Vamos conversar sobre carboidratos

[Visitante]

Em 27/08/2016 at 21:15, Shrödinger disse:

E se aumentarmos muito a ingestão de carbos, dá merda?

 

Existem alguns indícios de que uma proporção alta de carbos em relação a proteínas e gorduras pode aumentar a testosterona e até mesmo melhorar a composição corporal. Vejamos:

 

Nesse estudo foram testadas duas dietas, mantendo a mesma quantidade de gorduras: (1) high protein, composta de 44% proteina, 35% carboidratos e 21% gorduras; e (2) high carb, composta de 10% de proteínas, 70% de carboidratos e 20% de gorduras. Houve controle estrito da dieta. A testosterona alcançou valores significativamente maiores na dieta high carb - gráfico abaixo, em spoiler:

 

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Nesse artigo o Lyle sugere uma proporção de 15P/70C/15G durante o refeed/carbload e, entre outros, cita esse estudo.

 

No tópico Efeito Da Relação De Calorias Glicídicas/lipídicas Da Dieta Sobre A Composição Corpórea eu fiz um resumo de um estudo brasileiro, onde os caras compararam duas dietas ricas em carboidratos, com proporções de 8:1 e 4:1 de calorias de carbos sobre calorias de gorduras. O resultado foi maior ganho de massa muscular no grupo com mais carbos. Os resultados são até certo ponto estranhos - como na discussão levantada no tópico -, mas deixam uma pulga atrás da orelha. 

 

O Greg Nuckols usou esse estudo como base pra fazer um experimento com amigos e teve resultados interessantes - postei o post dele do FB lá no tópico. 

 

Então parece que uma alta proporção de carbos em relação a gorduras e proteínas podem não só aumentar a testo, mas também melhorar o particionamento de nutrientes. Claro que não dá pra cravar isso tão rápido com apenas estes dois estudos, mas é algo que pode ser testado.

 

Em uma dieta muito rica em carboidratos me parece importante que o treino seja muito volumoso, pra jogar a maior parte destes carbos nos depósitos de glicogênio - lembrando que é possível supercompensar as reservas de glico em pelo menos duas vezes os níveis normais. Além disso, parece que ter os músculos hidratados e inchados de tanto líquido e glicogênio parece ser anabólico. Vejamos um trecho do paper Mechanisms of Muscle Hypertrofy, do Brad Schoenfeld:

 

 

Basicamente a hidratação e consequente inchaço da célula provoca um esticamento (stretch) da célula muscular, que aumenta a pressão contra a membrana, o que é entendido como uma ameaça a integridade da célula. Como resposta, é iniciada a sinalização de que é necessário o reforço de sua estrutura. Com isso, há um aumento tanto na síntese proteica quanto na redução da proteólise.

 

De quebra, esse combo treino super volumoso + dieta super high carb ainda vai promover um pump absurdo! Cada grama de glicogênio armazena junto consigo 3-4g de água. Vamos imaginar que com esse combo se consiga jogar 500g extras de glico nos músculos. Junto destes 500g, entrariam ,1,5-2kg de água, ou seja, 2,5kg de massa muscular! (Obviamente não seriam novas fibras musculares). #pump
 

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Se eu fosse criar um protocolo, chamaria de Protocolo do Pump e seria mais ou menos assim:

1. 1,2-1,5g de proteína por kg ou 10-15% da ingestão calórica;
2. 70-80% de carbos;
3. 10-15% de gorduras (se ficar no limite mínimo, é bom jogar um w3 pra dentro;
4. Treino super volumoso - 30-40 sets por dia de treino, 6x por semana;
5. Creatina, pra ajudar a reposição de glico (já que pode aumentar 20-25% o nível total das reservas);
6. Muita água - mais de 5L/dia;
7. Calorias bem altas pra sustentar a alta demanda energética e pra auxiliar na recuperação dos treinos;
8. Estudar o protocolo RFL, pois se não funcionar vai ficar gordo pra c@r@l#0  

 

 

Cobaias?

 

Abraços

 

 

 

fiz o teste meu velho, esqueci de postar antes

exatamente como tu disse: 10% prot 15% fat 75% carbo, com um excedente de 400-450kcals

 

carbos provenientes de batata, sorvete, chocolate, arroz, banana, mel, aveia e pão de queijo.

sem pré treino e sem creatina.

 

resultado foi esse pump sinistro, acho que a braçola beirou os 46cm no pós treino:

 

lado negativo foi quando voltei a dieta padrão (20% fat 35% prot 45% carbo), bateu uma ansiedade imensa de comer mais carbo, açúcar em especial, até porque n fiz a melhor escolha de alimentos durante o experimento

mas em 2 dias já normalizou.

[pedrinho91]

Em 25/08/2016 at 20:33, Shrödinger disse:

(1) em 25% de VO2 máximo não há utilização de glicogênio

 

25% do VO2 Max seria uma caminhada bemmmm leve, correto?

[Lucas, o Schrödinger]

Agora, pedrinho91 disse:

 

25% do VO2 Max seria uma caminhada bemmmm leve, correto?

Talvez nem isso... @Ricardo Queiroz, responde aí!

[Born4Run]

Eu acho que é relativo de acordo ao condicionamento.

[Visitante]

13 minutos atrás, Born4Run disse:

Eu acho que é relativo de acordo ao condicionamento.

Creio que nesse caso específico o condicionamento não iria interferir, visto que o próprio, iria aumentar e/ou diminuir o VO2mx, mas 25% é 25%. Tu pode estar mais ou menos condicionado, os 25% irão "se adaptar" a isso.

[Born4Run]

4 minutos atrás, debew disse:

Creio que nesse caso específico o condicionamento não iria interferir, visto que o próprio, iria aumentar e/ou diminuir o VO2mx, mas 25% é 25%. Tu pode estar mais ou menos condicionado, os 25% irão "se adaptar" a isso.

Não é a %...é a atividade ou a intensidade dela.

Os meus 25% correspondem a um nível...os seus a outro, por exemplo.

 

Editado Agosto 4, 2017 às 14:30 por Born4Run

[Visitante]

5 minutos atrás, Born4Run disse:

Não é a %...é a atividade ou a intensidade dela.

Os meus 25% correspondem a um nível...os seus a outro, por exemplo.

 

Então se eu descubro meu VO2max, e mensuro 25% dele, esses 25% irão variar se eu to correndo ou se, sei lá, to fazendo uma sessão de treinamento com pesos?

[Born4Run]

Não.

Se o meu corresponde a caminhada normal e os seus com uma caminhada lenta.

[Visitante]

Agora, Born4Run disse:

Não.

Se o meu corresponde a caminhada normal e os seus com uma caminhada lenta.

'-'

Foi o que eu disse, independente do condicionamento, 25% é 25%.

Se vai corresponder a uma caminhada, uma corrida, um sprint, vai depender do que esses 25% são, mas são 25%, então o condicionamento não interfere nisso.

Seria diferente de setar um número: o VO2max é 60. AÍ SIM, vai depender de N fatores, por que 60 pode ser -só exemplo- 1% do teu VO2max e 90% do meu.

[pedrinho91]

Mas e quanto ao que eu perguntei kkkkk, só uma estimativa... eu to 1 ano e meio parado, não guento correr muito. Meu VO2max deve ser baixo. 25% seria uma caminhada bem leve será? Ou nem isso?