Dieta - Bulking

[Kluivert]

Olá, pessoal, eu me cadastrei recentemente mas já faz um bom tempo que frequento o fórum. Li vários tópicos e me informei bastante, mas ainda assim tenho minhas dúvidas.
Sou iniciante de musculação, estou há dois meses na musculação e tenho oito meses de Muay Thai. Eu fazia muay thai 4 vezes na semana, nesse último mês eu decidi deixar o MT uma vez por semana e musculação três dias por semana.

 

Altura: 1,68
Peso: 60,1

Idade: 16

BF: 8% (Eu fiz o teste há dois meses na academia)

Biotipo: Mesomorfo, mas não tenho muita certeza.

Peso ganho até agora: Iniciei com 56.5kg e agora estou nos 60.1kg

Objetivo: Bulking

 

Eu não consigo manter uma dieta estável para todos os dias, porque terça quinta e sexta eu tomo café e almoço no trampo, e segunda e quarta eu fico das 12:00 às 18:00 no curso. Então algumas refeições variam um pouco de um dia pro outro, vou tentar deixar bem detalhado.

 

Café da manhã (Todos os dias) [8 horas]:

2 pães francês = 269 kcal | 57g carbo | 9g proteina

1 xícara Café preto

 

Total = 269kcal | 57g carbo | 9g proteína

 

Lanche da manhã(Segunda, Quarta, Domingo) [11 horas]:

Hipercalórico da Growth - 351 kcal | 57g carbo | 27g proteina | 3g gordura

2 pães francês = 269 kcal | 57g carbo | 9g proteina

 

Total = 620kcal | 114g carbo | 36g proteína | 12g gordura

 

Lanche da tarde (Segunda, quarta) [15 horas]:
Hipercalórico da Growth - 351 kcal | 57g carbo | 27g proteina | 3g gordura

PIS da Growth - 120 kcal | 0g carbo | 27g proteína | 2.5g gordura

3g Creatina Growth

2 colher de sopa de aveia 107 kcal | 15.9g carbo | 5.1g proteína | 2.4g gordura

 

Total = 578kcal | 69,9g carbo | 54g proteína | 7.9g gordura

 

Total de macros e calorias de segunda/quarta = 2367 kcal | 324g carbo | 200g proteína | 46,9g gordura

 

Almoço (Terça, quinta e sexta) [11 horas]:

Esse horário eu almoço no trampo, então não tenho muito controle sobre o que vou comer. Lá o almoço tem bastante opção e é a vontade só que nem sempre tem a mesma coisa, então sempre procuro colocar bastante carne, frango e saladas. O mais comum das saladas é chuchu, tomate, alface e beterraba. Também tem bastante frutas disponíveis.

 

250g arroz = 272 kcal | 60g carbo | 5g proteina

120g feijão = 131 kcal | 24g carbo | 9g proteína

200g peito de frango assado = 330 kcal | 0g carbo | 62g proteína | 10g gordura

100g carne cozida = 207 kcal | 0g carbo | 28g proteína | 22g gordura

40g beterraba

40g brócolis

50g chuchu

 

 Total = 939 kcal | 84g carbo | 104g proteína | 32g gordura

 

Lanche da tarde (Terça, quinta e sexta) [14:40 horas]:

Hipercalórico da Growth - 351 kcal | 57g carbo | 27g proteina | 3g gordura

3g creatina growth

1 cápsula ZMA

 

 Total = 351 kcal | 57g carbo | 27g proteína | 3g gordura

 

Treino das 15:30-17:00 às Terças, quintas e sextas

 

Refeição pós-treino (Terça, quinta e sexta) [17:00]:

Hipercalórico da Growth - 351 kcal | 57g carbo | 27g proteina | 3g gordura

PIS da Growth - 120 kcal | 0g carbo | 27g proteína | 2.5g gordura

2 colher de sopa de aveia 107 kcal | 15.9g carbo | 5.1g proteína | 2.4g gordura

 

Total = 578kcal | 69,9g carbo | 54g proteína | 7.9g gordura

 

Janta (Todos os dias. No colégio, então todo dia é algo diferente, devo listar tudo?)  [21 horas]:

Nesse horário, eu coloco bastante comida, encho o prato de carne e salada.

