Dieta Focada No Ganho De Massa Magra

[Belaski 1]

Dieta pra fica monstro! iniciante/intermediário

Objetivo Hipertrofia total

Dados pessoais:

Idade: 19 anos

Altura: 1,75

Peso: 68 kg

BF: 14,22%

10 meses de academia, eu era muito magrelo

pesava 50kg tinha 27cm de biceps,

no começo não sabia quase nada sobre treino

alimentação, depois que descobri o hipertrofia.org

e começei a pesquisar, fui me adaptando, montei

uma dieta e resolvi postar pro pessoal mais experiente avaliar.

Vou começar a dieta

junto com o treino ABC 2x

fiquei um mês parado to voltando agora.

Medidas:

Biceps direito 34,5cm / esquerdo 34,4cm

antebraço direito 31cm / esquerdo 31,3cm

ombro 120 cm

cintura 80,3cm

coxa direita 54cm / esquerda 53,5cm

panturrilha direita 33,8cm / esquerda 34cm

CAFÉ DA MANHÃ: - 07:00 h

200 ml de Leite Desnatado

2 Colheres de Sopa de Aveia ( Aprox. 28g )

2 Fatias de Pão Integral

100g de Atum na água

1 banana

PROT: 54g / CARB: 69g / GORD: 6g / KCAL: 410

MEIO DA MANHÃ:- 10:00 h

2 Fatias de Pão Integral

50g de Queijo Ricota

20g de peito de peru light

PROT: 19g / CARB: 51g / GORD: 4g / KCAL: 217

ALMOÇO: - 12:00 h

300g de Arroz branco cozido

200g de peito de frango grelhado

Salada a vontade

PROT: 65g / CARB: 88g / GORD: 13,5g / KCAL: 851

MEIO DA TARDE: 15:00 h

2 Fatias de Pão Integral

50g de Queijo Ricota

20g de peito de peru light

PROT: 19g / CARB: 51g / GORD: 4g / KCAL: 217

PRÉ TREINO: - 18:00 h

300g de Batata Doce

200g peito de frango grelhado

PROT: 60g / CARB: 75g / GORD: 10g / KCAL: 550

TREINO:- 19:30

Muita Água

PÓS TREINO : - 20:30:00 h

60 g de Whey Protein

30g de Maltodextrina

5g de Creatina

PROT: 40g / CARB: 30g / GORD: 0g / KCAL: 220

JANTAR - 21:15 h

.100g de Macarrão

.200g de Peito de Frango Grelhado

PROT: 60g / CARB: 65g / GORD: 16g / KCAL: 970

CEIA: - 22:00

4 OVOS cozidos (2 sem gema)

100g de Atum na água

1 Colher de Azeite de Oliva

30 g de amendoin ou abacate

PROT: 32g / CARB: 2g / GORD: 25g / KCAL: 260

TOTAL NO DIA: PROT: 350g / CARB: 431g / GORD: 78,5g / KCAL: 3675

KCAL GASTO POR DIA : 2605

obs: sempre troco o peito de peru por atum.. pra não enjooa

''Sonhar não basta é preciso fazer acontecer!''

mês que vem vou add Albumina e aveia no café da manhã/tarde

Dicas e opiniões construtivas são mais que bem vindas! vlw Rapeize!

conto com a força de todos, pra que um dia eu também possa ajudar

Editado Janeiro 20, 2010 às 23:28 por Belaski

[Akanux 3]

Só acho que tem algumas refeições muitoooo boas, outra muitoo fracas.... tenta manter um equilibrio melhor entre as refeições..... na quantidade de kcal... e evita bebida durante as refeições, como o suco durante o almoço...

[eduluiz199 14]

Dieta esta boa ,você inverteu os horarios do pos com a janta ?

Só acho que 91g de prot na janta é muita coisa ,poderia tira 30g dai e colocar no "Meio da tarde" ou "Meio da manha" não acha ?

Ta certo os 95g de carbo na janta ?Se for isso mesmo,diminui um pouco 130-180g de macarrão ,pois a ceia é logo em seguida ,1h depois da janta certo ?

[VICENTE 0]

no meio da manha e no meio do tarde falta proteina na sua dieta, tente manter uma meta de aproximadamente 30grs de prot em cada refeicao,

ao acabar as refeicoes se voce nao conseguir consumir nada mais de proteina nesses lanches, tome apenas 2 copos de leite

cada copo oferece 6grs de proteina. a proteina no seu caso é muito importante pq ela tem um efeito thermo

abraco

[Belaski 1]

Dieta esta boa ,você inverteu os horarios do pos com a janta ?

Só acho que 91g de prot na janta é muita coisa ,poderia tira 30g dai e colocar no "Meio da tarde" ou "Meio da manha" não acha ?

Ta certo os 95g de carbo na janta ?Se for isso mesmo,diminui um pouco 130-180g de macarrão ,pois a ceia é logo em seguida ,1h depois da janta certo ?

ops é mesmo.. ja está concertado

obrigado! vou seguir a dica ;D

no meio da manha e no meio do tarde falta proteina na sua dieta, tente manter uma meta de aproximadamente 30grs de prot em cada refeicao,

ao acabar as refeicoes se voce nao conseguir consumir nada mais de proteina nesses lanches, tome apenas 2 copos de leite

cada copo oferece 6grs de proteina. a proteina no seu caso é muito importante pq ela tem um efeito thermo

abraco

Beleza.. valeu pela dica

vou segui-la

Só acho que tem algumas refeições muitoooo boas, outra muitoo fracas.... tenta manter um equilibrio melhor entre as refeições..... na quantidade de kcal... e evita bebida durante as refeições, como o suco durante o almoço...

ok com o tempo e as dicas vou reformulando a dieta

obgd!

[VitOor 0]

A quantidade de proteinas do jantar está um pouco estranha, 200g de frango tem 91g de proteina??

Onde compras esses superfrango?? >.<

[Belaski 1]

A quantidade de proteinas do jantar está um pouco estranha, 200g de frango tem 91g de proteina??

Onde compras esses superfrango?? >.<

haha estava errado..

valeu pela observação =D

ja editei!

[braulio 0]

ae brow, eu to fazendo as contas pra montar uma dieta pra mim e queria sabe quanto mais ou menos vc ta gastando por dia...?

percebi que vc ta mandando bastante atum, eu comprei um pote de 120g por 3 reais, axei caro pra usar só 20g de proteina não é?

e o peito de frango ta saindo quando tbm??

gostei da dieta!

[Belaski 1]

ae brow, eu to fazendo as contas pra montar uma dieta pra mim e queria sabe quanto mais ou menos vc ta gastando por dia...?

percebi que vc ta mandando bastante atum, eu comprei um pote de 120g por 3 reais, axei caro pra usar só 20g de proteina não é?

e o peito de frango ta saindo quando tbm??

gostei da dieta!

óia.. quanto sai eu nem sei ao certo

pois eu vou no mercado marco na conta da familia..hihi

depois ajudo a paga com um pouco de grana

agora ñ fica muito barato não.. isso q fóde!

mas não se consegue nada de mãos beijadas hoje. tem q ralá

Tipo peito de frango ta 7,00 R$ o kg

Atum ta vindo um bem barato.. 1,80 a lata de 120g ;D

minha salvação hahahaha

[cortez 0]

nossa veio tem certeza que ta esse preço mesmo o peito de frango???

nao e file de frango que tu ta comprando ai???

aqui o peito de frango com osso ta saindo 3,89 em promoção, sem ser promoção 4,59

e eu so compro atum no mercado dia que e do governo muito mais barato ta saindo 1,99 e a caixa de aveia tb e menos de 2 real nao lembro o preço exato...

e tambem pode compra coxa sobre coxa que e bem em conta