Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[HeadShot 371]

É necessário dividir a proteína em diversas refeições? Possuo como preferência apenas duas refeições diária devido ao jejum intermitente.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 05/07/2022 em 04:29, HeadShot disse:

É necessário dividir a proteína em diversas refeições? Possuo como preferência apenas duas refeições diária devido ao jejum intermitente.

Necessário não.

 

Mas há bons indícios que dividir em 3-4 refeições com pelo menos 30-40g de proteína, espaçadas por pelo menos 3-4h, otimiza a hipertrofia.

 

Quanto? Difícil dizer, mas não deve ser nada absurdo.

 

E lembre-se:

 

aderência à rotina >>>>>>>>>>>>>>>>>> todo o resto

[b0rland 601]

Obrigado gente por ter compartilhado essa questão do high protein, foi uma ótima coisa q aprendi pra dieta, faço 3g/kg faz pouco mais de um mês e tive resultados fantásticos, irei prosseguir assim.

[HeadShot 371]

Fazendo uma correlação com o princípio de Pareto, podemos dizer então que cerca de 2g/kg de proteína resultaria em 80% dos resultados e ingerir acima disso seria como buscar os outros 20%?

 

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 10/12/2023 em 21:43, HeadShot disse:

Fazendo uma correlação com o princípio de Pareto, podemos dizer então que cerca de 2g/kg de proteína resultaria em 80% dos resultados e ingerir acima disso seria como buscar os outros 20%?

 

Por aí.

[somedieyoung_ 3169]

https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(23)00540-2?fbclid=PAAaaXLL7IlLS5SSaPSce17jM9KxI066m-WNBfUFRfG0S1uKEk50iZyFOmQhQ

 

@Lucas, o Schrödinger preciso de uma análise sua desse estudo, ainda não li por completo, saiu ontem, mas parece ter boas evidências.

[ghzinn 483]

Aproveitando que ativaram o tópico novamente, eu consumo QUASE 3g/kg (170g diários) de proteína (peso corporal 64.5), sendo ~120g proteína de alto valor biológico (minhas fontes são ovos, carne e leite) e o resto são as proteínas residuais dos carbos (arroz, feijão, aveia, etc), esse quantidade teria como ser otimizada? Seja com a redução pra adicionar mais carbo, ou aumentando a proteína mesmo por conta de ja estar com o carbo alto, lembrando que estou em superávit calórico e não tenho problemas com digestão (3200kcal descem igual água)

Editado Dezembro 20, 2023 às 22:45 por ghzinn

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 20/12/2023 em 19:44, ghzinn disse:

Aproveitando que ativaram o tópico novamente, eu consumo QUASE 3g/kg (170g diários) de proteína (peso corporal 64.5), sendo ~120g proteína de alto valor biológico (minhas fontes são ovos, carne e leite) e o resto são as proteínas residuais dos carbos (arroz, feijão, aveia, etc), esse quantidade teria como ser otimizada? Seja com a redução pra adicionar mais carbo, ou aumentando a proteína mesmo por conta de ja estar com o carbo alto, lembrando que estou em superávit calórico e não tenho problemas com digestão (3200kcal descem igual água)

Tá bom. Foca na aderência. O que for mais fácil de aderir confortavelmente por mais tempo vai ser melhor.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 20/12/2023 em 19:37, somedieyoung_ disse:

https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(23)00540-2?fbclid=PAAaaXLL7IlLS5SSaPSce17jM9KxI066m-WNBfUFRfG0S1uKEk50iZyFOmQhQ

 

@Lucas, o Schrödinger preciso de uma análise sua desse estudo, ainda não li por completo, saiu ontem, mas parece ter boas evidências.

Só vi por alto… 

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 20/12/2023 em 19:37, somedieyoung_ disse:

https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(23)00540-2?fbclid=PAAaaXLL7IlLS5SSaPSce17jM9KxI066m-WNBfUFRfG0S1uKEk50iZyFOmQhQ

 

@Lucas, o Schrödinger preciso de uma análise sua desse estudo, ainda não li por completo, saiu ontem, mas parece ter boas evidências.

 

Existia uma ideia de que a síntese proteica era maximizada com 20-30g de proteina, oq levou a uma outra ideia de que o ideal era ingerir várias refeições com essa quantidade de proteína pra maximizar a síntese proteica durante o dia.

 

O problema desses estudos é que foram feitos com whey, que tem a absorção rápida. Além disso, não levavam em consideração a quebra de proteínas nem quantidade de massa muscular treinada.

Alguns estudos já haviam mostrado que após um treino fullbody já era vantajoso ingerir mais proteína e que uma maior ingestão pode até não aumentar a síntese proteica, mas reduz a quebra (e o saldo é que importa na construção de massa muscular).

 

Agora esse estudo mostrou que uma ingestão de 100g de proteína de lenta absorção (mais proximo da realidade de uma refeição mista grande) mantém a síntese proteica aumentada por 12h.

 

Portanto, a ideia de ingerir 4-6 pequenas/médias refeições proteicas ao longo do dia perde um pouco o sentido. Duas refeições grandes já podem fazer o trabalho.

 

Basicamente, dá pra ingerir duas refeições proteicas grandes (desde que não seja só whey) e ter um alto nível de anabolismo.