obter o GCD. Eu não passaria de 1.3, pelos dados informados.

02 - Tente aferir se BF, vai facilitar.

03 - Pelos dados EU tentaria uma dieta hipocalorica primeiro. Se deseja mesmo uma dieta hipercalorica, use um excedente BEM pequeno.

04 - Amendoim é rico em omega 6:

Editado Setembro 1, 2016 às 12:13 por busarello

tis · Setembro 1, 2016 às 13:22

58 minutos atrás, busarello disse:

01 - Reveja os calculos e use um multiplicador menor para obter o GCD. Eu não passaria de 1.3, pelos dados informados.

02 - Tente aferir se BF, vai facilitar.

03 - Pelos dados EU tentaria uma dieta hipocalorica primeiro. Se deseja mesmo uma dieta hipercalorica, use um excedente BEM pequeno.

04 - Amendoim é rico em omega 6

Calculei o TMB aqui: http://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/
Calculei o GCD aqui: http://kinocavalher.blogspot.pt/2013/01/emagrecimento-descubra-seu-gasto.html
O BF não sei como calcular mas posso mandar foto do meu corpo para verem o que acham.
Caso opte por uma dieta hipercalorica talvez so coma uma vez por dia os amendoins, porque por 100 gramas de amendoins dão me 25gr de proteina e 569 kcal, assim ja reduz bastante.

busarello · Setembro 1, 2016 às 13:26

1 minuto atrás, tis disse:

Refaça os cálculos e use um indicador de atividade menor.

Se não consegue fazer uma avaliação física você pode, subsidiariamente, procurar na internet por imagens com o BF estimado. Há muitas delas por ai. Depois você recalcula sua TMB e GCD usando alguma formula que leve o BF em conta.

Quanto ao amendoim, se você leu o tópico que eu indiquei sabe que o problema é o potencial inflamatório. Coma o quanto quiser desde que ingira omega 3 em quantidade suficiente para balancear.

tis · Setembro 1, 2016 às 14:06

13 minutos atrás, busarello disse:

Refaça os cálculos e use um indicador de atividade menor.

Se não consegue fazer uma avaliação física você pode, subsidiariamente, procurar na internet por imagens com o BF estimado. Há muitas delas por ai. Depois você recalcula sua TMB e GCD usando alguma formula que leve o BF em conta.

Quanto ao amendoim, se você leu o tópico que eu indiquei sabe que o problema é o potencial inflamatório. Coma o quanto quiser desde que ingira omega 3 em quantidade suficiente para balancear.

BF: Entre os 20% mais ou menos.
TMB: 1924
GCD: 2645, Usei um nível de actividade leve. Treino 4x por semana 1h,20min de treino.
Continuo com uma dieta hipercalorica?

busarello · Setembro 1, 2016 às 14:14

A TMB está superestimada

http://fitlabs.ru/calc/

ou

https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator

Use o metodo lean mass

sua TMB fica na casa de 1730 calorias, GCD perto de 2350 calorias. EU baixaria o BF primeiro, 20% é obesidade...

tis · Setembro 1, 2016 às 14:30

14 minutos atrás, busarello disse:

A TMB está superestimada

http://fitlabs.ru/calc/

ou

https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator

Use o metodo lean mass

sua TMB fica na casa de 1730 calorias, GCD perto de 2350 calorias. EU baixaria o BF primeiro, 20% é obesidade...

Desculpa pelo tamanho da foto, não consegui reduzir.
Foi esta a foto que vi para o BF.

tis · Setembro 1, 2016 às 18:45

Eu vou reformular a dieta.

tis · Setembro 1, 2016 às 19:26

Aqui esta a minha dieta reformulada. Que acham?

Altura: 1,80
Peso: 79kg
Treino 4x por semana.
B.F: Entre os 20% e os 15%
Objetivo da dieta: ganhar massa muscular magra
TMB: 1730 calorias,
GCD:2450 calorias.

Primeira refeição ( 8:00) : Corn flakes ( uma taça media ) + whey isolado + 100 gramas de aveia ( 44 gr proteina ; 51gr carb ; 699kcal ; 18 gr de gord )

Segunda refeição ( 10 :30 ): Pao + 100 gramas de queijo quark + 35 gr de amendoins com casca e talvez batata doce ( 33gr proteina ; 25gr carb ; 645 kcal ; 36 gr gord )

Pré treino ( 11:50) : Maça

Treino ( 13:50 )

Pós treino ( 15:00 ) : whey isolado - ( 27gr proteina ; 6 carb ; 80kcal )

Refeição solida pós treino ( 15:20 ) : Salada de peito de frango ( 100 gramas)+ 2 tomates + 1 ovo + 100 gramas de massa ( 40 gr proteina ; 58 carb ; 608 kcal ; 22 gr de gordura )

Lanche ( 18:20 ): 2 (156 gramas )lata de atum + 1 ovo + 2 brocolos + ( 42 gr protein ; 2gr carb ; 487 kcal ; 31gr de gord )

Sétima refeição ( 20:00 ): Peixe ou carne + salada - ( 25gr proteina ; 2gr carb ; 195 kcal )

Total: 212gr proteina ; 200gr carb ; 2 500kcal ; 130 gr gord )

busarello · Setembro 1, 2016 às 20:14

Dá para baixar as proteinas para umas 160 gramas.

Se você não for intolerante a lactose pode usar whey concentrado mesmo, ou nem usar whey...

Não vejo sentido, aliás, em tomar whey as 15:00 sendo que tem uma refeição solida 20 minutos depois.

Entrar

Ganhar massa muscular dieta

Posts Recomendados

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar