Vamos conversar sobre carboidratos

[ZOOM]

23 horas atrás, Shrödinger disse:

Pelo que sei, o fígado só vai produzir cetonas se houver pouca disponibilidade de glicose vinda da dieta e isso inclui proteínas. Então, pra cetogênica funcionar, tem que ter o mínimo de carbos e pouca proteína. Nesse caso, as cetonas vão ser utilizadas pra suprir as demandas do cérebro, mas não podem ser utilizadas pra repor glicogênio muscular.

 

Por isso é comum a utilização de cetogênica com refeed, ou seja, periodicamente se faz um alta ingestão de carbos em uma janela restrita de tempo pra repor as reservas de glicogênio.

 

O problema de reduzir muito as reservas de glicogênio é que isso impacta na performance. Vou colocar aquela citação do post inicial aqui de novo:
 

 

Já em uma low carb com muita proteína, é possível que parte do excesso de proteína seja utilizada pra produzir glicose e suprir cérebro e musculos, mas isso não é lá um processo muito eficiente (acho que no máximo 58% das proteínas podem ser utilizadas pra esse fim e não são todos os aminoácidos, como o Matheus falou ali em cima).

 

Abraços

 

 

Supondo que eu queira perder gordura e manter ao máximo a massa magra, numa dieta LCHF seria interessante manter um consumo bem alto de proteína?

 

Tipo menos que 50g/dia de carbo, 3g/kg de proteína e o resto de gordura?

 

 

a ) Low carb, High fat e High Protein

b ) Low carb, High fat e Low protein

 

???

 

[Lucas, o Schrödinger]

51 minutos atrás, pedroferraz disse:

a ) Low carb, High fat e High protein; ou

b ) Low carb, High fat e Low protein (cetogênica)

 

No tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas eu citei alguns estudos, artigos e reviews pra defender a ideia de se ingerir mais proteína.

 

Mas vamos a sua pergunta:

 

Em low carb é importante aumentar a ingestão de proteínas, pois os carboidratos são anti-catabólicos, logo, menos carbos devem implicar em mais proteínas pra promover a manutenção da massa magra. 

 

Em cetogênica é diferente por dois motivos principais:

1. Se a ingestão de proteínas for muito alta não haverá cetose, pois haverá gliconeogênese a partir de parte dos aminoácidos ingeridos;
2. A adaptação à cetose traz consigo uma menor necessidade de glicose por parte do organismo como um todo - principalmente o cérebro, que costuma ser o maior demandante de glicose e passa a usar corpos cetônicos em lugar da glicose.

Há uma terceira via, que seria a opção "b" original de sua pergunta: low carb, high fat e low protein, mas não cetogênica. Essa é, sem dúvidas, a pior opção, pois a ausência de proteínas e carboidratos, sem adaptação à cetose, tende a trazer perda de massa muscular, sobretudo em déficit calórico.

 

Vou só fazer uma parênteses aqui pra informação não ficar pela metade: depois de algumas semanas em cetose (umas três), é possível aumentar a ingestão de proteínas pra algo mais moderado (diria que até 2g/kg, ou 150g), pois o corpo já estará adaptado à não utilização de glicose pelo cérebro. Assim, imagino que essa ingestão mais alta possa ser direcionada pra síntese proteica.

 

Por isso evite ficar no meio do caminho. Ou vai direto pra cetogênica ou faz low carb com alta ingestão de proteínas (ou opta pela sugestão do tópico e ingere a quantidade necessária e suficiente de carbos e mantém as proteínas altas ).

 

Abraço

[Stein]

6 horas atrás, Physical disse:

Vou escolher um fórum pra fazer meu relato.

Dito isso estejam à vontade os moderadores para banir o meu apelido desse fórum.

A pedido do usuario conta banida.

Que fique claro a todos que estou fazendo isso exclusivamente devido ao pedido do membro em questão .

Editado Agosto 27, 2016 às 16:09 por Stein

[ZOOM]

Obrigado pela resposta, @Shrödinger.

 

Desculpe-me por o importunar novamente, mas vejamos...

 

Tenho 95kg.

Músculos: 45% de 95kg = 47,3

110 mmol/kg de glicogênio

47,3 x 110 = 5200mmol de glicogênio depositado

935g de glicogênio

 

Até aí, entendi...

 

Citar

Circumstance	Carbohydrate Requirement1	Grams for an athlete with 160 lbs. LBM
Physiological Requirement	0 g/day	0 g/day
PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2	50 g/day	50 g/day
Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3	100-120 g/day	100-120 g/day
Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise	Minimal approaching zero	Minimal approaching zero
Additional Amount Needed to Sustain Weight Training	5 g carbs. per 2 work sets4	5 g carbs. per 2 work sets4
Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition	1-3 g/lb.	160-480 g/day
Average Recommendations by Mainstream Nutritionists	2-3 g/lb	320-480 g/day
Average Intake for Endurance Athletes	2 g/lb	320 g/day
Recommended Intake for Endurance Athletes	3-4.5 g/lb	480-720 g/day
Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals	4 g/lb	640 g/day
Maximal Intakes for Carb-Loading	~7 g/lb	1120 g/day

 

O texto de onde foi extraída a tabela está aqui.

 

Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular). Se for incluir aeróbicos, é possível valer-se das informações do gráfico lá de cima. Supondo 30min de corrida a 85%, com um gasto aproximado de 300kcal, pode-se estimar um gasto de 180kcal de glicogênio, o que equivale a 45g de carboidratos. 

 

 

Digamos que meu treino tenha 20 séries (costas/bíceps: exemplo).

 

Neste caso, eu teria que mandar cerca de 50g de carboidratos SOMENTE para SUSTENTAR O TREINAMENTO COM PESOS (vide tabela).

 

Além disso, eu teria que consumir mais 100~150g/dia para o cérebro, totalizando em algo em torno de 200g/dia de carbo em dias de treino?

 

Quanto tempo demoraria para eu chegar a menos de 200g de glicogênio depositado? LCHF, com 2-3g/kg de proteína por dia já seria o suficiente para diminuir tais reservas, mesmo considerando que a proteína também estimula a insulina?

 

Obrigado pela contribuição, desde já!

 

Abraço, Lucas!

Editado Agosto 27, 2016 às 17:36 por pedroferraz

[Lucas, o Schrödinger]

8 minutos atrás, pedroferraz disse:

Obrigado pela resposta, @Shrödinger.

 

Desculpe-me por o importunar novamente, mas vejamos...

 

Tenho 95kg.

Músculos: 45% de 95kg = 47,3

110 mmol/kg de glicogênio

47,3 x 110 = 5200mmol de glicogênio depositado

935g de glicogênio

 

Até aí, entendi...

 

 

Digamos que meu treino tenha 20 séries (costas/bíceps: exemplo).

 

Neste caso, eu teria que mandar cerca de 50g de carboidratos SOMENTE para SUSTENTAR O TREINAMENTO COM PESOS (vide tabela). Isso

 

Além disso, eu teria que consumir mais 100~150g/dia para o cérebro, totalizando em algo em torno de 200g/dia de carbo em dias de treino? Cérebro é cerca de 100g e não varia muito de pessoa pra pessoa. Assim, daria 150g por dia. Se quiser dar uma folga até pelas imprecisões destes cálculos, pode ser interessante pra garantir que não vai depletar e pra manter a força. Lembre também que esses 5g/2 sets é uma aproximação pra uma faixa média de reps. Se usar mais low reps vai ser menos e se usar mais high reps vai ser mais. Por isso eu jogo 150-200g, o que não fica exagerado nem faltando.

 

Quanto tempo demoraria para eu chegar a menos de 200g de glicogênio depositado? LCHF, com 2-3g/kg de proteína por dia já seria o suficiente para diminuir tais reservas, mesmo considerando que a proteína também estimula a insulina? Só fazer as contas. Se vc gastar 50g por treino e quer depletar 700g, vai levar 14 treinos. Mas lembre que não é muito interessante baixar de 25mmol/kg. Recomendo a leitura do tópico Ultimate Diet 2.0 e do livro.

 

Obrigado pela contribuição, desde já!

 

Abraço, Lucas!

 

[Gabrielmts]

Então em dias off seria interessante manter uma ingestão de 100g de carbo ?

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, Gabrielmts disse:

Então em dias off seria interessante manter uma ingestão de 100g de carbo ?

Sim, pode ser interessante manter em 100-120g.

[Vecchio]

Pai do Eterno... Rick, Lucas, Matheus e mais autoridades que não lembro de citá-las agora... 

Enfim, ótimo tópico, mas não dá para passar os olhos. É preciso estudá-lo.

 

Por isso, desculpem-me a preguiça da pergunta, mas é só para que eu tome uma direção.

 

Os colegas estão comentando, em partes do debate, acerca dos refeeds.

Quanto aos refeeds, que diferença fundamental há entre essas diferentes técnicas que os colegas estão comentando - frequência, quantidade e tipo de carboidrato - e aquelas que foram há tempos apresentadas pelo Mauro Di Pascoale, com a Dieta Metabólica (DM)? Só recordando:

• Na DM, ele propõe um consumo máximo de 30 a 50 g diários, seguido de um refeed semanal, de carbos em geral, sem distinção de qual a fonte;
• A depender da: 1) disposição física; e da 2) perda de gordura da pessoa:
  • ele propõe uma regulagem na janela de refeed, que vai de 48 a 6 horas uma vez por semana, regulando-se a largura de tal janela a depender do quão eficaz esteja sendo a perda de gordura;
  • um pequeno shot de carbo no meio da semana, caso a pessoa se senti sem energia;
  • tal shot no meio da semana um dia no qual a pessoa possa ingerir 30 g de carbo adicionais aos 30 a 50 g diários;
  • Ainda assim, se faltar combustível, acrescentar nesse shot mais 30 g, repetindo de 30 em 30 g até atingir equilíbrio energético;
  • Obviamente o método é aplicável para quem esteja com outras variáveis em equilíbrio, por exemplo, com uma qualidade de sono satisfatória

 

Espero que tenham entendido...

 

[Lucas, o Schrödinger]

3 horas atrás, Jaraqui disse:

Quanto aos refeeds, que diferença fundamental há entre essas diferentes técnicas que os colegas estão comentando - frequência, quantidade e tipo de carboidrato - e aquelas que foram há tempos apresentadas pelo Mauro Di Pascoale, com a Dieta Metabólica (DM)? Só recordando:

 

Fala Jaraqui,

 

No post abaixo eu colei vários trechos do livro UD2 do Lyle, que falam sobre isso:

 

No final eu fiz esse resuminho:

 

Citar

 

Resumo:

• Ingira a quantidade necessária de carbos, esse é o aspecto mais importante;
• O tipo de carbos faz pouca diferença, mas amidos são superiores;
• O timing não importa muito;
• Limite a ingestão de gorduras a 15% ou 50g;
• Limite a ingestão de frutose a 50g;

No tópico  Protocolo Rapid Fat Loss tem algumas recomendações de refeed.

 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

E se aumentarmos muito a ingestão de carbos, dá merda?

 

Existem alguns indícios de que uma proporção alta de carbos em relação a proteínas e gorduras pode aumentar a testosterona e até mesmo melhorar a composição corporal. Vejamos:

 

Nesse estudo foram testadas duas dietas, mantendo a mesma quantidade de gorduras: (1) high protein, composta de 44% proteina, 35% carboidratos e 21% gorduras; e (2) high carb, composta de 10% de proteínas, 70% de carboidratos e 20% de gorduras. Houve controle estrito da dieta. A testosterona alcançou valores significativamente maiores na dieta high carb - gráfico abaixo, em spoiler:

 

Spoiler

 

Nesse artigo o Lyle sugere uma proporção de 15P/70C/15G durante o refeed/carbload e, entre outros, cita esse estudo.

 

No tópico Efeito Da Relação De Calorias Glicídicas/lipídicas Da Dieta Sobre A Composição Corpórea eu fiz um resumo de um estudo brasileiro, onde os caras compararam duas dietas ricas em carboidratos, com proporções de 8:1 e 4:1 de calorias de carbos sobre calorias de gorduras. O resultado foi maior ganho de massa muscular no grupo com mais carbos. Os resultados são até certo ponto estranhos - como na discussão levantada no tópico -, mas deixam uma pulga atrás da orelha. 

 

O Greg Nuckols usou esse estudo como base pra fazer um experimento com amigos e teve resultados interessantes - postei o post dele do FB lá no tópico. 

 

Então parece que uma alta proporção de carbos em relação a gorduras e proteínas podem não só aumentar a testo, mas também melhorar o particionamento de nutrientes. Claro que não dá pra cravar isso tão rápido com apenas estes dois estudos, mas é algo que pode ser testado.

 

Em uma dieta muito rica em carboidratos me parece importante que o treino seja muito volumoso, pra jogar a maior parte destes carbos nos depósitos de glicogênio - lembrando que é possível supercompensar as reservas de glico em pelo menos duas vezes os níveis normais. Além disso, parece que ter os músculos hidratados e inchados de tanto líquido e glicogênio parece ser anabólico. Vejamos um trecho do paper Mechanisms of Muscle Hypertrofy, do Brad Schoenfeld:

 

Citar

"Exercise regimens that cause an increased glycogen storage

capacity also have the potential to augment cell swelling.

Given that glycogen attracts three grams of water for every

gram of glycogen (25), this may reflect an increased capacity

for protein synthesis in those who possess greater intramuscular

glycogen stores."

 

Basicamente a hidratação e consequente inchaço da célula provoca um esticamento (stretch) da célula muscular, que aumenta a pressão contra a membrana, o que é entendido como uma ameaça a integridade da célula. Como resposta, é iniciada a sinalização de que é necessário o reforço de sua estrutura. Com isso, há um aumento tanto na síntese proteica quanto na redução da proteólise.

 

De quebra, esse combo treino super volumoso + dieta super high carb ainda vai promover um pump absurdo! Cada grama de glicogênio armazena junto consigo 3-4g de água. Vamos imaginar que com esse combo se consiga jogar 500g extras de glico nos músculos. Junto destes 500g, entrariam ,1,5-2kg de água, ou seja, 2,5kg de massa muscular! (Obviamente não seriam novas fibras musculares). #pump
 

Spoiler

 

Se eu fosse criar um protocolo, chamaria de Protocolo do Pump e seria mais ou menos assim:

1. 1,2-1,5g de proteína por kg ou 10-15% da ingestão calórica;
2. 70-80% de carbos;
3. 10-15% de gorduras (se ficar no limite mínimo, é bom jogar um w3 pra dentro;
4. Treino super volumoso - 30-40 sets por dia de treino, 6x por semana;
5. Creatina, pra ajudar a reposição de glico (já que pode aumentar 20-25% o nível total das reservas);
6. Muita água - mais de 5L/dia;
7. Calorias bem altas pra sustentar a alta demanda energética e pra auxiliar na recuperação dos treinos;
8. Estudar o protocolo RFL, pois se não funcionar vai ficar gordo pra c@r@l#0  

 

 

Cobaias?

 

Abraços