Vamos conversar sobre carboidratos

[Norton 3556]

8 minutos atrás, Physical disse:

 

 

Se você respeita de verdade a experiência como fonte de conhecimento deveria pesquisar sobre a história humana, em mais de 90% da nossa historia vivemos com níveis muito baixos de carbos. Praticamente só da caça, pesca e coleta (esta de frutos ou raízes silvestres de baixíssimo carbo). Povos primitivos até hoje vivem com zero carbo, ou bem próximo a isso. Suas atividades físicas em termo de força e resistência para sobreviver em ambiente hostil, não podem ser comparadas a brincadeira diária nas academias.

Editado Agosto 26, 2016 às 19:16 por Norton

[Felipefabri 647]

Mais um tópico que logo vai ser poluído pelo Captain Verdade Absoluta.. aquele mesmo que não consegue viver em ceto sem atacar a padaria e traduz em: ninguém consegue. Que não consegue diminuir os carbos que fica com mau humor e traduz como: Todo mundo fica.   

Mas a pergunta que fica é se alguém aqui conhece algum bom escritório de advocacia pra me indicar, to precisando de uma dieta. Não, pera.

Editado Agosto 26, 2016 às 19:19 por Felipefabri

[{..mAthEUs..} 4423]

23 minutos atrás, Physical disse:

 

 

Você pode ter a profissão que for, não vou te tratar diferente por causa disso, somos todos iguais, você por ser advogado não é melhor que ninguem para que eu deva te tratar de forma diferente. Segundo, pelo amor, né, menos drama, eu nem tenho esse "poder" de te impedir de se manifestar no fórum, então fique a vontade pra tentar tomar as medidas cabíveis, se quiser processar, pedir indenização, vá em frente. Do mais não tenho nem o que falar pra você, se você se sentiu ofendido pela minha postagem, sinto em lhe dizer mas: menos, bem menos, por favor, porque se é advogado mesmo, então você já não é mais adolescente pra se doer com um post na internet, e um post que nem tem nada demais.

 

Pra não desvirtuar o tópico, mesmo que a pessoa faça keto e comer pizza de vez em quando, isso não pode ser suficiente para tira-la do estado de cetose.

 

E quanto ao que falou que há estudos para todos os gostos, bem, estou esperando então.

 

#paz

[Felipefabri 647]

Agora vamos voltar aos carboidratos, vi em algum tópico (acho que a discussão era o reffeed do @dgl123) uma nota do @Shrödinger ou do @{..mAthEUs..} sobre o amido ser uma das melhores opções para uma ressíntese eficaz de glicogênio, tenho aqui um artigo traduzido (muito simples por sinal) só afim de levantar a discussão de qual seria o carbo ideal para ser usado em um pós treino por exemplo. ( Sabendo que não é necessário ter carbos no pós treino, até porque já zeramos a janela anabolica.. mas é uma opção que eu vejo como interessante para aumento de MM) Vejo um crescente uso de frutas ou fontes fibrosas no pós treino e nesse artigo tem uma breve e simples explicação do porque não seria a melhor opção de escolha, e também puxa um pouco a sardinha pro arroz branco, mas sem muita justificativa ao meu ver. 
Mas pra voltar a falar de carbo gostaria que o autor do comentário colocasse aqui algumas observações para fins de discutir "qual o melhor carboidrato pós treino".  
 

Spoiler

O grão mais popular do mundo é também o melhor para preencher o seu prato pós-treino. Não importa o que você come o resto do dia, aqui está o porquê você deve carregar em arroz neste momento crucial! Não há nada como um 60 ou 75 minutos de treino de fortalecimento muscular intenso para que você obtenha um ótimo pump. Você consumiu sua proteína em pó um tempo atrás, e agora você está com fome como um tigre. O menu do restaurante oferece uma série de opções de hidratos de carbono, e, claro, todos eles som bom.

Vamos ver ... há suco de laranja, uma salada Caesar, massas de trigo integral, arroz integral, brócolis e arroz branco. Qual é a melhor escolha? Tal como acontece com muitas coisas na vida, o mais simples: arroz branco. Aqui está o porquê.

