Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Felipefabri 647]

9 minutos atrás, MarcioMe disse:

Pessoal, boa tarde!

 

No caso 2,5g (por exemplo) são de proteína de origem animal ou qualquer fonte (frangos, ovos, amendoim, etc)?

 

Abraços.

Se eu estivesse em uma dieta rica em carboidratos ou em superávit calórico não daria tanta atenção ao valor biológico das proteínas, o que se traduz em não se preocupar em contabilizar 100% das proteínas de origem animal mas uma parte disso, se eu estivesse em restrição calórica ou restrição de hidratos nesse caso acho importante a boa seleção das proteínas.. no que se traduz ao meu ver em proteínas animais e a depender do caso até suplementos em pó.. 

Editado Agosto 23, 2016 às 16:01 por Felipefabri

[MarcioMe 30]

56 minutos atrás, Felipefabri disse:

Se eu estivesse em uma dieta rica em carboidratos ou em superávit calórico não daria tanta atenção ao valor biológico das proteínas, o que se traduz em não se preocupar em contabilizar 100% das proteínas de origem animal mas uma parte disso, se eu estivesse em restrição calórica ou restrição de hidratos nesse caso acho importante a boa seleção das proteínas.. no que se traduz ao meu ver em proteínas animais e a depender do caso até suplementos em pó.. 

 

Obrigado pela resposta man!

[{..mAthEUs..} 4423]

O tópico é sobre a alta ingestão de proteínas, não sobre quanto é baixo carbo, ou quanto de carbo é ideal, o recomendavel de carbo pra chegar a X bf, nem nada do tipo. Temos 3 macros nutrientes: gordura, proteina e carboidrato, e o que está em questão no tópico não é carboidrato, é proteina, então vamos deixar pra falar sobre carboidrato em outro tópico, vamos nos ater ao assunto desse.

 

Abraços.

[Stein 6086]

4 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

O tópico é sobre a alta ingestão de proteínas

exato..

peço perdão pelo meu vacilo tambem...

 

vamos nos ater a ideia inicial do tópico, postagens fora do assunto ( alta ingestão de proteínas ) vão gerar possíveis punições e serão excluídas..

 

por favor denunciem caso ocorra..

[ZOOM 399]

3 horas atrás, TrintãoSarado disse:

 

Claro que olhado só para o carbo, os outros macros tem que estar alinhados, tento manter 2g/Kg de proteinas e o que sobrar de calorias mando gordura. Mas no final o que importa é o saldo calórico.

 

Uso esta mesma mentalidade. As gordura não conto, só controlo o saldo calórico e tento ingerir fontes saudáveis de lipídios.

 

...

 

@Physical fala com propriedade de quem tem um doutorado. Estou impressionado, todos aqui do fórum temos muito a ganhar com suas declarações fundadas em verdades absolutas.

[Norton 3556]

52 minutos atrás, pedroferraz disse:

 

Uso esta mesma mentalidade. As gordura não conto, só controlo o saldo calórico e tento ingerir fontes saudáveis de lipídios.

 

 

 

Eu também uso, só não controlo calorias deixo por conta da saciedade bem mais tranquilo.

[Lucas, o Schrödinger 11970]

Na tentativa de mudar um pouco os rumos da discussão, vou deixar aqui o review do Alan Aragon (retirado do AARR) sobre um estudo sobre tamanho de superávits calóricos:

 

 

Spoiler

 

Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.

 

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. [PubMed]

 

BACKGROUND: Strength training and positive energy intake are the most important factors related to lean body mass (LBM) gain. Most studies investigating weight-gain interventions are based recreationally active subjects and less is known about optimal weight-gain protocols in elite athletes. PURPOSE: The purpose of this study was to evaluate the effect of nutritional guidance in an 8- to 12-week weight-gain period in elite athletes. DESIGN: Thirtynine elite athletes were randomised to either a 'nutritional counseling group' (NCG, n=21, 19.1±2.9 years, 70.9±8.9 kg) or 'ad libitum group' (ALG, n=18, 19.6±2.7 years, 75.0±5.9 kg). All athletes continued their sport-specific training which included an additional four strength-training sessions per week. NCG followed a meal plan providing a positive energy balance, while the ALG athletes had an ad libitum energy intake. Body weight (BW), body composition, one repetition maximum (1RM), 40 m sprint and counter movement jump (CMJ) were measured pre- and postintervention. RESULTS: Energy intake was higher in the NCG than in the ALG (3585±601 vs. 2964±884 kcal) and consequently BW increased more in NCG than in ALG (3.9±0.6% vs. 1.5±0.4%). Fat mass (FM) increased more in NCG than in ALG (15±4 vs. 3±3%), but gain in LBM was not different between groups. All 1RM results improved in both groups (6-12%), whereas 40 m sprint and CMJ remained unchanged, except for a significant decrease in 40 m sprint for the athletes in NCG.CONCLUSION: Athletes with nutritional guidance increased BW more, however, excess energy intake in a weight-gain protocol should be considered carefully due to undesirable increases in body fat. SPONSORSHIP: None specified. 

