Vamos conversar sobre carboidratos

[Lucas, o Schrödinger 11742]

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre carboidratos!

 

Primeiro vou tentar dar uma pincelada nas principais fontes de energia do corpo e a relação com os tipos de exercícios.

 

A fonte primária de energia do corpo é ATP. Existem 3 sistemas energéticos principais, que produzem, em último momento, ATP: (1) fosfagênico; (2) glicolítico; e (3) fosforilação oxidativa.

 

Creatina fosfato conduz a maior parte da produção de ATP no sistema fosfagênico (1), enquanto carboidratos e gorduras são as principais fontes para glicólise (2) e fosforilação oxidativa (3), respectivamente.

 

Em aeróbicos podem ser utilizados tanto gordura quanto carboidratos como fonte de energia. A maior ou menor utilização de um ou de outro dependerá da intensidade:

1. Mais intenso (maior FC) -> Maior utilização de carboidratos (glicogênio);
2. Menos intenso (menor FC) -> Maior utilização de gorduras. 

Como uma imagem fala mais que mil palavras, segue:

 

 

Pelo gráfico acima, pode-se inferir que: (1) em 25% de VO2 máximo não há utilização de glicogênio; (2) em 65% do VO2 máximo ~35% da energia vem de glicogênio (carboidratos); e (3) em 85% do VO2 máximo ~60% da energia gasta vem de carboidratos. Essa informação pode ser importante pra saber quanto de carboidrato deve-se ingerir pra repor as reservas de glicogênio, o que vai ser discutido mais abaixo.

 

Em treinamento resistido (anaeróbico) podem ser utilizados creatina fosfato e glicogênio. A forma de utilização aqui também dependerá da intensidade do treino:

1. Low reps (<5 reps) -> Utilização preponderante de creatina fosfato;
2. A partir de 5-6 reps -> Começa a utilização de glicogênio.

Resumidamente é isso (claro que é bem mais complexo ). As fontes de energia utilizadas pelo corpo dependem do tipo de exercício e da intensidade do mesmo. Pra mais detalhes sugiro a leitura desse artigo do Brad Dieter.

 

Mas o que gera a maior confusão é como os carbos se relacionam com isso em termos de quantidades e horários. No tópico Ultimate Diet 2.0 tem várias análise sobre isso, mas vou tentar dar uma resumida aqui (naquilo que já é um resumo). Abaixo trecho de um dos posts:

 

 

Citar

 

Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg.

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

 

 

Além disso, vale acrescentar que é possível supercompensar os níveis de glicogênio até 170-190mmol/kg ou mais.

 

Pra quem gosta dos números e quiser fazer os cálculos, seguem algumas informações:

• Uma pessoa saudável costuma ter 45-50% do peso em músculos (o limite final está mais para fisiculturistas e atletas do tipo);
• 1g de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol.

Exemplo: Uma pessoa ativa (praticante de atividade física) de 75kg, com 45% de músculos, teria 33,75kg de músculos e aproximadamente 110 mmol/kg de glicogênio - conforme citação acima. Portanto, 33,75x110 = 3712,5mmol de glicogênio depositados. Em termos de gramas, teríamos 3712,5/5,56 = 668g de glicogênio. Se essa pessoa não fosse ativa, teria níveis normais de glicogênio, ou seja, ~80-100mmol/kg de massa muscular, o que daria ~500g de glicogênio - que é o valor que comummente vemos por aí . #sciencebitch

 

No tópico do UD2 tem mais algumas contas e explicações, além de links e outras coisas. Quem quiser se aprofundar pode encontrar muita informação nos livros The Ketogenic Diet e Ultimate Diet 2.0, ambos do Lyle Mcdonald (apenas o primeiro tem referências dos estudos e é o que tem as continhas todas). Mas pra facilitar a vida do preguiçoso o Lyle fez uma tabelinha contendo um resumão das necessidades de carbos pros carbofóbicos não passarem da ingestão necessária desse macronutriente do mal. Segue a tabela:

 

Circumstance	Carbohydrate Requirement1	Grams for an athlete with 160 lbs. LBM
Physiological Requirement	0 g/day	0 g/day
PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2	50 g/day	50 g/day
Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3	100-120 g/day	100-120 g/day
Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise	Minimal approaching zero	Minimal approaching zero
Additional Amount Needed to Sustain Weight Training	5 g carbs. per 2 work sets4	5 g carbs. per 2 work sets4
Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition	1-3 g/lb.	160-480 g/day
Average Recommendations by Mainstream Nutritionists	2-3 g/lb	320-480 g/day
Average Intake for Endurance Athletes	2 g/lb	320 g/day
Recommended Intake for Endurance Athletes	3-4.5 g/lb	480-720 g/day
Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals	4 g/lb	640 g/day
Maximal Intakes for Carb-Loading	~7 g/lb	1120 g/day

 

O texto de onde foi extraída a tabela está aqui.

