Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[TheDoctor22 472]

eu faço ingestão de proteina  alta tipo tem dia que bate mais de 3gr por kg facil...nao deixo abaixo de 2gr e tive redução mesmo no percentual de gordura..

faço isso há uns 3 meses e vi meu corpo desenvolver muito..ingestao alta de gorduras tambem mais q 1 gr por kg e carbo em torno de 200 gr dia...dieta uns 3500 kcal tem dia que da menos tem dia q da mais...creio que só vou abaixar a ingestao de proteinas em bulk sujo.

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Informação aleatória:

Table 1: Digestibility of common protein foods
Food source	Protein digestibility (%)
Egg	97
Milk and cheese	97
Mixed US diet	96
Peanut butter	95
Meat and fish	94
Whole wheat	86
Oatmeal	86
Soybeans	78
Rice	76
Source: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.

[_brunno_ 195]

30 minutos atrás, Shrödinger disse:

Informação aleatória:

 

Table 1: Digestibility of common protein foods
Food source	Protein digestibility (%)
Egg	97
Milk and cheese	97
Mixed US diet	96
Peanut butter	95
Meat and fish	94
Whole wheat	86
Oatmeal	86
Soybeans	78
Rice	76
Source: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.

complementando:

http://imgur.com/a/JJ5uU

 

 

 

 

Editado Dezembro 22, 2016 às 18:54 por _brunno_

[{..mAthEUs..} 4423]

Complementando só mais um pouco.

O aquecimento acaba sendo benéfico se tratando da digestão proteica.

[Berserk220 132]

Então de acordo com o estudo que o @lukao1993 postou, uma dieta com alta proteína teria como macros (aproximadamente)(?):

 

Proteína: 26%

Carboidratos: 41%

Gordura: 33%

 

Mas em pessoas treinadas, o organismo "trataria" os macros do mesmo modo como o de pessoas não treinadas (participantes do estudo)? 

 

 

 

Editado Dezembro 24, 2016 às 12:37 por Berserk220

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Post do Lyle:

 

Moving  this to it's own post

Short review of protein

Red meat: best source of iron, zinc, B12.  Expensive can be very fatty depending on cut of the meat (which may or may not matter)

Chicken: also a good source of iron, B12, zinc.  Less expensive than red meat

Fish: may be more filling than other proteins (one study). Mercury issues.

Fatty fish: gross if you weren't raised on it.

Other animal proteins: tasty, fat varies, pork loin is underrated and very lean

Dairy proteins: best form of calcium, improves body composition, mix of casein and whey.  A great protein (makes you smooth ha ha).  Lactose can be an issue.

Whole eggs: one of the highest quality proteins.  Fat in yolk if it matters.  Fairly cheap. 

Egg whites: kind of a crap protein without the yolk can be used with one or two whole eggs to bump up protein and keep fat content low.    Get liquid egg whites, throw in a whole egg or two to get huge amuonts of protein and the egg yolk will jack up the quality
  
Trivia: don't cook it and it's absorbed with 50% efficiency.  Take that Rocky.

Beans: farts help you out of the hole in squats.  Cheap as hell.

Most vegetable proteins are mixed (Soy protein is at least good) and digestibility is much lower than animal proteins.  Like 20% lower and you may need 20% more total protein if you only eat them.  IMO, use them in addition to high quality meat proteins.

Whey protein: fast digesting, good around workouts

Casein: slow digesting, post workout, bedtime, dieting, chalky and doesn't mix well

Milk protein isolate: underrated and not talked about enough, the best benefits of whey and casein.  Also chalky due to casein content

Soy protein: phytoestrogens (may be beneficial or not), may raise antioxidant status

Pea protein: one odd study found equal gains in muscle to whey (from memory) but there were some strange things about it that I forget.

Hemp protein: leaves a crust at the bottom of the shaker, won't get you high.

Hydrolyzed anything: will make you question your life choices as you gag on free form aminos

Edit: I may be incorrect about the quality of egg white compared to yolk.  The AA profile is not enormously different although total protein is lower (3.5 in white, about 7 g in yolk) with some of the important nutrients in the yolk.

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Pelo que entendi, 

2,2g/kg -> pode fazer déficit de até 50% sem perda de nitrogênio (e na pratica de massa muscular)

1,6g/kg -> dá pra fazer até uns 30-40% de déficit 

0,9g/kg -> melhor não fazer déficit 

0,5g/kg -> teria que fazer um superávit de pelo menos 50%

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Os mecanismos continuam sendo um mistério, mas alta ingestão de proteínas tem melhorado o particionamento em diversos estudos.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Alta ingestão de proteínas melhora o particionamento e ainda permite recomposição corporal. Mais um estudo mostrando isso. 

 

Os caras fizeram 6 dias de treino concorrente (treino com pesos, HIIT, ciclismo e pliometricos) e um deficit de 40%. Compararam 2,4g/kg com 1,2g/kg. Ambos perderam peso, mas o grupo de alta proteína perdeu mais gordura e ainda ganhou massa miscular.

 

Infográfico abaixo:

 

 

Acho que já dá pra encerrar a discussão. Comam suas proteínas, crianças  

 

P.S.: Os sujeitos eram destreinados, então não dá pra um cara treinado esperar recomposição corporal e ganho de massa muscular com 40% de déficit (talvez se o bf estiver alto). Entretanto, pode-se esperar uma melhora no particionamento (perder mais gordura e menos massa muscular). E talvez recomp pra quem, mesmo treinado, estiver ali pelos 15% e fizer um déficit/superávit bem pequeno/moderado.

 

Abraços

[lukao1993 1329]

O duro é fazer uma dieta com 2,5g/Kg de proteína que caiba no bolso...