Arroz branco é agradável para ganho de massa

Treinamento duro gasta glicogênio muscular para alimentar o seu treino, enquanto que a elevação dos níveis de cortisol, o hormônio catabólico. Isso faz pós-treino o tempo ideal para uma refeição de digestão rápida. Essa é uma razão para quemuitos fisiculturistas optam por trazer o seu copo shaker para o ginásio, mas é uma ideia que vale a pena estender a sua primeira refeição pós-treino também.

Isto não é para humilhar legumes. Definitivamente se concentrar em “slow-digesting carbs” e legumes durante todo o dia para fornecer um fluxo constante de energia, obter nutrientes essenciais, e os ganhos limite na gordura corporal. Nem todas as escolhas de carboidratos são criadas iguais quando se olha para substituir o glicogênio muscular rapidamente pós-treino. Isso é o melhor momento para um alimento de alto índice glicêmico como arroz branco.

E com razão! Antes de um treino, carboidratos são uma fonte de energia fácil. Pós-treino, os seus benefícios do corpo de carboidratos de rápida absorção para conduzir aminoácidos para os músculos e levá-lo no caminho para a recuperação. Se a sua refeição é entre seus dois treinos do dia, isso é duplamente verdadeiro. (Voltando ao assunto que uma ressíntese tão rápida de glicogênio só se faz realmente necessária caso você ainda vá fazer algum outro trabalho com pesos no dia.)

Por outro lado, carboidratos complexos, como massas de trigo integral e aveia têm o seu lugar, mas também vão levar um longo tempo para digerir. Vegetais, embora tecnicamente carboidratos, contêm alguns gramas de hidratos de carbono e são carregados com fibra, que também retarda a digestão, suco de laranja contém uma elevada quantidade de frutose ou açúcar de fruta natural, embora você pode pensar que isso é uma escolha perfeita, frutose foi mostrado para repor o glicogênio hepático preferencialmente antes de glicogênio muscular, o que não é o benefício que você está procurando depois de algo como um treinamento de alto volume. [1],[2]

Não importa o que você come o resto do dia, um pouco de arroz branco e um pedaço de proteína são as suas escolhas ideais depois de um treino duro quando o objetivo é o crescimento muscular. Coloque a sua confiança de que esses carboidratos são seus amigos.

1. Conlee, R. K., Lawler, R. M., & Ross, P. E. (1987). Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. Annals of Nutrition and Metabolism, 31(2), 126-132.

2. Décombaz, J., Jentjens, R., Ith, M., Scheurer, E., Buehler, T., Jeukendrup, A., & Boesch, C. (2011). Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(10), 1964-1971.

 

[Physical 0]

https://fisiculturismo.com.br/matérias/nutrição/dieta-cetogênica-e-riscos-ao-coração-r630/

 

Na minha opinião a restrição de carbs de segunda a sexta feira com reffeds no fim de semana tem se mostrado uma forma  eficiente de perda de peso rapidamente para pessoas que fazem musculação.

 

Já o controle de carbs tem que ser uma coisa mais metódica para fisiculturistas de competição porque eles precisam de máxima definição e fibramento, então eles precisam usar mais recursos sejam hormonais ou termogênicos e não estou recomendando ninguém a fazer isso porque pratico musculação natural.

 

Situação mais complicada é a dos obesos que colocam todas as suas esperanças nesse tipo de dieta.

 

Eu acho que tudo é possível, mas não acho razoável alguém passar fome ou não conseguir aumentar seus pesos no supino.

 

Se não sente FOME então vá em frente com sua cetogênica e faça exames regulares de saúde.

 

Se você não sentir fome e conseguir comer apenas 20g de carbs por dia, faça isso mas isso não é natural, nosso corpo tem todo um sistema para regulação de carbs, proteínas e gorduras e que não é pra ficar em cetose o tempo todo.

 

O problema é que tem gente aqui passando fome e dizendo que não tem problema nenhum.

 

Mas tem outras vias sem cetogênicas já que é perfeitamente possível comer pouco carb sem fome, pense em comer três vezes ao dia 150 g de arroz cozido e mais os wheys da vida ou de purê.

