Vamos conversar sobre carboidratos

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, mootley disse:

Já leu? http://www.artandscienceoflowcarb.com/the-art-and-science-of-low-carbohydrate-performance/

 

Não sei se você conhece o blog do Peter Attia, o Eat Academy. Ele é um médico, atleta de competição em provas de endurance, que fez uma longa experiência com cetose x performance, e relatou tudo no blog. Lembro que ele postava dietas com 4000-5000kcal. Haja whipped cream!

Mootley não li esse não, vai para a lista rsrsrs, to para ler atleta híbrido tem mais de ano e ainda não tomei vergonha na cara hahahahha

Eu acompanho o eat academy sim ^^ (na vdd a maioria dos blogs de nutrição que acompanho tem uma vertente mais lc ou keto)

[Lucas, o Schrödinger 11747]

12 minutos atrás, Covero disse:

Não entendi qual a "dúvida" que gerou toda discussão do tópico ainda.

Tem dúvida nenhuma não. Aqui todo mundo saca muito de nutrição, metabolismo, hormônios, treinamento... A gente só discute pelas tretas  

[Torf 11507]

1 hora atrás, Covero disse:

Não entendi qual a "dúvida" que gerou toda discussão do tópico ainda.

Eu näo vejo esse tópico como um tópico de dúvidas e sim um tópico de colecta de estudos e comentários/debates. =)

[Lucas, o Schrödinger 11747]

Pra quem quiser se aprofundar:

 

The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/

[ZOOM 399]

Agora falta um tópico: "Vamos falar sobre lipídios"

 

rs

[Lucas, o Schrödinger 11747]

@Covero, já que deu o ar da graça aqui no tópico, qual sua opinião sobre os níveis de ingestão de carbos? Keto, low carb, ingestão moderada (apenas suficiente pra repor as reservas de glico), high carb, super high carb (tipo uns 60-70%). Qual a relação com a performance? O que é melhor pra composição corporal?

 

Eu vejo seus posts la no FB e são sempre bem legais. Podia postar mais aqui no fórum também  

 

Abraço

[dgl123 255]

Em 26/08/2016 at 12:22, Felipefabri disse:

Pra acrescentar na cereja do bolo,pesquisadora Rachel Gregory recentemente defendeu um trabalho de mestrado que avaliou o efeito de uma dieta cetogênica na composição corporal e desempenho em praticantes de CrossFit. No estudo, metade dos participantes consumiram uma dieta cetogênica (ingestão < 50 g/dia de carboidratos), enquanto que os demais mantiveram suas dietas habituais. Após 6 semanas, foi observado que, apesar de não haver alteração de massa magra em ambos os grupos,apenas os indivíduos que adotaram a dieta cetogênica apresentaram redução de gordura corporal (- 2,8 kg). Além disso, não houve diferenças no desempenho dos testes de força — que melhorou em ambos os grupos — realizados pelos participantes. Até onde os resultados das bases de dados de artigos científicos mostram, esse é o primeiro estudo que buscou entender como uma dieta cetogênico influencia a composição corporal e a performance em praticantes de CrossFit .

http://commons.lib.jmu.edu/master201019/109/

[2]

 

10 minutos atrás, Shrödinger disse:

@Covero, já que deu o ar da graça aqui no tópico, qual sua opinião sobre os níveis de ingestão de carbos? Keto, low carb, ingestão moderada (apenas suficiente pra repor as reservas de glico), high carb, super high carb (tipo uns 60-70%). Qual a relação com a performance? O que é melhor pra composição corporal?

 

Eu vejo seus posts la no FB e são sempre bem legais. Podia postar mais aqui no fórum também  

 

Abraço

[2]

[FabricioZanchetta 705]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

@Covero, já que deu o ar da graça aqui no tópico, qual sua opinião sobre os níveis de ingestão de carbos? Keto, low carb, ingestão moderada (apenas suficiente pra repor as reservas de glico), high carb, super high carb (tipo uns 60-70%). Qual a relação com a performance? O que é melhor pra composição corporal?

 

Eu vejo seus posts la no FB e são sempre bem legais. Podia postar mais aqui no fórum também  

 

Abraço

 

Como tudo em fisiologia, depende.

Qual o objetivo, qual o indivíduo que tá adotando essa dieta, qual o tipo de exercício, etc.

No que diz respeito a performance tem algo meio padrão por conta do tipo de metabolismo de cada atividade.

No endurance que a intensidade é mais baixa, o consumo de glicose vai ser mais baixo, nesse caso low carb com refeed dias antes da prova costuma funcionar bem. Porque a glicose vai ser fundamental pra fornecer oxalacetato pra manter o ciclo do ácido cítrico. Mas no caso do endurance de longa distância o fundamental continua sendo a suplementação durante a prova/treino. Não tenho muita certeza de cabeça se o refeed por si só faria alguma diferença, já que no longão o mamífero precisa suplementar de qualquer jeito, tirando a diferença da quantidade e frequência da suplementação, é claro.

No espectro de força acho que é meio unanimidade, carbo baixo = baixo rendimento. Mas é importante entender que o carbo se torna importante pro treino em si, pro desenvolvimento da performance em si.

Sobre low-carb e endurance eu já escrevi sobre um paper que é bem interessante: 

 

O maior problema que isso tudo gera, é que nos estudos geralmente não condiz com a realidade da maioria das pessoas, tampouco as aplicações feitas com atletas. O cara treina 2-3x por dia lpo, é óbvio que low carb vai quebrar o cara, ele nem vai conseguir manter a frequência de treino. 

