Treino para jogador de basquete

[julioalvescarneiro28 0]

Olá tenho 20 ano e jogo basquete universitário, tenho uma dieta regrada, treino basquete dois dias na semana e faço crossfit cinco vezes na semana, não faço uso de recursos farmacos egorgenicos.

Avaliando meu resultados esteticos nos ultimo ano, fiquei a me questionar se eu poderia incluir um treino de musculação na minha rotina ou se eu ficaria muito sobrecarregado, compensar o gasto calorico das três atividade não seria uma grande dificuldade. Não pretendo tirar o crossfit por completo da minha rotina pois meu desempenho dentro de quadra melhorou consideravelmente.

[lucasdireito 69]

Claro que sim. Basta se atentar no saldo calórico, na qualidade da comida (na minha visão, não adianta garantir as kcal comendo de uma maneira super porca) e no feedback do seu corpo (sono, cansaço, estresse, sobrecarga que possa vir a se tornar ou facilitar uma lesão, etc...).

[Gris 75]

Minha opniao sobre o crossfit é apenas uma. Foi um estilo de musculação criado com movimento atipicos. De verdade não vejo razões para se limitar a um nome, removeria totalmente "crossfit" de minha rotina e criaria um treino bem estruturado com estimulos diretos para o esporte no caso basquete aonde tambem houvesse estimulos cardiorrespiratorios.

[BRADOK_31 81]

Tu paga 400 reais por mes pra pular caixote, virar pneu e correr na rua?Invista em outras coisas mais simples e eficaz, como fazer musculação, comprar comida natural e suplementos. Dentro da musculação existi exercicios focados para quem joga basquete. 

 

Repara ai: 

 

 

90% do treino dele é numa academia de musculação. Tirando alguns mais complexos que exigem espaço, mas o resto é basicamente: anilhas, halteres, barras, algumas cordas e medicine ball. Uma academia mediana tem tudo isso e custando bem menos que crossfit. Enfim, a escolha e sua =)

[hylian 236]

Eu recomendo bastante o WSB4SB do Joe DeFranco para quem quiser melhorar o desempenho atlético. Dê uma procurada na internet que você acha bastante coisa.

 

Mas o principal é você treinar tiros curtos e potência de posteriores de coxa. No próprio vídeo que o BRADOK_31 postou lá em cima mostra o atleta fazendo agachamentos parciais e diversos tipos de saltos. Se você der uma olhada no sistema que lhe passei vi que tem bastante exercícios assim. Um treino legal pra você ficaria assim:

 

Segunda: esforço máximo membros superiores

 

A. Desenvolvimento Barra - pirâmide crescente até chegar a uma série de 3 a 5 reps

B. Supino Inclinado Halteres - 3-4 sets de 6-10 reps

C. Superset de alguma puxada com crucifixo invertido/scarecrow - 3-4 supersets de 8-12 reps em cada exercício

D. Encolhimento de trapézio - 4 sets de 8-15 reps

E.  Algum tipo de rosca bíceps - 3-4 sets de 8-15 reps

 

Terça: trabalho dinâmico de membros inferiores

 

A. Trabalho de saltos variados - 5-8 sets de 1-3 saltos

B. Afundo ou Bulgarian Split Squad - 2-3 sets de 8-10 reps

C. Levantamento Terra Romano - 3 sets de 8-12 reps

D. Abdominal com sobrecarga - 4 sets de 10-15 reps

 

Quinta: hipertrofia membros superiores

 

A. Supino reto - 3 sets com o máx. reps ou 4 sets de 12-15 reps:

B. Superset de alguma puxada com alguma remada - 3-4 supersets de 8-12 reps em cada exercício

C. Desenvolvimento com halteres - 4 sets de 8-12 reps

D. Superset de encolhimento com outro tipo de rosca bíceps - 3-4 sets de 8-15 reps

E. Exercício para antebraço 2-3 sets de 2-3 reps

 

Sexta: esforço máximo de membros inferiores

 

A. Agachamento - pirâmide crescente até chegar a uma série de 3 a 5 reps

B. Afundo ou Bulgarian Split Squad - 3 sets de 6-12 reps

C. Levantamento Terra Romano - 3 sets de 8-12 reps

D. Circuito de abdominais sem sobrecarga

 

Lógico que o que eu postei aqui foi só um exemplo. Mas esse programa aí é infinitamente superior a um WOD aleatório do Crossfit. Mas vai de você também entender a necessidade do teu esporte e buscar fazer exercícios que tenham uma transferência maior pro basquete. Por exemplo: no basquete você não completa um agachamento até 90º para saltar, logo você até pode incluir alguns agachamentos completos mas o mais interessante seria você trabalhar um movimento mais curto e mais semelhante ao do esporte. Outro caso é o exercício principal para membros superiores. Para a maioria do pessoal é o supino, por ele ser o mais eficiente tanto em recrutamento muscular quanto em estresse metabólico. Mas veja o desenvolvimento, ele não é mais semelhante aos movimentos que você faz no jogo? Até alguns arremessos seriam mais interessantes pra você do que o supino.

 

Um treino em que você segue uma sequência de exercícios mais fixa normalmente é mais eficiente do que fazer exercícios aleatórios todo treino. Força, coordenação, agilidade, velocidade, isso são capacidades físicas que ACUMULAM. Seu corpo precisa, de certa forma, se acostumar com os exercícios para que ele entenda que precisa se adaptar à eles. O que você deve mudar é a intensidade (carga) e volume (séries e reps) para aumentar sua habilidade de executá-los. Claro que você vai eventualmente trocar os exercícios, mas a base vai se manter praticamente sempre a mesma.