Study strengths

All subjects were highly trained athletes. Diets were designed on the basis of 4-day weighed food records that were analyzed via nutritional software. Thenutritional counseling group (NCG) was assigned a diet that was congruent with effective protocols seen in previous research involving athletic goals. All subjects in the NCG used food scales for the first week in order to gain familiarization with the targeted portion amounts. The ad libitum group (ALG), true to the definition, were simply instructed to eat as desired during the trial, while aiming at a gain of 0.7% of bodyweight per week. ALG received no counseling or guidance, while NCG underwent weekly sessions with a clinical dietitian and an exercise physiologist with an IOC diploma in sports nutrition. This stark contrast of treatments was a setup for some interesting and potentially useful results. 

Study limitations

Although a diligent effort was made to control the dietary variables in the NCG, participants were still subject to misreporting intake since the food was not prepared/provided by the research personnel. Although training was supervised, this supervision only occurred once per week, leaving room for the possibility of either missed or improperly executed training sessions. Although elite athletes were used, and they reported similar resistance training experience, the range of sports they were involved in was broad (rowing, kayaking, soccer, volleyball, taekwondo, skating, and ice hockey), which potentiates variability in terms of response across the subjects. Finally, the results seen might be limited to the profile of the subjects, who were involved primarily in endurance-dominant sports, rather than sports focused on strength/power. A final limitation was that ALG had 7 drop-outs, and NCG had 1, and the authors acknowledge that this could have confounded the results. 

 

Comment/application

 

The main findings are graphically depicted above (tabular data of body composition & performance can be seen here). Tabulated nutritional intake details can be seen here. Regarding body composition change, the most noteworthy result was that the NCG’s significantly greater gain in bodyweight was mostly from fat mass (FM). Specifically, NCG and ALG gained 1.7 & 1.2 kg LBM, respectively. FM gains were 1.1 & 0.2 kg, respectively. Along with NCG’s significant gain in fat mass was a significant drop in sprinting performance, while no significant difference was seen in ALG. 1RM strength increased significantly in both groups without any between-group differences. The fat gain in NCG can be explained by a 544 kcal increase from baseline intake, while ALG reported a 128 kcal decrease. It’s possible that these values were under-reported,¹⁸ with carbohydrate and fat likely receiving the bulk of the underreporting.¹⁹ The authors concluded that a 200-300 kcal (as opposed to a 500 kcal) daily surplus might better mitigate unwanted fat gain in elite athletes seeking to gain body mass. 

 

 

 

O estudo foi feito com atletas de elite e resulta em ganhos de massa magra e gordura bem diferentes nos dois grupos. O grupo com menor ingestão calórica (ad libitium, sem controle rígido, por isso sem um dado confiável do superávit) conseguiu ganhar praticamente apenas massa magra (1,2kg de mm e 0,2kg de gordura), enquanto que o outro grupo, com superávit de 544kcal/dia ganhou bem mais gordura 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura).

 

Na conclusão eles sugerem que seja feito um superávit de apenas 200-300kcal pra mitigar o ganho de gordura em um bulking (e não 500kcal como é comumente apregoado). Essa ideia de ~300kcal de superávit se coaduna com a recomendação do Alan, abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Ok, mas o que isso tem a ver com ingestão de proteínas? Em um primeiro momento, nada. Entretanto, se observarmos que uma das ideias da alta ingestão de proteínas é justamente a melhora no particionamento (mas calorias indo pros músculos e menos pras gorduras), começa a fazer sentido.

 

Em outras palavras, temos que usar todas as armas disponíveis pra melhorar o particionamento de nutrientes em um "bulking". Destarte, sugiro que seja combinada a alta ingestão de proteínas (3-4g/kg de mm) com um superávit apenas moderado (<300kcal). Dessa forma, ao menos em teoria, pode haver um ganho de massa muscular com mínimos ganhos de gordura (aqueles geneticamente favorecidos podem até mesmo esperar por recomposição corporal).

 

Outros fatores também podem ser importantes (ou determinantes), sobretudo treino adequado, o que pode ser entendido como:

1. Volume adequado, o que considero o máximo volume recuperável - Qual o volume ótimo pra hipertrofia?;
2. Frequência adequada, ao menos 2x/semana - Porque utilizar alta frequência de treinamento;
3. Ampla faixa de repetições - Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia; e
4. Progressão de carga (ou tensão, em um sentido mais amplo).

