Diário de um frango focado! - CF + Gym + Oxan

[gabiris 13]

Salve salve galera! Tudo certo??

 

Então, estou criando meu espaço por aqui pra poder ir compartilhando um pouco dos meus resultados, experiências, conhecimentos e também pra aprender e pedir ajuda pra galera que se envolver por aqui!

 

Sou estudante de nutrição, gosto bastante da linha Paleo e sou apaixonado por toda área de nutrição esportiva e exercícios.

 

 

 

Informações 25/08/2016:

Idade: 20

Altura: 1,83m

Peso: ~80kg

BF: ~13%

Medidas:

 

Rotina de treinos 08/2016:

Bom galera, atualmente eu faço CrossFit 3x por semana e mando dois treinos mais focados em hipertrofia sábado e domingo. Não tenho um treino definido sábado e domingo pois acabo variando conforme o treino do CrossFit. Mas normalmente divido em perna, costas e bíceps em um dia e no outro peito, tríceps e ombro. Não abro mão de fazer os exercícios compostos.

 

Acabo descansando segunda e quarta ou às vezes acabo indo nadar um pouco.

 

Minha rotina é bem puxada, trabalho o dia inteiro, treino de meio dia e faculdade a noite.

 

Alimentação 08/2016:

Como falei antes, gosto bastante da linha Paleo e praticamente todo esse ano segui essa linha, fiquei em low carb por um tempo e perdi bastante peso mas agora aos poucos estou voltando a introduzir principalmente frutas e raízes.

 

Tenho uma alimentação baseada em comida de verdade, como muita carne e ovos, estou estudando a possibilidade de agora com o diário montar uma dieta um pouco mais programada para ter um controle maior sobre meu shape e conto com a ajuda da galera pra me dar umas diretrizes.

 

Suplementação 08/2016:

- Vitamina D: 5.000/ui dia

- Vitamina C: 1g/dia

- Vitaminas B

- Ômega-3

- Creatina 6g/dia

 

Atualmente estou fazendo um ciclo com oxandrolona como primeira experiência, sempre tive curiosidade de ciclar e ver como meu corpo responde, por isso estou fazendo esse ciclo só com oxan e com low doses mas sem muita expectativa. Hoje é o 6º dia, nessa primeira semana estou mandando 30mg/dia dividas em 3, vou aumentar 10mg por semana.

 

Fotos:

 

 

 

 

 

 

 

 

Ainda tenho um pouco de complexo de gordo e sempre tenho medo de bulkar, acho que preciso secar mais, então é sempre bom ter uma opinião da galera.

 

Meu bf segundo as últimas avaliações ta na casa dos 13%, o problema é que é bem irregular, em algumas regiões chega a ser um dígito e no abdômen tenho ele bem alto, passando de 20%, daí fico sem saber pra que lado eu vou, mas esse ano com a Paleo e o CrossFit estou ficando com um shape mais legal.

 

 

Editado Agosto 26, 2016 às 11:23 por gabiris
Fotos

[Xubaka 31]

Bem interessante. Acompanhado aqui.

[gabiris 13]

56 minutos atrás, Xubaka disse:

Bem interessante. Acompanhado aqui.

 

Bem vindo aí Xubaka!!!

 

Atualizando aí galera, mandei algumas fotos de hoje antes do treino pra ter como referência, alguma opinião da galera se o ideal é tentar secar de vez essa gordura aí ou colocar massa na carcaça?

 

Abraços!

[gabiris 13]

Fala galera, tudo certo?

 

Bom, hoje começo a segunda semana com o oxan e vou subir de 30 para 40mg/dia. To querendo dividir pra tomar 4 vezes de 10, logo ao acordar (07:00), antes do treino(11:00), tarde (16:30), antes de dormir(11:00).

 

Pesei sábado passado de manhã 79,800kg antes de treinar, com bermuda e camiseta. Hoje subi na balança pra dar um confere e bateu 84,000kg. Confesso que to com medo de acabar ganhando gordura mesmo ciclando o oxan porque sei que é um efeito mais brando...