 

Você não terá consumido nem 150 g de carbs ao dia e não terá fome, claro que complementando com carnes, gorduras etc.

 

O que todo mundo tem que fazer é saber com que nível de calorias consegue ficar com um bom BF e sem perda de força.

 

Eu me despeço desse fórum pra satisfação de vocês porque é de praxe que eu faça isso onde não sou bem acolhido ou reconhecido.

 

É difícil descobrir tudo sozinho, a melhor forma é frequentar grupos de pessoas com seus mesmos objetivos.

 

Os fisiculturistas de competição aprendem conversando com outros.

 

Esse fórum é heterogêneo demais para bons debates mas para alguns pode ser um bom começo.

 

 

 

 

 

 

[Physical 0]

47 minutos atrás, Norton disse:

 

Se você respeita de verdade a experiência como fonte de conhecimento deveria pesquisar sobre a história humana, em mais de 90% da nossa historia vivemos com níveis muito baixos de carbos. Praticamente só da caça, pesca e coleta (esta de frutos ou raízes silvestres de baixíssimo carbo). Povos primitivos até hoje vivem com zero carbo, ou bem próximo a isso. Suas atividades físicas em termo de força e resistência para sobreviver em ambiente hostil, não podem ser comparadas a brincadeira diária nas academias.

Se você quiser aprender com os primitivos como ser forte é só ver o caso dos índios brasileiros.

Os que vivem à beira dos rios com o Xingu comendo peixe com beiju e óleos são fortes.

Os que vivem nas matas com pouca carne (pouca caça) e mesmo que com beijus são fracos.

O que faz alguém ser forte é a combinação de carbs e proteínas.

 

Editado Agosto 26, 2016 às 20:03 por Physical

[dgl123 255]

9 minutos atrás, Felipefabri disse:

Agora vamos voltar aos carboidratos, vi em algum tópico (acho que a discussão era o reffeed do @dgl123) uma nota do @Shrödinger ou do @{..mAthEUs..} sobre o amido ser uma das melhores opções para uma ressíntese eficaz de glicogênio, tenho aqui um artigo traduzido (muito simples por sinal) só afim de levantar a discussão de qual seria o carbo ideal para ser usado em um pós treino por exemplo. ( Sabendo que não é necessário ter carbos no pós treino, até porque já zeramos a janela anabolica.. mas é uma opção que eu vejo como interessante para aumento de MM) Vejo um crescente uso de frutas ou fontes fibrosas no pós treino e nesse artigo tem uma breve e simples explicação do porque não seria a melhor opção de escolha, e também puxa um pouco a sardinha pro arroz branco, mas sem muita justificativa ao meu ver. 
Mas pra voltar a falar de carbo gostaria que o autor do comentário colocasse aqui algumas observações para fins de discutir "qual o melhor carboidrato pós treino".  
 

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O grão mais popular do mundo é também o melhor para preencher o seu prato pós-treino. Não importa o que você come o resto do dia, aqui está o porquê você deve carregar em arroz neste momento crucial! Não há nada como um 60 ou 75 minutos de treino de fortalecimento muscular intenso para que você obtenha um ótimo pump. Você consumiu sua proteína em pó um tempo atrás, e agora você está com fome como um tigre. O menu do restaurante oferece uma série de opções de hidratos de carbono, e, claro, todos eles som bom.

 

Vamos ver ... há suco de laranja, uma salada Caesar, massas de trigo integral, arroz integral, brócolis e arroz branco. Qual é a melhor escolha? Tal como acontece com muitas coisas na vida, o mais simples: arroz branco. Aqui está o porquê.

 

Arroz branco é agradável para ganho de massa

 

Treinamento duro gasta glicogênio muscular para alimentar o seu treino, enquanto que a elevação dos níveis de cortisol, o hormônio catabólico. Isso faz pós-treino o tempo ideal para uma refeição de digestão rápida. Essa é uma razão para quemuitos fisiculturistas optam por trazer o seu copo shaker para o ginásio, mas é uma ideia que vale a pena estender a sua primeira refeição pós-treino também.

