Treino abcde

[psicomaromba]

Idade: 18 anos (recém completados ?) 

 

Altura: 1,83

Peso: 92kg 

BF: +/- 20 

Medidas: opcional

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura do treino: ABCDE

Número de repetições: entre 8 e 15

Número de séries: entre 3 e 4

 

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Treino a quase 6 meses, comecei com abcde depois passei para abc2x sequencial em 5 dias na semana, agora estou querendo voltar para abcde...

 

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Avaliação do Treino:

 

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Treino A: Peito e triceps ( Segunda)

 

Peito:

Supino reto 4x de 8 a 12

Supino inclinado 4x 8 a 12

Crossover 4x 8 a 15

Voador 4x 8 a 12

 

Triceps:

Pulley triceps unilateral 3x de 10 pegada pronada+10 pegada supinada

Pulley triceps 3x 8 a 15

Rosca francesa unilateral 3x 8 a 12

 

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Treino B: Costa e biceps (Terça)

 

Costa: 

Levantamento terra 5x 6 a 15

Remada curvada 4x 10 pegada pronada+10 pegada supinada

Pulley costa 4x 8 a 12

Remada baixa 4x 10 a 20

 

Biceps: 

Rosca direta 3x 8 a 12

Rosca martelo 3x 8 a 12

 

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Quarta treino off. ( oque acham desse descanço no meio da semana? Eu gosto de descansar pelo motivo do meu treino de pernas sinto mt o posterior no terra...)

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Treino C: Pernas (Quinta)

 

Agachamento livre 4x 8 a 15

Leg press 4x 8 a 15

Cadeira extensora 4x 10 a 20

Mesa flexora 4x 10 a 20

Adutor e abdutor 4x de 8 a 15

 

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Treino D: biceps e triceps (sexta)

 

Biceps:

Rosca martelo no cross 4x de 8 a 15

Rosca direta 4x 8 a 15

Rosca alternada 4x 8 a 15

 

Triceps: 

Pulley triceps 4x 8 a 15

Pulley tricpes unilateral 4x 8 a 15

Rosca francesa 4x 8 a 12

 

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Treino E: Ombro e trapezio (Sábado)

 

Ombro:

Desenvolvimento atras 3x 8 a 15

Desenvolvimento com halteres 4x 8 a 15

Elevação lateral 4x 10 a 20 ( sempre faço elevaçao lateral do mesmo jeito com halteres, alguem tem alguma dica de variação?)

Elevação frontal halteres 4x 8 a 15 ( faço o movimento com 1 lado e em seguida o outro na serié, tipo subo um depois o outro) 

 

Trapézio: 

Encolhimento com halteres 4x 15 a 20

 

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Obs: Treino de seg a sexta a noite e sábado. 

Deixarem uma imagem do meu corpo para receber dicas no que melhorar e dar mais foco...

Editado Agosto 19, 2016 às 16:58 por psicomaromba