Incluir a remada unilateral (ou remada serrote) no treino de costas é útil para trabalhar cada lado do corpo de maneira individual.
E isto pode ser mais importante do que você imagina.
Entenda.
Quando fazemos exercícios usando uma barra, é muito fácil para que o lado dominante do corpo compense o lado fraco.
Com o tempo, isto pode gerar assimetrias musculares fazendo com que o lado dominante fique cada vez mais forte e desproporcional.
Mas abrir mão de remadas usando as duas mãos, como a remada curvada, por exemplo, jamais será uma opção.
Por isso a inclusão de uma remada que trabalhe cada lado do corpo de forma individual é tão importante.
Desta forma podemos “equilibrar a equação” e prevenir problemas futuros.
E os benefícios da remada unilateral vão (muito) além.
Neste texto veremos todos eles e como executar o movimento de uma maneira que você possa extrair o máximo de ganhos no treino de costas.
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Músculos trabalhados durante a remada unilateral
Como toda remada, a unilateral trabalhará todos os músculos das costas.
Dependendo do posicionamento das mãos no banco, do ângulo do corpo e em qual altura você está trazendo a carga, o foco em cada músculo pode mudar.
Porém, independente dos pequenos detalhes, a remada unilateral é um exercício extremamente completo e vai trabalhar toda a região das costas.
Benefícios ao incluir a remada unilateral no treino
1 – Maior foco no músculo-alvo
Nosso sistema nervoso central é o principal responsável pelo controle dos movimentos do corpo.
Quando vamos inciar um exercício, é ele que envia os sinais necessários para o músculo contrair e produzir movimento.
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Quanto mais eficiente é a comunicação entre sistema nervoso e músculos durante o exercício, mais foco e força você conseguirá impor.
Acontece que as capacidades do nosso sistema nervoso não são ilimitadas.
Quando realizamos um exercício pesado usando as duas mãos e mais massa muscular ao mesmo tempo, ele precisa trabalhar em dobro.
Por isso exercícios como agachamento causam tanto estresse no sistema nervoso, pois recrutam uma quantidade absurda de massa muscular.
Seu cérebro precisa enviar sinais para praticamente o corpo inteiro para que você possa agachar com uma montanha de pesos nas costas.
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Agora, quando realizamos um exercício como a remada unilateral, as coisas mudam.
Ao recrutar um único lado do corpo por vez, seu sistema nervoso pode trabalhar tranquilamente.
Isto permite que você consiga realizar o exercício com mais eficiência, recrutar mais fibras musculares e até usar mais cargas.
2 – Trabalhar o músculo em uma posição de alongamento
A remada unilateral permite trabalhar os músculos das costas em uma posição onde há alongamento no fim de cada repetição.
Alongar o músculo usando uma sobrecarga acentua a excêntrica do movimento e amplifica seus benefícios.
Isto estimula maior hipertrofia muscular através de vários gatilhos diferentes.
Há evidências que trabalhar o músculo em uma posição de alongamento, também pode aumentar a fáscia muscular e aumentando o “espaço” que ele pode crescer.
3 – Maior estabilidade
Como fazemos a remada serrote com uma mão segurando a carga e a outra apoiada no banco, temos mais estabilidade.
Não precisamos nos preocupar com a estabilização da lombar durante o movimento.
Isto possui três benefícios importantes:
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- É mais difícil roubar usando impulsos, já que você está fixo e apoiado no banco;
- Mesmo com problemas de coluna, você ainda poderá fazer remada unilateral usando halter
- , já que haverá menos demanda da lombar;
- É possível dar ainda mais foco nos músculos que queremos, pois não precisaremos nos preocupar com a sustentação da carga.
4 – Versatilidade
O fato de estarmos “plantados” no banco amplifica a versatilidade do movimento.
Entenda.
Ao “remar” a carga para próximo do corpo, podemos dar ênfase a diferentes partes das costas apenas por alterar o ângulo do movimento.
Por exemplo: ao puxar a carga na direção do quadril, você pode dar ênfase ao “miolo” das costas e fibras inferiores do dorsal.
