Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[ThorMitologicamenteAcurado 5258]

Em 21/12/2023 em 19:59, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Existia uma ideia de que a síntese proteica era maximizada com 20-30g de proteina, oq levou a uma outra ideia de que o ideal era ingerir várias refeições com essa quantidade de proteína pra maximizar a síntese proteica durante o dia.

 

O problema desses estudos é que foram feitos com whey, que tem a absorção rápida. Além disso, não levavam em consideração a quebra de proteínas nem quantidade de massa muscular treinada.

Alguns estudos já haviam mostrado que após um treino fullbody já era vantajoso ingerir mais proteína e que uma maior ingestão pode até não aumentar a síntese proteica, mas reduz a quebra (e o saldo é que importa na construção de massa muscular).

 

Agora esse estudo mostrou que uma ingestão de 100g de proteína de lenta absorção (mais proximo da realidade de uma refeição mista grande) mantém a síntese proteica aumentada por 12h.

 

Portanto, a ideia de ingerir 4-6 pequenas/médias refeições proteicas ao longo do dia perde um pouco o sentido. Duas refeições grandes já podem fazer o trabalho.

 

Basicamente, dá pra ingerir duas refeições proteicas grandes (desde que não seja só whey) e ter um alto nível de anabolismo.
 

 

Obrigado pela tradução e resumo mano! 

Comecei a ler ontem e fiquei interessado.

 

Isso me faz até questionar a troca do whey por caseína, visto que a absorção muito rápida do whey acaba oxidando parte dos aminoácidos enquanto a caseína é absorvida mais lentamente.

Ainda mais quando consumimos whey após uma refeição.

 

Opiniões?

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Em 21/12/2023 em 20:40, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Obrigado pela tradução e resumo mano! 

Comecei a ler ontem e fiquei interessado.

 

Isso me faz até questionar a troca do whey por caseína, visto que a absorção muito rápida do whey acaba oxidando parte dos aminoácidos enquanto a caseína é absorvida mais lentamente.

Ainda mais quando consumimos whey após uma refeição.

 

Opiniões?

Acho que depende da quantidade. A dose de whey pós treino segue sendo ótima. O que não faz tanto sentido é ingerir 100g de whey pós treino. Mas whey pós treino e depois um bife com arroz e feijão vão manter a síntese proteica elevada por bastante tempo.

 

Antes de dormir, se não tiver jantado, pode valer a caseína. Fora esse tipo de situação mto especifica, whey ou caseína ou um filé de frango vai dar no mesmo.

 

No final do dia o timing e o tipo das proteínas importam mto pouco. A quantidade importa. E tem um curva dose resposta onde no início importa mais e depois vai importar cada vez menos. Ou seja. Sair de 1g/kg pra 1,5g/kg pode fazer bastante diferença; de 1,5g/kg pra 2g/kg deve fazer alguma diferença; de 2g/kg pra 3g/kg já faz uma diferença bem pequena, a não ser em situações de déficit calórico mais agressivo; mais de 3g/kg tem o potencial de fazer alguma diferença, mas certamente pequena.

[Vitor_Maromba 8075]

Resumindo, pra quem tem tempo de comer (sim pois refeição adequada de proteína toma tempo) o whey continua sendo boa arma pra "suplementar" a quantidade de proteína ingerida no dia caso essa não possa vir da alimentação normal, sem prejuízo algum de ser ingerida ao fim do dia.

2g kg pra quem não quer ou não pode virar um monstro continua sendo uma excelente métrica (99,9% dos praticantes).

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Em 21/12/2023 em 23:56, Vitor_Maromba disse:

Resumindo, pra quem tem tempo de comer (sim pois refeição adequada de proteína toma tempo) o whey continua sendo boa arma pra "suplementar" a quantidade de proteína ingerida no dia caso essa não possa vir da alimentação normal, sem prejuízo algum de ser ingerida ao fim do dia.

2g kg pra quem não quer ou não pode virar um monstro continua sendo uma excelente métrica (99,9% dos praticantes).

Com whey a síntese proteica sobe e desce relativamente rápido e não adianta dobrar a dose (a não ser depois de um treino fullbody) pq o excedente tende a ser oxidado. Mas se no final do dia for fazer uma refeição grande e isso for hábito, pelo menos 2 refeições grandes espaçadas, esse whey no meio do dia se torna desnecessário, a não ser numa situação de pós treino.

 

Situação hipotética:

 

O cara treina de manhã e não tem tempo de fazer uma boa refeição no pós e joga só whey. Nesse caso, aqueles 30g tendem a maximizar a síntese por alguma boas horas.