 

No espelho não vejo tanta diferença, uma hipótese também seria o fato de eu ter voltado a comer cerca de 100g de carboidratos por dia, algo que eu vinha mantendo abaixo das 40g. Então acho que pode ter bastante peso aí também por conta dos estoques de glicogênio.

 

Mas vamos lá, vou seguir do jeito que está e lá no fim da segunda semana dou uma reavaliada.

[gabiris 13]

E aí pessoal, bom, estava um pouco preocupado de ir comendo só no feeling das calorias, como fiz por um bom tempo na Low Carb e decidi montar uma dieta agora sim para tentar começar a ganhar massa muscular e aproveitar essa oxan que eu to usando! Vai ser um pouco difícil pois com a low carb e cetogênica acabei ficando meio carbofóbico, mas vamos lá, vou adaptando aos poucos conforme for sentindo e conto com a ajuda do pessoal mais experiente aqui do fórum!

 

Segue a dieta aí, postei lá na avaliação também mas vou colocar por aqui também pro pessoal que não entra lá e quiser deixar uma opinião.

 

Dieta

CC +  IIFYM

Peso 26/08/2016: 84kg

Altura: 1,83

Idade: 20

Bf: 13%

BMR: 2000kcal

Gasto energético: 2.000x1.6 = 3.200kcal

Objetivo: 3.840kcal (20% mais)

Consumo de proteínas 3.5g/kg

Alto Carbo: Sábado e Domingo (Treinos de Hipertrofia)

Proteínas:  294g = 1.176kcal

Carboidratos:  367g = 1.468kcal

Gordura: 165g = 1.485kcal

Total: 4.129kcal

 

Dias moderados:  Terça – Quinta – Sexta (CrossFit)

Proteínas:  294g =  1.176kcal

Carboidratos: 294g = 1.176kcal

Gordura:   165g = 1.485kcal

Total: 3.837kcal

 

Dias Baixo Carbo: Segunda e Quarta (Descanso ou aeróbico leve)

Proteínas: 294g = 1.176kcal        

Carboidratos: 220g = 880kcal

Gordura: 165g = 1.485kcal

Total: 3.541kcal

Então galera, o que acham da dieta?

Estou vindo de um longo período em low-carb estou até com dúvidas em relação ao que comer mas vou postar aqui as principais fontes de alimento onde pretendo obter os Macros:

 

P: Todos os tipos de carnes, Ovos, Whey

C: Batata, batata doce, aipim, arroz, frutas, aveia.

G: Azeite de Oliva, Oleaginosas, Óleo de coco, Manteiga, Abacate, Amendoim, Ovos, Coco

[gabiris 13]

Salve galera, tudo certo?

 

Bom, estou tentando seguir a dieta mas confesso que não está sendo fácil conseguir bater os macros. Eu estava acostumado a comer muito menos!

 

Vou reduzir a quantidade de proteínas para 2,8g/kg e consequentemente reduzir um pouco os carbos também, vai sobrar mais calorias pra gordura e acho que fica bem mais fácil de bater a meta calórica, até porque no dia a dia infelizmente não tenho tanta disponibilidade de tempo para preparar o rango e tal, acho que vai facilitar bastante pra mim. A dieta reformulada vai ficar assim então:

 

Peso 26/08/2016: 84kg

 

Altura: 1,83

 

Idade: 20

 

Bf: 13%

 

BMR: 2000kcal

 

Gasto energético: 2.000x1.5 = 3.000kcal

 

Objetivo: 3.600kcal (20% mais)

 

Consumo de proteínas 2,8g/kg

 

 

Alto Carbo: Sábado e Domingo (Treinos de Hipertrofia)

 

Proteínas:  235g = 940kcal

 

Carboidratos:  293g = 1.172kcal

 

Gordura: 191g = 1.719kcal

 

Total: 3.831kcal

 

 

 

Dias moderados:  Terça – Quinta – Sexta (CrossFit)

 

Proteínas:  235g =  940kcal

 

Carboidratos: 235g = 940kcal

 

Gordura:   191g = 1.719kcal

 

Total: 3.599kcal

 

 

 

Dias Baixo Carbo: Segunda e Quarta (Descanso ou aeróbico leve)

 

Proteínas: 235g = 940kcal        

 

Carboidratos: 176g = 704kcal

 

Gordura: 191g = 1.719kcal

 

Total: 3.363kcal

 

 

P: Todos os tipos de carnes, Ovos, Whey

C: Batata, batata doce, aipim, arroz, frutas, aveia.

