Vamos conversar sobre carboidratos

[Lucas, o Schrödinger 11743]

 

[Lucas, o Schrödinger 11743]

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[noxtress 0]

Tópico excelente galera, parabéns pelas explicações! Ainda estou digerindo esse monte de siglas, mas essa discussão já aumentou um pouco o conhecimento do iniciante aqui. Obrigado!

[Lucas, o Schrödinger 11743]

Abaixo, texto do jedi Alan Aragon falando sobre a relação do índice glicêmico com saúde, composição corporal e performance:

 

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Bro A: "A carb is a carb." 
Bro B: "No, it's not. Haven't you heard of the glycemic index?"

 

^This is a very common argument. But unless both 'bros' specify the context in which their claims are based, that's a messy, dead-end discussion. Here are some contexts that need to be specified before this argument can even begin:

 

HEALTH: Within the context of properly set macronutrients (protein, carbs, fat) and fiber, the glycemic index (GI) of the carb sources within the diet has no meaningful impact, especially when the diet is comprised *predominantly* of whole and minimally refined foods. Carb sources vary in their GI rating, but there are many examples of higher-GI foods that are more nutritious than lower-GI foods, and vice versa. The current research evidence largely shows an advantage to lower-GI diets in terms of improving glycemic control and blood lipid profile. HOWEVER, a common thread among these diet comparisons is the failure to match macronutrition and fiber. The low-GI condition almost always is comprised of a greater proportion of whole & minimally refined foods, which defaults it to more protein, more fiber, greater micronutrient density, and greater satiating capacity. 

Sidenote: this does not mean that refined/nutrient-sparse foods have no place in the diet. They certainly CAN be a part of a healthy diet -- if the individual chooses to consume them judiciously. Forcing an all-or-nothing approach to dieting is associated with not just greater failure at weight control, but also a higher tendency toward disordered eating. The level of "cleanness" of a healthy diet has more wiggle room than people realize. Some folks have a preference for "cleaner" diets, others have a preference for "dirtier" diets, both can be healthy and sustainable as long as the "cleanness" isn't forced (like a self-inflicted sentencing that eventually sabotages itself), and as long as the "dirtiness" is kept within reasonable limits. I'd also throw in another wrinkle that, for certain competitive endurance sport applications, refined carbs during & around training can actually be superior for a number of reasons. 

 

BODY COMPOSITION: Once again, within the context of properly set macronutrients (protein, carbs, fat) and fiber, the GI of the carb sources within the diet is practically meaningless. This has been demonstrated repeatedly in controlled interventions. In almost all cases where lower-GI has an advantage, it's due to more favorable macronutrient composition (more protein, in particular). A prime example of the counterproductivity of focusing on GI is the white potato, which has a high GI, but also the greatest satiating capacity of any food ever tested. Choose your carb sources according to personal preference if you want to give yourself the most important advantage, which is adherence to the diet. 

 

ATHLETIC PERFORMANCE: There is a subset of competitive endurance athletes for whom GI can make a difference. Those who train a muscle group to glycogen depletion, and then must compete with those same glycogen-depleted muscles within the same day (or more specifically, within ~8 hrs or less) can indeed benefit from consuming high-GI carbs in order to expedite glycogen resynthesis for maximizing endurance performance in the subsequent bout. For those involved with programs that allow a full 24 hours (or more) between exhaustive bouts for a given muscle group, the speed of glycogen replenishment (and thus GI of your post-exercise carbs - or all of your carbs for that matter) has no bearing on the goal as long as the daily carb total is met. 

 

That's it, mini-lecture over. For those interested, I went into more depth about this in the November 2015 issue of my research review (the one that started everyone else's research review). https://alanaragon.com/aarr

 

 

[mourrice 261]

Observando pra ver se eu entendo um pouco...só fera por aki 

Muito bom o tópico.

Mas enfim, existe um consenso? 

[Lucas, o Schrödinger 11743]

26 minutos atrás, mourrice disse:

Mas enfim, existe um consenso? 

Difícil consenso, ainda mais qd o assunto são os carboidratos do mal...

[surf 1659]

Tem  algo ai sobre a conversão de glicerol em glicose?

[Lucas, o Schrödinger 11743]

2 horas atrás, surf disse:

Tem  algo ai sobre a conversão de glicerol em glicose?

 

No tópico Dietas cetogênicas: o que são e como fazer tem algo a respeito. 

[Lucas, o Schrödinger 11743]

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Sobrecarga de creatina e aumento da supercompensação de glicogênio muscular

 14 homens saudáveis foram submetidos a um período inicial de depleção de glicogênio dos membros inferiores através de ciclismo ao ponto de exaustão (a 70% do VO2 pico). Após a depleção de glicogênio, os pacientes ingeriram, diariamente, por 6 dias consecutivos, ~8g/kg total de carboidratos (com todos macronutrientes controlados), sendo que o diferencial foi a divisão de dois grupos, os quais foram placebo ou 20g de creatina por dia.

 Obviamente, ambos os grupos aumentaram o estoque de glicogênio muscular (analisado por biópsias), todavia, o diferencial foi que, no primeiro e no sexto dia de recarga de carboidratos, o grupo de creatina aumentou mais o estoque do que placebo (imagem anexada ao texto).

 Através de um raciocínio fisiologicamente clássico, dá para pensar que tal potencial da creatina ocorreu em função de aumento a mais da insulinemia, expressão de GLUT-4 e genes osmogênicos, entretanto, analisou-se todos estes, sendo que não houve aumento dos mesmos no grupo creatina em comparação ao placebo. 

 Contudo, os pesquisadores enfatizam que é necessário descobrir outro mecanismo para tal resultado, embora haja evidências que mostram que o aumento de massa muscular de creatina e potencial de captação de carboidratos se dá pelos marcadores, anteriormente (no parágrafo anterior), citados. 

Heitor Oliveira.

Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1831-42. doi: 10.1007/s00726-016-2252-x. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193231.

#creatina
#supercompensação
#carbup

 

[SaBiih 4006]

Em 27/08/2016 at 21:15, Shrödinger disse:

Spoiler

Se eu fosse criar um protocolo, chamaria de Protocolo do Pump e seria mais ou menos assim:

1. 1,2-1,5g de proteína por kg ou 10-15% da ingestão calórica;
2. 70-80% de carbos;
3. 10-15% de gorduras (se ficar no limite mínimo, é bom jogar um w3 pra dentro;
4. Treino super volumoso - 30-40 sets por dia de treino, 6x por semana;
5. Creatina, pra ajudar a reposição de glico (já que pode aumentar 20-25% o nível total das reservas);
6. Muita água - mais de 5L/dia;
7. Calorias bem altas pra sustentar a alta demanda energética e pra auxiliar na recuperação dos treinos;
8. Estudar o protocolo RFL, pois se não funcionar vai ficar gordo pra c@r@l#0  

 

 

Cobaias?

 

Abraços

 

Bom, basicamente estou cumprindo todos os requisitos hu3hu3...os macros estão um pouco diferentes (25% prot / 65% cho / 10%fat), totalizando 4700 kcals/dia.
O restante, tudo nos conformes (e treinando 7 dias na semana).
Vou relatar no diário e vamos ver o que rola! xD