Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Sobre o estudo do J Antonio de 4,4g/kg de proteína:

 

http://suppversity.blogspot.com.br/2014/05/fivefold-more-than-fda-allows-extreme.html?m=1

[Ricardo Queiroz 5761]

Não é High-prot, mas ainda é de proteína: https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/

Atletas de força, de endurance e Times esportivos

Citar

Perfecting Protein Intake in Athletes: How Much, What, and When? (and Beyond)

 

Summary

• Daily protein intake averaged 1.5 and 1.4g/kg/d in male and female athletes, respectively (likely a bit more due to underreporting). Current recommendations are 1.3-1.8g/kg/d.
• Protein needs do not appear to depend on body weight or amount of lean body mass. Therefore, protein recommendations expressed as g/kg/d may underestimate protein needs for smaller athletes.
• Women tend to eat less protein than men (108 versus 90 g/d), but likely need the same absolute amount.
• Protein intake correlates with energy intake. Make sure your protein intake remains high when dieting.
• Animal-based protein contributed 57% of total protein intake in the athletes we studied, with the remaining 43% originating from plant-based protein.
• Animal-based protein is more anabolic when compared to plant-based protein because of a higher essential amino acid content. This can (largely?) be compensated for by eating more plant-based protein.
• The majority of protein is consumed during the three main meals: breakfast, lunch, and dinner.
• Twenty grams of protein in a meal gives a near-maximal increase in protein MPS. Further increasing protein to 40g gives a relatively small additional 10-20% increase in MPS.
• Protein intake was below the recommended 20g for 58% of athletes at breakfast, 36% at lunch, and 8% at dinner.
• Older adults need more protein than younger adults, and it’s even more important for them to go up to 40g per meal.
• An additional protein meal just before sleep improves total protein intake and protein distribution.
• The plasma leucine peak following protein ingestion is a major determinant of MPS.
• There are no conditions in which branched chain amino acid supplementation appear to be the optimal choice.
• Minimalist recommendation (to get the most results with minimal effort): Eat at least 120g of protein per day.
• Optimal recommendation (almost all results, considerable effort): Four meals of 40g of protein, spaced out evenly throughout the day (breakfast, lunch, dinner, and pre-sleep), with the majority of protein from animal-based protein sources.
• Advanced recommendation (only results matter. Speculative, but there’s some supporting research): In addition to the optimal recommendations, supplement 5g leucine 15-30 minutes before a meal or during a meal.

 

 

PS.: Leiam os comentários, o Greg tem paciência p/ responder quase todos rsrs

[Lucas, o Schrödinger 12269]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não é High-prot, mas ainda é de proteína: https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/

Li agora a pouco. Interessante. Só achei que ele viaja demais na parte final, onde aborda leucina e seu impacto na MPS. E ele foca demais na MPS, IMHO, como se MPS fosse igual a hipertrofia. Mais MPS tende a resultar em mais hipertrofia, mas tem outros fatores, como MPB (quebra). E no final tem que avaliar se a estratégia resulta ou não em mais hipertrofia.

 

No geral, aquela recomendação de pelo menos 4 refeições com pelo menos 40g de proteína é bem boa. Se seguir isso aí não tem erro!

[surf 1665]

tem algo sobre aumento da prolactina por ingerir muita proteína e gineco??

Eu tentei uns dias com 3.5g/kg mas o mamilo deu uma inchada, mesmo comendo brocolis todo dia. Fiquei uns dias com 1.5 até baixar e depois voltei ao 1.8 q geralmente uso.

 

PS. Eu dava whey pra minha mulher quando ela tinha q amamentar,  15 min depois tinha q tirar o excesso ou os peito empedrava.

[Lucas, o Schrödinger 12269]

2 minutos atrás, surf disse:

tem algo sobre aumento da prolactina por ingerir muita proteína e gineco??

Eu tentei uns dias com 3.5g/kg mas o mamilo deu uma inchada, mesmo comendo brocolis todo dia. Fiquei uns dias com 1.5 até baixar e depois voltei ao 1.8 q geralmente uso.

 

PS. Eu dava whey pra minha mulher quando ela tinha q amamentar,  15 min depois tinha q tirar o excesso ou os peito empedrava.

Nunca nem tinha ouvido falar nisso... Tem uns links que o Matheus postou e que eu coloquei no post inicial que de repente podem ter algo...

 

Se serve de alguma coisa, eu tenho consumido bastante proteína - nos últimos 7 dias to com uma média de mais de 3,5g/kg de LBM - e nunca senti nada nesse sentido. Nos diários que sigo tb nunca vi nenhum relato desses.

[Jpbrun 13]

Seria possível a ingestão de 3g/kg numa dieta lchf visando ganho de massa muscular? Pergunto isso pois a grande maioria das dietas low carb que eu vejo, o pessoal manda 1,5 ~2g/kg de proteína. 

[Letícia Campos 29]

Minha experiência com proteínas: Não consigo geralmente chegar nem no 1.8, por ser vegetariana (e pobre huashuashuas  não rola suplemento), mas tive bons resultados (poderiam ser melhores? Provavel). Nas minhas avaliações geralmente consigo perder bastante gordura e manter bem a massa magra (tipo de 4 quilos perdidos, 1 é massa magra o resto é fat), pra ganhar é um pouco mais difícil, geralmente acabo subindo tanto a massa quanto a gordura em iguais proporções...mas ajeitando certinho da pra limpar depois. ( falo isso pro pessoal vegetariano no grupo ver, porquê as vezes da uma desanimada, mas da pra ter resultados legais sim). A proteína é MUITO boa, mas dependendo de cada caso, não precisa ficar noiado de não conseguir bater 2.0, 2.5 etc...

[Lucas, o Schrödinger 12269]

3 horas atrás, Jpbrun disse:

Seria possível a ingestão de 3g/kg numa dieta lchf visando ganho de massa muscular? Pergunto isso pois a grande maioria das dietas low carb que eu vejo, o pessoal manda 1,5 ~2g/kg de proteína. 

Diria que é até recomendável ingerir mais proteína numa low carb, justo por ter menos carbos que ajudam na recuperação e na manutenção de massa magra (por serem anti catabólicos).

[surf 1665]

Em 06/09/2017 at 17:33, Shrödinger disse:

Nunca nem tinha ouvido falar nisso... Tem uns links que o Matheus postou e que eu coloquei no post inicial que de repente podem ter algo...

 

Se serve de alguma coisa, eu tenho consumido bastante proteína - nos últimos 7 dias to com uma média de mais de 3,5g/kg de LBM - e nunca senti nada nesse sentido. Nos diários que sigo tb nunca vi nenhum relato desses.

Pois é, talvez seja mais uma sensibilidade individual mesmo.  Metabolismo de ex-gordo é foda

[Lucas, o Schrödinger 12269]

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451