 

Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular). Se for incluir aeróbicos, é possível valer-se das informações do gráfico lá de cima. Supondo 30min de corrida a 85%, com um gasto aproximado de 300kcal, pode-se estimar um gasto de 180kcal de glicogênio, o que equivale a 45g de carboidratos. 

 

Um detalhe importante é excluir as fibras deste valor de carboidratos, pois as fibras não são metabolizadas em energia (elas tem algumas calorias, mas não servem pra repor glicogênio). Portanto, o deve-se utilizar o valor de net carbs, que é o valor total de carbos menos as fibras. 

 

E sobre o timing? Importa alguma coisa? Como quase todas as respostas na área de nutrição, depende... Se houver a necessidade de acelerar o processo (por conta de um segundo treino naquele dia, pros mesmos grupos musculares, por exemplo), o momento da ingestão dos carbos faz diferença. Isso porque leva um certo tempo pros carboidratos serem armazenados como glicogênio, logo, uma ingestão muito próxima ao treino seguinte pode não dar tempo suficiente pra reposição.

 

Na prática, dentro de 24h após o treino, os carboidratos ingeridos serão direcionados pra repor os estoques de glicogênio (dentro dos limites dos estoques). O excedente poderá ser convertido em gordura . E qual é o problema disso? Nenhum! Durante todas as atividades de baixa intensidade a fonte primária de energia são as gorduras. Por isso, o que importa é o saldo calórico no final do dia, mas...

 

É possível que a ingestão de uma quantidade de carboidratos suficiente apenas pra repor as reservas de glicogênio melhore o particionamento de nutrientes. Isso vai na mesma linha do que foi discutido no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e também nesse post do mesmo tópico, que trata de saldo calórico. Entretanto, não conheço estudos que mostrem isso diretamente, mas é uma ideia comum, que li a primeira vez do Ney Felipe e gira em torno de manter um ambiente hormonal favorável a um melhor particionamento.

 

De minha parte é isso. Agora contribuição de @Ricardo Queiroz: Carboidratos: classificação e digestão - parte 1.

 

Abraços,

 

Lucas

[Lucas, o Schrödinger 11742]

Sobre a necessidade de carbos em provas de endurance, recomendo a leitura do tópico abaixo:

 

Ele ainda ensina a fazer um carbogel caseiro  

 

abs

[MBD 9639]

Mas você não falou que não pode comer carbo anoite... nem que não se deve misturar com gordura! Quanta blasfêmia!

 

Spoiler

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk brinks excelente tópico  

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Tópico muito bom, marcando aqui

Spoiler

 

[{..mAthEUs..} 4423]

Bom tópico , Lucas.

 

Citar

Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular).

 

Só lembrando que esses 150-200g de carboidratos não precisam vir necessariamente da alimentação, já que o fígado consegue sintetizar bais ou benos essa quantidade através da gliconeogênese. 

[Lucas, o Schrödinger 11742]

10 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Bom tópico , Lucas.

 

 

Só lembrando que esses 150-200g de carboidratos não precisam vir necessariamente da alimentação, já que o fígado consegue sintetizar bais ou benos essa quantidade através da gliconeogênese. 

Acho que vc quis dizer que não precisa necessariamente de carboidratos, não é isso? Pq o figado pode produzir cetonas para o cérebro a partir de gorduras e glicose para os músculos a partir de proteínas, então de alguma forma teria que vir da alimentação.

[Eduardo90 1494]

Boa Lucas 

 

Mais um tópico excelente, por ora sem muito o que acrescentar 

 

Spoiler

Apenas prevejo 

 

 

 

[Born4Run 2165]

Comi uma uva e virei um balão graças aos maléficos carboidratos. 

[{..mAthEUs..} 4423]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Acho que vc quis dizer que não precisa necessariamente de carboidratos, não é isso? Pq o figado pode produzir cetonas a partir de gorduras e glicose a partir de proteínas, então de alguma forma teria que vir da alimentação.

 

Quis dizer que dos 150~200g, não necessariamente, TEM que vir toda essa quantidade através da ingestão direta de carbos (lógico que de alguma forma vai ter que vir da alimentação, porque não da pra sintetizar a partir do nada, né.. kkkk). Ai essa glicose vai ser sintetizada a partir, não somente de aminoácidos (não proteínas, porque nem todos aminoácidos servem pra essa função), mas também de lactato (ciclo de cori) e a partir de glicerol (duas moléculas de glicerol + uma forma diidroxiacetona-P + gliceraldeido-3-P que vão formar frutose-1,6-bifosfato e ai seguir as reações da gliconeogênese).

[TrintãoSarado 501]

Excelente tópico. Vem de encontro com o que já vinha observando na prática.