 

Aí o cara almoça 12h uma refeição grande e depois vai jantar lá pelas 20-21h outra refeição grande. A síntese proteica vai estar maximizada durante todo o dia.

 

Nesse caso hipotético, se o cara treinasse de noite, antes da segunda refeição grande, o whey nem seria necessário. E a síntese proteica estaria maximizada durante todo o dia da mesma forma.

[ThorMitologicamenteAcurado 5258]

Em 22/12/2023 em 09:33, Lucas, o Schrödinger disse:

Com whey a síntese proteica sobe e desce relativamente rápido e não adianta dobrar a dose (a não ser depois de um treino fullbody) pq o excedente tende a ser oxidado. Mas se no final do dia for fazer uma refeição grande e isso for hábito, pelo menos 2 refeições grandes espaçadas, esse whey no meio do dia se torna desnecessário, a não ser numa situação de pós treino.

 

Situação hipotética:

 

O cara treina de manhã e não tem tempo de fazer uma boa refeição no pós e joga só whey. Nesse caso, aqueles 30g tendem a maximizar a síntese por alguma boas horas.

 

Aí o cara almoça 12h uma refeição grande e depois vai jantar lá pelas 20-21h outra refeição grande. A síntese proteica vai estar maximizada durante todo o dia.

 

Nesse caso hipotético, se o cara treinasse de noite, antes da segunda refeição grande, o whey nem seria necessário. E a síntese proteica estaria maximizada durante todo o dia da mesma forma.

 

Seria valido então fazer uma analogia entre o indice glicemico nos carboidratos com as proteinas?

Ou seja, quanto mais lenta a absorção, melhor?

Sendo que o whey, na analogia, seria uma proteina de "alto indice glicemico"?

 

No meu caso, tomo meio litro de leite e 3 ovos pela manhã e depois do treino almoço e tomo whey.

Almoço com 250g de carne. Depois, faço um shake com 45g de whey concentrado + meio litro de leite (tira a vontade de doce)

Da pra afirmar que esse meu whey depois de um almoço reforçado está sendo um tanto mal utilizado? Ainda mais quando o café ja foi reforçado tambem?

[Oliveiralan 787]

Mando de vez mesmo, fica de saldo e já era, 4 refeiçoes de 200g a 250g de patinho e ta dando bom, então, importante é isso.

[GordãoLanches 1484]

Em 22/12/2023 em 11:00, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Da pra afirmar que esse meu whey depois de um almoço reforçado está sendo um tanto mal utilizado? Ainda mais quando o café ja foi reforçado tambem?

Acho que pouco importa nesse caso porque ele não vai ser absorvido tão rápido, como tá sendo ingerido após uma refeição sólida. Além disso se o leite for integral vai deixar a absorção mais lenta de qualquer forma. Acho que desperdício é o famoso "soca whey depois do treino" só com água, sem carbo pra sustentar o processo.

Editado Dezembro 22, 2023 às 14:12 por GordãoLanches

[Visitante]

Essa rápida absorção é facilmente quebrada por outros alimentos.

Uma coisa é tomar whey puro (com água), outra é tomar whey com alguma mistura.

 

Em 22/12/2023 em 11:04, Oliveiralan disse:

Mando de vez mesmo, fica de saldo e já era, 4 refeiçoes de 200g a 250g de patinho e ta dando bom, então, importante é isso.

O importante é isso daí mesmo.

 

[ThorMitologicamenteAcurado 5258]

Em 22/12/2023 em 11:04, Oliveiralan disse:

Mando de vez mesmo, fica de saldo e já era, 4 refeiçoes de 200g a 250g de patinho e ta dando bom, então, importante é isso.

Em 22/12/2023 em 11:11, GordãoLanches disse:

Acho que pouco importa nesse caso porque ele não vai ser absorvido tão rápido, como tá sendo ingerido após uma refeição sólida. Além disso se o leite for integral vai deixar a absorção mais lenta de qualquer forma. Acho que desperdício é o famoso "soca whey depois do treino" só com água, sem carbo pra sustentar o processo.

Em 22/12/2023 em 11:12, Big, Fast and Dry disse:

Essa rápida absorção é facilmente quebrada por outros alimentos.

Uma coisa é tomar whey puro (com água), outra é tomar whey com alguma mistura.

 

O importante é isso daí mesmo.

 

Entendi, não havia considerado essa questão que voces citaram.

Acabaram minhas reações.

Muito obrigado pela esclarecimento meus manos.

[Lucas, o Schrödinger 12270]

No final do dia oq realmente importa é quantidade. Não precisamos ficar noiados com tipo ou timing das proteínas.