Boas tenho como objetivo ganhar massa muscular magra. 

Altura: 1,80

Peso: 79kg

Treino 4x por semana.

B.F: Não sei, mas tenho um bocado de barriga e com 33cm de braço

Objetivo da dieta: ganhar massa muscular

TMB: 1924kcal

GCD: 2982,2

Primeira refeição ( 8:00) : Corn flakes ( uma taça media ) + 1 maça + whey isolado + Aveia 100gramas ( 35 gr proteina ; 51gr carb ; 669 kcal;   11 gr de gord)

Segunda refeição ( 10:00) : 100 gramas de amendoins com casca t + 150 ml de leite -( 30gr proteina ; 20gr carb ; 599 kcal   ;    50 gr de gordura )

Pré treino ( 11:35): Pão + 80gramas de atum ( 22gr proteina;   60gr de carb  ; 545 kcal  ;    13 gr de gordura )

Treino - ( 13:40 )

Pós treino ( 15:00 ) : whey isolado +duas bananas - ( 27gr proteina ; 54 carb ;  180 kcal  1 gr de gordura )

Refeição solida pós treino ( 15:20 ) : 100 gramas de massa + bife de peito de frango 100 gramas + 1 ovo + 1 lata de feijão preto ( 40 gr proteina  ; 58 carb ; 518 kcal ;  20gr de gordura )

Lanche ( 18:20 ): 1 lata de atum + 1 ovo + 2 brocolos + 100 gramas de amendoins com casca  ou bife de peito de frango ( 54 gr protein   ;  2gr carb  ;  902kcal  ;  71 gr de gordura  )

Sétima refeição ( 20:00 ): Peixe ou carne + salada - ( 25gr proteina ;  2gr carb ;  195 kcal  ; 7 gr de gordura )

Total:   231gr proteina   ;    250gr carb   ; 3 608 kcal ;  180 gr de gordura )

O que acham?

Estou abusar no consumo de amendoins?

Editado 1/09/2016 às 10:50 09/1, 2016 por tis

Quanto sai por mês bancar esta dieta?

Só conta carbo e proteína?tem uma coisa MUITO ERRADA na sua dieta.

E cuidado para não ficar monstrão demais com esse whey isolado 

Editado 31/08/2016 às 22:54 08/31, 2016 por Mateus~

6 minutos atrás, Mateus~ disse:

Só conta carbo e proteína?tem uma coisa MUITO ERRADA na sua dieta.

O que ?

9 minutos atrás, Mateus~ disse:

Só conta carbo e proteína?tem uma coisa MUITO ERRADA na sua dieta.

O que é que esta errado?

4 minutos atrás, topas disse:

O que ?

Pesquise.

2 minutos atrás, tis disse:

O que é que esta errado?

Pesquise.

Boa leitura > https://www.hipertrofia.org/forum/forum/6-nutrição-e-suplementação/

Não estou a perceber. Desculpa.

15 minutos atrás, Mateus~ disse:

Pesquise.

Boa leitura > https://www.hipertrofia.org/forum/forum/6-nutrição-e-suplementação/

Não estou a perceber. Desculpa

30 minutos atrás, tis disse:

Não estou a perceber. Desculpa.

Sem problema,amigo.

Por isso indiquei a você buscar conhecimento.

Leia mais sobre nutrição e uma boa divisão de macronutrientes e micronutrientes,é fundamental para o seu objetivo.

Edite e informe as gorduras.

Acho que a quantidade de sódio tá alta...pq no amendoim tem 10%  do valor diario em 25gramas acho. Dai só no amendoim vc ta batendo os 100%

46 minutes ago, Braco40cm said:

Acho que a quantidade de sódio tá alta...pq no amendoim tem 10%  do valor diario em 25gramas acho. Dai só no amendoim vc ta batendo os 100%

Amendoim não tem quantidade significativa de sódio, a não ser que seja aqueles industrializados.

_______

Como disseram, informe a quantidade de gordura (amendoim, leite, aveia, carnes, ovos)

Editado 1/09/2016 às 01:54 09/1, 2016 por Marlon Paradise

Sua TMB é 1900 e seu GCD 2900? Acho que tá muito elevado essa diferença aí viu... Ainda jogou as kcal em 3600.. Acredito que vc tá superestimando e muito essas kcal aí, se for o caso vai ganhar muita gordura junto.

Além disso não vejo sentido em vc comprar um whey ISOLADO e consumir em uma refeição com carboidratos.. Se for o caso faça um favor ao seu bolso e compra um whey mais barato pq o beneficio dele ser isolado é justamente vc poder fazer uma refeição somente com proteínas.

8 horas atrás, Thorun disse:

Sua TMB é 1900 e seu GCD 2900? Acho que tá muito elevado essa diferença aí viu... Ainda jogou as kcal em 3600.. Acredito que vc tá superestimando e muito essas kcal aí, se for o caso vai ganhar muita gordura junto.

.

Mas foi o que me deu nos cálculos.

Tu tem que fazer muito exercicio durante o dia pra gastar tudo isso, e tem muito excedente ai, 700 kcal é exagero. Abaixa pra metade.

11 minutos atrás, pedro amaral disse:

Tu tem que fazer muito exercicio durante o dia pra gastar tudo isso, e tem muito excedente ai, 700 kcal é exagero. Abaixa pra metade.