 

Isto não é para humilhar legumes. Definitivamente se concentrar em “slow-digesting carbs” e legumes durante todo o dia para fornecer um fluxo constante de energia, obter nutrientes essenciais, e os ganhos limite na gordura corporal. Nem todas as escolhas de carboidratos são criadas iguais quando se olha para substituir o glicogênio muscular rapidamente pós-treino. Isso é o melhor momento para um alimento de alto índice glicêmico como arroz branco.

 

E com razão! Antes de um treino, carboidratos são uma fonte de energia fácil. Pós-treino, os seus benefícios do corpo de carboidratos de rápida absorção para conduzir aminoácidos para os músculos e levá-lo no caminho para a recuperação. Se a sua refeição é entre seus dois treinos do dia, isso é duplamente verdadeiro. (Voltando ao assunto que uma ressíntese tão rápida de glicogênio só se faz realmente necessária caso você ainda vá fazer algum outro trabalho com pesos no dia.)

 

Por outro lado, carboidratos complexos, como massas de trigo integral e aveia têm o seu lugar, mas também vão levar um longo tempo para digerir. Vegetais, embora tecnicamente carboidratos, contêm alguns gramas de hidratos de carbono e são carregados com fibra, que também retarda a digestão, suco de laranja contém uma elevada quantidade de frutose ou açúcar de fruta natural, embora você pode pensar que isso é uma escolha perfeita, frutose foi mostrado para repor o glicogênio hepático preferencialmente antes de glicogênio muscular, o que não é o benefício que você está procurando depois de algo como um treinamento de alto volume. [1],[2]

Não importa o que você come o resto do dia, um pouco de arroz branco e um pedaço de proteína são as suas escolhas ideais depois de um treino duro quando o objetivo é o crescimento muscular. Coloque a sua confiança de que esses carboidratos são seus amigos.

1. Conlee, R. K., Lawler, R. M., & Ross, P. E. (1987). Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. Annals of Nutrition and Metabolism, 31(2), 126-132.

2. Décombaz, J., Jentjens, R., Ith, M., Scheurer, E., Buehler, T., Jeukendrup, A., & Boesch, C. (2011). Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(10), 1964-1971.

 

 

 

[2]

[MBD 9673]

9 minutos atrás, Physical disse:

Eu me despeço desse fórum

 

Até logo 

[{..mAthEUs..} 4423]

4 minutos atrás, Felipefabri disse:

 

 

Acho que foi o Lucas, mas um tempo atras estávamos falando sobre isso..

 

Frutose não é muito eficiente para repor glicogênio muscular, ela é usada, preferencialmente, para repor glicogênio hepático, sobra pouco no sangue para os músculos, já que a maior parte o fígado retem para ele. 

 

A galactose é transformada, no fígado, parte em glicose e parte em glicoproteinas, glicolipídeos e proteoglicanos, então também seria uma opção, a segunda opção na verdade. Mas como fonte maior de galactose são os laticínios, e dependendo do objetivo (misturar carbo+gordura.. :x), macros ou patologia (intolerancia a lactose), não é uma opção tão boa assim.

 

Sendo o amido acaba se tornando uma ótimo fonte para repor o glico muscular, já que é formado apenas por polimeros de glicose. De todos, ele é o mais eficiente, porque, por exemplo, se 100g de carbo absorvidos, os 100g conseguem ser usados para esse propósito, já no caso da frutose e galactose, não.

 

Por esse motivo, pelo menos eu vejo fontes de amido como as melhores fontes para repor o glicogênio muscular, seja pós treino ou não.

[Ricardo Queiroz 5760]

13 minutos atrás, Felipefabri disse:

 

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O grão mais popular do mundo é também o melhor para preencher o seu prato pós-treino. Não importa o que você come o resto do dia, aqui está o porquê você deve carregar em arroz neste momento crucial! Não há nada como um 60 ou 75 minutos de treino de fortalecimento muscular intenso para que você obtenha um ótimo pump. Você consumiu sua proteína em pó um tempo atrás, e agora você está com fome como um tigre. O menu do restaurante oferece uma série de opções de hidratos de carbono, e, claro, todos eles som bom.