Sobre o último item não escrevi um tópico especifico, mas no  Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger tem o trecho abaixo:

 

 

Citar

 

Porque progressão de cargas é importante

 

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

 

O que acontece é um crescimento do tecido conjuntivo, que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

 

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

 

 

O que quero dizer com isso é que a alta ingestão de proteínas é apenas uma parte da estratégia, que visa, em última análise, maior eficiência nos ganhos (o que tenho chamado de melhor particionamento de nutrientes). OBS.: Há outras vantagens na ingestão alta de proteínas, como maior saciedade, melhor recuperação entre treinos, entre outras.

 

Não há mágica aqui. Nem é nada fácil controlar a ingestão de proteínas a ponto de mantê-la muito alta, consistentemente, por longos períodos. Também é extremamente difícil manter um saldo calórico tão controlado assim, por mais que registre-se tudo que se come e pese todos os alimentos. 

 

Além disso, estima-se que o particionamento é 70-80% genético. Portanto, temos (ou não) que trabalhar pra melhorar os 20-30% restantes. 

 

Abraços

[Physical 0]

Eu acho que esse post trouxe muita luz a essa discussão.

 

Eu acho uma boa ideia se pensar em um superávit calórico de 200 calorias para ganhar massa magra muscular, com 1,5 a 3 g de proteínas por kg de peso corporal e mais de 3 até 4 g/kg somente pra quem usa recurso ergogênico, mas desde que mantenha os carbs em 150 g na dieta.

 

Já para ficar numa melhor situação de definição muscular deveria manter o nível de proteínas mas baixar os carbs para 90 g e ficar em déficit calórico. Nessa situação deve haver perda de massa muscular e deve-se ficar por pouco tempo.

 

 

 

Editado Agosto 24, 2016 às 22:41 por Physical

[pibols 558]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Na tentativa de mudar um pouco os rumos da discussão, vou deixar aqui o review do Alan Aragon (retirado do AARR) sobre um estudo sobre tamanho de superávits calóricos:

 

 

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Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.

 

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. [PubMed]

 

BACKGROUND: Strength training and positive energy intake are the most important factors related to lean body mass (LBM) gain. Most studies investigating weight-gain interventions are based recreationally active subjects and less is known about optimal weight-gain protocols in elite athletes. PURPOSE: The purpose of this study was to evaluate the effect of nutritional guidance in an 8- to 12-week weight-gain period in elite athletes. DESIGN: Thirtynine elite athletes were randomised to either a 'nutritional counseling group' (NCG, n=21, 19.1±2.9 years, 70.9±8.9 kg) or 'ad libitum group' (ALG, n=18, 19.6±2.7 years, 75.0±5.9 kg). All athletes continued their sport-specific training which included an additional four strength-training sessions per week. NCG followed a meal plan providing a positive energy balance, while the ALG athletes had an ad libitum energy intake. Body weight (BW), body composition, one repetition maximum (1RM), 40 m sprint and counter movement jump (CMJ) were measured pre- and postintervention. RESULTS: Energy intake was higher in the NCG than in the ALG (3585±601 vs. 2964±884 kcal) and consequently BW increased more in NCG than in ALG (3.9±0.6% vs. 1.5±0.4%). Fat mass (FM) increased more in NCG than in ALG (15±4 vs. 3±3%), but gain in LBM was not different between groups. All 1RM results improved in both groups (6-12%), whereas 40 m sprint and CMJ remained unchanged, except for a significant decrease in 40 m sprint for the athletes in NCG.CONCLUSION: Athletes with nutritional guidance increased BW more, however, excess energy intake in a weight-gain protocol should be considered carefully due to undesirable increases in body fat. SPONSORSHIP: None specified. 

Study strengths

All subjects were highly trained athletes. Diets were designed on the basis of 4-day weighed food records that were analyzed via nutritional software. Thenutritional counseling group (NCG) was assigned a diet that was congruent with effective protocols seen in previous research involving athletic goals. All subjects in the NCG used food scales for the first week in order to gain familiarization with the targeted portion amounts. The ad libitum group (ALG), true to the definition, were simply instructed to eat as desired during the trial, while aiming at a gain of 0.7% of bodyweight per week. ALG received no counseling or guidance, while NCG underwent weekly sessions with a clinical dietitian and an exercise physiologist with an IOC diploma in sports nutrition. This stark contrast of treatments was a setup for some interesting and potentially useful results. 

Study limitations

Although a diligent effort was made to control the dietary variables in the NCG, participants were still subject to misreporting intake since the food was not prepared/provided by the research personnel. Although training was supervised, this supervision only occurred once per week, leaving room for the possibility of either missed or improperly executed training sessions. Although elite athletes were used, and they reported similar resistance training experience, the range of sports they were involved in was broad (rowing, kayaking, soccer, volleyball, taekwondo, skating, and ice hockey), which potentiates variability in terms of response across the subjects. Finally, the results seen might be limited to the profile of the subjects, who were involved primarily in endurance-dominant sports, rather than sports focused on strength/power. A final limitation was that ALG had 7 drop-outs, and NCG had 1, and the authors acknowledge that this could have confounded the results. 