Pensando em saúde, low-carb/keto tem se mostrado o melhor, tudo que é doença que testam intervenção com low-carb mostra melhores resultados.

Se a gente pensar na evolução do nosso genoma, isso depende da origem da população em si, de acordo com a distribuição geográfica as populações tinham consumos diferentes, o que é óbvio já que nas regiões do extremo norte e extremo sul não é viável o desenvolvimento de inúmeros vegetais pra consumo. Enquanto em outras regiões quase não existiam animais mas existiam muitos vegetais. O problema com isso é o mix da genética de todas essas populações. Então tem pessoas que certamente vivem bem comendo mais carbo do que outras.

O que parece um consenso, é que como nosso corpo produz glicose através de outras vias, não existe uma real necessidade de consumo de carboidratos. Aparentemente é possível viver sem eles, ou pra não exagerar, com uma porcentagem muito baixa, já que mesmo alimentos considerados isentos de carboidratos podem conter algum resquício. Mas é impossível viver sem consumir gorduras e proteínas.

Voltando no conceito de origem, isso significaria que o pico de insulina é uma aberração da natureza, já que seria impossível consumir quantidades absurdas de carboidrato pra conseguir ter um pico tão elevado, tanto que somos os únicos mamíferos que produzimos esse efeito de forma exacerbada. Talvez isso tenha mais a ver com o lance dos estudos no quesito saúde.

Sobre composição corporal acho que é muito variado isso, os carbos estão concentrados em uma refeição? bem distribuídos? etc. Isso acaba sendo um problema dos estudos com camundongos, eles comem ração, a ração tem as porcentagens que eles determinam da dieta. Mas nesse caso não é possível concentrar todo o carboidrato em uma refeição, por exemplo.

Um dos problemas que costumo comentar em algumas palestras é em relação a ácido graxo sintase (que sintetiza os ácidos graxos), a enzima tem a atividade exacerbada na presença de insulina. Portanto consumir carbo+gordura numa mesma refeição engordaria mais do que comer carbo no café da manhã e gordura a noite, por exemplo. Isso no sentido de composição corporal, mas no final das contas pode ocorrer um desbalanço hormonal que altera a taxa metabólica basal, então a dieta que era isocalórica passa a ser hipercalórica, e o indivíduo começa a ganhar peso.

Carbos são bem mais complexos do que as pessoas acham que não é. A gente sabe que o índice glicêmico é um fator a ser considerado numa boa alimentação. Mas o que acontece quando um indivíduo tem uma sensibilidade a insulina muito alta e come carbo de baixo índice glicêmico? Ele tem o efeito parassimpático prolongado, então o cidadão pode ficar letárgico por mais tempo. 

O maior problema que eu costumo ver na prática é que muita gente fica viciada em carboidrato, aí não tendo nenhum controle a coisa fica mais difícil mesmo.

Mas no final sempre volta para aquilo que falei no início, depende. Por que, para que e para quem?

Editado Agosto 29, 2016 às 23:34 por Covero

[FabricioZanchetta 705]

Ah, vale lembrar que a princípio o refeed pro caso do endurance parece não fazer diferença para as fêmeas.

[Ricardo Queiroz 5760]

Aproveitando o assunto "fêmeas", tem um tempo eu li no site do Lyle algo sobre o carb-load adequado de mulheres, pela sua natureza, seu gcd acaba sendo reduzido em comparação ao dos homens (principalmente pela quantidade de massa magra / peso total que possuem), apesar de conseguirem fazer uma distribuição (em porcentagens) adequadas dos macros e carbos, o carb-load delas não é tao eficiente para a repleção de glicogênio, pois precisam dar atenção aos outros 2 macros, então em seus períodos de refeed de carbos teriam de fazer uma redução dos outros macros e subir os carbos para fazer uma repleção adequada, o que de ser chato e inviabilizar a dieta.

Citar

Rather, the lack of women to respond to carbohydrate loading turned out simply to be a consequence of female athletes being smaller than men. Because women are generally smaller, they have a lower energy expenditure and lower food and calorie intake. Due to that, the same 70% carbohydrate provided less total carbohydrate in terms of the number of grams. And what was actually going on was that the women weren’t consuming enough total carbohydrate to successfully carb-load.
So imagine a woman with a daily energy expenditure of 2000 calories and a male with a daily energy expenditure of 3000 calories. At 70% total calories the female is eating 350 total grams of carbohydrate and the male is eating 560 grams. The percentage is the same but the total amounts are drastically different. When women were fed about 30% more carbohydrate to match the total grams of carbs, women did carb-load better although still not to the same degree.  Finally,  when women were fed enough total carbohydrate (10-12 g/kg), they did carb-load just like men.  It was simply an issue of amounts.
But that brought up another problem, the women’s diet became more or less impossible to follow in a practical sense. Either the amount of carbohydrate crowded out the other nutrients (protein and fat) or required them to eat too many calories total. Their smaller size and energy expenditure basically made it impossible to achieve what men could without eating too much food.
The effect is compounded by the fact that many female athletes are restricting their food intake for either appearance or performance reasons. Female athletes who need to lose fat may not be able to consume enough calories or carbohydrate to optimally sustain their training or performance although I will provide a solution to this problem later in the book.

 

Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/womens-physiology/research-on-women-why-isnt-there-more.html/