 

Vamos ver ... há suco de laranja, uma salada Caesar, massas de trigo integral, arroz integral, brócolis e arroz branco. Qual é a melhor escolha? Tal como acontece com muitas coisas na vida, o mais simples: arroz branco. Aqui está o porquê.

 

Arroz branco é agradável para ganho de massa

 

Treinamento duro gasta glicogênio muscular para alimentar o seu treino, enquanto que a elevação dos níveis de cortisol, o hormônio catabólico. Isso faz pós-treino o tempo ideal para uma refeição de digestão rápida. Essa é uma razão para quemuitos fisiculturistas optam por trazer o seu copo shaker para o ginásio, mas é uma ideia que vale a pena estender a sua primeira refeição pós-treino também.

 

Isto não é para humilhar legumes. Definitivamente se concentrar em “slow-digesting carbs” e legumes durante todo o dia para fornecer um fluxo constante de energia, obter nutrientes essenciais, e os ganhos limite na gordura corporal. Nem todas as escolhas de carboidratos são criadas iguais quando se olha para substituir o glicogênio muscular rapidamente pós-treino. Isso é o melhor momento para um alimento de alto índice glicêmico como arroz branco.

 

E com razão! Antes de um treino, carboidratos são uma fonte de energia fácil. Pós-treino, os seus benefícios do corpo de carboidratos de rápida absorção para conduzir aminoácidos para os músculos e levá-lo no caminho para a recuperação. Se a sua refeição é entre seus dois treinos do dia, isso é duplamente verdadeiro. (Voltando ao assunto que uma ressíntese tão rápida de glicogênio só se faz realmente necessária caso você ainda vá fazer algum outro trabalho com pesos no dia.)

 

Por outro lado, carboidratos complexos, como massas de trigo integral e aveia têm o seu lugar, mas também vão levar um longo tempo para digerir. Vegetais, embora tecnicamente carboidratos, contêm alguns gramas de hidratos de carbono e são carregados com fibra, que também retarda a digestão, suco de laranja contém uma elevada quantidade de frutose ou açúcar de fruta natural, embora você pode pensar que isso é uma escolha perfeita, frutose foi mostrado para repor o glicogênio hepático preferencialmente antes de glicogênio muscular, o que não é o benefício que você está procurando depois de algo como um treinamento de alto volume. [1],[2]

Não importa o que você come o resto do dia, um pouco de arroz branco e um pedaço de proteína são as suas escolhas ideais depois de um treino duro quando o objetivo é o crescimento muscular. Coloque a sua confiança de que esses carboidratos são seus amigos.

1. Conlee, R. K., Lawler, R. M., & Ross, P. E. (1987). Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. Annals of Nutrition and Metabolism, 31(2), 126-132.

2. Décombaz, J., Jentjens, R., Ith, M., Scheurer, E., Buehler, T., Jeukendrup, A., & Boesch, C. (2011). Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(10), 1964-1971.

 

 

O Lucas vai chegar aqui com os links e os dados mais exatos, mas já adiantando a discussão...

No tópico do UD2 tem algo sobre isso, o Lyle aborda alguns grupos que usaram fontes diferentes de carbos no período de carb-load do protocolo, aqueles que consumiram mais amido tiveram uma recarga mais rápida e estavam menos retidos no dia do treino de força (2d depois do carb-load). Creio que isso não importa muito quando não se tem um segundo treino no dia (como o que é abordado no conteúdo do spoiler), em um período de 24-36h (que me corrijam se eu estiver errado) a repleção vai ocorrer "independente" da fonte usada.

Tem algumas "técnicas" que otimizam a repleção também:

- Consumir uma pequena quantidade de proteína (~20-30g) magra parece ajudar na velocidade.

- Amido com cafeína também acelera o processo.

- Até vinagre já entrou em jogo no assunto.

- Evitar consumir uma quantidade alta de gordura (existe um "concenso" de mandar um máx de 50g, mas não sei a origem disso)

Mas novamente, isso ajuda a acelerar o processo, mas no periodo mais longo a repleção é a mesma de quem fez isso/consumiu amido do que quem misturou as coisas

Arroz branco e itens com trigo/milho acabam sendo usados para isso pelo aporte de amido.