E se ao Lanche comer so 50 gr de amendoim? assim estou a retirar 282 kcal

Ficando assim com um total de 3 319 kcal

01 - Reveja os calculos e use um multiplicador menor para obter o GCD. Eu não passaria de 1.3, pelos dados informados.

02 - Tente aferir se BF, vai facilitar.

03 - Pelos dados EU tentaria uma dieta hipocalorica primeiro. Se deseja mesmo uma dieta hipercalorica, use um excedente BEM pequeno.

04 - Amendoim é rico em omega 6:

Editado 1/09/2016 às 12:13 09/1, 2016 por busarello

58 minutos atrás, busarello disse:

01 - Reveja os calculos e use um multiplicador menor para obter o GCD. Eu não passaria de 1.3, pelos dados informados.

02 - Tente aferir se BF, vai facilitar.

03 - Pelos dados EU tentaria uma dieta hipocalorica primeiro. Se deseja mesmo uma dieta hipercalorica, use um excedente BEM pequeno.

04 - Amendoim é rico em omega 6   

Calculei o TMB aqui: https://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

Calculei o GCD aqui: https://kinocavalher.blogspot.pt/2013/01/emagrecimento-descubra-seu-gasto.html

O BF não sei como calcular mas posso mandar foto do meu corpo para verem o que acham.

Caso opte por uma dieta hipercalorica talvez so coma uma vez por dia os amendoins, porque por 100 gramas de amendoins dão me 25gr de proteina e 569 kcal, assim ja reduz bastante.

1 minuto atrás, tis disse:

Refaça os cálculos e use um indicador de atividade menor.

Se não consegue fazer uma avaliação física você pode, subsidiariamente, procurar na internet por imagens com o BF estimado. Há muitas delas por ai. Depois você recalcula sua TMB e GCD usando alguma formula que leve o BF em conta. 

Quanto ao amendoim, se você leu o tópico que eu indiquei sabe que o problema é o potencial inflamatório. Coma o quanto quiser desde que ingira omega 3 em quantidade suficiente para balancear.

13 minutos atrás, busarello disse:

Refaça os cálculos e use um indicador de atividade menor.

Se não consegue fazer uma avaliação física você pode, subsidiariamente, procurar na internet por imagens com o BF estimado. Há muitas delas por ai. Depois você recalcula sua TMB e GCD usando alguma formula que leve o BF em conta. 

Quanto ao amendoim, se você leu o tópico que eu indiquei sabe que o problema é o potencial inflamatório. Coma o quanto quiser desde que ingira omega 3 em quantidade suficiente para balancear.

BF: Entre os 20% mais ou menos.

TMB: 1924

GCD: 2645, Usei um nível de actividade leve. Treino 4x por semana 1h,20min de treino.

Continuo com uma dieta hipercalorica?

A TMB está superestimada

https://fitlabs.ru/calc/

ou

https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator

Use o metodo lean mass

sua TMB fica na casa de 1730 calorias, GCD perto de 2350 calorias. EU baixaria o BF primeiro, 20% é obesidade...

14 minutos atrás, busarello disse:

A TMB está superestimada

https://fitlabs.ru/calc/

ou

https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator

Use o metodo lean mass

sua TMB fica na casa de 1730 calorias, GCD perto de 2350 calorias. EU baixaria o BF primeiro, 20% é obesidade...

Desculpa pelo tamanho da foto, não consegui reduzir.

Foi esta a foto que vi para o BF.

Eu vou reformular a dieta.

Aqui esta a minha dieta reformulada. Que acham?

Altura: 1,80

Peso: 79kg

Treino 4x por semana.

B.F: Entre os 20% e os 15%

Objetivo da dieta: ganhar massa muscular magra

TMB: 1730 calorias, 

GCD:2450 calorias. 

Primeira refeição ( 8:00) : Corn flakes ( uma taça media ) + whey isolado +  100 gramas de aveia  ( 44 gr proteina ; 51gr carb ; 699kcal ;  18 gr de gord )

Segunda refeição ( 10 :30 ):  Pao + 100 gramas de queijo quark + 35 gr de amendoins com casca e talvez batata doce ( 33gr proteina  ;  25gr carb   ;  645 kcal  ; 36 gr gord  )

Pré treino ( 11:50) : Maça

Treino ( 13:50 )

Pós treino ( 15:00 ) : whey isolado - ( 27gr proteina ; 6 carb ;  80kcal )

Refeição solida pós treino ( 15:20 ) : Salada de peito de frango ( 100 gramas)+ 2 tomates + 1 ovo  + 100 gramas de massa  ( 40 gr proteina  ; 58 carb ; 608 kcal ; 22 gr de gordura )

Lanche ( 18:20 ): 2 (156 gramas )lata de atum + 1 ovo + 2 brocolos + ( 42 gr protein   ;  2gr carb  ; 487 kcal ;  31gr de gord )

Sétima refeição ( 20:00 ): Peixe ou carne + salada - ( 25gr proteina ;  2gr carb ;  195 kcal )

Total:   212gr proteina   ;    200gr carb   ;   2 500kcal  ;  130 gr gord )

Dá para baixar as proteinas para umas 160 gramas. 

Se você não for intolerante a lactose pode usar whey concentrado mesmo, ou nem usar whey...

Não vejo sentido, aliás, em tomar whey as 15:00 sendo que tem uma refeição solida 20 minutos depois.