Avaliação de dieta

[busarello 3354]

3 minutos atrás, Frankypm disse:

Entendi amigo, mas para sanar completamente a duvida, no caso do activity não seria moderado? Treino 4 dias na semana de 60 a 90 minutos e costumo fazer exercícios aeróbicos também! Desculpe se esqueci de mencionar! E sobre o BF de 18%, vc considera um percentual bom para por exemplo ter um abdominal bem definido?

Esse nivel de atividade é leve, bem leve. A menos que o seu aeróbio seja de mais de uma hora a um ritmo MUITO bom e/ou você trabalhe como carregador de peso, servente de pedreiro, etc.

18% é um pouco abaixo de obeso, que seria a partir de 20%. Claro que alguém com MUITA massa muscular e 18% de BF tem a aparência muito melhor do que alguém com pouca massa muscular e o mesmo BF. Para ter abdome bem definido e visível você precisa ter o BF na casa de 10% e, claro, ter o abdome bem treinado e hipertrofiado.

[Frankypm 0]

12 minutos atrás, busarello disse:

Esse nivel de atividade é leve, bem leve. A menos que o seu aeróbio seja de mais de uma hora a um ritmo MUITO bom e/ou você trabalhe como carregador de peso, servente de pedreiro, etc.

18% é um pouco abaixo de obeso, que seria a partir de 20%. Claro que alguém com MUITA massa muscular e 18% de BF tem a aparência muito melhor do que alguém com pouca massa muscular e o mesmo BF. Para ter abdome bem definido e visível você precisa ter o BF na casa de 10% e, claro, ter o abdome bem treinado e hipertrofiado.

Vlw mesmo companheiro! Vou adequar minha dieta para até 3000 calorias mantendo os níveis de proteínas em 200g/dia(acha que preciso aumentar a quantidade total de proteínas?) com o objetivo de alcançar 92kg de massa magra com BF na casa dos 13%. muito obrigado pelas dicas!

[busarello 3354]

Só um adendo, sem querer desestimular: dificilmente você vai (pelo conjunto dos fatos) conseguir subir de peso sem subir a gordura junto. Na melhor das hipoteses vai manter este BF e, quando resolver secar, vai perder bastante. 

Se você não tem massa consolidada (leia não está nesta vida de crescer e definir a alguns - vários anos), vai notar que a sua aparecia após o cutting vai ser provavelmente de quem sequer treina com pesos...

EU pensaria em baixar o BF antes, para perto dos 10%, consolidar, passar alguns meses nesta faixa. Depois sim crescer com qualidade.

[Frankypm 0]

53 minutos atrás, busarello disse:

Só um adendo, sem querer desestimular: dificilmente você vai (pelo conjunto dos fatos) conseguir subir de peso sem subir a gordura junto. Na melhor das hipoteses vai manter este BF e, quando resolver secar, vai perder bastante. 

Se você não tem massa consolidada (leia não está nesta vida de crescer e definir a alguns - vários anos), vai notar que a sua aparecia após o cutting vai ser provavelmente de quem sequer treina com pesos...

EU pensaria em baixar o BF antes, para perto dos 10%, consolidar, passar alguns meses nesta faixa. Depois sim crescer com qualidade.

Essas fotos é apenas para confirmar ou não visualmente o que foi dito!

[busarello 3354]

O BF está BEM alto mesmo. EU tentaria limpar o shape antes de embarcar em uma dieta hipercalorica.

[Frankypm 0]

7 horas atrás, busarello disse:

Use este site:

https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator

- Formula = LEAN MASS

- Body Fat  18%

- Goals = Maintain

- Activity = Light Activity

 

Seu GCD (TDEE) ronda as 2600 calorias, um bulking agressivo não precisa passar de 3000 calorias.

Resolvi seguir o seu conselho e vou baixar o BF primeiro. Consegui adaptar minha dieta para totais diários de

Calorias: 2476cal

Carboidratos: 233g

proteínas: 192g

Gorduras totais: 70g

Seria necessário diminuir mais a ingestão diária ou dessa forma posso baixar meu BF sem mudar drasticamente minha alimentação? teria uma recomendação de ingestão diária para mim?

[busarello 3354]

EU subiria as gorduras para umas 80 gramas, pelo menos. E tentaria baixar o total calorico para umas 2200 calorias.

[Frankypm 0]

1 hora atrás, busarello disse:

EU subiria as gorduras para umas 80 gramas, pelo menos. E tentaria baixar o total calorico para umas 2200 calorias.

Depois de muito trabalho consegui montar esta dieta amigo, qualquer observação será bem vinda! Vou continuar tentando melhora-la! Abraços!

Calorias: 2200cal

Carboidratos: 126,97g

proteínas: 197,5g

Gorduras totais: 82,91g

[busarello 3354]

Olhando macros e calorias parece bom. É preciso ver os alimentos para checar coisas como balanço de fibras, micronutrientes, etc.

Você pode seguir a dieta por um tempo (algumas semanas) e ver como o peso se comporta.

[Frankypm 0]

21 minutos atrás, busarello disse:

Olhando macros e calorias parece bom. É preciso ver os alimentos para checar coisas como balanço de fibras, micronutrientes, etc.

Você pode seguir a dieta por um tempo (algumas semanas) e ver como o peso se comporta.

07:00 Café da manhã: 1 ovo, 25g de queijo, 75g de carne, alface, suco de limão e 1 comprimido de polivitamínico Sentry! (27,5g de proteína, 5,81g de carboidratos, 15,65g de gorduras totais, 356 calorias).

 

09:30 Lanche: 50g de presuntoou peito de frango defumado. (8g de proteína, 1g de carboidratos, 48 calorias, 1,62g de gorduras totais).

 

12:00 Almoço: 50g de arroz branco, 100g de feijão, verdura cozida ou salada com azeite extra virgem, 80g de fígado bovino e 80g de carne vermelha ou frango, 200ml de suco de frutas. (47,3g de proteína, 47,45g de carboidratos, 22,1g de gorduras totais, 654 calorias) 8g de glutamina.

 

13:30 Pré treino: 15g de uvas passas. 10g de BCAA da Allmax, 40g de peito de frango defumado. (85 calorias, 13,5g de carboidratos, 6g de proteínas e 1g de gorduras).

Treino: entre as 13:40 e as 15:30.

 

15:30 Pós treino: 250ml de leite integral não industrializado, Whey Gold Standard, 30g de linhaça, 1 banana, 5g de creatina e 1 ovo cozido! (40g de proteína, 43,75g de carboidratos, 22,96g de gorduras totais e 542 calorias) + 1 comprimido de polivitamínico Sentry.

 

19:00 Jantar: 100g de peito de frango grelhado ou fígado bovino, 25g de queijo mussarela e 200ml de suco de limão! (34,5g de proteína, 5,06g de carboidratos, 13,22g de gorduras totais, 279 calorias).

 

22:00 Ceia: 200ml de leite integral, 30g de mistura de albumina pura com caseína optimun! (30g de proteína, 11,4g de carboidratos, 8,5g de gorduras totais e 231 de calorias).

No mínimo 3,5 litros de água por dia.