Ao puxar a carga em direção ao topo do abdômen, você pode dar ênfase ao deltoide posterior e todos os músculos da porção superior das costas.
Ao puxar a carga entre um extremo e outro, você recrutará todos os músculos de maneira proporcional.
Como executar a remada unilateral corretamente
A execução da remada unilateral com halteres, que é a versão clássica, é extremamente simples.
- Pegue um banco reto e posicione um halter ao lado;
- Coloque um dos joelhos na extremidade do banco e posicione o tronco na horizontal usando uma mão para se apoiar na outra extremidade;
- Mantenha a perna que está livre, fixa ao lado do banco para maior estabilização;
- Agora, com a mão livre, pegue a carga ao lado do banco e inicie a subida puxando o peso em direção ao abdômen;
- Ao encostar a carga no corpo, pare momentaneamente e inicie a descida até que os braços fiquem totalmente estendidos;
- Repita pelo número desejado de repetições.
Com o básico da execução do exercício em mãos, ainda precisamos nos atentar a alguns detalhes que poderão fazer muita diferença:
1- Não use o tronco para dar impulso
Um erro comum durante a remada unilateral é rotacionar o tronco para dar impulso e subir a carga.
Enquanto a rotação por si só não é um problema, já que amplia os músculos usados, o o problema está em fazer isso para subir com impulso.
Para evitar qualquer problema do gênero, desça a carga até o limite de forma controlada, pare momentaneamente e então suba.
Se não for possível fazer isso com sua carga atual, diminua.
Isto inibe impulsos ao mesmo tempo que vai amplificar os benefícios do alongamento que já comentamos no texto.
2 – Puxe a carga com as costas e não com os braços
Durante a remada serrote é muito fácil perder o foco no músculo alvo e acabar puxando a carga com os braços.
Para evitar o problema, foque-se em fazer as costas trazerem a carga e não em dobrar o braço.
Também flexione os músculos das costas com toda a força no topo de cada repetição, isto favorecerá o recrutamento muscular.
Mantenha os cotovelos ao lado do corpo a todo momento e concentre-se em puxá-los o mais alto possível em direção ao teto.
Se ainda não for possível sentir os músculos das costas trabalhando, está na hora de baixar a carga e fazer o exercício de forma controlada até conseguir.
Não tenha medo de fazer isso, pois de nada adianta estar usando cargas altas e não conseguir contrair os músculos de maneira adequada.
3 – Coluna reta
Ao se posicionar no banco, a coluna precisa se manter reta em sua posição natural.
Se em qualquer porção do movimento a coluna fica “corcunda”, algo está muito errado.
Para garantir que isso não aconteça, tenha certeza de estar posicionado corretamente no banco.
Mantendo o joelho apoiado afastado da mão que está fixa no banco.
Se eles estiverem muito próximos, é óbvio que a coluna ficará dobrada.
Variações
Enquanto a remada unilateral usando halteres é a que gerou o nome ao exercício, toda remada feita com uma única mão também será caracterizada como unilateral.
Mas essencialmente o que irá mudar é a forma de execução (não o exercício em si).
O padrão de movimento, os benefícios e cuidados serão, em sua maioria, serão os mesmos.
Com isto dito, a remada unilateral pode ser feita usando máquinas, polia e até mesmo o smith.
A não ser que você esteja mudando sua pegada (pegada supinada usará mais bíceps), todas elas gerarão recrutamento muscular semelhante.
Portanto não há porque criar caso a respeito de qual delas é superior.
Uma estratégia mais útil é usá-las para adicionar variedade ao treino e como forma de aumentar a versatilidade quando sua variação preferida não puder ser usada naquele momento.
Palavras finais
Remada serrote ou unilateral é extremamente útil para trabalhar todos os músculos das costas.
Sem dúvidas é um exercício que todo treino de costas deveria conter.
Apenas tenha certeza de não transformar o movimento em um exercício para o ego.
Excesso de cargas poderá favorecer muito o uso de impulsos e forçar o bíceps a fazer mais trabalho do que deveria.