 

250g arroz = 272 kcal | 60g carbo | 5g proteina

120g feijão = 131 kcal | 24g carbo | 9g proteína

150g frango cozido = 226 kcal | 0g carbo | 43.5g proteína | 4.5g gordura

 

Total = 780 kcal | 84g carbo | 57,5g proteína | 21,5g gordura

 

Antes de dormir [23:30]:

PIS da Growth - 120 kcal | 27g proteína | 2.5g gordura

2 cápsula de ZMA

 

Total = 120 kcal | 27g proteína | 2.5g gordura

 

Total de macros e calorias de terça, quinta e sexta = 2886 kcal | 351g carbo | 278g proteína | 70g gordura

 

Sábado

Café da manhã - Pré-treino Muay Thai [9 horas]:

2 pães francês = 269 kcal | 57g carbo | 9g proteina

Hipercalórico da Growth - 351 kcal | 57g carbo | 27g proteina | 3g gordura

3g creatina growth

1 cápsula ZMA

 

Total = 620 kcal | 114g carbo | 36g proteína | 2.5g gordura

 

Treino das 10:00-12:00

 

Pós-treino Muay Thai [12 horas]

Hipercalórico da Growth - 351 kcal | 57g carbo | 27g proteina | 3g gordura

PIS da Growth - 120 kcal | 0g carbo | 27g proteína | 2.5g gordura

2 colher de sopa de aveia 107 kcal | 15.9g carbo | 5.1g proteína | 2.4g gordura

 

Total = 578kcal | 69,9g carbo | 54g proteína | 7.9g gordura

 

Almoço [15 horas]:

250g arroz = 272 kcal | 60g carbo | 5g proteina

120g feijão = 131 kcal | 24g carbo | 9g proteína

3 ovos cozidos = 235 kcal | 0g carbo | 20g proteína | 18g gordura

 

Total = 638 kcal | 84g carbo | 34g proteína | 18g gordura

 

Janta [19:00 ou 20:00]:

250g arroz = 272 kcal | 60g carbo | 5g proteina

120g feijão = 131 kcal | 24g carbo | 9g proteína

3 ovos cozidos = 235 kcal | 0g carbo | 20g proteína | 18g gordura

 

Total = 638 kcal | 84g carbo | 34g proteína | 18g gordura

 

Antes de dormir [23:30]:

PIS da Growth - 120 kcal | 27g proteína | 2.5g gordura

2 cápsula de ZMA

 

Total = 120 kcal | 27g proteína | 2.5g gordura

 

Total de calorias e macros de sábado = 2594 kcal | 352g carbo | 185g proteína | 48,9g gordura

 

 

Metabolismo basal: 1619

Calorias necessárias para manter o peso: 2510

Calorias para emagrecer: 2133

Calorias para subir de peso: 2886

 

No domingo não tem treino. Eu mando o café da manhã normal com 1 cápsula de ZMA, faço o lanche da manhã às 11:00 com hipercalórico, almoço às 14:00, e às 17:00 eu mando hipercalórico, PIS e creatina. Janto normalmente, e antes de dormir mando PIS e 2 cápsulas de novo.

 

Então, eu gostaria de saber no que eu poderia melhorar, eu sinto que tá faltando algo... Eu pensei em aumentar a quantidade de alimentos no café da manhã e também tomar o multi-vitamínico da growth pra suprir algumas necessidades. O que vocês acham? 

 

Editado Agosto 24, 2016 às 12:59 por Kluivert

[Kluivert]

Alguém?
Aumentar a quantidade de alimentos no café da manhã seria uma boa ideia? Ou então mandar hipercalórico nesse horário (8 horas)?

[busarello]

Edite e informe corretamente macros e calorias em todas as refeições.

Editado Agosto 23, 2016 às 22:28 por busarello

[cotozin]

Que isso? Vivendo a base de suplementos?

[Kluivert]

15 horas atrás, busarello disse:

Edite e informe corretamente macros e calorias em todas as refeições.

Editado. Peguei as informações da tabela de alimentos.

 

15 horas atrás, cotozin disse:

Que isso? Vivendo a base de suplementos?

Infelizmente, sim. Mas vou tentar diminuir. No café da manhã eu to pensando em comer aveia com alguma fruta, o que acha? E fazer algumas refeições a mais com batata doce e ovo cozido, principalmente nas segundas, quartas e fds. Só que ainda to bem perdido então eu quis pedir a ajuda de vocês do fórum.

 

Sobre a suplementação, já comprei whey concentrado, multi-vitamínico, malto e albumina.