 

Comment/application

 

The main findings are graphically depicted above (tabular data of body composition & performance can be seen here). Tabulated nutritional intake details can be seen here. Regarding body composition change, the most noteworthy result was that the NCG’s significantly greater gain in bodyweight was mostly from fat mass (FM). Specifically, NCG and ALG gained 1.7 & 1.2 kg LBM, respectively. FM gains were 1.1 & 0.2 kg, respectively. Along with NCG’s significant gain in fat mass was a significant drop in sprinting performance, while no significant difference was seen in ALG. 1RM strength increased significantly in both groups without any between-group differences. The fat gain in NCG can be explained by a 544 kcal increase from baseline intake, while ALG reported a 128 kcal decrease. It’s possible that these values were under-reported,¹⁸ with carbohydrate and fat likely receiving the bulk of the underreporting.¹⁹ The authors concluded that a 200-300 kcal (as opposed to a 500 kcal) daily surplus might better mitigate unwanted fat gain in elite athletes seeking to gain body mass. 

 

 

 

O estudo foi feito com atletas de elite e resulta em ganhos de massa magra e gordura bem diferentes nos dois grupos. O grupo com menor ingestão calórica (ad libitium, sem controle rígido, por isso sem um dado confiável do superávit) conseguiu ganhar praticamente apenas massa magra (1,2kg de mm e 0,2kg de gordura), enquanto que o outro grupo, com superávit de 544kcal/dia ganhou bem mais gordura 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura).

 

Na conclusão eles sugerem que seja feito um superávit de apenas 200-300kcal pra mitigar o ganho de gordura em um bulking (e não 500kcal como é comumente apregoado). Essa ideia de ~300kcal de superávit se coaduna com a recomendação do Alan, abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Ok, mas o que isso tem a ver com ingestão de proteínas? Em um primeiro momento, nada. Entretanto, se observarmos que uma das ideias da alta ingestão de proteínas é justamente a melhora no particionamento (mas calorias indo pros músculos e menos pras gorduras), começa a fazer sentido.

 

Em outras palavras, temos que usar todas as armas disponíveis pra melhorar o particionamento de nutrientes em um "bulking". Destarte, sugiro que seja combinada a alta ingestão de proteínas (3-4g/kg de mm) com um superávit apenas moderado (<300kcal). Dessa forma, ao menos em teoria, pode haver um ganho de massa muscular com mínimos ganhos de gordura (aqueles geneticamente favorecidos podem até mesmo esperar por recomposição corporal).

 

Outros fatores também podem ser importantes (ou determinantes), sobretudo treino adequado, o que pode ser entendido como:

1. Volume adequado, o que considero o máximo volume recuperável - Qual o volume ótimo pra hipertrofia?;
2. Frequência adequada, ao menos 2x/semana - Porque utilizar alta frequência de treinamento;
3. Ampla faixa de repetições - Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia; e
4. Progressão de carga (ou tensão, em um sentido mais amplo).

Sobre o último item não escrevi um tópico especifico, mas no  Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger tem o trecho abaixo:

 

 

 

O que quero dizer com isso é que a alta ingestão de proteínas é apenas uma parte da estratégia, que visa, em última análise, maior eficiência nos ganhos (o que tenho chamado de melhor particionamento de nutrientes). OBS.: Há outras vantagens na ingestão alta de proteínas, como maior saciedade, melhor recuperação entre treinos, entre outras.

 

Não há mágica aqui. Nem é nada fácil controlar a ingestão de proteínas a ponto de mantê-la muito alta, consistentemente, por longos períodos. Também é extremamente difícil manter um saldo calórico tão controlado assim, por mais que registre-se tudo que se come e pese todos os alimentos. 

 

Além disso, estima-se que o particionamento é 70-80% genético. Portanto, temos (ou não) que trabalhar pra melhorar os 20-30% restantes. 

 

Abraços

Tu foi perfeito, como sempre. Ja havia lido esse artigo do superavit baixo com alta ingestao de proteina em outro post seu e concordo plenamento com essa estrategia, pra mim eh a melhor maneira de se crescer limpo : baixo supersvit calorico, com alta proteina aumentando o tef e melhorando a composicao corporal.

[TrintãoSarado 501]

13 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Além disso, estima-se que o particionamento é 70-80% genético. Portanto, temos (ou não) que trabalhar pra melhorar os 20-30% restantes.

 

Abraços

Talvez, uma alta ingestão de proteina possa até melhorar o particionamento conforme os conceitos de epigenética.