G: Azeite de Oliva, Oleaginosas, Óleo de coco, Manteiga, Abacate, Amendoim, Ovos, Coco

 

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Em relação ao treino de ontem, foi um treino de perna, costas e bíceps. Segue:

Agachamento 5x5 (22,5kg)

Terra 2x6 30kg (Ia fazer 3x6, mas senti uma fisgada atrás do joelho que incomodou bastante e resolvi parar na 2º)

Puxada alta 3x8 - (1º 55, 2º e 3º 60.)

Remada baixa (triângulo) 3x10 - (4)

Pulldown 3x8 (90)

Rosca alternada sentado 3x8 (14kg)

Biceps Barra W pegada fechada 3x8 (7,5kg)

 

Não sei se está legal em relação a volume e tudo mais, tento variar bastante mas sempre tentando manter agachamento e o terra. Não foquei muito em perna pois sexta feira teve wall ball e thruster no CF, bem leve mas teve, então não quis forçar demais.

 

Acho que por enquanto é isso galera, a maior novidade é a dieta mesmo, estava muito acostumado a comer bem pouco mesmo e está sendo difícil e pesa um pouco no psicológico também, mas vou ir testando meu corpo e vendo o que acontece.

 

Em relação a oxan, acho que hoje fazem 9 dias, ainda não notei muita diferença mas vamos ver agora com a dieta mais arrumada acho que os resultados vão vir aparecendo, to bem focado.

Editado Agosto 30, 2016 às 20:59 por gabiris

[PVJM 9]

Boa tarde. Acompanhando.

 

[gabiris 13]

22 horas atrás, PVJM disse:

Boa tarde. Acompanhando.

 

Bem vindo irmão!!

 

E aí galera, suave?

 

Então, domingueira treinei peito, ombro e tríceps. Meu cel ficou sem bateria e não consegui registrar o treino mas foi mais ou menos isso:

 

Supino 5x5 (25kg)

Crucifixo pra frente (Não sei o nome, fiz por indicação de um amigo) 3x8 (8kg)

Supino inclinado 4x8 (18kg)

Desenvolvimento Halter 4x8 (10kg)

Elevação Frontal 4x8 (1 anilha de 10kg)

Triceps Pulley Extensão 4x8 (90)

Triceps corda (Pra cima, de costas para a polia) 3x8

Triceps coice 3x8 (10)

 

 

 

 

Nunca comi tanto quanto estou comendo agora, principalmente sábado e domingo, e como estou tentando manter a dieta o mais limpa possível fica um pouco complicado. Enfim, é ir regulando agora e ver se vou ganhar muita gordura junto que é minha maior preocupação, mas acredito que pelo fato de estar mandando o oxan vai reduzir essa chance de aumentar muito o bf.

 

Minha ideia é fazer o ciclo por mais umas 6 semanas e depois avaliar se tento crescer limpo mais um pouco ou se faço um cutting pra derreter um pouco a banha.

 

 

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Ontem não fiz nada de exercícios e consequentemente, era o dia de jogar o carbo mais pra baixo. Me acostumei um pouco mais aos grandes volumes de comida e estou tentando usar os alimentos mais densos a meu favor. O mais difícil é bater a meta de proteína mesmo, já que a gordura to resolvendo fácil com azeite de oliva e pasta de amendoim, e os carbos com banana e aveia.

 

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Hoje já fui pro CF e teve o WoD com clean, wall ball, kipping pull up e air squat.

 

Em relação ao oxan não estou sentindo nenhum colateral por enquanto, libido normal, estou mandando 40/dia essa semana. Também ainda não estou vendo muita coisa em relação a resultados mas sem pressa, ainda não tem nem duas semanas de ciclo e ajeitei a dieta somente esse final de semana.

[leomilani 49]

Salve irmao, acompanhando

 

tmj

[gabiris 13]

3 horas atrás, leomilani disse:

Salve irmao, acompanhando

 

tmj

Opaaa, bem vindo aí irmão!!